運動脳

アンデシュ・ハンセン 御舩由美子

• サンマーク出版 (2022年8月19日発売)

作品紹介・あらすじ

本国スウェーデン（人口１０００万）で
驚異の６７万部超え！！

「生物学的には、私たちの脳と身体は
今もサバンナにいる。私たちは本来、
狩猟採集民なのである」

『スマホ脳』著者アンデシュ・ハンセン最大のベストセラー
それが本書『運動脳』。
従来、脳は成人後、衰える一方だとされていた。
しかし、成人後も脳内の前頭葉が大きくなり、
死の直前でも海馬の細胞数が増えた人たちがいた――。
彼らに共通していたのは「有酸素運動」を日常的に行っていたこと。
たった５分のウォーキング・ランニングが脳に作用する！
学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす
運動の秘訣、大公開！
何歳からでも、５分から効果があります！！

◎◎本書の要約◎◎
「ストレスを効率よく解消するには？」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは？」など、
ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。

感想・レビュー・書評

[コルベットさんの感想 · 2024年7月1日]

あらゆるデータが同じ
結論に行きつく。

運動をすれば頭がよく
なるということに。

どんなサプリメントも
脳トレもかなわない。

もう四の五の言わずに
身体を動かそう！

そして脳を活性化して
生涯現役を目指そう。

身体を動かすと血糖値
の安定など副次効果も
付いてくる。

三十分のウォーキング
を毎日と、

四十五分のランニング
を週に三回でオーケー。

いやそれハードル高い
でしょ、と感じる方は、

疲れてる今じゃなくて
心身ともにもっと元気
なときに、

運動がもたらす効能を
いま一度見直してみて
ほしいのです。

[まことさんの感想 · 2022年9月11日]

私は、以前は1日1時間くらい歩く健康的（と思われる）生活を送っていました。
７、８年前に膝に水が溜まってしまい、膝が悪くなり、あまり歩けなくなりました。
そして、去年の秋、また膝の痛みがあり、長時間は歩けなくなり、家でできる、膝に負担のかからないエアロバイクを買って乘っていました。
それがまた、今年の6月に膝に水が溜まり乗れなくなりました。
今は、接骨院に通って治療中です。

この本は自分に危機的状況を感じて読みました。
読んでみて、ずっと長時間の歩行をしなかったのに、よくうつ病などに罹らなかったものだと思いました。
これからは、認知症予防にも効果的だというので、膝を早く治して、ウォーキングしたいと思いました。


以下に重要と思われるところを書き出します。


○脳にとって最高のエクササイズとは、身体を動かすこと→身体を動かすと気分が晴れやかになるだけでなく、あらゆる認知機能が向上する。

○運動は不安障害やうつ病のリスクを減らすだけでなく、それらを治療する手段として抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果がある。

○運動の習慣があると、新型コロナウイルスに感染しても入院して集中治療を受けるリスクが約50％減る。

○運動は、糖尿病や心血管疾患、乳がん、結腸がんのリスクも減らす。

○身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返る。

○運動をすると前頭葉が強くなる→「長時間1回」より「短時間数回」のほうが断然いい。

○週に2回以上運動している人はストレスや不安とほぼ無縁。

○抗ストレス体質になるには、まずはランニングやスイミングなどの有酸素運動を20～40分。

○運動した直後にドーパミンの分泌量が増える→ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりもランニングの方が適している。

○わずか5分ほど身体を活発に動かすだけでも子どもの集中力が改善され、（ADHD）の症状も緩和される。

○運動は副作用が一切ない薬だ→少しだけ気持ちが滅入っている人でも深い苦悩を抱えている人でもたいていは運動すれば晴れやかな気分になれる。

○運動は抗うつ剤と効果が同じという表現は正確ではない。薬よりも強力。運動がうつ病の治療にすぐれた効果を発揮する→最も効果がある運動はランニング。

○ウォーキングにうつ病を防ぐ効果があることは明らかで、毎日20～30分ほど歩くことで、うつ病予防できて気持ちが晴れやかになる。

○BDNF（脳由来神経栄養因子）生成に運動ほど効果的なものはない。運動を定期的に行った人は幸福感が増すうえ、わずかだが性格も変わる。

○運動以上に記憶力を高められるものはない。持久力系のトレーニングを行った被験者たちの海馬がまったく縮んでいず、成長して２％ほど大きくなっていた。

○疲労を覚えるほど運動するとかえって逆効果になる。

○記憶力向上に有効なのは有酸素運動。運動VS脳トレの勝負は運動が圧勝。

○村上春樹は毎日10キロのランニングを行って水泳をする。

○子どもは運動すると数学や国語の学力が上る。

○毎日20分歩くだけで充分。毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40％減らせる。

[まことさん · 2022/09/11]

アテナイエさん。
ありがとうございます。
今年中に、歩けるように、頑張ります。

[まことさん · 2022/09/11]

アールグレイさん。

私も念のため今、削除しましたから。
もし、何か相談事があるときは、TwitterにメッセージくださってOKですよ。

[アールグレイさん · 2022/09/11]

まこっちゃん、アリガトウ
そうするね！
(=⌒ー⌒=)

[Tomoyukiさんの感想 · 2023年11月5日]

良書です。

脳機能の低下が起こる原因は「歩かない、運動しない」ことだった。
そして、脳機能を向上させる唯一の方法も「運動」だけであった。

・ウォーキング 30分以上→認知機能維持
・ランニング20分以上 週に2-3回→認知機能向上
・インターバルトレーニング 心拍数150以上にする→BDNFの増加
・筋トレは現時点で有効性は認められていない

今すぐ有酸素運動を習慣に取り入れようと決意しました。

[Rafmonさんの感想 · 2024年8月11日]

脳トレが流行った頃には、専用のゲームや音読が脳の活性化に良いとされた。脳を鍛える、認知症防止みたいなニュアンスだが、頭が良くなるかは不明。しかし、本書で説明される事は一般的には「頭が良くなる方法」として捉えて良さそうだ。方法はタイトルの通り、運動。運動習慣を肯定し、モチベーションにも繋がるのは嬉しい。

脳の働きの良し悪しは、脳細胞の数や繋がり、脳の大きさで決まるわけではない。2歳児の脳細胞のつながりの数は、大人のそれよりもはるかに多い。そして成長するにつれてその数が減っていく。では、良し悪しは何で決まるのか。本を読んだり、自転車に乗ったり、泳いだりするときに、脳が使う機能、ネットワークと呼ばれるプログラムによって決まる。

やや分かりにくいが、言い換えると、パターン化した動作を多く習得している事が頭の良さを示す、と言えるだろうか。運動ならば、できる・できないが分かりやすい。しかし、知能行動でも、計算や説明、理解ができる・できないは、細切れにしたパターンと見る事もできる。江戸時代を説明する、平泳ぎができる、微分積分ができる、二重跳びができる…。運動は、このプラミングをし易い脳状態にするための助けになる、と理解できる。その作用や脳の部位を見ていく。

ー　ランニングによって脳を変えるメカニズムには、GABA（ギャバ、ガンマアミノ酪酸）と呼ばれるアミノ酸が関係している。GABAは脳内の活動を抑制して変化が起こらないようにする、いわば「ブレーキ」の役目を担っている。しかし身体を活発に動かすと、そのブレーキが弱まる。運動によって、GABAの脳を変えまいとする作用が取り除かれるのだ。そうなると脳は柔軟になり、再編成しやすくなる。脳を「固まらない粘土」と考えるなら、GABAのブレーキ作用が抑えられることで、粘土がより軟らかく、成形しやすくなるということだ。運動を習慣にしていれば、あなたの脳は「子どもの脳」に近くなっていくのである。

ー　副腎がコルチゾールと言うストレスホルモンを放出し、そのために動悸が激しくなりドキドキする。体内でHPA軸が活性化し、血中のコルチゾール濃度が増加することで、心拍数が上がる。元をたどれば、このHPA軸を動かす動力源は扁桃体である。そのストレス反応の連鎖で、パニック発作を起こしてしまえば、仮に猛獣に出くわしたときに生き延びる事は難しい。そのため、扁桃体によるパニック発作に対してブレーキ機能が備わっている。それを担うのが海馬。
緊張状態では、エネルギーが余計に必要になるため、コルチゾールが増えることが役に立つが、長時間その状態である事は、危険。海馬の細胞が角のコルチゾールにさらされると死んでしまい、萎縮する。海馬が萎縮すると、ちょっとした物忘れにつながるし、ストレス反応にブレーキが効かなくなる。

ー　運動をすると一時的にコルチゾールの分泌量が増える。肉体に負荷がかかる活動は1種のストレスであるから。しかし運動が終われば、コルチゾールの分泌量は減り、運動をする前のレベルまで下がる。定期的に運動をすることで、コルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、運動を終えたときに下がる量は逆に増えていく。また運動以外の時でもストレスに対し、コルチゾールの分泌量がわずかしか上がらなくなっていく。
加えて、運動を習慣付ければ、海馬で新しい細胞が生まれることもわかっている

ー　海馬と似たような働きを前頭葉も行うが、前頭葉も運動をすることで強化される。体を動かすことで、脳の血流が増え、前頭葉の機能を促進するだけではなく、前頭葉に新しい血管が作られ、血液や酸素の供給量が増えることで、老廃物がしっかり取り除かれる。また前頭葉と扁桃体の連携も強化されることになり、より扁桃体を制御できるようになる。

ー　暗記力を最大に上げたいのであれば、運動と暗記を同時に行うこと。まだはっきりとわかっていないが、運動すると脳の血流も良くなるため、たくさん血液が流れ込むことで記憶力も上がると考えられる。覚えられた単語が20%増えたと言うデータがある。

運動は神。とりわけランニング最高。嬉しい話だ。健康にも良いし、脳にも良い。でも、紫外線や活性酸素は老化を促すし、何より暑い。暑い。何ごともバランス、というかトレードオフだ。構わず早朝緩く走る程度なら良いかなと。

[湖永さんの感想 · 2023年3月26日]

運動が脳におよぼす影響について立証した事実がよくわかる。

ストレスだったり、老化をストップさせ健康寿命を少しでも長くするならば「運動」なのである。
脳トレでもサプリメントでもなく「運動」。
認知症の一番のくすりは「歩くこと」で脚ではなく脳を鍛える。
30〜40分のランニングを週3回ほど。
もしくは20〜30分歩くことを毎日か週5回。

子どもの記憶や学習能力を驚異的に伸ばす方法としても「運動」がよい。
たった4分の運動を一度するだけでも集中力と注意力が改善される。
毎日たくさん歩いた子どもは、ストレスを感じにくく精神状態も安定している。

出不精で読書するのがストレス解消にもなっていると思っているのだが、たしかに運動は必要だと感じている。
直ぐにランニングなんて無理だが、20分歩くことを週3回からスタートしてみようと思った。

[ひまわりさん · 2023/03/26]

歩くって、大切なんですね。
そして歩くならできそうです。
よい勉強になりました。ありがとうございます

[湖永さん · 2023/03/26]

ひまわりさん　コメントありがとうございます。

運動って簡単ではないですね。
日頃から動かない者にはまずやる気が必要で…。
ゆるゆると20分ほどの散歩から、と思っています。

[noguriさんの感想 · 2024年4月15日]

前々から気になっていた本。
乱暴に言ってしまうと、
「脳を鍛えるには運動がよい」、以上！
具体的には、「30〜40分のランニングを週3回ほど」、以上！
それ以上も以下もないくらい主張がシンプル。

たったそれだけのために、
よくもこんなボリュームの本が書けるな、と
ある意味、著者のことを尊敬してしまう。

ランニング好きの方はこの本読んで、
「自分のやってきたことは間違いじゃなかった」と
自信をつけてもいいですし、
運動してこなかった人は、この本を読んで、
運動をするきっかけをつかめばよいかと思います。
使い方は人それぞれ。
とりあえず、運動しましょうか。
（ランニングがしんどい方は、
ウォーキングでも多少の効果は得られるそうです。）

[lisainuさんの感想 · 2023年7月17日]

脳のための運動の効果を解説した、一冊丸ごと"運動のススメ"の本。

運動すると気分的にスッキリしたり、ストレス解消になるが、その効果は抗うつ剤などの薬以上とのこと。そして、体内でドーパミンが作られる理由が、人類が狩猟民俗であった頃に獲物を見つけ、長く走るために必要だったとうことなど、なるほどと思えることが多かった。

脳の老化防止には、クロスワードパズルなどの脳トレよりも、1回30分以上のウォーキングやランニングを週に5日がよいらしい。そして、運動は何歳から初めても効果があるというのは励みになる。

他方、私の母はよく歩いていたが認知症になった。一部の実験だけで、運動能力の高い子供の方が知性が高いとまで言い切ってよいのかなど、都合のよいデータしか紹介されていないのでは、とも思ってしまうところもあった。

とはいえ、運動は我々の脳によい影響をもたらすらしいので、自分もコンスタントに運動を続けようと思う。

[キキさんの感想 · 2023年12月12日]

運動がもたらす恩恵をこれでもか！と熱く語っているこちらの書籍。
丸々一冊、運動の必要性を語っています。
この本を読んで「運動しなきゃ！」と思わない人、いるのかな？？
大多数の人は気持ちは変わると思います。（行動に移すかどうかは別として）

私自身、2年前にヨガとウォーキングを始めました。
本では20～30分のランニング（心拍数が適度に上がる運動）が万能薬というくらいお勧めしているのですが、ヨガでも充分変化は見られました。
今ではヨガとウォーキングをしないと気持ち悪い域に達しました。（上手く習慣化できました）

最初の変化は外側から現れたと思います。
運動を始めて半年くらい経った頃から、家族から「お腹が引っ込んできた」とありがたい言葉をいただきました。
半年を長いと感じるか、短いと感じるかは個人差によると思いますが、運動は薬のように飲んだらすぐ効果が出るものではないです。（効果が出るまで3か月くらいはかかると思って取り掛かった方がよい）
そして、継続が必要です。
習慣化するのが一番の壁になるかと思いますが、くじけそうになった時に、こちらの書籍を再読すると俄然やる気が出てきそうな気がします。

個人的に運動のもたらした変化をずらっと上げてみました。

・食生活の改善
（マックのポテトが好きだったのにファストフード全般に行かなくなった）
・十分な睡眠時間（7時間は寝るようにした）
・朝型生活へ（朝5時ごろ起きて、自由時間を確保）
・集中力UP
（ここぞという時に集中できるようになった）
・イヤな事を引きずらなくなった
・新しいことに挑戦したくなった
・疲れにくくなった
・キレる事が少なくなった
（体力ついたから我慢できるようになったのかも）
・イライラが減ってきた
（これも体力ついたからだと思う）

運動という健康的な習慣を一つ身につけると、身体が喜ぶのを感じます。そうすると生活全般に健康的な事を取り入れたくなるのです。（健康の循環が回り出す）
運動によって体力がついてきたせいか、キレる頻度が少なくなってきたのは嬉しい効果でした。

運動は身体的にも精神的にも、メリットだらけです。
メリットも一つではなく、複数にわたります。
こんなにも効率のいい活動って他には知らないんですよね。
運動を生活に取り入れる選択しかないと思います。

[キキさん · 2023/12/14]

アンシロさん、こんにちは。

コメントありがとうございます。
私も「読書脳」読みました。読書のメリットがこれでもか！と書かれていましたよね。

運動のメリットは書いたもの以外にもまだある気がするんですよね。
（間接的に変化をもたらしているというか）
是非、読んでみてください！
運動はお金がかからず、メリットだらけなのでハマると元の生活に戻れなくなります。笑

[アンシロさん · 2023/12/14]

こんにちは、キキさん返信ありがとうございます(*^^*)

間食のお菓子や無駄な食べ過ぎも無くなって、どんどん節約できて好きな本を買えるようになりそうです^_^ラーメン大盛り、ラーメン＋ライス…食べ放題…食べてすぐに後悔してしまうんですよね汗。

運動で健康的な体を取り戻す！読んでみますね(*^^*)

[キキさん · 2023/12/15]

アンシロさん

ご返信ありがとうございます。
間食、言われてみれば減ったかもしれません。
運動すると普通のご飯でも美味しく感じるので、3食食べてれば充分になってきたのかも??

一緒に運動楽しみましょう( ᷇

[suomiさんの感想 · 2024年6月13日]

ここ数年すっかり走らなくなってしまい、反比例で読書量(と体脂肪と体重)は増すばかり。
最近また「肉体」の健康(とダイエット)の為に、ちんたらジョグを再開したばかり。

本書を読んで「脳」の為に、やっぱり走らなくてはいけないのだと痛感。
私はただでさえ認知症の遺伝に怯えているのだが、現状では大いにヤバい。
やはり走らねば。

本書はざっくりと、かなりの飛ばし読みをしたが、結論は1行で済むくらいのことなので、エビデンスなど気にしなければ、著者に言われた通りのことを実行するまで。
そしてその運動は、ブランクが有っても初心者とは違う私には、そんなに難しいことではないので、頑張る。

[明智氷魚さんの感想 · 2023年10月18日]

アンデシュ・ハンセン
数々の調査結果をベースに、運動することのメリットを開示してくれる。
これはもう体動かさずにはいられない、素直に実行に移さねばと思える内容で、納得させられた。
確かにほぼ毎日外で汗をかいていた時期は、いつも気持ちはサッパリしていたなぁ。

著者プロフィール

精神科医。カロリンスカ医科大学卒業。王家が名誉院長を務めるストックホルムのソフィアヘメット病院に勤務しながら、有名テレビ番組でナビゲーターを務める。『一流の頭脳』が人口1000万人のスウェーデンで60万部が売れ、世界的ベストセラーに。前作『スマホ脳』は日本でも爆発的にヒットした。