運動脳

著者 : アンデシュ・ハンセン 御舩由美子

• サンマーク出版 (2022年8月19日発売)

作品紹介・あらすじ

本国スウェーデン（人口１０００万）で
驚異の６７万部超え！！

「生物学的には、私たちの脳と身体は
今もサバンナにいる。私たちは本来、
狩猟採集民なのである」

『スマホ脳』著者アンデシュ・ハンセン最大のベストセラー
それが本書『運動脳』。
従来、脳は成人後、衰える一方だとされていた。
しかし、成人後も脳内の前頭葉が大きくなり、
死の直前でも海馬の細胞数が増えた人たちがいた――。
彼らに共通していたのは「有酸素運動」を日常的に行っていたこと。
たった５分のウォーキング・ランニングが脳に作用する！
学力・集中力・記憶力・創造性……脳のあらゆる力を伸ばす
運動の秘訣、大公開！
何歳からでも、５分から効果があります！！

◎◎本書の要約◎◎
「ストレスを効率よく解消するには？」「集中力を切らさない技術」「底なしの記憶力を手に入れる」「やる気を科学的に高める方法」「学力を高める本当のやり方とは？」など、
ありとあらゆるパフォーマンスを確実に高める方法が余すことなく明かされています。

感想・レビュー・書評

[まことさんの感想 · 2022年9月11日]

私は、以前は1日1時間くらい歩く健康的（と思われる）生活を送っていました。
７、８年前に膝に水が溜まってしまい、膝が悪くなり、あまり歩けなくなりました。
そして、去年の秋、また膝の痛みがあり、長時間は歩けなくなり、家でできる、膝に負担のかからないエアロバイクを買って乘っていました。
それがまた、今年の6月に膝に水が溜まり乗れなくなりました。
今は、接骨院に通って治療中です。

この本は自分に危機的状況を感じて読みました。
読んでみて、ずっと長時間の歩行をしなかったのに、よくうつ病などに罹らなかったものだと思いました。
これからは、認知症予防にも効果的だというので、膝を早く治して、ウォーキングしたいと思いました。


以下に重要と思われるところを書き出します。


○脳にとって最高のエクササイズとは、身体を動かすこと→身体を動かすと気分が晴れやかになるだけでなく、あらゆる認知機能が向上する。

○運動は不安障害やうつ病のリスクを減らすだけでなく、それらを治療する手段として抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果がある。

○運動の習慣があると、新型コロナウイルスに感染しても入院して集中治療を受けるリスクが約50％減る。

○運動は、糖尿病や心血管疾患、乳がん、結腸がんのリスクも減らす。

○身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返る。

○運動をすると前頭葉が強くなる→「長時間1回」より「短時間数回」のほうが断然いい。

○週に2回以上運動している人はストレスや不安とほぼ無縁。

○抗ストレス体質になるには、まずはランニングやスイミングなどの有酸素運動を20～40分。

○運動した直後にドーパミンの分泌量が増える→ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりもランニングの方が適している。

○わずか5分ほど身体を活発に動かすだけでも子どもの集中力が改善され、（ADHD）の症状も緩和される。

○運動は副作用が一切ない薬だ→少しだけ気持ちが滅入っている人でも深い苦悩を抱えている人でもたいていは運動すれば晴れやかな気分になれる。

○運動は抗うつ剤と効果が同じという表現は正確ではない。薬よりも強力。運動がうつ病の治療にすぐれた効果を発揮する→最も効果がある運動はランニング。

○ウォーキングにうつ病を防ぐ効果があることは明らかで、毎日20～30分ほど歩くことで、うつ病予防できて気持ちが晴れやかになる。

○BDNF（脳由来神経栄養因子）生成に運動ほど効果的なものはない。運動を定期的に行った人は幸福感が増すうえ、わずかだが性格も変わる。

○運動以上に記憶力を高められるものはない。持久力系のトレーニングを行った被験者たちの海馬がまったく縮んでいず、成長して２％ほど大きくなっていた。

○疲労を覚えるほど運動するとかえって逆効果になる。

○記憶力向上に有効なのは有酸素運動。運動VS脳トレの勝負は運動が圧勝。

○村上春樹は毎日10キロのランニングを行って水泳をする。

○子どもは運動すると数学や国語の学力が上る。

○毎日20分歩くだけで充分。毎日、意識的に歩くと認知症の発症率を40％減らせる。

[まことさん · 2022/09/11]

アテナイエさん。
ありがとうございます。
今年中に、歩けるように、頑張ります。

[まことさん · 2022/09/11]

アールグレイさん。

私も念のため今、削除しましたから。
もし、何か相談事があるときは、TwitterにメッセージくださってOKですよ。

[アールグレイさん · 2022/09/11]

まこっちゃん、アリガトウ
そうするね！
(=⌒ー⌒=)

[Tomoyukiさんの感想 · 2023年11月5日]

良書です。

脳機能の低下が起こる原因は「歩かない、運動しない」ことだった。

そして、脳機能を向上させる唯一の方法も「運動」だけであった。

・ウォーキング 30分以上→認知機能維持
・ランニング20分以上 週に2-3回→認知機能向上
・インターバルトレーニング 心拍数150以上にする→BDNFの増加
・筋トレは現時点で有効性は認められていない

今すぐ有酸素運動を習慣に取り入れようと決意しました。

[湖永さんの感想 · 2023年3月26日]

運動が脳におよぼす影響について立証した事実がよくわかる。

ストレスだったり、老化をストップさせ健康寿命を少しでも長くするならば「運動」なのである。
脳トレでもサプリメントでもなく「運動」。
認知症の一番のくすりは「歩くこと」で脚ではなく脳を鍛える。
30〜40分のランニングを週3回ほど。
もしくは20〜30分歩くことを毎日か週5回。

子どもの記憶や学習能力を驚異的に伸ばす方法としても「運動」がよい。
たった4分の運動を一度するだけでも集中力と注意力が改善される。
毎日たくさん歩いた子どもは、ストレスを感じにくく精神状態も安定している。

出不精で読書するのがストレス解消にもなっていると思っているのだが、たしかに運動は必要だと感じている。
直ぐにランニングなんて無理だが、20分歩くことを週3回からスタートしてみようと思った。

[ひまわりさん · 2023/03/26]

歩くって、大切なんですね。
そして歩くならできそうです。
よい勉強になりました。ありがとうございます

[湖永さん · 2023/03/26]

ひまわりさん　コメントありがとうございます。

運動って簡単ではないですね。
日頃から動かない者にはまずやる気が必要で…。
ゆるゆると20分ほどの散歩から、と思っています。

[明智氷魚さんの感想 · 2023年10月18日]

アンデシュ・ハンセン
数々の調査結果をベースに、運動することのメリットを開示してくれる。
これはもう体動かさずにはいられない、素直に実行に移さねばと思える内容で、納得させられた。
確かにほぼ毎日外で汗をかいていた時期は、いつも気持ちはサッパリしていたなぁ。

[lisainuさんの感想 · 2023年7月17日]

脳のための運動の効果を解説した、一冊丸ごと"運動のススメ"の本。

運動すると気分的にスッキリしたり、ストレス解消になるが、その効果は抗うつ剤などの薬以上とのこと。そして、体内でドーパミンが作られる理由が、人類が狩猟民俗であった頃に獲物を見つけ、長く走るために必要だったとうことなど、なるほどと思えることが多かった。

脳の老化防止には、クロスワードパズルなどの脳トレよりも、1回30分以上のウォーキングやランニングを週に5日がよいらしい。そして、運動は何歳から初めても効果があるというのは励みになる。

他方、私の母はよく歩いていたが認知症になった。一部の実験だけで、運動能力の高い子供の方が知性が高いとまで言い切ってよいのかなど、都合のよいデータしか紹介されていないのでは、とも思ってしまうところもあった。

とはいえ、運動は我々の脳によい影響をもたらすらしいので、自分もコンスタントに運動を続けようと思う。

[ryomasanoriさんの感想 · 2023年9月9日]

再読。「スマホ脳」が興味深い内容だったので同じ著者の「運動脳」も読んでみた。今の時点で脳と運動の関係について神経科学が立証している事実を分かりやすく解説した本。身体を動かすことの大切さが伝わって来る。

興味深かった話
・身体を活発に動かした人の脳は機能が向上し、加齢による悪影響が抑制され、むしろ脳が若返ると判明したのだ。

・運動をしたからといってストレスを根こそぎ取り除くことはできないが、うまく制御できるようにはなる。運動を習慣づければ、脳のブレーキペダルが強化され、「闘争か逃走か」モードに入りにくくなるからだ。

・なぜ、運動すると心地よい気分になるのか。それは、私たちの祖先が狩猟や住み処を探すときに走っていたためだと考えられている。どちらも生き延びるための行動であり、そのために脳が報酬を与えてくれていたのである。

・今では、運動した直後にドーパミンの分泌量が増えることがわかっている。運動を終えた数分後に分泌量が上がり、数時間はその状態が続く。そのため運動後には感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、心が穏やかになる。頭の中がすっきりして、物事に難なく集中できるようになる。そして、唸りのような雑音も消えるのだ。
・加えて、身体に与える負荷が多いほど、ドーパミンの分泌量も増えるようだ。そのため、ドーパミンの量を増やすには、ウォーキングよりもランニングのほうが適している。
・また、ドーパミンは幸福感をもたらす効果もあるため、運動を終えるたびに心地よい気分になる。すると、集中力もさらに高まる。

・遊びに興じた子どもたちは集中力が改善され、気分のムラが減り、癇癪もあまり起こさなくなったという。その変化は、とりわけ家庭においてはっきり見られた。また、効果は活発に遊んだ子どもたち全員にみられたが、最も大きな変化が認められたのはADHDの兆候を持つ子どもたちだった。
・ある研究によれば、わずか5分ほど身体を活発に動かすだけでも子どもの集中力が改善され、ADHDの症状も緩和されるという。

・彼ら（祖先）が走ったのは食料を手に入れるため、そして危険を避けるためだ。いずれにせよ、注意を怠ることは命取りだ。
・背後にライオンが忍び寄ってきたとき、またレイヨウを仕留めようと構えているときに、ミスは絶対に許されない。そういった環境で生存するためには、精神を集中することが武器となる。
・生存の可能性は、脳が集中力を高めることによって増える。私たちの脳は、祖先がサバンナで暮らしていた時代からさほど進化していないため、現代でも、特に運動しているときに同じメカニズムが働く。身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほど重要な行動だと解釈するのである。そして結果的に集中力が高められるのだ。

・運動は抗うつ剤と変わらず、それどころか「ノーリスク」でセロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンを増やせるというわけである。

・運動をすると、海馬で新しい細胞が生まれる。身体を動かすことで血流が増え、より多くのエネルギーを得て海馬の機能がよくなる。古い細胞が遺伝子レベルで若返る。また、加齢による萎縮の進行が食い止められ、むしろ若返りさえする。運動を習慣づければ、長期的には、海馬のみならず脳全体の機能が改善され、より効率的に働くようになり、それがまた海馬にとってプラスに働くのだ。

・運動すると脳に流れ込む血液が増える。それによって脳の働きが促進され、認知能力が向上して創造性も増す。だが疲れるほど運動すると、脳の血流量は逆に減る。血液が脳から筋肉へと流れを変えるためだ。

・10代の子どもたちが12分ジョギングしただけで、読解力と視覚的注意力がどちらも向上したのである。
・それだけではなく、たった4分の運動を一度するだけでも集中力と注意力が改善され、10歳の子どもが気を散らすことなく物事に取り組めることも立証された。

・学校でも職場でも、立って作業をすると脳が効率よく働くのだ。
・立ち机を使うと、テストの結果が平均で10%も上がっていたのである。
・つまり、立って授業を受けた子どもたちにも、ウォーキングやランニングなどの運動をした大人や子どもと同じ効果が見られたということだ。前頭葉が活発化して、ワーキングメモリーの能力と集中力が高まったのである。

・毎日意識的に歩くと、認知症の発症率を40%減らせる。
・歩くことは毎日クロスワードパズルを解くよりはるかに効果があり、認知症を防ぐだけでなく、認知機能全ての衰えを妨げることが立証されている。

・脳は、身体を活発に動かすとドーパミンを放出して気分が爽快になるようにプログラミングされている。それは、狩りが生存の可能性を増やすからだ。そのほか危険な猛獣から逃げたり、住みやすそうな場所を探したりすることも、生存の可能性を増やす。
・脳は1万年前からほとんど進化していないため、現代の私たちにも、このメカニズムが残っている。そのため、祖先の生存の可能性を増やした行為と同じことをすれば、脳はそれを繰り返させようと快感を与えてくれる。

[ねこさんの感想 · 2023年6月17日]

内容はとってもシンプル。
とにかく少しずつでも運動すること！
このままでは、私もかなりまずい状況になるということがわかった。
じっと同じ体勢で本を読んでいるのもいけない気がして、ストレッチしたり立ちながら読んだりしてみた。
3日坊主になりませんように。

[あきさんの感想 · 2022年9月5日]

簡潔に言えば、「脳の発達のために運動を勧める本」なのだが、中身が非常に具体的で、かつ専門家ではない一般読者を強く意識した分かりやすい語り口となっている。著者のアンデシュ・ハンセンはこれまでも、「〇〇脳」と題した本を次々と出している。彼が一貫して主張しているのが「運動の大切さ」だ。運動が脳のあらゆる部位に良い影響をもたらすという説明は、説得力のあるものだった。

[Sintolaさんの感想 · 2022年11月20日]

先日、会社の読書会でこの本について議論した。
私は「スマホ脳」「ストレス脳」読了後にこの本を手に取ったため、概ね内容は予想がついていた。アンデシュ・ハンセンの運動推しが半端ない。運動による人体への恩恵をこれでもかと解説しているのだが、一部説明が曖昧で著者個人の私見レベルの箇所があり納得できなかった。（モーツァルトが名曲を作り出すために運動をしたのか？沖縄の人が長寿なのは運動をしているからか？といった箇所である）
そして本書の最後は案の定、「本を置いて外に出よ。さあ運動しよう」で締めくくられていた。というわけで、読書会メンバーで皇居ランに行った（笑）
以下、気になった点をメモに残しておく。

・人間の脳の構造は狩猟採集時代から変わっておらず、脳の錯覚が起きている。「今のうちに栄養を保存したい⇒食べ過ぎ。」「今すぐ食べたい⇒今すぐ”イイネ”が欲しい」「沢山走って食料を得る達成感⇒ランナーズハイ」

・食料を得るために動き回っていた種のみが脳を肥大化させ、生き残ることができた。⇒体を動かすことで脳が成長し、知力が向上する。日常的に体を動かすことで、病気を寄せ付けない。」

・身体活動には集中力が増す、気持ちが晴れやかになる、不安やストレスが減る、記憶力が向上する、創造性が増す、認知症防止になる。といった効果がある。

・座って仕事をするよりも、立って仕事をする方が生産性が向上する。つまり時短になるし、アイディアも生まれやすい。

・ベートーヴェンは散歩をしながら曲想を練っていた。村上春樹も執筆期間中はランニングと水泳に相当な時間を割いている。

・いきなり激しい運動をすると、血流が脳ではなく筋肉に流れるため、疲労困憊するだけ。普段運動をしない人は、ウォーキングかスロージョギングが推奨。

私の場合、意気込んで皇居の周囲５キロを３０分で走ったら、酷い疲労に襲われ１日グッタリしていたことがある。体へのダメージを抑え、週に数回継続していくためには、スロージョギング（３キロ２５分くらい）がちょうど良いことに気づいた。さて、この体たらくでは、みんなと皇居ランに毎回参加するのは無理だな・・・

12/26追記
あら不思議、皇居ランは何故か参加し続けています（笑）

[小鳥遊ひよのさんの感想 · 2022年9月26日]

『スマホ脳』などの著書で有名な作者が綴る今回のテーマは運動！内容はまさに「脳にとって運動はいいぞ！」に尽きる。この一言を科学的な知見や人類史を総動員して存分に解説してくれる。運動へ踏み出す一歩、その背中を押してくれる一冊。

「脳が一方的に、何を考え、何を行うかを決めるのではない。私たちが考え、行うこともまた脳を変え、その機能を変えるということだ。」
全般性不安障害のぼくが受けている認知行動療法。行動することで気分や認知を変えるということにも通じる話で読めてよかった。脳に支配されてると思いがちだけど、行動で気分は変えられるというのは盲点だよね。

とにかくあらゆる研究結果をベースに、運動へのモチベを上げまくってくれる。脳を科学で研究して解き明かしたのが、運動が脳にいいというシンプルな答えだったのは面白い。以下、覚えておきたいところをまとめておきます。

・ランニングなどの運動をすると、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌量が増える。肉体に負荷がかかる活動は一種のストレスだから。運動を止めるとコルチゾールの分泌量は減り、運動前のレベルになる。それを繰り返しているとコルチゾールの分泌量が減っていく。つまり、ストレスに対する反応も抑えられていく。

・運動は海馬も前頭葉も強化する。運動によって血流が増えるため。前頭葉と扁桃体(不安を生む)の連携も強化され、制御しやすくなる。

・身体を動かすことで「心拍数や血圧が上がっても、それは不安やパニックの前触れではなく、よい気分をもたらしてくれるものだ」と運動が脳に教え込む。

・ランニングはドーパミンを増やし、集中力が高まる。

・「あなたが不機嫌なら散歩に出かけなさい。それでもまだ不機嫌なら、もう一度散歩に出かけなさい」ヒポクラテス

・有酸素運動は脳細胞を守るBDNFの生成も促してくれる。特にインターバル・トレーニングがいい。

・脳トレは効果ない。運動しようぜ！

・認知症のリスクを減らすなら、ウォーキングが軽いジョギングを週にトータル150分行うのが望ましい。

著者プロフィール

精神科医。カロリンスカ医科大学卒業。王家が名誉院長を務めるストックホルムのソフィアヘメット病院に勤務しながら、有名テレビ番組でナビゲーターを務める。『一流の頭脳』が人口1000万人のスウェーデンで60万部が売れ、世界的ベストセラーに。前作『スマホ脳』は日本でも爆発的にヒットした。