週40時間の自由をつくる 超時間術

  • 実務教育出版
3.76
  • (26)
  • (49)
  • (35)
  • (8)
  • (1)
本棚登録 : 771
レビュー : 56
  • Amazon.co.jp ・本 (280ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784788914728

感想・レビュー・書評

並び替え
表示形式
表示件数
  • <目次>
    第1章 時間にまつわる3つの勘違い
     勘違い1 物理的な時間がない
      日本人の労働時間は減り続けている
      現代人は週に40時間を余らせている
      まずは「自分は思ったよりも忙しくない」事実を認めるべし
      「忙しい」の口癖をきっぱりと止めよう!
     勘違い2 やるべきことが多すぎる
      やることが多いのは自分の招いた災害
      大事なのは作業量よりも生産性
      どんな人でも作業量が多いと生産性は下がる
      「やるべきことが多すぎる」は正しい選択ができていない証拠
     勘違い3 忙しい人は仕事ができる
      忙しい人ほど仕事ができない3つの理由
      忙しい人ほど腦の機能が低下している
      忙しい人ほど体を壊す
      それでも忙しいアピールがなくならない理由
      あなたの時間不足は錯覚にすぎない
      最後には時間を捨てよ!

    第2章 時間感覚を正す7つのフィックス
     フィックス1 ゴールコンフリクトを正す
      焦っているから時間がないように感じる
      ゴールコンフリクトの3パターン
      まずは「コンフリクト・リスト」を作ってみよう
      「わかっているけどやらないコンフリクト」対策
      思い込みコンフリクト対策
      メンタル・タイムトラベル
      無知コンフリクト対策
      無知の知を手に入れる7つの質問
     フィックス2 時間汚染を防げ!
      タスクシフト
      メールを見る時間も事前に決めておく
      ToDo管理はインデックスカードで
      マルチタスクで逆に時間を有効に使う方法
      脳のパニックを抑えるための注意点
     フィックス3 呼吸を変える
      呼吸を変えれば時間も変わる
      スクリーン無呼吸症候群に注意せよ!
      まずはパワーブリージングを極めよう
      科学が認めた5つのすごい呼吸法
     フィックス4 リフレーミング
      リフレーミングが効果的な理由とは?
      感覚のラべリング
      リフレーミングを確実に実践する3ステップ
      インナーパーソナリティリストを作ろう
      セネカ式「不安の対処法」
     フィックス5 親切
      正しく親切をする5つのポイント
      ヘルパーズハイを目指せ!
      親切を正しく使う4つのコツ
     フィックス6 スモールゴール
      ウソのスモールゴールでも生産性は上がる
      正しくスモールゴールを作る3つのポイント
      「正しい記録」を続けるのに必須の3つのポイント
      スモールゴールの達成率を高めるコツ
     フィックス7 自然
      まずは1日60秒の動画タイムから
      スマホの壁紙を自然の光景に変えるのも効果あり
      15分だけ自然の中でボーっとしてみよう
      グリーンエクササイズを始めよう
      グリーンエクササイズの効果を高める4つのポイント

    第3章 それでも時間がないあなたに贈るストレス対策
     1秒コース 一時停止リマインダー
     3秒コース 背筋を伸ばす
     14秒コース 楽しい記憶を思い出す
     30秒コース 貧乏ゆすり
     45秒コース ガムを噛む
     1分コース  不安になる時間を決めておく
     2分コース  テトリス
     3分コース  動物の動画を見る
     4分コース SIT
     5分コース 太陽の光を浴びる
     8分コース 筆記開示
     10分コース 心拍トラッキングタスク
     15分コース ハンドマッサージ
     20分コース お笑い動画を見る
     30分コース パワーナップ
     1時間コース 休暇の計画を立てる
     2時間コース コーピング・レパートリーを作る
     14日コース ビジュアル・アナログ・スケール
     28日コース 自動思考キャッチトレーニング
     30日コース クールチャレンジ
     49日コース 慈悲のプラクティス
     × やってはいけない6つのストレス対策

    第4章 職場の「時間汚染」に打ち勝つ働き方
     働き方1 まずは通勤時間のストレスを防ごう!
       通勤時間が長いと離婚が増える
       通勤時間が長いと肥満にもなる
       在宅勤務のすごすぎるメリット
       在宅勤務の効果を高める5つの注意点
       自転車通勤ならストレスが30%減る
       通勤時間をエクササイズの場に変えてみる
       通勤のストレスに強い人・弱い人の違いとは?
       通勤に強いメンタルを作る3つの質問
       インターバル読書のススメ

     働き方2 仕事中の時間汚染に立ち向かうには?
       プレップ・ドゥ・レビューで時間汚染を防ぐべし
       プレップ・ドゥ・レビューは会議にも使える
       Amazon式プレップ・ドゥ・レビュー会議
       ブレインストーミングは死んだ
       ブレインストーミングより「ブレインライティング」
       さらに効果が高い「高速ブレインライティング」
       エレクトリック・ブレインストーミング
       オープン・モニタリング瞑想で組織の「時間汚染」を防ぐ
       会議中にオープン・モニタリング瞑想をするには?
       ヤバい組織に共通する要素ランキング
       メンタルを病まない組織の条件とは?

    第5章 自分の時間を取り戻す8週間プログラム
     第1週~第2週 時間が伸びる感覚を味わう
     第3週~第4週 乱れた時間間隔を調える
     第5週~第6週 時間を取り戻す準備を整える
     第7週~第8週 時間の呪縛を逃れる
     第8週~    時間を捨ててみる

    おわりに

    ***

    仕事のポジションが変わって、生産性を高める良い方法はないかと購入しました。
    当たり前のことを言っているといってしまえばそうなりますが、具体的にまとめてくださっているのでいっぱいいっぱいになっている人ほど落ち着いて本書に沿って取り組めば得るものが大きいのではないかと思います。

    私は本書で挙げられている例でいえば、完全に長時間の労働で脳の働きが下がっていました。
    やるべきことが片づけられず、日々疲弊して何となくタスクが減った…という毎日でしたが、「今日はもうこれしかしない」と決めてやっていった方が確かに遙かに楽で、生産性があがり、結果的にすべてのタスクを見渡す余裕がでてきました。
    年末にもう一度読み返し、来年以降も活かしていきたいと思います。

  • 心理学の世界はいかにアップデートされ続けるか。
    全然バカに出来ない内容。
    チョイスのセンスが抜群にいいのだろう。
    かもしれない、の範囲の世界だが科学的という観点から、と言われているの落とし込みが見事。
    巷に溢れるこの手の本の中でも即実践で自分に合うか合わないか今すぐ試せる強み。
    普段からやっていることに肯定感をもらえたり
    よしこれはやってみようと思えたりする内容。

    ファンになってしまうレベルによい。
    もちろん、全てを疑った上でよい。

  • 仕事でもプライベートでも毎日時間がなくて忙しいと感じていた自分にはまさにうってつけの本でした。忙しいのは単純に物理的な時間が不足していると思っていたが、精神的な時間への間隔が歪むことで時間が不足していると感じているというのは新しい気づきだった。確かに仕事で忙しいと感じている時ほど、色々が業務が重なってマルチタスクとなり一つの作業に集中できずに結果としてどのタスクも進まずにタスクがどんどん増えていく悪循環を繰り返していた。
    本書で紹介されていたことを少しでも実践して自分の時間を取り戻していきたいと思う。
    「労働時間は週40時間まで」におさえる。
    「ゴールコンフリクト」を分類して対策を立てる。
    マルチタスクを「タスクシフト」し30分単位で作業を切り替える。
    ToDoリストを止めて、その日にやることを「インデックスカード」に書き出す。
    「呼吸法」によって不安やストレスを取り除く。「息を吸った長さの倍の時間で吐く」「背筋を伸ばして、鼻から息を吸って、下っ腹に力を込めて鼻から一気にシュッと息を吐き出すを10回くり返す」
    「感覚のラべリング」を行い「リフレーミング」にってネガティブな感情をポジティブな感情に置き換える。
    「インナーパーソナリティ」によって複数のキャラを自覚し使いこなす。
    「親切」を「一日一善」より「週十五善」で行う。
    通勤時などに「自然の中でくつろぐ」
    昼休み昼寝をする。
    「一時停止マーク」を机の前に貼って、不安を感じたらゆっくりと深呼吸をする。
    週に2回程度ジムに通った時に「SIT」をやる。
    「筆記開示」によりひたすら自分のネガティブな感情を適当な紙やノートなどに書き殴る。
    クールチャレンジを今日から始めて30日以上続ける。
    通勤時間は「目的意識」をもって過ごす。読書をするなら「インターバル読書」を試してみる。
    「プレインストーミング」を止めて「プレインライティング」に変える。
    会議中は「オープン・モニタリング瞑想」を行う。
    「定期的に時間を捨てる」ために、時計を身につけず、スマホの電源も切った上で、誰からもジャマが入らない場所へ行き、何もしないことを享受する時間を持つ(都内のホテルに泊まる)。




    ・本書がお伝えするのは、一般的な「時間術」のような細かいスケジュール管理法ではありません。あなたの時間が足りない根本的な問題を解決し、時間に使われる奴隷のような状態を抜け出すのか目的です。そして、最終的に目指すのは「時間を捨ててしまう」こと。時間をなくしてしまえば、もはやあなたは時間に振り回されることもありません。

    ・ワルシャワ大学の研究チームは、「忙しい」の代わりに「活動的だ」や「括発的だ」などの言葉を使うように提案しています。とてもシンプルなテクニックですが、学生を対象にしたある実験でも、「忙しい」を使うのを止めた被験者は、3カ月後の成績が大きくアップしたそうです。

    ・なにか大きな成果を出すためには目的に向かって行動を載り込む必要があります。「やるべきことか多すぎる」と弱音を吐いている時点で、本当に必要なことを選択できていない証拠なのです。その意味では、多くの「時間術」が提示するような作業の効率化テクニックも答えにはなりません。「やるべきことか多い=生産性が低い」という事実は、心理学の世界では1950年代からハッキリしていた事実ですが、なぜか日本の企業はいまだに改善しようとしません。

    ・私たちの頭は、仕事をすれぱずるほどうまく働かなくなっていきます。研究チームの推定では、女性は週22~27時間の労働がべストで、男性は週25~30時間の労働がぺストだそうです。また、働きすぎの悪影響は高齢者ほど大きくなり、特に40代を過ぎるとダメージが増えていきます。
    ・コンスタントに高いパフォーマンスを発揮したければ、多くても週に40時間くらいの労働が上限。週に60時間を超えて働くと、疲れとストレスで脳機能の低下が起こり、最終的には生産性まで下がっていきます。

    ・忙しい人たちは、「長く働いたせいで少し作業の効率は悪くなったかもしれないが、それでも平均よりは上をキープしているはずだ」と思ってしまいがち。しかし、本当の生産性を測ってみると、実際は平均をはるかに下回っているのです。

    ・結論から言えば、あなたの時間不足は「錯覚」です。さらに言えば、私たちの時間感覚は「社会的な地位」によっても変動します。権力は「自分は時間をコントロールしている」という感覚を生み出すため、それだけ心に余裕が発生し、まるで時間が増えたかのような気持ちになっていくわけです。
    ・権力者ほど時間に迫われるような感覚が少ないため、心に余裕を持って行動することができます。さらに、そのせいでますます生産性が上がり、最終的には物理的な時間も実際に増えていくことになるのです。
    ・ところが、いったん「時間が足りない」といった感覚に襲われると、焦りとパニックによって生産性が大きく低下。結果として、何もかもうまくいかない負のスパイラルにはまり込み、やがて本当に使える時間も減っていきます。


    【時間間隔を正す方法】
    ・私たちの暮らしでは、いくつもの目標や欲望がぶつかりあってしまうケースがよくあります。実は、心理学の世界では、この状態こそが「時間不足」の感覚を生み出す最大の原因だと考えられています。このような問題を、専門的には「ゴールコンフリクト」と呼びます。その名のとおり、目標(ゴール)が衝突(コンフリクト)しあった状態のことです。自分のなかで欲望のぶつかりあいが起きるたびに、あなたはどんどん時間に迫われているかのような感覚を持ってしまうのです。
    ・「ゴールコンフリクト」の悪影響が大きいのは、ぶつかった目標を無意識のうちにどちらも追いかけてしまうせいで、私たちのなかに焦りと不安の感覚が生まれてしまうからです。いったん生まれた焦りと不安は目標が達成されるまでふくらみ続けていき、そのプレツシャーが「時間不足」の感覚になっていきます。

    ・ゴールコンフリクトの定番のパターンは次の3つです。
    1.わかっているけどやらないコンフリクト:つい欲望に負けてしまうタイプの問題です。ポテトチップスが太るのはわかっているけどつい食べてしまうなど。
    2.思い込みコンフリクト:ソンプルに「勘違い」が原因で目標の衝突が起きてしまうパターン。たとえば、「人生で成功するには友人との遊びを減らすしがない」と考えている人など。
    3.無知コンフリクト:知識が足りないせいで起きます。よくあるのは、「運動をしたいけど仕事がある」というパターンです。一見、この2つは両立しないように思えますが、多くの実験では、10分でも軽くでもエクササイズをしたほうが集中力が上がって仕事の効率も良くなり、結果的に時間の短縮につながることがわかっています。

    ・自分のコンフリクトを把握する。
    1.いまの目標を10個書き出す。
    2.10の目標から重要だと思う5つを選ぶ。
    3.5つの目標の「障害」を書き出す。
    4.それぞれの「障害」をコンフリクトのパターンに割り振る。

    ・わかっているけどやらないコンフリクトへ対策としてもっとも効果か高いのは「やるしかない仕組みを事前に作っておく」方法です。原因がわかっているのに行動できないのなら、自然と良い選択をするように環境を整えておくしかありません。行動経済学では「アーキテクチャを作る」と呼ばれる考え方です。
    1.減らしたい行動は、実行に必要な手間を増やす。
    2.増やしたい行動は、実行に必要な手間を減らす。
    3.もっとも増やしたい行動は、完全に自動化する。

    ・思い込みコンフリクトへの対策としては、「セルフ・ディスクンシング」という手法。簡単に言えば、自分の悩みを他人事のように見るテクニックです。たとえば、あなたが「仕事で成功したいけど子育てが大変で無理だ」といったコンプリクトを持っていたとしましょう。そんなときは、自分にとって最高の友人が同じコンプリクトに悩んでいる姿を想像しながら、頭のなかで彼にアドバイスをしてみるのです。
    ・もうひとつ、思い込みから抜け出すのに育効な方法に、「メンタレ・タイムトラべル」があります。これは、名前のとおり「この問題が未来にはどらなっているだろうか?」と想徹してみるテク二ックです。といっても、決してバラ色の未来を想像するのではなく、あえてダークな光景をイメージしてみるのがポイント。多くの人は未来の失敗に対する想像力が足りないせいで決断を間違ってしまう傾向があるため、あえて不吉な未来をイメージすることで視野が広がり、思い込みを抜け出しやすくなるのです。なにか判断に困ったら、ぜひ「絶望的な未来」を想像してみてください。

    ・無知コンフリクトへの対策として、「知的謙遜」という考え方が大事なポイントです。これは、簡単に言えば「自分の知識はどこまでが限界なのか?」をしっかり把握できている状態のことです。「知的謙遜」のレべルが高い人ほど長い目で見てものごとを学ぶスピードが速く、意見が違う相手からもどんどん知識を吸収していく傾向がありました。
    ・「知的謙遜」を鍛えるためには、「ソクラテス式問答法」を使うのが一番効果があります。「ソクラテス式問答法」は、次のような7種類の質問を自分に投げかける形で使います。このように、質問を重ねでいくほど問題の理解か深まり、自分の「無知の知」がわかるようになります。確実に問題が解決するとは限りませんが、いま自分は何がわかっていないかを把握するだけでも、格段に正しい答えに近づいていくでしょう。その結果、あなたの「知的謙遜」は高まり、さらなる能力アップにつながっていくのです。
    1.明確化の質問:問題の具体的なゴールはなんだろう?
    2.前提の質問:問題についてわかっていないことはなんだろう?
    3.証拠の質問:いまの答えを事実だと考えた理由はなんだろう?
    4.期限の質問:いまの自分の考え方やアイデアはどこから得たものだろう?
    5.結果の質問:問題を試したらどんな効果があるだろう?
    6.視点の質問:他人はこの問題にどう答えるだろう?
    7.仮定の質問:いまの答えの代わりにどんな答えが考えられるだろう?


    ・複数の作業を同時に行なう「マルチタスク」は、あなたの時間感覚をゆがめてしまう大きな原因です。ある研究によれば、現代人がひとつの作業に集中して取りかかれる時間はたつたの15分。いったん作業が中断すると、再びもとの作業に取りかかるまで25分もかかってしまいます。さらに、他のことをしながら作業をした場合、脳の回転や集中力など、すべての面で生産性は40%下がり、ひとつの作業を終えるのにかかる時間と作業ミスが起きる確率が50%増えてしまいます。「ながら作業」は効率アップの大敵なのです。
    ・「ある作業から別の作業へ何度も注意を切り賛えると、そのたびに時間に対するプレッシャーは増える」と言われています。マルチタスクをすると、あなたの脳にストレスがかかり、扇桃体という感情をコントロールするエリアが活性化。その結果、あなたの脳はまるで時間が細切れになったかのように思い込み、つねに時間に追われているかのように感じてしまらわけです。多くの研究者は、この状態を「時間汚染」と呼んでいます。細切れに作業をするせいで大きな時間の流れがバラバラに断ち切られ、結果として感覚がおかしくなってしまう現象を指した言葉です。

    ・対策としては、まず脳のパ二ックを抑えるのに効深的なのが「タスクシフト」。あらかじめ複数のタスクを切り替えるタイミングを決めておくテクニックです。多くの被験者は、ひとつの作業をはじめてから平均して30分が過ぎたあたりから脳の働きが下がり出し、50分で完全にやる気がなくなってしまったそうです。このデータからすれば、切り替える間隔はひとつの作業につき30分かべスト。長くても30分を超えないように設定しておきましょう。ここで大事なのは、どんなに調子がよいときでも、時間になったら必ず作業を切り替えるところです。もし、予定の時間になっても作業を止めないと、再び脳がパニックを起こす原因になります。いったん決めた間隔は必ず守るのがコツです。

    ・タスクシフトと似たようなテクニックに「どんなに短いタスクでも時間を割り当てておく」というものがあります。人間の脳は時間の感覚を切り替えるのが苦手なので、短期と長期の作業を交互に行なうと、やはりうまく情報を処理しきれなくなり、「時間汚染」が起こってしまいます。しかし、ほとんどの人は長期のスケジュールには時間を割り当てるのに、メールチェックや取引先への電話といった短い作業にはなにもしません。

    ・毎日の作業をこなすために、スマホやPCのアプリにToDoリストをまとめている人も多いでしよう。しかし、脳の働きから見ると、これはよくありません。というのも、私たちの脳は情報にランダムにアクセスするのがとても苦手です。そこで、インデックスカードにその日にやるべきことを1枚にひとつずつ書き込む方法です。あとは、そのカードを1枚ずつ見ながら、やるべきことをこなすだけ。作業の優先順位が変わったら、カードの順番を並べ替えていきましょう。また、インデックスカードのように物理的なものを使うと、スマホのアプリを使うよりも、脳が「ここに必要な作業がまとまってる」と安心する効果も得られます。これもまた脳のパニックを防ぐのにとても効果的です。


    ・私たちの脳は、一度に同じ能力を使ったときにパニックを起こします。ということは、逆に言えば、まったく違う能力を使ったマルチタスクであれぱ、何の問題も起きないことになります。具体的な例をいくつか見てみましょう。
     ・ウオーキングマシンを使いながら本を読む
     ・料理をしながら電話をする
     ・皿を洗いながらオーディオブックを聞く


    脳のパニックを抑えるための注意点としては以下のようなものがあります。
    1.全ての作業を同じ環境でやらない。
    私たちの脳は、作業と環境を結びつけて覚える習慣があります。
    2.できなかった作業は溜め込まない。
    長くToDoを管理をしていると、「あとでやろう」と思った作業がどんどん積み重なっていきます。ところが脳は1秒につ60ビットのデータしか処理できないため、やるべき情報が目の前に増えていくだけでオーバーヒートを起こしがちです。それで時間感覚がおかしくなるくらいなら、何も考えずに一気に消してしまったほうがマシ。年に1度は古いToDoや書類などを棚卸ししてやれば、脳の負担を軽くしてあげるのに大きな効果があります。
    3.一時間を超えて仕事をしない。
    休まずに作業を続けた場合、生産性は3分の1まで下がってしまうそうです。神経科学の実験では、もし1~2時間ぐらい続けて作業をしてしまった場合でも、最低15分の休憩さえ取れば、脳の神経はかなりのレべルまで復活することがわかっています。
    4.整理整頓をしすぎない。
    きれいに整頓された環境は、あなたの集中力を高めてくれます。散らかった場所で作業をすると、そちらに脳の意識が向かってしまい、ムダに処理能力を使ってしまうからです。しかし、一方では整理整頓にこだわりすぎるのも考えもの。あまりにきれいな環境を目指すと、今度は少しの汚れでも脳が反応しはじめて、やはり頭がパニックを起こすようになります。整理の目安としては、「必要なものがどこにあるか?」がわかるレべルになっていれば十分。それ以上は整理整頓にこだわっても逆効果なので注意してください。


    ・煎じ詰めれば、あなたかうまく時間を使いこなせない理由は2つ。不安とストレスなのです。不安とストレスに対処する方法はいろいろありますが、もっとも効果か高くて簡単なのが「呼吸法」です。手軽な呼吸法として「パワーブリージング」があります。「息を吸った長さの倍の時間で吐く」これだけです。「パワーブリージング」が効果的なのは、そもそも私たちの体が、息を吸うときには血圧が上がって緊張状態になり、逆に息を吐くときには血圧が下がってリラックス状態に入る仕組みになっているから。そのため、意識して吐く息を長くすると、自然にリラックス状態のほうが優位に切り替わっていくのです。

    ・その他の呼吸法として「カパーラバーティ」があります。昔から、ヨガの世界では心を整えるために使われてきたテクニックです。スピードが違う呼吸を組み合わせて行なうため、リラックス系と興奮系の神経を同時に刺激。体にエネルギーがみなぎったような感覚が得られ、少しのトラブルでは同様しない脳を作ることができます。以下の方法を1日15~20分のトレーニングで十分です。
    1.背筋を伸ばして座る。
    2.鼻からゆっくりと息を吸う。
    3.下っ腹に力を込めて、鼻から一気にシュッと息を吐き出す。
    4.以上の呼吸を10回くり返す。


    ・嫌な状況を前向きに解釈することで、ネガティブな感情に立ち向かうテクニックとして「リフレーミング」があります。リフレーミングの効果が高いのは、不安や焦りなどのネガティブな感情とと興奮やワクワク感などのポジティブな感情は、私たちの体に起きる変化は同じなのです。効果的な方法としてはリフレーミングの前に、自分の体に起きている変化を言葉で説明してみる「感覚のラべリング」を行ってください。できるだけ細かく分けて自分の状態を説明していくのかポイントです。


    ・誰でも、自分のなかに複数のキャラクターを持っています。どの人格が本当でウソというわけではなく、すべてのキャラはその人の一部。状況に応じて、無意識のうちにキャラクターを切り替えているだけです。実は、このキャラの切り替えを意図的に行なうことで、「リフレーミング」の効果をさらに高める方法があります。心理学の世界では「インナーパーソナリティ」と呼ばれるテクニックです。
    ・「インナーパーソナリティ」を使いこなすには、まず自分の内面にいるキャラクターを把握しなければなりません。普段の自分の行動を思い出しながら、複数のパーソナリティをリストアップしていくだけで十分です。目分の性格のバリエーションを思いつくだけ紙に書き出してみてください。そのパーソナリティが正しいかどうかは、直感に従ってください。リストを見て「この自分はよくある」と思えれば、それが正解です。くれぐれも、自分のなかに存在しないキャラを書かないように注意しましょう。
    ・おもしろいことに、ある研究では、インナーパーソナリティリストを作っただけでも、被験者の幸福度は上がったそうです。、複数のキャラがいる事実を認識できたせいで、ものごとをいろいろを視点から見られるようになったのでしょう。おかげでリフレーミングがうまくいきストレスに強い脳に生まれ変わったというわけです。ちなみに、このインナーパーソナリティリストは、書き出したキャラの数が増えるほど幸福度が高まりやすいこともわかっています。


    ・人間の不安はとても根深い感情です。いかに呼吸法やリフレーミングが上手くなっても、やはりある程度の不安が残ってしまうケースはよくあります。そこで知っておきたいのが、古代ギリシアの哲人セネカが残した、こんな言葉です。「怒りを感じたときは、怒りとは正反対の行動をしなさい。顔の筋肉をリラックスさせ、声をおだやかにやわらげ、ゆっくりしたべースで歩くのです。そうすれば、わたしたちの内面は、すぐに外面の状態に追いつこうとし始めます。そして、怒りは消え去るのです」。俣数の実験により、私たちの感情は行動によって大きく左右されていることがわかってきたからです。
    なかでも、このテクニックがよく使われるのは「行動認知療法」の世界でしょう。世界的な心理学者のアーロン・べック博士は、不安を感じたときの対策として、次のステップを勧めています。
    1.まずは自分の不安を「誰にでもある自然なもの」だと認める
    2.不安が存在しないかのように、不安を感じたまま堂々と振る舞う
    ただし、「目分が不安を感じている」という事実そのものは否定しないでください。あくまでも自分の不安を認めながら、それでも不安がないかのように行動するのが、とても大事なポイントです。さもないと、強引に押さえつけた不安は知らないうちにふくれ上がり、やがて大爆発を起こす可能性があります。


    ・時間術のひとつに「他人への親切」があります。心理学的には、他人のために時間を割いた方が、自分の時間を有効に使えるようになるのです。他人のために時間を使った人は「この先やりたいことがなんでもできそう」や「残された時間がたくさんある」と答える確率が激増。さらに、その後で被験者の仕事ぶりを確かめてみると、他人に親切にした人ほど生産性もアップしていました。どうやら、他人から感謝されたせいでモチべーションが上がり、仕事にも前向きになったようです。この現象を、心理学では「自己効力感」と言います。「自分は何か大事なことをなしとげられる」という自信のような感覚です。
    ・ToDoリストの作業を1つか2つ終わらせれば達成感は得られるかもしれませんが、そのせいでリストにはまだ大量のタスクが残っていた事実を思い出し、逆に気分が落ち込んでしまうケースもよくあるでしょう。その一方で、他人を助けるという行動は、誰かの役に立ったという確かな手応えを与えてくれます。この感覚が自己効力感をアップさせ、最後は時間不足のストレスを減らしてくれるわけです。
    ・研究によれば、あくまで大きな親切は必要なく、1日5分の親切でも時間感覚には十分な変化が起きています。目分にやれる範囲で小さな親切を積み重ねていけばいいのです。
    ・一方で「親切」のしすぎでメンタルに悪影響が出てしまうケースも確認されています。「親切」の正しい方法は以下の4つのポイントです。
    1.自分を犠牲にしてまで相手を助けない。
    2.「一日一善」より「週十五善」。
    1日1回ずつコツコツと人助けをした人よりも、週に1日だけ5回の親切をまとめてこなした人のほうが、最終的にはストレスに強くなりやすい傾向がありました。
    3.親切は一年に100時間まで。
    正しく親切を行なうためには、1週間に2時間ぐらい他人のために使えばOK。このレぺルを超えないように注意しましよう。これより多く他人のために時間を使うと、逆に親切が毎日の負担になってしまい、メンタルには逆効果のようです。
    4.自分にとって意味のある「親切」をする。
    義務的に人助けをした場合は、幸福度アップの効果は消え、ストレスに強いメンタルも育ちません。せっかく「親切」をするのだから、自分にとって意味があるか、あなたの好きな人のために時間を使うか、単純にやっていて楽しい作業をしましよう。


    ・自然の中でただくつろぐ。ただ木々を見ながらポーっとするもよし、風の音を聞きつつ読書やお茶を楽しむもよし、なんでもいいので1日15分を目安に自然に身を置いてみてください。場所は森やビーチなどが理想ですが、別に近所の公園でも構いません。会社の昼休みや仕事終わりなど、ちよっとした時間を見つけて公園でリラックスしてください。もっと自然のパワーを引き出したいなら、「ウォーキング」を組み合わせてみましょう。


    【ストレス対策】
    ・「一時停止マーク」を作業机などの常に目のつく場所に貼っておき、不安やストレスを感じそうな状況になったら、「一時停止マーク」を見てゆっくりと深呼吸をしましょう。

    ・背筋を伸ばして美しい姿勢にするだけで、ストレスが多い状況でも自信をもち、前向きなムードを維持できることがわかっています。

    ・楽しい記憶を思い出すだけで、感情をコントロールする脳の機能がうまく働くようになります。

    ・貧乏ゆすりなど、なんでもいいので体をリズミカルに動かすこと。あらかじめ自分なりの方法を決めておき、焦りを感じたときに試してみてください。

    ・ガムを噛み顎を動かすと脳の血のめぐりがアップし、ストレスに対処しやすくなります。毎日少しずつガムを噛むことで、どんどん脳がストレスに強くなつくいく傾向も出ています。

    ・普段から不安を感じやすい人には「不安になる時間を決めておく」テクニックがあります。不安になるための内容と時間をあらかじめしっかりと決めておくのがポイントです。

    ・「いますぐ目の前の不安をどうにかしたい」そんなときに使える対策が、テトリスのようなゲームなど一時的に頭を使うような作業に打ち込むこと。そちらのほうに脳の処理が集中することで、不安やストレスについて考えるだけの脳のリソースがなくなってしまうわけです。

    ・運動がストレス解消に効くのは有名でしょう。体を動かすとセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が増えて脳の働きがよくなり、エクササイズが終わってすぐにメンタル改善の効果が得られます。おすすめは「SIT」という方法。「スプリント・インターバル・トレーニング」の略で、たった4分で心肺機能の改善や不安の解消効果などか得られるエクササイズです。
    1.30秒だけ全力で体を動かす。
    2.3分間の休憩を入れる。
    3.再び30秒だけ全力で体を動かす。
    この合計4分間で[SIT」は終了です。ここで行なう運動は、その場でスプリントをしてもよし、縄跳びを続けてもよし、ジムでエアロバイクをこぐもよし、有酸素運動であれば何を選んでも効果はあります。エクササイズを行なう際には、「もうこれ以上は動けない」というレベルまで自分を追い込むこと。専門的には「オールアウト」と呼ばれる状態で、終わった直後に足がフラフラになるぐらいを目安にしてください。多くても「SIT」は週に3回超はやってはいけません。「SIT」は短時間のうちに大きな負荷をかけるテクニックなので、やりすぎると逆に疲れがたまってしまう可能性もありえます。ストレス解消なら週2回程度で十分です。

    ・「筆記開示」とは、適当な紙やノートなどに「ひたすら自分の感情を書き殴る」という心理テクニックです。
    1.自分の身に起きたネガティブな体験をリアルに思い出す
    2.1で内面にわき上がった感情を8分だけ紙に書き出す
    羊記開示をした学生は、みんな脳の働きが良くなり、前よりも心配事を感じなくなったのです。この効果は、普段は押さえつけていた感情を書き出すことで心配事が外に解放され、ネガテイブなことに対して脳が労力を使わずにすむようになったせいで起こります。筆記開示のポイントは、自分が思うままにネガティブな感情を書き出すとことです。怒りの感情たけでなく、悲しみ、心配、焦りなど、ネガティブな要素はすべて吐き出してください。

    ・10~30分の昼寝で脳の疲れが大幅に回復。その後の仕事のストレスにも強くなり、作業のスピードか上がる預向か確認されています。1日のメンタルを強く保つためにも、午後1~2時くらいのあいだに短い昼寝タイムを取ってみてください。眠りに落ちなくても、ただ外からの情報をシャットアウトして過ごすだけでも、私たちの脳は休息を取れるようです。

    ・クールチャレンジは以下の方法で行います。このサイクルを30日以上続けるだけです。クールチャレンジを続けたグループは29%も風邪を引く確率が減少。さらにメンタルにも良い影響が現れ、ちやんと冷たいシャワーを浴び続けた被験者ほど、日中の元気がアップする傾向が見られたそうです。
    1.まずは好きなだけ熱いシャワーを浴びる。
    2.10~12度の冷たいシャワーを30~90秒浴びる。
    3.再び好きなだけ熱いシャワーを浴びる。


    【職場対策】
    ・通勤に強い人:電車の中で仕事の準備をするなど、その日の目標に向かった作業を行なっている。
    ・通勤に弱い:電車の中で音楽を聞いたりゲームをしたりなど、苦痛から逃げるために時間を使っている。
    一言でまとめれば、通勤に強い人と弱い人の差は「目的意識」です。通勤中に何をするかではななく、何のためにそれをするかのほうが大事だからです。

    ・通勤時間を有効に使うための「目的意識」は、特にいまのビジネス以外のことでも問題はありません。一確な目的さえあれば、通勤の時間内に何をしても大丈夫です。
    ・おすすめは「インターバル読書」です。「SIT」のように細かく時間を区切りながら行う読書です。このサイクルを通勤時間に繰り返すだけです。この方法で本を読むと、細かいデッドラインが次々にやってくるため、心理学でいう「締め切り効果」が生まれて自然と集中力がアップ。さらに、読書のあいだに1分のようやくタイムを作ることで、ダラダラと読み流すよりも内容が頭に残りやすくなります。また、目的意識を持って読書にのぞみたいときは、要約タイムのあいだに、「自分はこの本から何を得たかったのだろう?」といった質問を投げてみるのも効果的です。それだけでも目的意識が生まれ、読書がストレスからの逃避ではなく、あなたにとって深い意味を持つた活動に切り替わります。
    1.好きな本を3分読む。
    2.1分だけ本から目を離し、その間に今読んだ文章を頭の中で要約する。


    ・多くの研究により、すでにブレインストーミングの有効性は否定されているのです。ほとんどの人は、みんなとアイデアを出し合うよりも、個人で考えたほうがオリジナリティの高い発想を生み出せたのです。ブレインストーミングで創造性が下がってしまう理由は3つあります。
     ・「他人の批判はするな」と決めていても、やはり大半の人は他人の前で自分の意見を話すのには抵抗がある。
     ・どうしても上司のアイデアのほうがほめられやすい傾向がある。
     ・グループで意見を出し合うため、自然と努力をしなくなるメンバーが現れる。

    ・ブレインストーミングの欠点を補うテクニックの代表的なものに「プレインライティング」があります。
    1.解決したい問題や課題を決める。
    2.その問題に対するアイデアを各自が10~15分かけて紙に書く。思いつく限り何を書いてもOK。
    3.書いた紙を隣の人に手渡し、自分も隣の人から紙をもらう。
    4.隣の人から渡された紙に書かれたアイデアを見て、また10~15分かけて自分の意見を書き足す。これを会議に参加した人数分くり返す。
    5.最後に全ての紙を集めて全員で検証する。その紙に書かれたアイデアが誰のものなのかは明かさない。


    ・無駄な会議だと分かっていても参加しなければならない会議では「オープン・モニタリング瞑想」が効果的。会議の内容や自分の反応をひたすら実況していくと、あなたの中には客観的な視線が生まれ、もしムダな会話やダラダラした時間に怒りがわいたとしても、ストレスに巻き込まれにくくなります。また、このテクニックがいいのは、会議を無視しているわけではないところです。この瞑想では、あくまで会議の内谷に意識を向け続けなければならないため、最終的に議論の内容が頭に入りやすくなります。


    ・「メンタルを病みやすい会社」に共通する要素の上位5つをまとめました。
    1位:仕事とプライベートの混同。仕事を家に持ち込む人ほど日ごろのストレスが多い。仕事を家でやるときのストレスは運動をしても対処できない。自宅で仕事のことを考えたたけでもストレスは激しく増える。ここで大事なのは、実際には自宅で何の作業をしていなくても、仕事について考えた直後からストレスが激増してしまう点でしょう。要するに、家で仕事を行なうこと自体がメンタルに悪いわけではなく、プライべートの時間に仕事について考え続けてしまう状態が真の問題なのです。
    2位:仕事がない。また「無意味にしか思えない作業」も同様。
    3位:仕事の責任が重すぎる。組織心理学の研究では、社員には「6~8割ぐらいの成功率」の作業を与えるのかベストとされています。これよりも仕事の難易度が高いとプレッシャーで生産性は下がり、逆に難易度が9割を超えると簡単すぎてモチべーションが下がってしまいます。
    4位:組織内の不公平。自分はこんなに忙しいのに他の社員はヒマそうにしている。明らかに作業量が違うのに給料が一緒なんて。「自分の能力を評価されているのだ」と考えれば一時的にストレスはやわららぐものの、半年も同じ状況が続けば誰でも気分は沈みがちになっていきます。
    5位:業績が不安定。


    【8週間で自分の時間を取り戻すプログラム】
    ・プログラムの第1期は、時間への心理的なブロックを外すための2週間です。まずは実際に「時間が伸びる感覚」を味わう。そのために「タスクシフト」で作業を終わらせることだけではありません。「タスクシフト」を何度もくり返して、自分の時間感覚がどのようこ変わったかに注意を向けてください。また、「タスクシフト」と並行して、「どんなに短い作業でも時間を割り当てておく」テクニックを使うのも手です。いまひとつ感覚がわからないようなら、「時間感覚日記」をつけてみるといいでしよう。たとえば「時間に余裕があってなんでもできそうな気かする」を10点満点として、「タスクシフト」を使った後の感覚が何点になったかをざっくりと採点していくのです。やりやすいほうから試してみて、時間が伸びた感覚をじっくりと味わってみてください。

    ・次の2週間では、さらに乱れた時間感覚を整えるフェーズに移ります。ここで使うのは「障害べースのスモールゴール」と「プレップ・ドウ・レビュー」の2つ。まずオススメしたいのは、「障害べースのスモールゴール」です。自分が達成したい小さなゴールをすべてリストアップし、その邪魔になる障害について考えてください。と同時に、この週からは、「予期せぬ邪魔」がもたらす時間感覚のゆがみにも対処していきましょう。「プレップ・ドウ・レビュー」のノウハウを使い、「いきなり指示された仕事」や「顧客の急なクレーム」といった緊急時を乗り切ってください。ここでも、自分の中で時間に対する感覚がどのように変わったかを採点していきましょう。この2つのテクニックを使い続ければ、時間に対して余裕を持った態度がどんどん育つていきます。「なんだか頭がスッキリする」「心がゆったりとしている」などの感覚が生まれるのもこの頃です。

    ・ここからの2週間は、いよいよ「時間不足」の原因となる不安とストレスを対処していきます。ぜひやっていただきたいのが「コーピング・レパートリー」と「コンフリクト・リスト」の2つです。「コーピング・レパートリー」は、自分にとって効果的なストレス対策をリスト化すればOKです。もっとも大事なのは、自分が心から楽しめて、体に負担が少なく、なおかつ金銭的なコストがかからない方法を選ぶことです。「コーピング・レパートリー」は量か多けれぱ多いほ効果を発揮します。最低でも100を目指しつつ、できれば500、1000とリストを増やしていくと、さらに完壁です。また、この週からは、同時に「コンフリクト・リスト」の作成も始めてください。自分の目標を細かく点検し、それぞれが衝突を起こしていないかどうかをチェック。

    ・ここまで来れば準備は万端。あとは実際に時間の呪縛を逃れ、本当に自分だけの時間を取り戻すフェーズになります。そこで最後の週では、手軽に取り組みやすい「呼吸法」と「リフレーミング」の2つを中心にトレーニングを進めていくといいでしょう。「呼吸法」は、まずは「パワーブリージング」を自然にできるようになるのが基本。少しでも時間のプレッシャーを感じたら、意識しなくても反射的に呼吸のスピードが遅くなるレべルまで、自分を習慣づけるのが理想です。そこまで行けば、どんな不安や焦りに襲われても、すぐに自分の時間を取り戻すだけの余裕が生まれます。「フレーミング」については、3ステップがほぼ全自動でできるようになればバッチリです。「時間の不安を感じた→呼吸→感覚のラべリング→リフレーミング」まで、一連の流れがほぼ全自動で行なえるところまでトレーニングすれぱ、もはや怖いものはありません。

    ・最後に、ここでぜひ試していただきたいのが「定期的に時間を捨てる」という習慣です。時計を身につけず、スマホの電源も切った上で、誰からもジャマが入らない場所へ行き、何もしないことを享受する時間を持って欲しいのです。何もしないでただ心を落ち着けていると、ほどなくあなたの脳は日頃のプレッシャーから解放され、時間の感覚も最適化されていきます。慌ただしい現代においては、これほど賀沢な時間の使い方もありません。本当に時間を捨て去ったとき、あなたはついに自分の時間を取り戻すことができるのです。

  • この本を読む際の目標
    人生の1番の資産である時間の効率的な使い方を学び行動に移すこと

    生活が忙しくなり、「やる時間がない」と思いがちだった時にこの本が目に入り購入した。

    特に読書して良かったと感じた点とこれからの行動

    1.人間はやるべきことが多い方が安心する。
    →仕事でも自ら進んで、やり終えていないのに他の行動に移ってしまうことはあると感じた。
    行動:1日の終わりに振り返りの時間を15分取り、発散では無く収束の方向に向かっているか確認する。

    2.時間では無く「行動」で自己管理する。
    →時計を見て、まだ締め切り時間まで、時間があるからとか考えるのは時間術的にはNG。
    行動:やるべき行動を管理の軸に時間と付き合う。

    3.ゴールコンフリクトという考え方。[分かっているけどやらないコンフリクト]➡︎「やるしかない仕組みを作る」
    →自分の考えた目標に対してコンフリクトの分類分けをすると、ほとんどが[分かっているけどやらないコンフリクト]であることが分かった
    行動:(目標年間60冊読破のため)読書を進めて行くために週一回ブクログを更新し、アウトプットする。

    ★4.無知コンフリクト対策には知的謙遜=自分の知識はどこまでが限界なのか?をしっかり把握できている状態。
    →知的謙遜にはソクラテス式問答法を使うのが効果あり!
    行動:自分の知識レベルを把握する。(自分よりそのことに理解している人と話す。)

    5.時間汚染を防ぐ
    →知らず知らずのうちに集中は途切れている
    行動:30分で次の行動へタイマー利用。メール確認は10時.13時.16時の三回にする。

    ★6.スモールゴールを心がける
    →大多数の人は大目標に囚われがち。
    ⑴達成度(アナログでチェック・記録)⑵成功率80パーセント⑶時間20分以内の観点でスモールゴールの達成していく。
    行動:日々小さな、少し気にかけるだけで達成できる目標を一つ立て日記に記録する。

    6つのエッセンスで
    時間が足りないという不安とストレスに立ち向かっていく。

    メモ:ゲーム.ネットは(何もはっきりした目的意識がないまま、刺激の強い情報に気をとられてしまう)ということが多いことは認識しておく。

  • ・メールは時間を決めて見る。
    ・マルチタスクをして時間を細切れにすると時間が無いと感じてしまう「時間汚染」された状態に陥る。
    ・1日に仕事を詰め込みすぎない
    ・やることを決めて時間を見ずに取り組む
    ・人に親切をすると時間感覚が長くなるという研究結果
    ・todoリストは紙一枚に一つ書き、それらを上下する事で優先順位を表すように使う。最も優先度が高いことに集中できる。
    ・忙しいと感じたら「ワクワクするぜ」「興奮するぜ」と声に出す(「燃えるぜ」が個人的に良い)。

  • コンフリクト・リストを作る。目標や欲望が衝突しあうと時間不足の感覚が生まれる。たしかに。

    時間汚染…これも欲望をコントロールするためにどんな作業にでも時間を割り当てていく(とくにスマホ関連)のが重要だと思ったからやってみよう!

    スモールゴール。
    ・20分以内
    ・成功率80%程度
    ・達成度をノートに記録→書き残すデータはひとつ、SNSなどに公開、アナログ優先
    障害ベースのスモールゴール。
    ・スモールゴールを設定して紙に書く
    ・ゴールを達成した時のメリットを3つ書く
    ・ゴールを達成する時の障害を3つ書く
    ・もっとも大きな障害を選ぶ
    ・あらかじめ障害の対策を決めておく→自分がハマってしまいそうな罠を前もって理解して代わりになる行動を決めておく

    DaiGoさんの本初めて読んだけど読みやすくてさらっと短時間で読めた!他の本も読んでみたい。

  • エビデンスがしっかりあるので好みの文章

    ☆コーピングレパートリー
    ☆コンフリクトリスト
    ☆週に2時間程度の親切

  •  メンタリストDaiGo氏による、自由と余裕を生み出す「ホンモノの時間術」の書籍。「『時間がない』は勘違い」を始めとして、時間感覚を乱す最大の要因は「不安」と「ストレス」であるという理論に立ち、最新の心理学や脳科学、神経科学に基づいて「時間汚染」への具体的な対抗措置を提案する。
    《目次》
    第1章「時間にまつわる3つの勘違い」
    第2章「時間感覚を正す7つのフィックス(解決策)」
    第3章「それでも時間がないあなたに贈るストレス対策」
    第4章「職場の『時間汚染』に打ち勝つ働き方」
    第5章「自分の時間を取り戻す8週間プログラム」


     「時間術」の書籍は他にも出版されているが、その多くは具体的なスケジュール管理術、つまり「工夫による物理的な時間の確保」がメインとなっている。参考になるものもいくつかあるが、実践できるのは1~2週間が限界。個人的に、他者から伝授されたメソッドは続かないのが私のセオリーである。
     しかし本書はド頭から「時間術」の考え方が違う。時間がない原因は「時間汚染による不安とストレス」であり、つまり「心理的余裕の確保」が結果として「物理的な時間の確保」に繋がるとしているのだ。この考え方にはまさに目から鱗。道理でスケジュール管理を徹底して緻密な計画を立てても「時間がない」と感じてしまうわけだ。計画通りいかないのが「時間がない」のではなく、計画通りいかないことで生まれる「焦り」が「時間がない」と思ってしまう最大の原因。となると、大切なことは緻密な計画ではなく、どのように「焦りを生み出さないか」に焦点を当てるべきなのだ。そのための様々な方法が、本書には詰まっている。

     個人的に印象に残っているのは、
    ⑴「忙しい」という言葉は、意識を過去や未来に向けてしまい、目の前のやるべきことに集中できなくなる。
    ⑵やるべきことが多い程、生産性は下がる。つまり生産性を上げたければやるべきことを絞ること。
    ⑶「ゴールコンフリクト(目標衝突)」が時間不足最大の原因
    ⑷「親切」は最大のタイムマネジメント~週一五善~

     これらは全て心理学や脳科学の実験結果を裏付けとして提案されている。DaiGo氏の書籍がとてつもない説得力を持つのは、それらの裏付けが学者たちの知と実践の蓄積によるものだからであろう。

     物理的な物事の中には、実は私たちの捉え方でいくらでも変えることができるものが含まれていることを本書は教えてくれる。1秒単位で区切られた「物理的な時間」は変えられないが、「あとこれしかない」「まだこれだけある」という「心理的な時間」は変えることが出来る。忙しさによる「時間がない」という言葉は実は「心理的な時間」の話。深呼吸を3つ。本書にある「超時間術」は私にも継続可能な実践法。豊かな時間の積み重ねが、豊かな人生を作っていく。ワクワクが止まらない。

  • 時間を作る術のはずなんだが、紹介されているのはリラックス法や呼吸法だったり…ちょっと個人的には知りたいことと違ったなぁという印象。とりあえずスモールゴールを最近考えて行動してないからそこをやろうかな。メールチェックも仕事では1日3回くらいにしてる。

  • 効率的な時間の使い方が科学的根拠を元にわかりやすく説明されている。

    ゴールコンフリクト、スモールゴール、記録、インターバル読書を試してみようと思った。

全56件中 1 - 10件を表示

著者プロフィール

メンタリストDaiGo(めんたりすと だいご)
1986年生まれ、静岡県出身。新潟リハビリテーション大学特任教授。科学とロジックで超常現象を再現する「メンタリスト」を名乗る。Youtubeチャンネルで定期的に動画を配信、そこで紹介した本の全国的に売上が上がっており、本のインフルエンサーともなっている。代表作として『自分を操る超集中力』。その他にも著作は数多く、おもにメンタリズムと心理術をテーマにしたものが多いが、実践的な目的のための実用・ビジネス書もある。2019年5月28日、『 無理なく限界を突破するための心理学 突破力』を刊行。

メンタリストDaiGoの作品

週40時間の自由をつくる 超時間術を本棚に登録しているひと

ツイートする