なぜ、「これ」は健康にいいのか? 副交感神経が人生の質を決める

小林弘幸

• サンマーク出版 (2011年4月20日発売)

感想・レビュー・書評

[本の虫（since 2020/3/3〜）さんの感想 · 2023年12月25日]

基本的なことから知らない点まで幅広く学べました。

[okurejeさんの感想 · 2011年12月1日]

●自律神経は「交感神経系」と「副交感神経系」の二種類に大別される
●自律神経：内臓や血管の機能をコントロールする神経。
　交感神経が体を支配すると体はアクティブな状態になる
　副交感神経が支配するとリラックスした状態になる
●体がもっともよい状態で機能するのは、交感神経も副交感神経も両方高いレベルで活動している状態のとき
●交感神経活動レベルが異常に高く、副交感神経活動レベルが極めて低いときに病気になりやすい
　逆の場合はうつ病の傾向にある
●副交感神経を高い状態に保つことが健康な人生を生きることにつながり、自分の能力を最大限に発揮できるように導いてくれる
●自律神経のバランスよくコントロールするポイントは「ゆっくり」
　「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる
　→下がり気味の副交感神経活動レベルが上がり、自律神経のバランスが整い始める
●自律神経を意識的にコントロールすることをしなければ、人生の質は10年でおよそ15%ずつ低下していく
●夏は副交感神経が優位になりやすく、冬は交感神経が優位になりやすい傾向がある
●交感神経が優位になると顆粒球（白血球の一種）が増え、副交感神経が優位になるとリンパ球が増える
　秋から冬にかけて交感神経が優位になるので顆粒球が増えリンパ球が減るが、「リンパ球の減少」がウイルスや細菌への抵抗力を下げてしまうので風邪やインフルエンザなど感染症を発症しやすくなる
●無呼吸の状態は体にとってはかなりリスキーな状態。→抹消の血流は呼吸が止まった瞬間に低下してしまうから
●健康効果を望むなら、ウォーキング程度の軽い運動で十分。きちんと横隔膜を上下させて行う「深い呼吸」をしながら行える運動がいい
●「背筋を伸ばしてゆっくりと歩く」のは自律神経のバランスを安定させる最高の歩き方
●「背筋を伸ばす」のがいいのは「気道」が開くから。気道が開くと呼吸をしたときに肺に入ってくる酸素の量が増える
●入ってくる酸素の量が増えると抹消の血管が拡張し、隅々の細胞にまで血流とともに酸素と栄養が行き渡るので全身の動きがよくなる
●あせるとミスが増えるのは「せかせかした動き」が副交感神経を低下させ自律神経のバランスを崩してしまうから
●ヨガが健康にいいのは、深い呼吸を通じて自律神経のバランスを整えるから
●心臓から遠く、もっとも血流が悪くなりやすい足の裏をマッサージすることで毛細血管に生じた血流の停滞、「うっ血」が解消される。
　これによって栄養の供給と老廃物の排泄がスムーズにいくのでむくみがとれ、全身の体調もよくなる
●血流が悪化すると、血液の質そのものが低下する＝赤血球が変形したりくっついたりする
●腸内細菌のバランスをよくする乳酸菌を意識的に多く摂取し善玉菌を増やすと、血液がきれいになり自律神経のバランスも整いやすくなる
●交感神経は「緊張・興奮」、副交感神経は「余裕・安心」
●30分早く目的に到着するなど、30分の「余裕」がその日一日の自律神経を安定させる
●いつも時間に追われるような行動をしていると、交感神経が上がった状態のまま副交感神経が下がりっぱなしとなり、精神的健康のみならず身体的健康さえも害していく
●食後に眠くならない食べ方のポイント、一つは「食前に300～500cc程度の水を飲む」、もう一つは「腹八分目の量を、できるだけゆっくり時間をかけてとる」こと
●朝の運動より夕食後の「最低30分の散歩」がベスト
★4つの準備運動
　【手の先を持って体制を伸ばす】
　　①まっすぐ立って足を肩幅に開く
　　②両腕を上に上げ右手のなるべく先の部分を左手でつかむ
　　③そのまま右手の体制を伸ばすように右手を左手で引っ張りながら、上体をできるだけ左に倒す
　　　このとき呼吸は、上に伸びたときに息を吸い、体を倒しながらゆっくり息を吐く
　　④右側が充分に伸びたら、つかむ手を替え左側、まっすぐ上方向にも同様に行う
　【手の先を持って横に伸ばす】
　　①まっすぐ立って足を肩幅に開く
　　②両腕を前に出し、右手の先の部分を左手でつかむ
　　③そのまま右腕を左手でできるだけ左側に引っ張る
　　　この動きも引っ張るときに息を吐くように、呼吸と合わせて行う
　　④右側が充分に伸びたら、つかむ手を替え左側も同様に行う
　【肘を固定して手首を回す（肩甲骨の運動」】
　　①背筋を伸ばし、右腕を前に出し、肘を手首が上になるように直角に曲げる
　　②右肘を左手でつかみ、位置を固定する
　　③そのままの位置で右手首をグルグルと回す
　　④腕を替えて、左手も同様に行う
　【反対側の膝の上で足首を回す（股関節の運動」】
　　①座った上体で、右足首を左膝の上に軽く乗せる
　　②その状態で右の足首をグルグルと回す
　　③足を替えて、左足も同様に行う
●緊張したとき、深呼吸をすると心が落ち着くのは抹消の血流量が増加するため
●心に余裕があったり安心したりしているとき、人の呼吸はゆっくり深くなるが、緊張すると無意識のうちに速く浅い呼吸に変わります
●一流の外科医は決して呼吸を止めない。彼らは呼吸を止めるのではなく、呼吸のリズムに合わせて指先を動かす
●緊張したときは「空を見上げる」「まわりの草木を眺めてその匂いをかぐ」
●緊張したときやあせったときは「ゆっくり息を吐く呼吸」をし、やる気が出ないときは「速く短く息を吐く呼吸」をすることで自律神経のバランスを整えることができる
●笑うと副交感神経は上がる
●心の底から楽しいと思えなくても、口角をちょっとあげて笑顔をつくれば、それだけで副交感神経は上がってくれる
●怒ると交感神経が過剰に緊張し、血管が収縮し血球破壊が生じるので、血液がドロドロに汚れる
●イラついているなと感じたときや、あせっているときほど「ゆっくり」運転する
●「ゆっくり、早く」

[lilyurieさんの感想 · 2011年10月15日]

電車の中吊りで発見しサンマークの電子書籍で購入した。通勤途中の電車の中でiPhoneを使って読むのははじめてだったが、意外にすらすら読み進めることが出来た。

この本では「副交感神経を高い状態に保つこと」が健康な人生を生きることにつながり、自分の能力を最大限に発揮できるようになる、ということを説明している。
では副交感神経を高めるのに大事なことはなんなのかというと、「ゆっくり」ということを心がけることだという。何故なら自律神経を精神状態のバランスで表すと、交感神経=「興奮、緊張」で副交感神経=「余裕、安心」だからである。

また自律神経を確実にコントロールするには呼吸をコントロールすることであるらしい。ゆっくりとした深い呼吸をすると副交感神経を刺激するので、血管が開き、末梢まで血流がよく流れるので筋肉が弛緩し、リラックス出来るのだそう。そのため呼吸を深く行うヨガも副交感神経を高めるいい運動なのである。確かにヨガをやったあとは本当にリラックスして不思議なことにやる気がみなぎる感覚があるが、それは深い呼吸をするため副交感神経を刺激しているからだと納得した。

最近なんだかやる気でないなーとか、睡眠もとって元気なはずなのになんか疲れを感じる、という方に読んでいただきたい。

[yumiさんの感想 · 2011年8月23日]

歳を重ねてくると病気なんてなりたくないと常々思います。
それは誰でもが思っていることですが、
いくら健康に気を遣けていても、病気になりやすい人と
なりにくい人がいます。
その違いはいったいどこが違うのかというところから始まります。

作者は医者であり大学病院で臨床医として勤務し、研究をしてきた方です。
そこで辿りついたところが「自律神経系」です。
自律神経の研究の成果から編み出したトレーニング方法を
取り入れて、トップアスリートや芸能人などにここ一番という時に
力がおおいに発揮多いに対処法を教えています。

自律神経はご存知の通り交感神経系と副交感神経系があり、
この二つのバランスが良い時が身体が良い状態であることが分かるそうです。

自律神経をコントロールするにはとにかく、
ゆっくりを意識し、ゆっくり深呼吸、ゆっくり行き、ゆっくり生きる
ということが大切だということがこの本でよく分かります。

昔からの良い伝えや無意識に行動をしていることなどは
利にかなっているのだなと改めて思いました。
中でも驚いたのが怒れば怒るほど血液はドロドロに汚れるてしまい、
それによって身体全体が不調を招くことになってしまうことです。
そしてどんなに辛い状況におかれても、口角を上げて
笑顔を作ることで全身がリラックスするそうです。

他にも色々なケースが掲載されていて、
準備体操は無駄なものが多いのでたった4種類だけをすれば
良いという効率的で効果のあるものが紹介されていて、
これだと無理もなく出来るのが本当に良いと思います。

今まで当たり前だと思っていたことを
また再認識させられて、さらに目から鱗の事が載っているので
とても参考になりました。

何かと慌しい現代ですが、その中でも焦ることなく日々を送れたら良いなと思いました。

[ヘルニア腰痛こしいたいいたいおじさんさんの感想 · 2021年1月20日]

ゆっくり、姿勢良く歩く。
急ぐと交感神経ばかりを優位にしてしまう、ゆっくり、をすることで副交感神経をあげるように常に余裕を持つ。
胃腸の働きは交感神経とは逆で副交感神経が働いているときに活発に動く。交感神経が優位なときに消化はされにくい。
自律神経のバランスは風に影響する。白血球のバランスも崩れるため。

ゆっくり、余裕を意識して生活する。

[3さんの感想 · 2020年12月27日]

体の好不調を自律神経から捉えた一冊。自律神経には交感神経と副交感神経があり、そのバランスを高い位置で保つことが健康になる秘訣。不定愁訴や鬱など人生の質にも関わってくる。

交感神経はアクセルに例えられる。交感神経が優位となると、血管が収縮し体が活動状態となる。主に朝から昼過ぎまで交感神経が優位な時間帯となる。運動をすることで、速い呼吸で交感神経を上げられる。交感神経が低いと鬱といった症状がおこる。高すぎると高血圧、ドロドロ血となり血管が傷つき、糖尿病などのリスク↑

副交感神経はブレーキに例えられる。ゆっくりと深い呼吸、時間に余裕ある行動、良い姿勢、腸内細菌に良い食事、コップ一杯の水を食前に飲むなど、主にリラックスすることで優位となる。

交感神経と副交感神経どちらも低いと、両方のバランスはとれているものの、やる気がなくいつも疲れたような状態となってしまう。どちらもバランスよく高めることが良い。

個人的には、今までに読んだいくつかの健康本を自律神経の面から補強してくれるような一冊だった。体に不具合があるから自律神経が乱れるのか、自律神経を乱したから体に不具合が出るのか。一概には言えないことだが、特に副交感神経を高めることが健康や良質な日々を送る手助けになりそうだと思う。
特に、朝の30分余裕を持っての行動。自分は、いつも時間ギリギリに行動してしまっていて、朝はカリカリピリピリしている。完全に交感神経が高すぎてバランスを損ねてしまっている。前日の夜から睡眠時間との相談になるが、いつもより少し早めに起き、ゆっくり準備時間を設け、余裕のある朝で望めるように意識していきたい。

[凪紗さんの感想 · 2018年3月6日]

小林弘幸先生の本は四冊目です。
立て続けに二冊読みました。

この本がいちばんいいと思いました。
実際、レビュー数も多いですね。

体の中がどうなっているのか、という具体的な説明がとても面白くてわかりやすかったです。

いいたいことはだいたい同じです。
自律神経を整えること。腸を整えること。
呼吸。笑顔。ゆっくり。お水。

[tepatepaさんの感想 · 2014年6月12日]

「自律神経失調症」っていうのは、原因不明って意味だと思ってた。違ったのね。

自律神経を良くする行動メモ
・しっかり睡眠を取る
・朝起き掛けに1杯の水を飲む
・食前にもまず、水を飲む
・常に余裕を持てるよう、30分前行動する
・口角をあげる、笑う
・ゆっくり早くを心がける
・整腸剤、乳酸菌などで腸を労わる

[猫丸(nyancomaru)さん · 2014/11/06]

「常に余裕を持てるよう」
トロイので常に心掛けてます(と偉そうに言ってみました)
「口角をあげる、笑う」以外は、遣ってる気がする。。。

[tepatepaさん · 2014/11/08]

猫丸さんへ
素晴らしい行動習慣！
私は、起き掛けの水はできていても、食前の水ができてません(^_^;)
「口角をあげる」は、双雲さんの著書でもよく見るアドバイスです。
ぜひやってみてくださいね。

[micaさんの感想 · 2012年9月1日]

図書館で順番が回ってきたので読みました。
とても読みやすい。

いろんな体の不調についてそれぞれ言われていることが、
自律神経で説明できるという本。説得力あった。
ほかにも腸内環境が血液の質に結びつき、
それが全身を巡って全身の健康を左右すると。ふむふむ。

[きたえなおしさんの感想 · 2012年7月3日]

自律神経と健康（精神面も含めた）の関係を分かりやすく解説。

＜メモ＞

健康な人が病気になる原因
免疫系
血管系

免疫力と大きく関係する白血球
顆粒球／細菌等大きな異物を処理
リンパ球／ウィルスなど小さな異物を処理

交感神経が顆粒球を増やす
副交感神経がリンパ球を増やす

どちらかが優位になりすぎると健康維持に必要な常在菌まで殺してしまう

顆粒球が残ると活性酸素をまき細胞まで傷つける
リンパ球が増えると抗原に敏感になりすぎてアレルギーになりやすくなる

自律神経を高い状態にもっていく
交感神経＞副交感神経＝病気
逆＝うつ
両方低い＝疲れやすくやる気も起きない

もっとも体に良いのは
適度なストレスと適度な余裕を同時に併せ持つ事

日本人のほとんどは交感神経過緊張型

[1000さんの感想 · 2011年11月10日]

自律神経のバランスを整えることでいろんなことがうまくいく。
根拠もしっかりとした、とても参考になる本でした。

笑うこと。ちゃんと呼吸をすること。
ゆっくり動く。焦らずに急ぐこと。

急ぎすぎな現代人に送る、人生をよりよいものにするための本。
押しつけがましくなく、さらっと読むことができました。

著者が自律神経について研究することになったきっかけ。
雪下くんの存在がとても印象に残りました。

自分自身の人生に対して責任を持って生きていくために。
是非、自分の振り返りも兼ねて読んでほしい本ですね。

[jetさんの感想 · 2025年4月11日]

自律神経についてわかりやすく書かれた本。ひたすら、副交感神経を高めることは体にいいと書かれている。

題名が中身と合っていない。
サンマーク出版らしい題名を付けるなら、「健康は副交感神経がすべて」や、「健康に生きたければ副交感神経を高めなさい」のようなものがふさわしい内容だ。

本書で重要なことは、以下の3行にまとめられる。

「副交感神経を高い状態に保つこと」が健康のかなめである。
そのためにすることは、動作を「ゆっくり」行うこと。
ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。(p7, p53を要約)

体調に不安を感じている人は、一読する価値はある。

私は、自律神経のバランスを整え、レベルを上げる4種類の準備運動を試してみたい。

[AIKEさんの感想 · 2024年8月10日]

副交感神経の重要性を説いた本。
お医者さんが書いていて説得力がある。
「ゆっくり志向」、大事。

[石川さんの感想 · 2024年7月29日]

自律神経について詳しく書かれた本。
After you
余裕を持ち、ゆっくり、にっこり穏やかに過ごそう。自律神経をコントロールするかによって
人生が大きく変わる。
自律神経は良くも悪くも伝染する。
今日から日記を書こう‼️

[健康一番さんの感想 · 2023年5月12日]

自律神経を良くすることで、様々な症状を改善できる理由が書かれています。本書の発行以降に自律神経に関する本が多々出版されているため、目新しい情報は少ないかもしれません。

[Namyさんの感想 · 2022年4月8日]

特に目新しい情報はなかったが、やはり呼吸は大事だと認識した。

姿勢はピンと伸ばし、しっかり呼吸してゆっくり動く。話す時は穏やかにすることを心掛けよう。
　
他、覚書メモ
・早起きするなら前日の夜にやることを決めておく事
・焦った時ほどゆっくり、早く
・朝イチコップ一杯の水
・日記

[のりたまさんの感想 · 2021年5月26日]

自律神経の交感神経、副交感神経について詳しく書かれており、整理するためにもう一度読み直したい。
特に、リラックスすることと、副交感神経が結び付いてることが、勉強になったし、
交感神経、副交感神経はバランスが大事であるというもの知らなくて面白かった。
胃腸の調子とも関係があるみたいなので、整腸剤を飲んで様子を見ていきたいと思う。

[りっちゃんさんの感想 · 2020年3月1日]

自分の健康に不安があったが、この著書を読んで体だけでなく精神的にも健康になれる気がしてきた。そして、直ぐに取り組めると感じた。家族にも友人にも薦めたい一冊。

[針槐さんの感想 · 2020年1月31日]

交感神経と副交感神経のバランスが、アスリートのパフォーマンスにも深く影響していたとは知らなかった。専門用語もそれなりにあるが、そんなに知識がなくても30分程度で読め、実生活にも応用しやすい例が多い。とかくせかせかした日本社会に悩んだら、オススメの一冊。

[hito-kotoさんの感想 · 2019年10月8日]

　論理的で説得力がありわかりやすかったです。小林弘幸　著「なぜ、これは健康にいいのか？」（副交感神経が人生の質を決める）、２０１１．４発行。寝ていても呼吸ができるように、自律神経は内臓や血管をコントロールし、私たちの生命活動を２４時間３６５日支え続けている。有難うございます！　体のコントロールをしているのは脳と神経。神経は脳と体をつなぐ情報の道。交感神経は加齢でも変わらないけど、副交感神経は年齢とともに低下する。低下すれば血管は老化、免疫力は低下、病気にかかりやすくなる。副交感神経を高めることが大切。ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。
　小林弘幸　著「なぜこれは健康にいいのか」、２０１１．４発行。４つある神経の内、コントロール可能な運動神経、知覚神経はわかりやすいが、コントロールできない交感神経と副交感神経はわかりにくい。体温調節のような恒常性を保つ働きをするもので、血液循環、呼吸、消化吸収、排泄、免疫、代謝、内分泌などに深くかかわっている。若い頃は交感神経と副交感神経のバランスがとれているが、年を取ると副交感神経が低下し、血管の老化、免疫力の低下で病気になりやすくなる。副交感神経を高めることが「最高の健康法」そのためには、余裕を持った行動、早起き、十分な睡眠、酒飲むときは水も飲む、1日3回の食事、ウォーキング、背筋を伸ばしてゆっくり歩く、深くゆったりした呼吸、足裏を揉む。
　呼吸や血液循環などの生命活動を24時間365日休むことなく支えている大切なシステムが自律神経。交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）のバランスが大切と。一般的には、どちらも高いのが良好な状態。交感神経が高すぎると身体が不調になり病気になりやすい。副交感神経が高すぎるとうつ病の傾向。どっちも低いと疲れやすくやる気も起きない。さて、男性は30歳過ぎ、女性は40歳過ぎから副交感神経が低下（体力の低下と並行）。血管が老化、免疫力が低下、病気になりやすい状態に。副交感神経の働きを高めることが最高の健康法。そのためのポイントは「ゆっくり」。「ゆっくり」を意識し、ゆっくり呼吸し、ゆっくり動き、ゆっくり生きる。そうすれば、深い呼吸になり、血流は促進し、酸素と栄養が行きわたる。
　自律神経をコントロールするポイントは「ゆっくり」。「ゆっくり」を意識し、「ゆっくり」呼吸し、「ゆっくり」動き、「ゆっくり」生きる。すると、下がり気味の副交感神経レベルが上がり、自律神経のバランスが整う。副交感神経の働きを高めることが「最高の健康法」。　小林弘幸「なぜ、これは健康にいいのか？」、副交感神経が人生の質を決める、2011.4発行、再読。

著者プロフィール

順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
1960年、埼玉県生まれ。87年、順天堂大学医学部卒業。92年、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。「自律神経研究」の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。テレビ、メディア出演も多数。

「2025年 『毎日の体調がよくなる本』 で使われていた紹介文から引用しています。」