マラソンは最小限の練習で速くなる! 忙しい人の自己ベスト更新術 (SB新書)

著者 : 中野ジェームズ修一

• SBクリエイティブ (2013年10月16日発売)

作品紹介・あらすじ

◎月間走行距離100㎞台でサブ３、サブ3.5を実現！
カリスマトレーナーが教える市民ランナー必須ノウハウ

仕事や家事を抱える忙しい市民ランナーが、日々練習できるのは１時間くらいのものだろう。
その限られた時間で最大限の練習効果を発揮するメソッドがある。
月間走行距離１００㎞台で、サブ3.5やサブ３を狙う筋持久力と心肺力の両方を底上げ。
ペース走主体の練習法は、シンプルにして超効率的だ。
自宅にいながらフルマラソンを疑似体験できる筋トレ法や、
ランナーに最適のストレッチ法は動画を見ながらセルフで実践！

月間走行距離100㎞台で自己ベストを更新できる超効率的トレーニング。

はじめに
第１章 走りすぎは自己ベスト更新を阻む
第２章 脱オーバートレーニングでパフォーマンスアップ！
第３章 月間走行距離100km台の超効率的練習プログラム
第４章 さしてシンドくもなく目標達成できる心拍ラン
第５章 練習やレース後のパフォーマンスアップ術
第６章 走らないでフルマラソンを体験する（秘）トレーニング
第７章 パフォーマンスがアップするストレッチ
おわりに

感想・レビュー・書評

[fukayanegiさんの感想 · 2023年2月23日]

3月の終わりに、およそ3年ぶりにフルマラソン出走予定。

中々大会で走ることができない中、モチベーション低下や衰え行く筋力、心肺機能を何とか手なずけ、ぎりぎり3年前と同じような走力を維持できている。
でも、目標の3時間半を切るために、を考えると周囲の練習量を聞くと走行距離は足りないし、練習メニューも画一的。
走る時間は限られているし（休みの日のAMぐらい）、インターバル練習とかしちゃうと、走行距離自体は短くなるのでなんか走った気がしない。

本書は、そんな自分の練習状況を見透かしたように、肯定してくれたように感じた。
著者、中野ジェームズ修一さんは青山学院大学のフィジカルトレーナー（今もやっているのかな？）。
インナーマッスルのトレーニングだったり、ストレッチの仕方の本は読んだことあったけど、走りそのもののメソッド論は読んだことなかった。

市民ランナーはトップアスリートではないのだから、勝負に差を生むようなスピード練習は基本的には不要。確かに。

マラソンは自分の設定したペースを淡々と走りきることが出来れば自己ベストを出せる。確かに。

走行距離を闇雲に伸ばしても怪我のリスクが高まるだけなので、練習では30km以上は走らない方がよい。なるほど。

ということで、基本的にはペース走だけやってればよい。
しかも、最後に絞り出すような走り方はやめ、むしろ余裕を持って終わるように。
市民ランナーには頑張り屋さんが多いが、ストイックになりすぎず、身の丈に合った練習をしてこそ自己ベストが出せるという理論。

あと一か月なので今更だけど、この考え方で取り組んでみよう。

[111108さん · 2023/02/23]

fukayanegiさん、お返事ありがとうございます！

〈お酒飲みながら本読む罪悪感を和らげるために走る〉(≧∀≦)
いえいえ、どんな理由であれ走ってること自体尊敬します！
「身の丈に合った練習」でぜひベストを尽くしてください。3分の壁越えるよう応援してます♪

[☆ベルガモット☆さん · 2023/02/24]

fukayanegiさん、111108さんお邪魔しまーす☆彡
すごいなあ、fukayanegiさんは、本好きの子煩悩な素敵パパさんで仕事できるビジネスパーソンでもありつつ、サブフォーとは恐れ入りました！
イチゴやメロンがもらえる町興し短距離３㎞マラソンで、へとへとになるレベルなので、ほんと尊敬します！！

[fukayanegiさん · 2023/02/24]

ベルガモットさん、111108さん、こちらでもこんばんは。

なんかまさかの凄い人物像が出来上がってしまってますねw
これからも想像上のスーパーマンをお届け続けられるよう、頑張りますw

[toshi1231さんの感想 · 2016年3月11日]

売れっ子トレーナー、中野氏による、効率的にマラソンのタイムを縮めるトレーニング論。距離信仰は捨て、ペース走を中心にすべし。心拍数に基づく効率的なトレーニングを。
確かにその通りなんでしょう。個人的な経験からも、ペース走はタイム短縮には非常に有効だと思います。

ただ、月150キロを少し超えるくらいで、3時間半や3時間といったタイムが出るというのはどうなんだろう。著者は、人間には持って生まれた運動能力があり、それを超えることはできないという。きっともともと運動能力が高い人にとっては、150キロくらいで軽々とタイムを達成してしまうってことなのでしょうか。

マラソンの大きな楽しみのひとつは、やはりタイムへの挑戦です。たとえ持って生まれた能力が低くても、挑戦することは楽しい。その意味で、自分に挑戦するために距離を踏む、という姿勢は、やはり否定すべきものではないと思います。

[ロンロンさんの感想 · 2019年7月26日]

中野氏自身の記録がすごく良い訳では無いので、すこーし説得力に欠ける気がした…
ペース走だけで速くなる、と。インターバルとかは、ペースの上げ下げなければ不要？

[muuchasgraciasさんの感想 · 2018年1月27日]

読者想定は中級・上級ランナーなので、私は対象外だが、距離を走ればいいものではないとか、心拍数を見て自分の限度を知るとか、ランナーは4つのランクに分けられ、ランク内では進歩するが、ランクを超えての進歩はないなど、参考になった。いずれにしても、怪我をしては元も子もないので、自分の身体能力に合った練習をしたい。

[skylarkingkyさんの感想 · 2014年1月8日]

中野さんが指摘しているように、つい頑張りすぎちゃう傾向はある。痛みも感じるけど休む勇気はなかなか持てない。膝は消耗品であり軟骨は回復しないのであり、限界がある。でも、自己記録を追いかけたいのもスポーツ、とくにマラソンの醍醐味である。やる、やめとくのバランスが難しい。

今でも、膝の疲労感はとれてないし(土曜に走って今日水曜)、左腿裏は走って三十分ぐらいで軽い痛みを感じる(一年以上この状態)。

長くランニングは楽しみたいし、どうすりゃいいのよ？

まあ無理しない。水泳トレを増やす。ストレッチを心がける。が本書から得たメッセージかな。

[toshifukushimaさんの感想 · 2013年11月15日]

フルマラソンが終わったばかりで、反省も多く、モチベーションを高めるため。とは言いながら、「最小限の練習」というタイトルで惹かれるとは・・・
ペース走をスピードのペースではなく、心拍数で走った方がいいと。心拍計が欲しくなる。
室内トレーニングの方法も記されていて、かつ、それが動画で見られるＱＲコードもついている。雨の日に家で実践してみたい。
そろそろ、休養を終えて走りださなくては。

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」