社会人になってからは運動らしい運動もせず、平日の疲れを週末に寝坊したりゴロゴロして回復させている気でいました。また最近ようやくジムにも少し通うようになってきましたが、体力がついて疲れない体になったかといえば、その実感はまだ得られていませんでした。
本書では、運動の前後に「予防法」と「効率的な回復法」を推奨していました。その基本はどちらもIAP呼吸法と呼ばれる腹圧呼吸法。これは簡単に言えば、腹式呼吸の際、息を吐くときもお腹を凹まさずに膨らませたままにすることで腹圧を高く保つことで、体の中心（体幹と脊柱）を安定させて、疲労の要因である中枢神経と体の連携を整えるというもの。
まずは睡眠前に1分間取り組んで、出来れば起床後にも取り組むんでみたいと思います。
・ビジネスパーソンは、乳酸が溜まるほど体を動かしているわけではないのに、かなり疲れている。そう考えると、疲れの原因を、乳酸たけに求めるのはナンセンスでしょう。
・疲れの原因として明らかなものの一つに、「睡眠不足」があります。睡眠の役割の一つは脳と体の疲労回復ですから、「寝ていない」のは疲労が取れていない状態そのもの。さらに睡眠不足は、脳に明らかな悪影響を及ぼします。
・「疲労とは、体だけでなく、脳からも生じる現象」と、私はかねてから考えています。もう少し正確にいえば、疲労とは、「筋肉と神経の使いすぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のこと。つまり、筋肉だけでなく「神経のコンティションの悪さ」か疲れを引き起こすというのが、最新のスポーツ医学の見解です。神経を「自律神経」と「中枢神経」に分けて、簡単に説明しましょう。
・オンとオフの切り替えを担う「自律神経」であり、日中は活動するための「交感神経」が優位、夜間は休むための「副交感神経」か優位というのが、体に本来備わったシステムです。
・体の動きを統制する「中枢神経」であり、手足を動かす際の「動作の指示出し」など、体の様々な部位に指令を出す「司令塔」のような役割を担う神経です。
・疲れを感じている人の多くは、「自律神経」と「中枢神経」の２つの神経のコンデイションが悪くなっている状態です。この「脳疲労」を防ぐために、私がとくに注意しているのは、「体の歪み」です。体が歪んでいる人は、中枢神経からの指令が体の各部位にうまく伝わりません。
・体の歪みと密接に関係しているものこそ「体内の圧力」です。
・①中枢神経を整えることで体に余分な負荷がかからないようにし、疲れを予防する。②筋肉を鍛えて、パフォーマンスを上げる。③リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り、体と脳の疲れを取る。本書では①と③を重視します。
・疲労が確実にパフォーマンスに悪影響を与えること、そして「疲れた」という感覚は決して錯覚などではなく、実際に体が発している悲鳴である。
・疲れているかどうかを判断するために、私は選手の脈拍、血圧の通常値を測って「べースライン」を把握するようにしています。べースラインと比較して脈が速かったり血圧が変動していたりすれば、「疲れのサイン」とみるようにしているのです。
・疲労を客観視する４つのバロメーター。
①「脈」がいつもと違う。
アスリートでない一般の人の脈拍は、70-80程度でしょう。運動をやめてもなかなか落ち着かなかったり、安静時もぺースラインより脈が速かったり、また反対に遅かったりしてべースラインと大きく異なるときは、「疲れている」「疲れやすい体になっている」と判断できます。
②「いろいろな時間」に寝ている。
睡眠時間か短い、あるいは朝起きてもすっきりしないというのは明らかな「疲れのサイン」です。また平日・休日を問わず、寝る時間か不規則たったり、起きる時間がまちまちだったりすれば、副交感神経の働きか悪くなります。
③「腰」が痛い。
腰は「体の要」というだけあって、肩だけでなく、あらゆる部位の無理をカバーしようとします。「腰が張る、痛む」というときは、腰そのものが疲れているのではなく、体の複数の部位にダメージが溜まっているケースが多いことを知っておきましょう。
④「呼吸する場所」を間違えている。
胸だけで浅い呼吸をしている人は、2つの点から疲れやすくなります。第一に、酸素不足による疲れ。第二に、「姿勢の歪み」による疲れ。胸呼吸が適切でないのであれば何がべストか。じつはそれこそ、これからお伝えする「疲れない体」作りの土台となるメソッド、「IAP呼吸法」です。この呼吸法に切り替えることで、体の中の圧力か高くなり、その圧力に支えられる形で体の中心(体幹と脊柱)は安定します。そうすると、中枢神経の通りが整い、無駄な動きや筋肉の負担が減って疲れにくくなる、という仕組みです。
・人間のお腹の中には「腹腔」と呼ばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IAP」です。「IAPが高い(上昇する)」という場合は、肺に空気がたくさん入って腹腔の上にある横隔膜が下がり、それに押される形で腹腔が圧縮され、腹腔内の圧力が高まって外向きに力がかかっている状態を指します。
・IAP呼吸法(腹圧呼吸)とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くする呼吸法で、お腹周りを固くしたまま息を吐ききるのが特徴です。
・腹式呼吸の場合、「息を吐くと同時にお腹をへこませる(IAPを弱める)のですが、腹圧呼吸では反対にお腹をへこませずに、息を吐くときも圧をお腹の外にかけるように意識して(高IAPを維持)、お腹周りを「固く」します。腹腔の圧力が高まるごとで体の軸、すなわち体幹と脊柱という「体の中心」が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができるのです。そうして体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令の通りがよくなって体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論です。
・「IAP呼吸法」を実践すると、次のような効果が期待できます。
腹圧が高まるごとで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する。
体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる。
正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる。
中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「べストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる。
体が「べストポジション」になると、無理な動きがなくなる。
無理な動きがなくなると、体のパフオーマンス・レべルが上がり、疲れやケガも防げる。
・「IAP呼吸法」は疲労を防止するためにも、「1日最低1セット(5回)」は取り組みましょう。
・日中に体をある程度動かさないと、夜間に体がリカバリーされません。日中、あまりにじっとしていると、交感神経と副交感神経の交替がうまくいかず、自律神経が乱れて夜しっかりと休めなくなります。夜に深い睡眠が取れなければ、体内の修復作業は妨げられてしまいます。「疲れないために、じっとする」という作戦をとっていると、夜間に回復がままならない分、反対に「疲れやすくなる」のです。
・いかに正論であっても、働いている人が日中に運動するのは非現実的です。また、仕事帰りにジムに行って激しい運動をすると、体が興奮した交感神経優位のままで夜を迎えることになり、これまた眠れなくなります。忙しい人やストレスが多い人、胸呼吸をしている人はおおむね交感神経優位ですから、疲れを取るどころか、倍増させる危険すらあります。そこで、ぜひ眠る前の2分間、IAP呼吸法をすることを習慣にしていただきたいと思います。
・また、寝る前に横隔膜を動かすことで、就寝中に肩がほぐれ、朝起きたときに肩こりが軽減した、という声も上がっています。それほど、就寝前の「IAP呼吸法」は、休息の質を高めるアプローチとしてうってつけなのです。
・激しい運動による疲れは、エネルギーを作り出すために細胞で大量に酸素が使われた結果として「活性酸素」と呼ばれる物質が生じ、それが細胞を傷つけることで起こります。傷ついた細胞から老廃物(=疲労物質)が出てくるのですが、これが溜まってしまうと細胞はうまく働かなくなり、機能が低下します。そこで私たちは、「細胞がうまく働かない→体の動きが鈍い→疲れた」と感じる、という仕組みです。
・この活性酸素、じつは多忙なビジネスパーソンにつきものの「ストレス」や「徹夜一によっても大量発まします。また、通常の日常渚動でも活性酸素はつねに生じているので、ゼロにするのはそもそも無理な話です。大切なのは、活性酸素を増やしすぎないこと。そして、活性酸素がきっかけで溜まった老廃物を取り除くアプローチです。
・そのためには日頃から、血液によって栄養と酸素を体のすかずみまで行き届かせて、細胞を元気な状態で働かでなければなりません。全身に新しい酸素が行き渡ることで、体中の細胞を活発にすることができます。すると、細胞の自然治癒能力が促進され、肉体的な疲労かなり早期に回復できる、というわけです。
・週末の寝溜めでは睡眠不足によるダメージは解消されないことがわかっています。それに、家でじっとしているだけでは、疲れは取れないどころか、むしろ増える可能性も指摘されています。疲れは「按こう」としない限り抜けてはくれないのです。
・「疲れないために、じっとしている」よりも、体を軽く動かしたほうが、血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることかでき、疲労物質の滞留を防ぐことができるのです。
・「会社から帰ってきたらもう時間がない。走ったり泳いだりなんて無理だ」というときは、軽い運動はあきらめて、IAP呼吸法とビフォーリセット・アフターリセットをするだけでもOKです。
・ビフォーリセットは軽い運動の前に３つ取り組んでください。①前(に行こうとする)スキップ＆その場(上に高く跳ぼうとする)スキップを各10回。②重心ジャンピング(床に10mくらいラインを引き、そのラインを中心に左右にゆっくり10回程度両足で跳んで両足で着地する)。③ヒールアップランニング(左右のかかとが交互に10回ずつお尻につくようにゆっくり走る)。
・アフターリセットは運動が終わった後に、収縮した筋肉(特に下半身)をリセットします。①ハムストリング・リセット(片足を壁の角にお尻からつけ、腰を浮かさずに反対の足を伸ばしたままゆっくり5秒で上げて揃え、その後5秒かけて下す。左右5回ずつ行う)。②ファー・リセット(右膝を床につけ、左膝は90度に曲げる。左手は左ひざの外側にあて右腕は高く上げる。左ひざを開こうとしつつ、左手で左ひざの内側に押し返す。このときに右腕は左斜め前上の方向にできるだけ遠くへ伸ばす。左右10秒ずつ行う)。
・「朝から晩までデスクに張り付いて疲れた」と訴えるビジネスパーソンが抱えているのも、体を動かしたことによる「急性の疲れ」ではなく、いわば疲労が蓄積した「慢性的疲労」。そして、その疲労感が「肩がだるい」「座りっぱなしで足が重い」など、「特定の部位の疲れ」として現れていることも多いのではないでしょうか。つまり、抱えきれなくなった疲れが、そのときの状況によって肩や腰、目などに現れている、というのが「部位疲れ」です。
・私たちアスレチックトレーナーは、「お尻の筋肉は体のエンジン」だととらえています。お尻の筋肉は体を支え、下半身を安定させる体の中で一番大きい筋肉。ここを鍛えることは、あらゆる競技のアスリートの基本です。エンジンを鍛えると、体全体が安定するので、疲れない体に直結します。
・筋肉は、便いすぎもよくないのですが、便わなすぎると「動くのがしんどい→さらに動かなくなる→筋肉量はさらに低下→もっとと動くのがしんどくなる・・・」という「筋力低下の負のスパイラル」に陥り、若いときに頑張って貯めた「貯筋」を使い果たすことになります。
・理想は、座りっばなしを避けて30分に1回は立つことです。立つことができない会議中などには3レッグスメソッドを行います。①フィスト・プレス(椅子に座ったまま足を少し開き、膝の間に両手の握りこぶしを横並びに入れて、膝をぎゅっと内側に押し付け拳を潰すように15秒プレスする)。②ニー・プレス(椅子に座ったまま両ひざを開き、膝の外側に手を置き、膝はより開くように外側に向かって15秒、力を入れる)。③レッグ・タップ(両足のつま先を床につけたまま、踵を15秒ゆっくり上げたり下げたりする。次に、両足のかかとを床につけたまま、つま先を15秒ゆっくり上げたり下げたりする。)。
・超一流と呼ばれるアスリートの中には、いわゆ「ロングスリーパー」が何人もいます。ロジャー・フェデラーやウサイン・ボルトは1日12時間睡眠です。
・私はスタンプオードの選手たちに、最低でも「7時間」は寝るように言っています(どんなに短くても6時間)。
①「夜更かし」も「早寝」もしない。
「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定します。たまに寝坊をしてもせいぜい1、2時間にとどめるように言っています。
②「週末」に体内時計を狂わせない。
週末、いつもより長く寝るとしても、[1-2時間くらい」にとどめましょう。
③「ベッドに入る90分前」までに入浴。
バスタブに浸かると、なかなか上がりにくい深部体温(体の内部の体温)が上昇します。深部体温は「上がるとより下がる」性質があり、この下がったタイミングで人は眠くなります。反対に、就寝直前に入浴すると、深部体温が上がっている中で眠ろうとすることこなり、寝つきが悪くなります。この場合はシャワーで済ませましょう。
④就寝前に「お腹を膨らませる」
ベッドに入る前にIAP呼吸法を2,3回行い、横隔膜を動かして腹圧を高めてから眠りにつくことをアドバイスしています。
・彼らが間食としてよく食べているのは、ナッツ、穀物、ドライフルーツを固めたシリアルバー(1本が量の目安)。ナッツは見た目ではわかりませんが、タンパク質やミネラルといった栄養価が高い食べ物です。
・精製された小麦粉でできたパンや白米は糖質が多いので避け(白いものは避ける)、ライ麦パンや玄米に代えるといいでしょう(茶色いものを選ぶ)。
・甘い朝食は「ほほ糖質」でできているので、口にすると血糖値スパイクを招きやすく、これでは1日のスタートを「疲れやすい体」で迎えることになります。
・スタンフォードの選手たちがほとんどロにしないものは、「清涼炭酸飲料」です。清涼炭酸飲料の問題は糖分。「ぺットボトルー本に、テイースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っている」「1日に取っていい砂糖の量を、1本で超えてしまう」などといわれています。
・「お酒を飲んで疲れを取るのは難しいアプローチ。効果があっても「ストレス発散」や「気分転換」という精神的な要素が強い。飲みすぎてしまうとそれすら得られない」というのが私の考えです。基本的なことではありますが、「疲労解消目的でお酒は飲まない」「飲んでも節度を保つた量で、同量の水を飲みながら」というのがダメージを溜めないポイントだと思います。
・X筋が正常になっている状態とは「耳と肩のラインがまっすぐになっていて、地面と垂直」な状態です。体の側面のラインを意識することで、X筋がニュートラルに保たれ、体の負荷が少ない基本の状態を作ることができるのです。
・立っている時に、私たちはたいてい右足に重心をかけてしまいます。したがって、あえて意識しない限り、体重は体の右側にかかりっぱなしに。そこで、立っているときは、軽く左右に揺れなから立ちましょう。腰の骨の一番出た部分を中心に、左右に小さく揺れて、ゆっくりと体重移動するのです。
・座ったときに足を組む癖がある人は、体のバランスが崩れている可能性大です。たとえば体が右に歪んでいたら、歪みをなんとか整えようと、脳(中枢神経)が「左足を組め」と指令を出してバランスをとります。しかし、これではそもそも歪みは直りませんし、このくり返しで体のバランスはますます崩れることに。
・座るときのポイントは、基本姿勢同様、耳と肩の位置が一直線になっていること。さらに、肩甲骨を寄せるように意識し、顎をまっすぐ引きましょう。肩こりの予防になります。
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