過食にさようなら-止まらない食欲をコントロール

制作 : 伝田 晴美 
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  • Amazon.co.jp ・本 (320ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784767809465

感想・レビュー・書評

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  • 砂糖、脂肪、塩、化学調味料によってデザインされた食品を食べる。食べることによって得られる短期的な報酬により、求める欲求が強まる。習慣化する。それを「食べるまでの手順」が自動的なものになる。意識せずに食べる。または、また食べたくなる。
    こうなると、もう、自分の意志では止められない。


    p42
    「砂糖、脂肪、塩は食べるともっと欲しくなる」
    もっと欲しくなるように、食品が「デザイン」されている。
    この本で紹介される料理は、みな、おいしそうなのだ……

    ポテトスキン。じゃがいもの中身を繰り抜いて、皮の部分(スキン)をフライにする。→脂肪
    ベーコンビッツ、サワークリーム、チーズを加える。→脂肪の上の脂肪の上の脂肪の上の脂肪。大部分に塩が詰め込まれている。

    p58
    高脂肪、高糖分食品は、これらを連想させる「手がかり刺激」によって強化される。以前に食べた場所、状況、思い出……
    その食品を目にしただけで刺激され(過去に食べたことがあれば、それが報酬を与えるとわかっているから)、手を伸ばして、これを食べると報酬を味わうことになり。さらに、視覚的な手がかり刺激が強化される。

    動物が、アヘンやアンフェタミン、モルヒネなどの薬物を与えられた環境を好むよう條件づけられる。
    食べものでも「条件付け場所嗜好性」が引き起こせて、今迄そんなに気に入っていなかった場所で、高糖分、高脂肪のものを食べさせることで、そちらを気に入るように出来る。

    これって、人間にも当てはめられるんだろうな。確か吉本隆明が、「家庭の主婦はその料理の味においてのみ、家族に記憶される」ようなことを書いていたけれども、そういうことだ。
    おふくろの味で、旦那を家に帰ってこさせるということだろう。


    p65

     …略…感覚の中でただ一つ、味覚だけが快楽に反応する脳の細胞に直接配線されている。味覚が最も強い感情的反応を引き起こすのである。
    …略…
     嗜好性の高い食べ物の味やその他の特性によって刺激される脳のニューロンは、身体の主要な快楽神経系であるオピオイド神経回路の一部である。エンドルフィン等の「オピオイド」[訳注:正式にはオピオイド・ペプチドと言う]は、脳内で生成される化学物質で、モルヒネやヘロインのような薬剤に似た報酬効果がある。食べ物によりオピオイド神経回路が刺激されると、食欲が高まる。


    p87

    「ほんとうにすごく好きな食べ物で、しかも何らかの理由でなかなか手に入らなければ、欲求が募る」と、モネル化学感覚研究所の生理心理学者マーシー・ペルチャットは言う。「快楽の記憶が欲求につながるのだ」


    p126
    カラメル化――澱粉、砂糖、タンパク質の褐色化――が、重要な要因。カラメル化により、甘く香ばしい風味が強まり、「より強いインパクト、より強い揮発性の香り」を持つ。甘い食品で、たいてい、いちばんの魅力になる。
    脂肪は、食品にこし、歯ごたえ、なめらかさ、対照的な食感を与える。

    p138

     商品の人気の秘訣を説明するのに、たった一つの要素を取り出しても意味がない。砂糖、脂肪、塩が単独ではなく適切な割合で含まれること、たった一つの風味ではなく多くの風味が含まれること、たった一つの感覚刺激ではなく、さまざまな効果が必要なのだ。


    p140
    砂糖、脂肪、塩が他の風味に隠されて気づかないこともある。
    パンはたいていかなりの塩分を含んでいる。塩を入れると小麦粉の苦味が消え、風味が増すからだ。



    p141
    連邦規制では、食品の主成分に砂糖が含まれている場合は成分表に記載することが義務付けられているが、異なった種類の砂糖が含まれる場合は、個別に記載できる→成分表のずっと下の方に並ぶ。→一見、糖分含有量が多いとは思われなくなる。成分表のトップに砂糖がこなくなるから。
    たとえば朝食用シリアルには、白砂糖、黒砂糖、果糖、異性化糖、蜂蜜、糖蜜を併用している場合が多い。

    p159
    調味料、香辛料について、より感覚経験を高めるための効果を狙ったものが多く作られている。
    「本物のバターのような満足な香り、味わい、口あたり」の、バター風調味料なんてかわいいもの。
    肉の加工時には、脂と水!を入れると。水を入れるとふんわりするし、脂と水が調理過程で入れ替わってジューシーになるし、水のおかげで安くも出来る、とね。びっくりだ。

    流通に乗っているたいていの加工品には、素材が「本物」ではないものが、もうずいぶん多いんだろうなあ。ただ、化学的には構成は同じなのだから、合成だろうと天然だろうと変わらないという話もある。
    化学調味料や添加物も、ほどほどの摂取量なら、身体が代謝出来るので問題視しなくていい、という、「化学物質はなぜ嫌われるのか-「化学物質」のニュースを読み解く-――佐藤健太郎 技術評論社2008.7」を参照。

    p171
    本物のバターではなく、ショートニングや油を使ってマフィンを作る。そうすると、サイズを大きく出来る→数セント高く売れる→儲けになる。
    容量の割に安い、と思わせることで、利益があがる。ハンバーガーぎょうかいやレストランチェーンのソフトドリンクの量が増えているのもこのため。

    水道水にシロップをいれ、炭酸ガスを圧入したものにすぎないため、利益率はなんと九〇パーセント。マクドナルドへの売り込みは難しくなかった。「一ドルのうち九〇パーセントをもらうと言うには説得が必要だが、一ドル五〇セントの商品の価値を三セント分高めて、その九〇パーセントをもらうと言ったら文句なしだ」


    p184

    より多くの感覚に訴えるほど、報酬も感情的反応も大きくなる。感情的反応が強まると、手がかり刺激がさらに強力になる。反応に基づいて行動が形成され、反応が行動を生み出すのだ。
     その結果、快楽につながる行動が脳に刷り込まれ、これを追及する習慣が確立する。

    進化の過程で、その方が効率的だから。
    行動が自動的になれば、いい気持ちになりたいという感情的要因はもはや必要でなくなる。
    「脳の報酬系の神経回路に深く埋め込まれた配線が、我々の行動を決定する。特殊な食べ物ばかりでなく、性行為や精神活性薬物にも反応するようになる。これは論理的思考ではなく、主として反射運動によるものである。」
    いったん習慣が脳に定着したら、我々は、なぜ、どのように形成されたか思い出せない。時が経ってから、『ああ、私はこういう状況でこういう行動をする傾向があるんだ』と気づくだけ。

    「やがて、期待する報酬と実際に得られる報酬とにギャップが生じ、これに不満を感じるようになる。かつて感じたのと同じ程度の満足感を取り戻すため、我々はもっと何かが欲しくなる。」
    目新しい刺激や、カロリーや。ケーキの量が増え、もっと砂糖や脂肪が多い食品を、もっと変化を……

    確かに、舌も慣れる。
    漢方治療で食事療法をしていたとき、特に糖分は厳しく制限されていたし、刺激の強い香辛料もダメだった。舌がそれらに弱くなり、敏感に感じるようになった。
    私が大食いになったのは、このときからだと思う。もともとよく食べていたけれど、糖分を控えることによって、そして肉や魚も減ることによって、野菜や米で満足感を代替するようになったのだと思う。
    甘いフレーバー系の紅茶が好きになったのも、甘いものを食べられないがための代償だ。

    p192
     抑制機能の妨げとなる基本的な神経機構は
    ・手がかり刺激
    ・プライミング()たった一度でも条件付け超過食の引き金になることがある。空腹でないときですら過食行動に走らせる。導火線を取り付ける、などの意味
    ・感情

    p194
    欲求の感情的な力と、誘惑に対する必死の抵抗。脳が戦場になる。
    「結局、食べ物に手を伸ばすという決断、すなわち欲求と抑制の葛藤を解いて誘惑に屈することが、心の闘いの不安から解放される唯一の手段となる。しかし、満足感は長続きしあに。ある特殊な手がかり刺激に対し、即座に報酬が得られる行動を取ると、手がかり刺激とsおの報酬の相関性(連想)が強まるばかりだ。「欲求を感じ、食べ物を食べると、さらに強化作用が働く」と、マーシー・ペルチャットは言う。「今、その特殊な食べ物を食べたいと感じ、これを食べると、翌日にはその特殊性が強まる。相関性が強まるからだ。その食べ物に関する記憶量を増やすことになるのだ」」

    p197
    プライミングは、「ちょっと食べるともっと欲しくなる。それで食べるとさらにもっと欲しくなる」
    だから、一口だけ、は一口だけで終わらない。あればさらに食べる。
    しかし、お菓子など一個しかない場合や、探さなければ手に入らない状況なら、プライミング効果は続かない。

    つまり、試食どうぞーってのは、味見の意味だけではなく、ちょっと食べる→もっと欲しくなる→そこで買える→買う、という効果があるのか。

    p214
    クッキーを食べるとホッとする場合、悲しいときや腹が立つときにクッキーを求める習慣を形成しやすい。
    ストレスは報酬を求める気持ちを強めるので、過食を引き起こすそれぞれの機構を強化する。
    家族の死のような過度のストレスは作用を阻止するが、軽度のストレスは通常の行動すべてを強化する。
    ストレスは報酬を求める気持ちや、その行動を強化するため、意志力による抑制がますます困難になる。

    p214
    抑制論によれば、ダイエットでは、体重を減らすために食事を制限するが、いつまでも自制を続けられない。結局抑制が効かなくなり、食べ過ぎて、元の体重に戻る。
    一時的に食べ物を断つ→報酬への欲求が強まるという危険性


    p236

    いったん定着した習慣を変え得るかどうかは、本人次第だ。…略…習慣を一変させるための四つの要因…略…。自覚、相反する行動、相反する思考、そしてサポートである。さらに五つ目として、感情的学習がある。」

    自覚。ある状況における危険性を明確に認識すること。
    選択をしなければならないと自覚するために、摂食につながる状況や、一連の行動の開始につながる状況をはっきり思い描く必要がある。自己監視を行うための、特別な注意を払う。


    いったん手がかり刺激を受けたら、前兆となる衝動を感じてしまったら、もう手遅れか?
    「「それこそが、自己抑制を働かせる瞬間だ」。その瞬間にこそ、「『良かった。衝動に気づくことができた。さあ、決断の瞬間だ。誘いに応じてこのドアを開けるか。それとも誘いを断って別のドアを開けるかだ』と考え、選択することができる」のだ。」


    p238
    相反する行動。
    帰宅→まっすぐ冷蔵庫に向かうかわりに、キッチンに入らない。
    ファーストフード店の前を通るような帰宅ルートを変える。
    「手がかり刺激に出くわす前に行動計画を立てる」
    「脳が迷惑な誘いを受けたときにどう反応すべきかを、正確に理解しておく必要がある。」
    抑制機能を働かせることで、それ以前に組み込まれた回路を停止させることができる。


    p239
    相反する思考。

    「我々の行動の大部分が言葉を媒体として行われている。語ることで問題を解決し、これにより行動を支配しているという事実をないがしろにしがちだ」
    「自分の考えを明確に言語化することで、かつて悪習が招いた結果を思い出して別の行動を導き出し、成功の可能性を高めることができる。ある考え方を新たに導入し、それまでの考え方を否定するのだ。」
    ×「おいしそうなケーキ。二口か三口だけ食べよう」
    ○「一口食べたら、二〇口食べることになることがわかってるはずだ」

    当初の目標を思い出すのも有効。
    「今食べなければ、明日は自分を褒めてあげられる」
    「私にはこれが出来る、私はこれをコントロールすることができる」と、自己肯定感を高める言葉をくりかえす。

    睡眠不足→肌荒れは意識しているけれど、夜ふかししてしまうことがある。
    そして翌日眠くて後悔するのだが、自分をコントロールする状況か……

    p242
    どんな行動が正しいかを知っているだけでは不十分。必要なのは、刺激に出くわしたときの反応をあらかじめ準備し、これを身につけること。
    「高脂肪食品を食べないようにしよう」よりも、「こういう場合はこうしよう」という具体的ルールが役に立つ。

    たとえば、勧められたらこういう言い訳で断る、とかか?

    條件反応に代わる反応を用意するルールも効果的。
    「習慣的行動と両立し得ない行動、逆の行動を行う」よう強制するルール。
    おいしそうな店の前を通って快楽を思い出したら「立ち止まるな、通り過ぎるんだ。意識を別のものに向けるんだ」
    こういうルールを設定して守っていると、いずれ欲望が減退していく。

    西原理恵子のエッセイにて。
    売れないロック歌手みたいなのが好みの友人がいて。でもつまりダメ男。彼女は、そういう男に惚れそうになるたびに自分を殴って好みを強制変更。ちょっと太った男性としあわせな結婚生活を築きました。とさ。こういうことか……

    p244
    ルールは常に「念頭に置く」
    具体的なほど記憶にとどめやすいし、別の行動を取るのも楽になる。
    「フライドポテトは食べない」とか。
    ただし、訓練して自動的な行動パターンになるまで、刺激の影響は克服できないけど、訓練して自発的な行動にする。

    食べたい、という手近な報酬。
    しかし「食べないことによる健康にも外見にもいい」というような長期的な報酬に脳が慣れていない。これを意識する。
    食べたい、店に寄りたい、という刺激は長続きしないから、ニューロンが落ち着くので、引き返そうなどという誘惑を受けなくなる。
    物が手に入りにくい状況もこれを助ける。街なかにいてフライドポテトが食べたいのと、山の中にいるのとでは違う。
    つまり、家の中にお菓子とか置かないということか。

    p248
    「報酬が手近にないと、脳の注意力は他に向けられるようだ。」
    「いずれは新たな方法で満足感が得られるようになるという期待感」が、動機付けとなる。

    p252
    禁煙ならば、禁煙をして快適だと感じられることが大事。快感でなく、嫌悪の対象となること。
    食べ物の場合は食べるという行為は、タバコやアルコールのように不必要ではないからたやすく嫌悪とは無理かもだが、著者は「私は今、あまりに大量の料理を見ると、ほんとうに嫌な気分になる。」
    以前は大好きだったフライドポテトなども。スタバの何たらフラペチーノには砂糖がスプーン16杯分も入ってる、なんてわかればなあ……


    p260
    「条件付け超過食は生物学的課題であって、性格上の欠陥ではない。過食を意志力の欠如と見なす限り、回復は望めない。」


    p271
    報酬は誰もが求めるものだし、無理に抑えると逆効果にもなりかねないから、量をコントロールできるような物を食事体系に組み込むのも有効。フローズンヨーグルトや、良質のチョコレート少量、果物のデザートなど。

    イメージトレーニングの目的。
    ・認識
    ・動機付け

    刺激への反応に必要な技術を上達させる。
    手がかり刺激に出くわす危険性が高いところへ行く直前に行うのがよい。
    起こり得る事象を一つ一つ順番に思い描くことが重要。「こういう場合はこうしよう」と。パンを出されても手を出さないと決意する自分の想像など。


    p274
    意識的にコントロールする
    ストレスが摂食行動に走らせるなら、感情を明確に表現する。「悲しい」「疲れている」など。これを表現することで、より客観的な対処法を見出すことができる。糖分や脂肪分を食べたあと、しばらくは気分がいいけれども。
    「その気分が持続する?」と自分に問いかければ「ノー」と答えるしかないだろうから、自覚することが大事。

    p275
    動揺しているときに気分を変えられる方法(食べること以外)を、事前にリストアップしておく。
    運動、散歩、電話するとか。
    強い感情で何か食べたくなったときに、リストから、即座に他の行動を選択できる。

    ・何が問題なのかを思い出す。どんな結果になる? 一口食べたら、最後まで食べてしまう。その後、どんな気分になる?
    ・意識を別の方向に向ける

    p291
    「過食のような刺激――反応障害には、我々を人質に取る力があるので、ひどく自信を失わせる。チョコチップクッキーのように一見取るに足らないと思えるものが我々の生活にこれほどの支配力を持つようになると、自分が大人としての十分な能力を備えた人間ではないような気がしてくる。すっかり落ち込んで…略…」
    が、いったんコントロールできるようになると、満足感が得られ、それ自体に強化作用がある。
    ものすごく大変な闘いだけれども、現実を受け入れることが警戒心の維持につながる。
    「ぶり返しを起こさないようにするというのは、刺激的な食べ物の誘惑をはねつけることができるほど強いという意味ではない。これに賢く対処できるかどうかの問題なのである。」

    p306
    運動も、食べ物と同じ脳の報酬系に関わっているので、欲求を抑える効果がある。

    p307
    自分の体外に引き出すと、異物に見えて、捨て去ることができる。
    神経性無食欲症の患者は「『私が』食べたくないのではなく、無食欲症が私に食べたくないと言っている」といえるようになる。

  • ポテトチップスなど、何故手を伸ばしたが最後、食べることを止められないのか!その原因が分かる1冊。

    また、様々な食品業界からの具体的な食品開発例やエピソードだけでなく、脳科学分野からもアプローチしており、食欲について食業界の問題も含めて多角的に知る事ができる。

    過食気味の人もそうでない人にも、是非一読をお薦めしたい。

  • ちょっと難解
    専門用語が多い

    初心者やこれからちょっと勉強したい、知りたい、知識を少し…て人には向かないと思う

  • 1980年代から米国人の体重が増え続けている。
    食べ物が手に入りやすくなったからとはいえ、食べる必要は
    ないのに、何が人々を過食に駆り立てるのか?

    食べる量をコントロールできないのは、意思の力の欠如の問題ではなく、
    食品産業の販売戦略が仕掛けた罠であると、FDA長官で医学博士でも
    ある著者は説く。

    体重変動を制限する人間の体内の動きであるホメオスタシス機構が、
    近年、報酬系によって機能しなくなってきた。

    報酬系とは食べることによって得られる快楽が、摂食の動機となる
    嗜好性の高い食べ物のことで、通常は砂糖・脂肪・塩を組み合わせた食品。
    砂糖と脂肪と塩を組み合わせた食品には、一口食べると空腹でなくても、
    満腹になっても食べ続ける、また食べたいと思わせる強化作用がある。

    通常、人は意識的に報酬を目標として摂食するが、強化作用によって
    無意識のうちに目的がなくても、摂食が習慣化される。
    (例) 帰宅したらアイスを食べたいと思う。(以前、アイスによって満足が
    得られたという手がかり刺激から)
          ↓
    一日中そのことばかり考えるようになる。
          ↓
    帰宅してから実際にアイスを食べて、満足を感じる。
          ↓
    強化作用で、何度も一連の行為を繰り返すようになる。
    = アイスを食べるのが習慣化する。
          ↓
    飽きる = 期待する報酬と実際に得られる報酬にギャップを感じる。
          ↓
    さらに目新しい物、濃い味付け、多い量を求めるようになる。 
    ますます食べ物のことを考える。食べる。飽きる。考える。。。
          ↓
    脳が一連の行為を”習慣”として植えつけるため、自覚も反省もなくして、
    「手がかり刺激→衝動→報酬→習慣」 という摂食(過食ではない)の
    サイクルが強化作用によって繰り返される。

    しかし、健全な人は、強化作用により引き起こされたサイクルを
    自己抑制力で断つことができる。
    一方、感覚刺激に敏感な人は、気分の変化と報酬経験の関連が強く、
    自己抑制が効かなくなり、”過食”を引き起こすというわけだ。

    そして、後半は過食を如何に治療するかについて述べられている。

    また、著者は、この強化作用を利用して、化学調味料を駆使し、我々の
    身体を変えてしまう食品を販売する食品業者のあり方に警鐘を鳴らす。

    この本を読んで、自分もこの疾患を直せるかもしれないと希望が持てた。
    食べることの意味を人々が考え直す必要があるように感じる。 

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