良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

制作 : 児島修 
  • 草思社
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  • Amazon.co.jp ・本 (352ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784794218865

感想・レビュー・書評

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  • 目標を持って運動することが継続の可否のポイント

  • ブックオフオンライン1350

  • 最新スポーツ科学で明らかになった事実が読みやすくまとめられた一冊。各章ごとにテーマが決められ、各節の最後に結論が短文でまとめらているので、研究成果の結論だけ知りたければそこだけ読めば良い。従来よく言われていた「乳酸が筋肉痛・疲労の原因」が実は全くの間違いであるとか、運動前の静的ストレッチにケガの予防効果はないとか、所々驚きの事実が明らかにされています。疲労は体の変化というより、「もうこれ以上の運動は危ないぞ!」という脳からの指令によって発生するというのが最近明らかになっているようです。全体的にはどちらかというと、そんなこと当たり前だろうと思うようなことをスポーツ科学で証明した、という程度のことが多いという印象。また、いろんな相反する研究結果もあって、どのようなトレーニングが効果的だとか、最新のスポーツ科学でも意外に良く分かっていないことが多そうだなぁというのが本書を読んだ感想。「効果がある可能性がある」のような言い回しが多い。まぁ、運動することは体の健康や脳のはたらきにも良いということは間違いないようです。

  • 【文章】
     読み易い
    【気付き】
     ★★★★・
    【ハマり】
     ★★★★・
    【共感度】
     ★★★★★

    明確な実験結果が出ていない話も多かったですが、トレーニングする際には参考にしたいと思える内容でした。

    運動の時間、強度、動かし方等によって、肉体への影響に違いはあれど、とにかく体を動かす事は、心身共に良い状態にする。

    「空気の汚れた場所で運動すると、汚れた空気を取り込んでしまうため、呼吸器系に悪影響を及ぼす」
    住んでいるところは、周りを幹線道路に挟まれているので、トレーニングルームでトレッドミルを利用するのが良さそうと思いました。

    「ランニングシューズを履いた場合、裸足より着地時の衝撃が強くなり、膝関節への捻れも生じさせる可能性がある」
    トレッドミルでトレーニングしていても、20分位すると膝が痛くなってしまうので、裸足でトレッドミルに乗って見ようと思いました。

    「運動中に呼吸を意識すると運動効率が落ちる」

    「ランニングフォームを矯正することは可能だが、それが怪我のリスク低下に繋がるのかは不明」

    「筋肉を鍛える事が、骨の強化に繋がる」

    「力を向上させる(筋肉量を増やす)ためには、筋肉の疲労限界に達する必要がある」

    「パワー(力×スピード)を向上させるためには、スピードを強化する為に、60%程度の負荷で瞬発的な動きが必要」

    「運動前にストレッチすると、筋肉が緩む事により運動能力が低下する」

    「運動する事でテロメアが長くなり、細胞の老化を遅らせる事が出来る」

    「体重が減ると、筋肉のエネルギー効率が良くなって、新陳代謝が悪くなり、体重が減りにくくなる」

    「初心者は細かな動きに意識を向けることで成績がよくなるが、熟練者は細かな動きに意識を向けると成績が悪くなる」

  • 運動をするうえで、色んな情報が錯綜していてどれが正しいのかわからないということが多々あるが、その疑問に対してエビデンス(客観的なデータ)を示して答えようと試みた本。作者の主張が書かれているわけではなく、何も奇をてらったことを書こうとしたものではないので、当たり前のことしか書いていないと批判するのはピントがずれている。欠点はエビデンスのリファレンスがないこと。原本「Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise」には詳細なリファレンスが付いている。リファレンスが欲しい人はKindleで英語版を買うとよい。

    以下、参考になったこと
    ・短い時間の運動は、効果を出すために激しく行わなければいけない
    ・マシンでの運動は、安全かつ簡単に運動を行えるという点で初心者に適しているが、経験を積みながらフリーウェイトに移行することがベター
    ・ダイエットなど特別なカロリー制限をしていない限り、一般的なバランスの取れた食事をしていれば、運動によるタンパク質のニーズは満たされる。
    ・臀部の筋肉と深層部の腹筋は、体幹の安定とケガの予防の面でシックスパックと呼ばれる筋肉よりも重要。
    ・体調不良が首から上の症状(くしゃみ、鼻水、喉の痛み)なら運動しても良く、首から下の症状(発熱や筋肉痛や咳など)なら様子を見たほうがよい。(言及されていないが頭痛はだめだよね)
    ・個人的モチベーションと社会的モチベーションがうまく連動すると、50歳代を過ぎても高水準のトレーニングを維持できる。
    ・筋トレは骨の強化にも効果がある。
    ・身体的なパフォーマンスは、心肺機能や筋力などではなく、最終的には疲労感で決まるところが大きい。

  • 昔は良いとされていたトレーニングが今は評価されていない等、人によって効果に違いがあるので、情報を入れやってみて、自分に合っていれば継続していけばよいと改めて思った。

  • とにかくこまめに運動すること。

    階段の上り下りだけでも全然よい!

    マシンで効率的にやるの大切。

    いろんな刺激を与えてあげるのも大切。

  • 目次だけ見ても興味あるテーマが満載。
    最近の研究成果がこれ一冊で分かる。
    科学的に分析されて重宝します。

    元カナダ代表の中・長距離ランナーで、物理学の博士号をもつ科学ジャーナリストが、スポーツ科学の成果をもとにトレーニングに関する驚きの情報をわかりやすく紹介。これまでの常識や根拠のない思い込みによってではなく、世界各地の研究者による400以上の論文と、100以上のインタビューから得た「たしかな証拠」にもとづき、フィットネスに関するよくある疑問に答える。

  • 題名に惹かれて購入したけど、想像以上に良かった



    トレーニングに関することが、最新科学を元に、中立的な立場で冷静に分析して書かれているんだなと感じました







    以下、気になったところ抜粋したり、自分なりに解釈したことを殴り書きます












    ・筋トレと有酸素運動はどちらを先にやればいいのか?

    結論は「自分のやっている競技にとって重要な方から始める」とのこと






    ・暑さからくるパフォーマンスの上下は?

    人間の身体は気温の高い場所では激しい運動をしない様に自動的に調整する機能を持っている
    そしてそれは選手の温度にへの耐性で変わってくる
    つまりその温度に慣れているのかどうか

    例えば日本人がタイに試合に行ったとしたら、タイの暑い気候は慣れていないのでパフォーマンスが下がる。
    それを防ぐ為の対策としては、
    10日〜2週間の現地滞在での「慣れ」必要





    ・スポーツに向いているかどうかは遺伝子によって決まるのか?

    結論から言うと、80%が環境要因であって、遺伝は15%以下
    つまり遺伝子は、確かに運動の様々な側面に部分的に影響はしているが、日常的に運動するかどうかの選択はあくまでも自分次第で、環境に起因することを示している





    ・トレーニング前の「静的」なストレッチは役に立たないばかりか、筋力、スピード、持久力を低下させることが明らかになっている
    最新の研究は、効果的なウォーミングアップ方法として「動的」なストレッチを推奨している
    運動後のストレッチには柔軟性を上げる役割はあるが、筋肉痛を和らげる効果はない




    ・怪我をしてしまった時の休養期間の目安

    例えば骨折をしてしまった時、怪我直後の激痛と腫れが引いた後は、怪我をした部位を動かしたりわずかに負荷をかけたりする方が身肉の治癒が早まり、早期の回復が促され、再発のリスクも減らしてくれる
    損傷した筋肉が負荷を与えられず治癒すると、たいていの場合はその筋肉は少し収縮した状態になり、以前よりも弱く、周囲の組織よりも繊維化し硬くなってしまう
    すると、活動を再開した時に筋肉の結びつきが弱いままになってしまう





    ・筋肉が増強すると相乗効果で骨も強くなる
    筋トレは骨を強くするのに必須なこと


    ・ランニングとウォーキングの同距離でのカロリー消費について

    例えばランニングで1.6Kmを10分で走ると、同じ距離を20分で歩くのと比べて、2倍のカロリーが消費されるとのこと
    その差の理由は、走る時の身体の上下運動などによって生じる






    ・一晩でも睡眠時間が少なくなるとなにか食べたいというホルモン「グレリン」の濃度が上がり、
    同じく短時間睡眠が二晩続いただけで、満腹を感じるホルモン「レプチン」の分泌量が減る。

    つまり睡眠時間が減ると太りやすいという事





    ・トレーニング後の炭水化物とタンパク質の摂取の目安

    有酸素運動を1〜2時間くらいの強度なら、体重1キロ当たり1グラムの炭水化物と0.25グラムのタンパク質を摂るのが好ましい。比率は4:1

    例えば60kgの体重の人なら、炭水化物は60gでカロリーにする240kcal。タンパク質は15gでカロリーにすると60kcal

    なので自分の運動強度だと、プロテイン20〜30gと、どら焼き1個分くらいの炭水化物を用意すればいいてこと





    ・水分を摂り過ぎるとどうなるか?


    塩分の値が下がって「低ナトリウム血症」になり、死に至る恐れがある
    この低ナトリウム血症は一般的に考えられているよりも発生頻度が高いもの




    運動中の音楽は妨げになるのか?


    初心者には集中することが大事だが、一定の技能の習得後は集中し過ぎると逆に動きが硬くなることがある







    こんな感じで自分に必要なことを適当に羅列しましたが

    競技の違いだったり、ダイエットだったり、健康増進だったりたりと、目的が違った人にはその人なりの吸収出来る部分があると思うので


    いかなる人にも一読の価値はあると思います







  • とても科学的な客観性があってよかった。トレーニングやダイエット関連の本はある種信じるか信じないかみたいなとても主観的な本がほとんどなのでこういう本が増えるといいなぁと思う。

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