世界一やせる走り方

著者 : 中野ジェームズ修一

• サンマーク出版 (2015年2月10日発売)

作品紹介・あらすじ

体脂肪がみるみる落ちる29のコツ、教えます。一生、太らない体をつくる方法を、パーソナルトレーニングの第一人者がやさしく教える。あなたの体が変わる「やせスイッチ」を見つけよう!

感想・レビュー・書評

[45kahouさんの感想 · 2015年12月25日]

帯の裏に、今日まで体を変えられなかったあなたに。とあります。

はじめにの説明分で、著者の中野ジェームズ修一も走るのが嫌いで、体重が９０ｋｇを超えていた時期があったと書いてあります。

走ることの習慣化には、必要なステップがあり、何よりもまず、自分に最適なレベルから始めることが重要である。これを間違えるから、うまくいかないと書かれています。

わたくしは、村上春樹の『走ることについて語ることについて僕の語ること』を読んで、２０１５年の９月から、走りはじめました。
　１２月現在で、6.0ｋｍまで距離が延びました。まだ、この本のすべてが頭にインプットされて、血肉になってはいませんが、走る趣味に目覚めた私を影からサポートしてくれています。

本の最後には、これだけはやっておこう。整理体操（ストレッチ）のところは、いつもこの本のやり方を真似ています。

走りすぎて、アキレス腱周囲炎になり、困りましたが、2週間の安静でなんとかその壁を破り、年末からは、６．０ｋｍのランニングを再び初めています。
　市民ランナーの視点にたった良書です

[TigerPANDAさんの感想 · 2015年8月4日]

「やせることに成功するいちばんのポイントは＂続ける＂ことだと私は考えます」とあとがきに書かれている通り、この本は「これをすべき」「これをしたらよい」というような「やせるための必須項目盛りだくさん」の本では決してない。むしろ「これをしても意味がないよ」「これをしたらより効率よく脂肪を燃焼できるよ」と、続けるためにそっと肩を押してくれている感じ。

やる気が出ない日は思い切ってトレーニングを休むことも大切だとも言ってくれているし、また、ガツガツ食べてもそれが脂肪となるには1週間程度かかるから、「ああ、たくさん食べてしまったからダイエットは失敗だ！」なんて自暴自棄になってダイエットを中断するな、とも。こらならできるかも、続けられるかも、と走ることを少し気楽に考えられるようになるのがこの本の最大の効果。

素人には目新しい情報も多い。たとえば心拍数については自分も参考にさせてもらっているし、食事制限についてもやり過ぎて却ってやる気が出なくならない程度に参考にさせてもらっている。既にかなりの知識がある人には向かないかもしれないが、ダイエットしてみようかな…となんとなく思っている人にはとても適した一冊だと思われる。

[beckさんの感想 · 2018年10月14日]

オーディオブックで読了。

走ると言うことについてとてもポジティブになれる本。プロのトレーナーが書いている本ではあるので、書かれている内容は至極真っ当。

メソッドとしては極シンプルで、摂取カロリー＜消費カロリーを食事と運動の両面から支えましょうというもの。

カロリーベースでの考え方というのは「シリコンバレー式自分を変える　最強の食事」を読んだ後だとちょっと眉唾さがあるのだけど、本書でも「正確なカロリー計算は無理」とは言っているので、まぁいいかなと。

基本はランニングが如何にダイエットに最適かを説いていて、ランニングで痩せる為に一番大事なのは「習慣化」で、そうするためには「無理しない」ことが大事と。どかっと週末走るより、毎日ちょっとずつ走って、月あたりの総距離を稼ぐ方が良いとか。

その他、ランニング時の体温だったり、心拍だったりを上げすぎると脂肪燃焼効率が落ちるとか、ホメオタシスがあるから月に体重の5％以上減らしても確実にリバウンドするとか、色々と「痩せる」ことを主眼にしたランニングのやり方が書いてあるので、この辺りの知識をまとめて仕入れるには言い本かも知れない。

但し、これまでランニングやトレーニングをやってきた人にとっては、目新しい情報は少ないかも知れないので、本書を読んで「やる気」を貰うのが正しい使い方だと思う。何より自分の知識が「正しいよ」とお墨付きを受ける訳なので、自信を持ってダイエットにばく進できるというもの。

・・と、いうことで、ダイエット頑張ってます。（今度こそ！！）

[booklogpiroshiさんの感想 · 2016年4月15日]

著者による講座のテキストとして購入。
私は普段一歩も走らず、というか走るのも歩くのもおっくうで、年に一、二度5キロか10キロ走るだけですし、運動はしていますが痩せることを目的にはしていません。

それでも書かれている内容から痩身以外の運動の効用についても知識が得られますから、買って損はなかったと思います。
(例えば心肺機能を向上させる心拍数とか。)

今はまだ、今後体力向上の手段として走らなきゃかなぁ、とぼんやり思っているくらいですが、この本を読むと走るのが嫌いな私でも、走ってみようかなぁという気持ちが生まれてくるのが不思議です。

[ucchi-chibaさんの感想 · 2020年5月14日]

ランニングを今まで非常に雑に行ってきましたが、本書を読んで学んだことで色々な疑問が吹き飛びました。気分も新たにランニングを楽しめそうです。

発汗量と脂肪燃焼率は全く比例しない。痩せるとは脂肪を燃焼し消費することで、一時的に水分が抜けることではない。ラップを巻いたりサウナスーツを着て走るなんてのは苦しいだけ。

苦しさを感じない程度にゆっくり走って「また走りたい」「もっと走りたい」というモチベーションを維持したほうが「世界一やせる走り方」の成功率は圧倒的に高まる。

静的ストレッチは運動前に行っても筋肉や腱を痛めることに繋がりかねない。走った後、クールダウン時に行う。

体脂肪は体温が１℃上昇したときに最も効率よく燃焼すると言われている。脂肪を燃焼させる酵素、リパーゼがこの温度で最もよく働くため。

いつ走るか→自分が走ったときに「100%気持ちいい！」と感じられる時間帯がベスト。

どうしても時間が無い、気分が乗らない日は思い切って休む。「休んだ分明日は頑張ろう！」と気持ちを切り替えたほうが、モチベーションも保てる。

心拍系は一般のランナーこそ使うべきもの。目標心拍数より下のゾーンだと２割、上のゾーンだと８割も脂肪燃焼効果が下がる。

１か月で体重の5%以上の減量をすると、元の体重に戻る率が80-90%になる。更に、元の状態よりも痩せにくくなる。

走るだけで痩せにくくなった人、痩せるペースを上げたい人は、走る前に下半身の筋トレをしてから走り始めるとより効果的。

脂肪は、電気を流しても揉んでも減りません。「低周波や磁気にかけたら、あるいはクリームを塗ったら皮下脂肪が減った」という話で信憑性の高いデータも、私は見たことがありません。楽に痩せる方法は無い。楽なのは効果が無いから。

半身浴よりも走った方が、はるかに血液循環は良い。半身浴に割く時間があるなら、１０分でも長く走った方が効率よく脂肪を消費できる。

汗をかく＝デトックスできる＝やせる、という考え方も、何の根拠もありません。私は、つねづね「毒素とかデトックスとかって何のことだろう？」と不思議に思っています。体に毒素が入ったら嘔吐などで体外に排出されるだろうし、まあ強いて言えば排便はデトックスと呼べるかもしれません。

腹筋運動をして腹筋を鍛えることで脂肪は燃えない。
姿勢を正したり、内臓を正しい位置に収めることで、お腹がへこんだように見せる作用はあるけれど、脂肪は減らない。

立ったまま、腰を回したり８の字に動かしたりするときに大きく動いているのは、実は股関節で、お腹はいくら腰を回しても凹まない。

極端な食事制限をしても体重が落ちるのは一時期のみ。通常の食事に戻したらホメオスタシスによって元に戻る。逆に、たらふく食べても急に体に脂肪がついて太ったりはしない。食べたもので食べすぎたものは３日～１週間かけて余剰エネルギーとして脂肪として体に蓄えられる。

体と相談し、お腹が空いていなければ食べない。空いていたら食べれば良い。単純だけれどもこれによって脳がちゃんとエネルギー不足を感じて補給するための栄養摂取、食事というサイクルになってくる。なんとなく習慣として食べていたり、目の前に食べ物があるので食べるというのは危険。

アミノ酸スコア１００の食材は鶏肉、豚レバー、豚肉、鶏レバー、馬肉、山羊肉、あじ、いわし、かつお、かれい、鮭、あなご、かじき、きんめだい、たら、ぶり、牛乳、ヨーグルト、鶏卵。

走りすぎは体を壊し心を折る。
一般の人が月間２００kmを超えるランニングを続けると、障害のリスクが急激に高まる。以下のサインは走り過ぎのサイン
・しっかり睡眠をとっても慢性的な疲労感がある
・体重が１か月で5%以上減った
・安静時心拍数が±5～10変化した
・風邪をひきやすくなった
・イライラする
・仕事、余暇を問わず何かをする意欲がわかない

休む勇気を持つこと！

[hawaii0521さんの感想 · 2019年7月20日]

心肺能力の衰えを感じて、最近ジムのランニングマシンで走る事を始めたので読んでみた。
ジムのランニングマシンで走る場合の注意点も書かれていて、⒈5%の傾斜をつけると、屋外の平地を走っているのと同じ強度になる、は参考になったので実践している。
また、脂肪を燃焼させるために最適な心拍数についても解説されていて、ただがむしゃらに走れば良いという訳ではない、ということも理解できた。
なお、まだ2回ほどだが、1.5%傾斜と最適心拍数を実践してみたら、それまでに走ってた時よりも、翌日の体重減少幅が大きくなったので、当面はこの方法を継続してみます。
その他にもランニングに関する情報が満載。ちょっとでも走ってみたい、という気持ちがある人は必読！

[麺とパンさんの感想 · 2019年4月30日]

元々は走るのが嫌いだったが、健康維持から始めたジョギングが十数年続き、更なる高みを目指すのではなく、維持や知識の漏れの確認のために購入。
休憩を入れて、二時間くらいでサクサク読める。食事後に運動してもいい、時間は人それぞれ、食事のコントロール、呼吸は自由でいいなど、ネットで見かけたよくわからない説の確認だけでも意味があった。

[yoshitaka4729さんの感想 · 2018年12月2日]

トレッドミルでの走り方（斜度を1.5%つける）などは参考になったかなー心拍数はぼんやりとしか意識してなかったけれどこれからはもっと気をつけよう

[びあしん慶次郎さんの感想 · 2018年11月5日]

正しいランニングについて知りたくて読書。

この1年ほど睡眠が浅いと感じている。年齢の問題かと思ったが、最近、走る頻度が減っていることによる運動不足ではないかと本書を手に。

私はダイエット目的ではないので、著者が本書で伝えようとしている目的とは異なるのかもしれないが、正しい走り方、続けるポイント、怪我をしない方法などを知ることができる。

走り方に限らず様々な情報が氾濫しており一体どれが適切なのか分からないことが多い。

走る時間帯、回数、時間、スピード、フォーム、走る前と走った後のどちらに準備整理体操をすればいいのかなど参考になった。

やってはいけない準備体操は衝撃的。

早速走りたくなる。

今すぐにマラソンへ挑戦したいとは考えていないが、中長期的に挑戦してみたいなと思った。

読書時間:約55分

[suburibillyさんの感想 · 2018年11月4日]

・自然な呼吸のポイントは「吸うよりも吐くことを意識」する
・消費カロリー≒自分の体重（?）×走った距離（?）
・1?の体脂肪を落とすには、今の生活にプラスして7200キロカロリーのエネルギーを消費しなければならない（1グラムにつき7.2キロカロリー）
・着地は中足部（薬指〜小指下のふくらみのあたり）から行うと、脚での衝撃・負担も少なく安全
・水分補給は水よりもスポーツドリンクがおすすめ
・痛みや違和感が生じたら、即アイシング―走ったら、まず体が温まりすぎないようシャワーで汗を流す。その後、ひざ、足の裏、ふくらはぎ、太もも、お尻など、痛みや違和感、熱を感じる部位に保冷剤を当て、サポーターや調理用のビニールラップを巻いて固定。20分間キープしたら終了
・脚や太もも、お尻などがつる筋痙攣の場合、アイシングはNG。筋肉が強く縮んだ状態なので、冷やすとさら組織が収縮するため逆効果
・脂肪を落としたい部位の筋トレに望みを託す
・食べたものはすぐにエネルギー源として使われるので、適正量を食べていれば、その日のうちに消費される。これが消費しきれないと、余剰エネルギーとして脂肪に変わり体に蓄積される。その変化にかかるのが、約3日〜1週間

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」