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Amazon.co.jp ・本 (281ページ) / ISBN・EAN: 9784763140715
作品紹介・あらすじ
世界の睡眠研究を知り尽くす最強の２人がついにタッグを組んだ——
スウェーデン発 最高峰・最高密度の「睡眠本」 日本上陸！
■睡眠研究者が「今、知っていること」全部をまとめた
今・世界で最も詳しくて役に立つ本！
■「眠っている間に起きていること」がわかる！
ぐっすり眠るティップスの数々！
読めば「眠り」がたちまち変わり、
脳から足先まで、自分史上最大に回復できる！
「Ｓｌｅｅｐ Ｓｃｉｅｎｃｅ Ｌａｂ」を率いるスウェーデン・ウプサラ大学の神経学者と
健康問題を２０年追ったヘルスジャーナリストが睡眠の質を高める熟眠術を伝授！
眠りがもたらす「すごい効果」を全部受け取る自分になれる！
集中力、記憶力、アイデア力大幅ＵＰ◎
ストレス緩和、体重減◎ がん、糖尿病予防にも◎
◎眠ると脳に「記憶スペース」ができる
◎体内時計は「季節の変わり目」に調節がいる
◎体の目覚めに必要な「太陽の光」
◎睡眠に合った「体温」にする方法
◎食事は「７〜１９時」の間にすませる
◎「玉ねぎ」は腸でガスを発生させ、眠りを妨げる
◎寝室の「ドア」をオープンにする
◎「目を閉じる」だけですごい効果がある
◎寝不足で「食事のサイズ」がビッグになる
◎寝ない子が眠たくなる「ホワイトノイズ」
◎「クマ」は目の下に溜まった体液
◎「眠りが続かない人」へのアドバイス
感想・レビュー・書評
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「どうしたら一番よく眠れる」
肥満、2型糖尿病、心血管疾患、脳の老化、認知機能の低下、慢性疼痛などは睡眠不足の悪影響の一部である。
たった一晩の寝不足でも人間の脳には大きな負担がかかり、アルツハイマー病など、脳の病気の診断で用いられるバイオマーカーの値が上昇する。
起床直後に太陽を浴びる。
昼と夜のあいだで、光の量、運動量、食事のパターンに大きな差をつけること、体内時計が睡眠時間と覚醒の時間を正しく理解してくれる。
寝室ではスマホを使用しない。
第１部科学者がそろって「絶対寝るべき」と言う理由
○覚醒中に長時間働き続けてきた脳が、睡眠中なら休息をとることができる。
睡眠を十分とらずに脳内のゴミが除去されないと、脳の老化が早まり、ダメージを受けやすくなる。
重要な神経細胞のつながりが損なわれ、記憶障害や認知症を引き起こしかねない。
○体のあらゆる器官、たとえば消化器系や循環器系が日中滞りなく機能するためには睡眠は不可欠。
○睡眠の時間と質の不足は、仕事上の成果であれ家事であれ、つねに生産性の低下をともなう。
○太陽光は、睡眠・覚醒リズムにとって重要な出発点だ。
外が明るくなり、覚醒の時間が始まったこと、または暗くなり、それが就寝の時間を意味することを私たちの体が認識できるよう、人の目はとくに朝と夕方、太陽光に敏感に反応する。
○人間は「朝型→夜型→朝型」の順で成長する。
○睡眠は「起きている時間にしたこと」でできる。
○太陽の光の下で、たとえばアウトドア活動やスポーツなどを行うことで、画面から発せられるブルーライトによる睡眠障害は予防できる可能性がある。
真の問題はデジタル機器ではなく太陽の不足による。
第2部睡眠の「すごい効果」を全部受け取る
○眠って「賢者」になる→眠ったほうが知識が残る。
○「ストレス」と「寝不足」で記憶力は最悪に。
○夢が「創造性」を開花させる→「一晩寝かせる」は大正解。
○眠って「感情脳」を整える→レム睡眠に「ストレス」を処理してもらう
○「横になる」だけで効果がある→年配の人はすでに脳が完全に発達していて、難易度の高い新たな情報を処理することも少なくなるため、それほど多くの睡眠を必要としない。
○「いびき」は危険サインかもしれない→睡眠中の呼吸に問題を抱える高齢者は、そうでない人に比べ、軽度の認知障害と診断される時期が平均10年早まる。
第３部熟睡人
○眠って「スリム」になる→「体型」は目を閉じている間に変わる。
○「腸内細菌」は夜、休まないと働けない。
○「免疫力」を強くする→眠りは「がん」さえ遠ざける。
○「予防接種の効き目」はその日の睡眠時間で決まる。
○「シフト勤務者」はリスクが高くなる。
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健康でいたいのなら「食事」「運動」「睡眠」「ストレス状態」を意識する必要がある、と思う。食事や運動は自らの強い意志でコントロールができるし、ストレス状態もある程度は環境によって変えられるが、「睡眠」に関しては、強い意志だけではコントロールが難しい。「寝ないで起きておくぞ」はできるかもしれないが、「深く寝るぞ、今から寝るぞ」は自由自在というわけにもいかない。疲労度やホルモンの状態にもよる。という事で、睡眠について詳しく知ろうと読み始める。
睡眠には脳のゴミを除去する役割がある。「アミロイドβ」というタンパク質が脳内に蓄積されると、アルツハイマー病などの認知症のリスクが高まるとされている。質の良い睡眠を確保することで、脳の老廃物の除去が促進され、認知機能の維持や向上に繋がるという事だ。睡眠の質を高めるためには、規則正しい生活習慣や適切な睡眠環境が有効である、と。興味があるのは、脳の記憶の取捨選択がどのように行われるか。
― 脳による新しい記憶内容の取捨選択の基準はどこにあるのだろう？ここで決め手となるのは、学習の強度、つまり学習内容がどのくらいの頻度で繰り返されたかだ。英単語を何度も読み返すと、単語の学習に関連する脳の領域が夜の間とりわけ深い睡眠を示し、これらの英単語の定着が優先されるようになる。それに対し、前夜に一度目を通しただけの単語については強い記憶痕跡は形成されない
反復が記憶力を高める、というのは違和感ない。但し、睡眠が関係しているという実感を持つのは難しい。繰り返し勉強すれば記憶は強化される気がする。では、深い睡眠を取るには。
― 夜の深い睡眠の量は、どのような要因で決まるのだろうか。仮説のひとつは、読書家、勉強家、そのほか頭をよく使う人は、新たに得た情報を処理できるよう、深い睡眠を多く必要とするというものである。反対に、ストレスは、コルチゾールの分泌増加をともなうため、深い睡眠の量に悪影響をもたらす。また、カフェインも負の影響を与える。カフェインが、深い睡眠中に現れるゆっくりとした脳波の振れ幅を減縮させる効果をもつことが明らかになっているのだ。結果、深い眠りが浅くなってしまう。炭水化物の中でも消化吸収の早い単糖類や二糖類、また飽和脂肪酸の割合が高い食事が、バランスのよい食事に比べて深い眠りを浅くすることも知られている。
あまり紹介しすぎるとこの本を読む楽しみがなくなってしまうが、この辺の情報はネットで検索しても取得できる内容でもある。という事で、新鮮さがあるわけではないが、繰り返しの知識も得ながら、頭の整理に役立つ内容。一晩寝て、忘却しないことを祈りつつ。
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睡眠を侮ってはいけない。
1冊丸々睡眠によるメリットを語っています。
良質な睡眠を適正時間とることが、どれだけ人生を豊かにするか。かなり影響しているんですね。
実際、私は7～8時間睡眠がベストなのですが、7時間未満だと日中のパフォーマンスが落ちます。
（イライラするし、集中力なくなるし、判断力が鈍る）
なので、普段は7時間は睡眠をとるようにしています。
実際、ここ1年くらいは7時間睡眠をキープしているのですが、変化がみられています。
①昔の写真よりも今の方が若い
（肌荒れもしなくなった）
②日中のパフォーマンスが上がった
（処理スピード、集中力、判断力等）
③食べても太らない、太ってもすぐ戻る
（運動による効果もあるかもしれないが）
④物事に意欲的になる
（回復力がついたのか？物事に積極的になれる力が残っている）
思いつくだけで、このくらいあります。
他にも記憶の定着に効果的等、頭がよくなる効果も。
良質な睡眠を適正時間とることは、精神的にも身体的にもプラスになるこばかり。
”健康”には欠かせないものなのです。
コストもゼロ円ですし。
効果があるかどうかわからない高額な健康食品を取り入れるよりも、まず見直すべきなのは睡眠かもしれません。
今年からは睡眠環境を整えるべく、新年早々に寝具・寝巻を新調しました。
7時間身にまとうものですからね。
誰も見ていないからと言って、寝具・寝巻は手抜きしない方がいいかな、とこの書籍を読んで思いました。
より熟睡するための努力をしていきたいと思います。
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睡眠の重要性と、睡眠不足による影響が書かれている。どのようにすれば質を高められるかはあまり書かれていない印象。朝コーヒーは体内時計をリセットできるようなので、トライしてみよう
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▼メモ(抜粋)
・日中は体温が高いため、食事から得られるエネルギーも大半は熱生産活動を維持するために使われる。その一方で夕食には本来それほど多くの栄養は要らない。(食事が熱に変換される量が最も少ない時間帯)
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睡眠をしっかり摂るためにどのように行動、意識するか。改めて普段の生活意識を見直していきたい。
睡眠がもたらす効果は絶大だ。今までも睡眠時間は意識していたが、さらに理論を元に意識してみようと思う。
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その日「経験したこと」で夢が構成される！
食事は7〜19時の間に済ませると、よく眠れる！
肉類や脂っこき食べ物は胃の中に長く留まるため、体が遅くまで働き続け、眠れない。
牛乳に含まれるトリプトファンが入眠に良い！
朝コーヒーで、肝臓のリズムが整う！夜コーヒーは睡眠泥棒！
人の体は1日2回寝る設計！昼寝は15分以内ならプラス！
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睡眠にちょっと悩んでいたこともあり、読んでみました。
目次から興味のありそうな所を読むほうが効率的な気がしました。
自分は医学的知見が無いので、所々に難解な用語が出てきて読み切るのに苦労しました。
また、図解が無いので説明されても理解する事も難しく感じます。
一方で新しい発見もあったので、今後の生活にも取り入れていきたいと思いました。
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睡眠がいかに大事であるかを様々な知見を通して説いてくれる本書。睡眠不足にならないようよりいしきづけを行うのに効果的ではある。本書を読んだ後睡眠に気を使うことを期待して読んだが、期待通りの効果はありそう。
ただ、同じことを反復して記述されているところもありやや退屈になるところもある。極論、目次だけに目を通すだけでもよい気がする。その中で気になる記述のみ読んでみてもいい。総じて健康の根底に質の良い睡眠があることを認識させてくれると感じた。
軽くまとめると、日中に活動し、夜は少食、寝る準備のためスマホ等の光を避ける。よい睡眠は記憶の定着を促し、また閃きなどを促進し、身体を健やかに保つと共に病気のリスクを低減するといったところか。
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睡眠の大切さを科学的に分析されていてわかりやすかった。睡眠の重要さがとてもわかる本。
やはり睡眠不足は食欲を増加させ肥満につながる。ダイエットには睡眠が大切だとわかった。
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睡眠は、いい事だらけ。睡眠は、生きるうえで必要。を理解させてくれる。若かりし頃、睡眠を無駄にしていた。短くしたり、寝だめしたり。そんな自分に、この本を読みよ、と言ってあげ、片意地はらなくても、すんなり睡眠の恩恵は受けられると、言いたい。
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