100年ひざ

巽一郎

• サンマーク出版 (2023年7月24日発売)

作品紹介・あらすじ

人間活動の要、「ひざ」を長持ちさせる方法は、
すり減った軟骨を甦らせる「１分足放り（ほうり）」が鍵！

前作『１００年足腰』でご質問の多かった点にお答えしながら、
毎日実践していただける「たつみ式・保存療法」として「ひざ」に特化し、バージョンアップ。
ひざの困りごとについて、よりわかりやすく解説した、まさに「ひざの決定版」です。

「ひざをついて」挨拶をし、「ひざを交えて」かかわり、「ひざを打って」共感する私たち。
「ひざ」はコミュニケーションの要。
人として豊かに生きていくために不可欠なのが、すこやかな「ひざ」なのです。
この本は、痛みがなく、ずっと歩くための「１００年ひざ」をかなえ、さらに、快活に毎日を送るための「１００年体力」を養う秘訣が満載です。

世界が注目する医師・巽一郎氏が、一宮市に診療と生活の場を移して実践している「人生１００年をかなえる暮らし方」もご紹介。食べ方、からだの労わり方、自然とともに生きる考え方もお伝えします。
さらに、実際にひざ痛で病院にかかる際のポイントや、世界から視察が絶えない巽医師の手術についてもご紹介した１冊。
現在ひざに不安がある方も、将来のためにそなえたい方も、この１冊で「長持ちひざ」をかなえましょう。

感想・レビュー・書評

[ペコさんの感想 · 2025年5月24日]

ひざのスーパードクター、巽（たつみ）医師さんの書。

私の膝は今のところどこも悪くないのですが、家族に膝痛を発症した者がおり図書館で借りてきました。そしたら、私もこの本にハマりました。なんと読みやすくて、わかりやすい！そして膝が大丈夫な私も今からやっといて損はないです。すごく簡単な体操をイラスト付きで紹介くださり、そしてなんと膝の本と思い読み始めましたが、それ以上で人生100年時代を元気に過ごす、意識改革にまで及びました。膝が悪い人も、悪くない人にもおすすめの一冊です。

たつみ式保存療法
①朝起きたらトイレに行く前に足放り体操/暇があれば足放り体操
②体重を標準へ/戻し方は週一回断食を提案
③歩き方/O脚の人は内もも歩き/X脚の人は一直線歩き/治るまでは杖をつく
④大腿四頭筋を鍛える/腹筋と骨盤底筋群も

やってみよう！たつみ式軟骨体操（イラスト解説付き）
軟骨再生
「足放り体操」
軟骨保護
「足裏覚醒」足指関節ほぐし、足指せんす、手足で握手、足関節しぼり、
「内もも歩き」O脚さんの軟骨を守る！
「一直線歩き」X脚さんの軟骨を守る！
「世界一簡単な筋トレ」筋肉強化、まずはこれから！
「内転筋体操」寝転んだまま内もも活性！
「一石五鳥体操」「長生き筋肉」を効率よく鍛える！

いちばん大切なのは「意識」を、変えること！考えが変わると、姿勢が変わる、行動が変わる、...気づけばひざ痛もよくなっている！

痛みが出るには必ず理由がある。その原因を見ずに、痛みを薬で鎮める対処療法はやめましょう。自分のからだを治すのはまずは自分です。自己に備わっている治る力（自然治癒力）を信じましょう！医師まかせはやめましょう！

指を切ったら「炎症→痛み→患部に血が集まる→かさぶた→修復」という経過で治ります。この治る経過は内臓の細胞も、血管の細胞も、骨もおおむね同じである。痛みにはきちんと意味がある。この患部に血が集まる血行が大事で、痛みの段階で石油から作られた痛み止めを飲むのはやめましょう。

「手当て」というのは手を当てる行為。手を当てるとそこに血液が集まってくる。血液が患部に集まり、治癒機転（治癒へのサイクルが回り始める）が生じる、治療の基本がここにある。

＊＊＊＊＊
筋肉は「老後の資産」に数えられる時代で、「貯金より貯筋」
＊＊＊＊＊
↑これにはツボりました。

[hanamariさん · 2025/09/10]

素晴らしい

[ペコさん · 2025/09/10]

hanamari 様♪
ほんと素晴らしかったですよ。ぜひ読んでみてくださいね。私は「足放り体操」毎朝続けてます！

[張飛さんの感想 · 2025年4月27日]

この本は、現在ひざの痛みに悩んでいる人のみならず、将来のひざの痛みを予防したい人にもおすすめしたいひざの名著である。
著者は、ひざの名医といわれる巽一郎さん。

俺は昔から、ひざ関節が弱くて怪我などが多く、最近ジョギングなども始めたからひざの痛みを予防するためにこの本を読んだ。

ひざの痛みを止めるために、湿布や鎮痛剤などの対症療法を続けるとひざの軟骨をすべて、なくしてしまうことにつながるという。

そこで著者が提案するのが「たつみ式保存療法」という4つの方法。①足放り体操②体重を標準へ(戻し方は週1回の絶食を提案)③歩き方④筋肉トレーニング、だ。それぞれについて、この本で詳しく書いている。

「この4つの保存療法を真剣に3カ月やることで、見える世界は驚くほど変わります」と述べている。
そして、著者がこの4つの保存療法の中で「もっとも大切」と言っているのが軟骨を再生させる①の足放り体操。
ひざの軟骨は、毎日すりへったり、新しくつくられたりしているらしい。だから、ひざの軟骨は再生しないというのは誤解だそうで、少しでも残っていれば、セルフケアによって元通りまで再生するそうだ。
足放り体操のやり方は、本の中で写真つきで解説している。

俺も毎日朝起きてすぐに足放り体操を実践している。この足放り体操を知っただけでもこの本を読んだ価値はあると思っている。

興味のある人は下記のyoutubeで足放り体操の動画もあったから参考にしてみてほしい。俺の今月のブログにもはりつけてある。

https://www.youtube.com/watch?v=t6wTiZ9C39A

[張飛さん · 2025/04/27]

☆ベルガモット☆、コメントありがとう！

おお！☆ベルガモット☆も、5キロのマラソン大会出る予定なんだな！いちごで給水なんて想像しただけでめちゃくちゃ面白え！
俺はこの体操を始めて1カ月半くらいだが毎日やっていて、ジョギングの後のひざの痛みがほとんど出てないから効果はかなりあると思う！
あと、怪我予防のために走るときは軽量性よりも、衝撃吸収機能を重視したランニングシューズで走るといいと思う！あと、ジョギングを始めたばかりの頃は、苦しくなったら歩いていいんじゃないかな！(ランニングの本に書いてたよ)

また、もし良ければコメントとかでいちごマラソンの結果も教えてくれれ！くれぐれも無理せず楽しんで走ってくれ！

[まことさん · 2025/04/27]

張飛さん♪
張飛さんも膝がお悪いのですね。
私も１０年ほど前に膝に水がたまりパンパンで痛くて歩けなくなり２月から１１月まで、接骨院に毎日通いました。
水は抜かなくても電気治療で治ったのですが、それ以来、両膝にサポーターが欠かせなくなりました。
膝の本は、私もわりと最近買ったのですが、写真をみて体操をするというのがめんどくさくてやっていません。
この本は膝の名医の方が書かれたのですね。
あとで、動画を見させていただき、よかったらこの本も買ってみます。

[張飛さん · 2025/04/27]

まこと、こちらにもコメントありがとう！

まこともひざの痛みなどで苦労してきたんだな！俺は、学生の頃からひざが弱くて左膝も右膝も痛めた経験があるんだ。今は、さほど痛むことはないがこれからまた、古傷が痛みだす可能性があるかもしれないからこの本を読んだよ。

もしかしたら、今までにまことが読んだ本とこの本の内容がかぶってるかもしれないが、もし動画を見て役にたちそうな気がしたらぜひ、読んでみてくれ！

[☆ベルガモット☆さんの感想 · 2025年5月27日]

以前膝を痛めて整形外科受診し変形性膝関節症と診断された。しばらく痛みはなかったが、ジョギングを始めたところ膝の調子が悪くなったので、こちらの本で対策。
張飛さんのレビューを参考にしました！
巽先生の治療における信念、哲学を学ぶような優しい語り口。

「冠婚葬祭や日本の伝統芸能、武道・華道・茶道など道とつく席では、私たちはひざをついたり、正座をして最低限の礼儀を尽くす」ため「ひざでコミュニケーションをしている」
「人が人らしく快活であるために、膝の関節は本当に大切」と力説。
たつみ式保存療法の紹介
朝起床時＆暇があれば足放り体操、O脚なので内もも歩き、大腿四頭筋、腹筋、骨盤底筋群の筋トレを中心に頑張ろうと思う。
姿勢由来のひざ痛について、ニワトリ歩きにならないよう姿勢を正そうと思った。

[☆ベルガモット☆さん · 2025/05/30]

張飛さん、おはようございます！
階段トレーニングとジョギングを連日するなんてハードトレーニングですなあ！戦いのために日々鍛えないといけないんですかね？！
何事もやりすぎないようほどほどにしなくちゃですね～
あ、朝の足放り体操しなくちゃっ
来年のいちごマラソン（４km）にむけて、練習励みます♪

[yyさん · 2025/06/14]

ベルガモットさん、こんにちは☆彡

この本をブクログで目にしようとは！
実は私、2年前にテニスで膝を痛めて巽先生に診てもらいました。
ひとつ前の『100年足腰』を読んで、高速道路を使って行ったの。
もちろん、この本も持ってます (^^)

当時は、夜 寝ていても膝が痛かったので。
それで、半年後の手術の予約をすることに。
ところが、手術を待っているうちに痛みが消えてしまったの。
手術前の受診日に、先生が手術はやめましょうって…。
え～！？ でした。

筋トレ大事です。
テニスはやめましたけど、痛みのない暮らしをしています。
ベルガモットさんは4kmマラソンですか。
すごいなぁ！
がんばってください♪♪♪

[☆ベルガモット☆さん · 2025/06/14]

yyさん、貴重な耳寄りコメントありがとうございます！！！
なんと、高速飛ばしていける距離というのも驚きですが、巽先生に診てもらって手術まで受ける予定だったのですね。
痛みが消えたということはこちらの本にあることを実践されたということですね、素晴らしい！！
今日も足放り体操をしたり、筋トレを励みました。おかげで私も膝の痛みだいぶ軽くなった気がします。
テニスなさってたなんて素敵ですね♪
健康寿命伸ばすためにこれからも励みまーす。

[Masahiro Seraさんの感想 · 2024年1月23日]

最近左膝が痛いので、何か対症療法がないかなと。
原因はだいたい分かっていて、スポーツとウォーキングや登山等で使い過ぎではないかと思っている。

本書による対応方法は、
1.朝起きてトイレに行く前に足放り体操/暇があれば足放り体操
2.体重を標準へ/戻し方は週一回絶食を提案
3.歩き方/〇脚の人(9割)は内もも歩き/X脚の人(5%)は一直線歩き/治るまでは杖をつく
4.筋トレ/大腿四頭筋を鍛える/腹筋と骨盤底筋群も

だそうだ。
体重、そんなに重くはないし(絶食には堪えられないかもしれない)、筋肉は平均以上あると思っている。
これで治るのか自信が出てこない。

しかし内容的に、やや冗多な気がする。

[あかたさんの感想 · 2024年7月13日]

登山で痛くなるので・・・と思ったけどちょっと違ったかも。
ただ、膝痛というか軟骨も治るんだというのがわかった。
O脚も後々影響出てくるんだな、今から内もも歩きを意識してみよう。
140冊目読了。

[akiuwaさんの感想 · 2023年12月23日]

[墨田区図書館]

急ぐ本ではないのでとりあえず待ちでもいいやと予約。例によって台東区がもっとも低(早)かったけれど予約枠がないので墨田区と江戸川区に。

2025年2月
一度取り置き忘れしたのかもしれないけれど、ここに書き込んでから実に1年以上経ってのゲット。

ただとても仕事が忙しくなっていて読書もブクログも、なかなか開くことがない生活になっていて(秋から読み始めたなが～い彩雲国物語は細々と借り続けてこの本も読んではいた)読み始めるまで難航した。

ただ折よく？似たような著書（杉本和隆「痛みがすーっと消える魔法のひざ体操」）も回ってきたので、やや薄いそちらを読破してからこちらに。

■前書と本書の大きな違いは、
「すり減った軟骨は戻らないか、甦るか」。

■前書：<主張：P37～P40>すり減った軟骨は戻らないので一時的対処療法として患部にヒアルロン酸を直接注入して痛みを緩和し、その間に太ももなど関連筋肉を鍛えて老いゆく膝をサポートする。どの後必要に応じて再生医療内視鏡手術を。体操は主に下半身筋肉の強化でよくある腰痛体操とほぼ同じ（P41～P59）

■本書：＜主張：P62＆63、P76～78、P46～P50＞すり減ってきても残っていれば軟骨の再生は刺激をあたえる(関節を動かすことで関節包の伸縮を行う)ことで可能。完全になくなってしまったら「硝子軟骨」は生えてこないが、クッション代用を果たす「繊維軟骨」の再生なら可能。最低限の対処療法はするが、特に痛み止めなどは根本原因に向き合うことなく感覚を麻痺させて症状を進行させるだけなので、最低限の利用として、手術必至と言われた患者でも最低3か月は、体重軽減と実施可能な「たつみ式軟骨体操」で関節状態や歩き方の改善と関節周りの筋肉強化を行い、手術は最終手段(全患者の約1割)として行う。

[クマリンさんの感想 · 2023年8月12日]

膝の専門医の先生が書いた本。考え方が共感できます。自分の体は自分で治す。4のやる事で治る。薬に頼らない。対処療法ではなく原因から直す。
ガイドラインに頼った医師ばかりの中ありがたい。

[a0019447さんの感想 · 2025年3月30日]

膝いたのリスクをもっているため借りてみた本

＜メモ＞
・たつみ式保存療法
1.朝起きてトイレに行く前に足放り体操/暇があれば足放り体操
2.体重を標準へ/戻し方は週一回絶食を提案
3.歩き方/〇脚の人(9割)は内もも歩き/X脚の人(5%)は一直線歩き/治るまでは杖をつく
4.筋トレ/大腿四頭筋を鍛える/腹筋と骨盤底筋群も

・三種の痛み止め
　　消炎鎮痛剤（NSAID）　ロキソニン、ボルタレン
　　　プロスタグランジン（PG）の作用を抑える
　　末梢神経抑制剤　リリカ・プレがバリン
　　中枢神経抑制剤　モルヒネ
　　→頓服として飲むようにしよう

・膝の軟骨は自力で再生できる

・O脚の人は親指重心の内腿歩きを

⭐︎足放り体操
　　膝を両手で抱え上げて、あげた足全体に力を込めて、　
　　太ももの力を抜き、ぶらぶらされる。
　　太ももは脱力したまま、腕の力で揺らす

・足裏覚醒
　　足指関節ほぐし　足指を１本ずつ広げてほぐす
　　足指せんす　　親指と小指をもちせんすのように広げる
　　手足で握手　　手の指を足の指に入れ、手と足で握手。回す
　　足関節絞り　　足の土踏まずを掴んで雑巾のように絞る

・内腿歩き
　　座って、両手を膝に乗せて、上半身の体重をかけ、両膝を内側に入れる
　　その間価格で歩いてみる。膝の位置が内側にあるように内転筋を意識して歩く
　　小指は浮いた状態で

[kenichi19690507さんの感想 · 2025年3月23日]

自分自身が、まだ膝の痛みで悩んでいないので、本来の効果はわからない。しかし、書かれてあることに説得力はある。さらに図解で筋トレ・ストレッチの仕方や、歩き方の解説がされているのが嬉しい。私自身、O脚で悩んでいたので、今後はこの本に書かれている方法で改善できればと思っている。

[teramachikenyaさんの感想 · 2025年1月10日]

膝の専門医が、自らの知見を惜しげもなく披露した必読の書です。「膝の軟骨は自力で再生する」という事実は目からウロコでした。読みやすく、何よりもわかりやすい！膝に痛みや不安を抱える家族・友人・知人にオススメしまくってます。

[haru2012さんの感想 · 2024年9月9日]

14000人のひざを診てきた。変形性膝関節症の中期以降の人でも、保存療法に取り組んだ多くの方の痛みがなくなり歩けるようになった。対処療法ではなく、病気の原因に目を向け、向き合い、改める努力をした人が、治療を卒業していく。

身体の痛みはトシのせい、もう治らない。ではなく、治療は卒業できる、というのが素晴らしい。

[Kissacoさんの感想 · 2024年6月15日]

”膝が痛い”と不便している義父(83)に
役に立つ情報はないかと本屋で目に留まり購入
巽先生の”自分の体は自分で決心してケアしてゆく”の考え方に
読んでいて元気をもらえる。足放り体操トライしてくれるかな～

膝は108年モツような構造になっているらしい
やはり年を取ってからも、適度な身体が喜ぶ食事、適正体重、適度な運動と姿勢、ストレスの少ない生活が大事であり、それらのバランスを崩すと膝を悪くするなど症状がでてくるようだ。まずは生活習慣を大切に過ごすことが何より大事という点、納得です

[arafunesanさんの感想 · 2024年3月24日]

2024/03/24：読了
　「足放り体操」は参考になった。

　３章　やってみよう！たつみ式軟骨体操
　　　軟骨再生　足放り体操　

　参考
　　「100年歩ける脚づくり」の記事一覧
　　　 https://ourage.jp/series/2311/

　　 100年歩ける脚づくり 〈第10回〉
　　　膝の権威が提唱。すり減った膝の軟骨は「足振り子体操」で再生する！＜巽一郎・整形外科医＞
　　　https://ourage.jp/series/2311/


　　

[神戸国際大学情報センター（図書館）さんの感想 · 2025年3月18日]

https://act-02.kobe-kiu.ac.jp/opac/volume/401580

著者プロフィール

湘南鎌倉総合病院人工膝関節センター長。１９６０年大阪府生まれ。静岡県立薬科大学薬学部卒業後、大阪市立大学医学部に入学。製薬会社の内定を受けていた薬学部４年時にバイクで大けがをし生死の境をさまようなか、亡き父の「本当に好きなことをやれ」という言葉に奮起、薬学部卒業後に大阪市立大学医学部に入学という経緯を持つ。卒業後は同附属病院整形外科に入局し手術三昧の日々を送りながら、米国（メイヨー・クリニック）と英国（オックスフォード大学整形外科留学）などに学び、世界最先端の技術を体得。人工膝関節手術の常識を変える「筋肉を切らない・傷口の小さい」手術の開発や、からだへの負担を最小限にする「半置換術」の積極的導入など、日本屈指の技術と、患者の立場に立った診療方針で全国各地から人が絶えない。評判の手術の腕の一方で「すぐには切らない」医師として話題を集める。「手術は最後の手段」と、オリジナルの温存法を提案し患者とともに挑戦の日々。

「2019年 『100年足腰』 で使われていた紹介文から引用しています。」