絶対にミスをしない人の脳の習慣

著者 : 樺沢紫苑

• SBクリエイティブ (2017年10月11日発売)

作品紹介・あらすじ

「物忘れ」「勘違い」「うっかり」…
すべてのミスは、脳の習慣ですべて解決する！

精神科医の樺沢紫苑先生を著者にお迎えし、脳のパフォーマンスを上げたり、記憶をつかさどる「ワーキングメモリ」を増やすトレーニングを行ったりすることで、エビデンス的根拠の元、仕事の「ミス・ムダ」を防ぐ超実践的な方法！

感想・レビュー・書評

[無糖さんの感想 · 2024年2月15日]

作家一筋の人よりよっぽどわかりやすく、かつ脳科学を用いて説得力のある文章を書く人。

起きてからの二時間は脳が動くゴールデンタイム

寝る前の二時間は脳をリラックスさせるゴールデンタイ厶
→視覚に刺激のあることは控える

手書きのメモを書くことで脳が刺激され記憶定着
すべての言葉をメモしては何も入らない
緩急つけて必要なものだけを


ワーキングメモリはパソコンでいうメモリ
一時的な記憶場所
鍛えることができる
有酸素運動、睡眠、日記をやっていきたい

日記は辛かったこと3つのみ
楽しかったこと3つ以上の順で書くと良い
ポジティブな気持ちで終わらすためだ

TODOリストは常に目に付く場所へ
開く手間がなく、集中力がとぎれない

愚痴はできるだけ話さない。なぜなら、話せば話すほど記憶が定着してしまう。
もし話すなら笑い話として話すのがよい

マルチタスクはNG
脳はそのようにできていない
ただし、有酸素運動しながら暗算やしりとりなどデュアルタスクは効率アップ

スマホで調べた情報はあまりに多すぎて、脳の記憶に残りづらい
ワーキングメモリのオーバーフロー

[123456qazさんの感想 · 2023年10月8日]

☆紫苑さん…若い女医さんかと思ってた！YouTubeで見ると優しいおじさん
R050902結婚式会場ホテルミス…　冊数を稼ぐために本を借りすぎ・ブクログに書いて自己満足・楽しみにしていた街とその不確かな壁すら読んでない…

ミスの4大原因→集中力の低下、ワーキングメモリの低下、脳疲労、脳の老化
入力、出力、思考（情報を元に考えをめぐらせる）、整理（感情や思考を整える）

1日のリズム　ミスしやすい仕事を集中力の高い時間帯にこなす☆朝早く出勤して１時間集中も良いかも！
慢性的な疲労蓄積、脳疲労　精神的なストレス→腎臓のすぐ上の副腎皮質から分泌されるストレスホルモン・コルチゾールが上昇
前頭葉の前頭前野の血流低下→集中力低下→ノルアドレナリン低下
ワーキングメモリの低下（脳のオーバーフロー、テンパる状況）　脳には3つのトレイがある→５件を処理することは不可能

×健康と病気の二元論　〇病気、未病、健康、絶好調の4分類　うつ病、脳疲労、健康、絶好調
ノルアドレナリンは外的なストレスに対する防御反応→危機やピンチに陥った時に分泌され、注意力・集中力を高める→毎日続くと枯渇し、うつ病へ
セロトニンは安らぎ、安定を与える。
未病のうちに直すための警告→症状に気づく　自己洞察力が重要
脳の機能低下→脳を使わない人の場合　脳は成長する

ミスは、脳のインプットとアウトプットの障害　聞き間違い、メモの時間ミス→思考と整理のミス　確認を怠った　普段から整理の習慣が大切

ワーキングメモリを鍛える9つの方法　睡眠7時間以上　運動30分ランニング　自然に親しむ・トレイルラン　考えたり判断したりしながら運動　読書（ワーキングメモリの鍛錬）　暗記する・資格の勉強　暗算　ボードゲーム・脳トレ　料理　マインドフルネス（今この瞬間の自分の体験に集中する）→セロトニン活性化

脳はマルチタスクができない　音楽を聴く→記憶・読解に対してはマイナス　気分、作業スピードに対してはプラス
デュアルタスク　有酸素運動と脳トレを一緒に行う（ワーキングマシンで暗算・最近、歩きながら会議をする会社→良いアイディアが浮かぶ）

緩急をつけてメモする・ポイントを見極める。
カレンダーは一元化する。
毎日3時間のスマホ利用・ネット記事・ものすごいインプット量のハズだが、1週間で3個しか覚えてない→時間の無駄遣い
スマホ→集中力低下、ワーキングメモリ低下、脳疲労、認知症の原因になる（ミスの4大原因）

時間を決めて情報を集める　勉強法（学びを欲張らない・インプットしたはずなのに記憶されていない）
セミナーで「全て聞き逃さないぞ！」→脳の交通渋滞で何も学べない状態。
セミナーで「今日学びたいことを3つお書きください」→3つだけ持って帰る　資格を取る・ウイスキー検定

仕事の9割はアウトプット　魔の時間帯に作業をしない→ミスしやすい時間、曜日を避ける。
覚醒度のリズム（ウルトラディアンリズム・90分）
脳のゴールデンタイム→起床後２、３時間
To Doリスト確認を忘れない　ミスが多い人→確認すること自体を忘れている。
遊びのTo Doリスト→映画、食事
ホワイトボード仕事術　目の前にやるべきことを大きく書く→認知的不協和　やり終えた達成感あり　1つずつクリアするプチプチ仕事術
二兎を追う者は一兎をも得ず

100点を目指さない。30点の出来でもとりあえず完成→チェックしながら点数を上げる・最終的に100点に近い完成品

自分の状態に気づく思考・自己洞察力　自分のワーキングメモリは？自分の集中力は？脳の疲れ具合は？脳の老化は？☆もし一睡もできずに翌朝迎えた時に数値化すること　今の状態は何点か点数化する・今の脳の疲れ具合は？睡眠不足か？
ポジティブ脳ノート→辛かったこと楽しかったこと・簡単な日記・自分の思い、感じていることを言語化する。
忘れ物ゼロ→持ち物チェックリスト

×ミスしたらどうしよう！→〇ミスしたらこうしよう。（プレゼンで緊張したらどうしよう→水を飲むことをあらかじめ決めておく）

一流選手が行うルーティーン　ルーティーンを行う・心配事を考える→2つの作業は同時にできない→最高のパフォーマンス発揮

電車内で脳内整理→ぼーっとしている・アイディア出し（筆者は講演会の構成を車内でぼーっと考えている）

コルチゾール（ストレスに対して体をしゃきっとする・朝から昼にかけて分泌される・夜は低下）　コルチゾールが増加すると記憶の仮置き場である海馬の働きが弱くなる。

起床後の2時間→脳のゴールデンタイム・1日で最も集中力の高い時間帯
夜リラックスタイム→日記を書く・1日を振り返る。軽い運動・ぬるま湯・やや暗い所　×イライラ、テレビ・スマホ、激しい運動・明るいところ・コーヒー
コーヒーを飲むなら午後2時まで

失恋話、愚痴を長時間言う→記憶の定着になってしまう　人に話したいときは、せいぜい15分軽く話す→原因究明・対策検討→体験と感情はきれいに忘れる。
笑い話にする　感情の整理
むしゃくしゃした時→ハードなトレーニング、疲れる運動

ミスしやすい人→スマホ長時間・テレビ長時間・嫌々働いている・睡眠不足・運動不足・メモ取らない・慌ただしく仕事・予定を埋めて働き続ける・学びを欲張りすぎる・机の上が汚い

[Mariko Inamitsuさんの感想 · 2023年9月30日]

周知の事実をダラダラと300ページも使っているだけの駄本。この先生のYouTubeでの語り口などは好きだが、その著作は当たり外れが多い。
そもそも似たような本を出しすぎである。

現代人がストレスに晒されてる事なんて当たり前だし、その中で精神をいかに保つのか。結局は「食事・運動・睡眠」。これしかないと思う。

私は脳疲労ではなく、ミスが起こらないようにしているのに起こしてしまう、自分の癖を改善したく本著を手に取ったが、有益な情報はなかった。

[チロルカハメルさんの感想 · 2023年8月24日]

わかりやすく、今日から実践できるポイントがまとめられているので、ミスをしない人に近づけるという希望が持てる。頭は生きてるうちに使わなきゃダメですね。そして休ませてあげないと可哀想ですね。自分を大切にしようと思う。

[世界のHONDAさんの感想 · 2023年8月5日]

脳の働きからこうしたほうがミスが少なくなるということが分かりやすく解説されている

すぐに実践できそうなものが多い点も良い

[しましまこさんの感想 · 2023年7月31日]

・ワーキングメモリを鍛える方法
　→睡眠、運動、自然、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理
・3ポイント勉強法
　→学びたいことを3つ絞る
・ミスをしにくい人
　→スマホは短時間、ワクワク働いている、失敗から必ず「学ぶ」

[hiyangerさんの感想 · 2023年5月15日]

ミスの原因を４つに絞って、それに対してどういうアプローチをとればいいかが細かくかみ砕かれて書かれています。

かなりロジックにかかれているので、ミスするとかしないとか以前に自分に足りない部分は、実践すれば大いに役に立つ内容だと思います。

原因：集中力の低下、ワーキングメモリの低下、脳疲労、脳の老化、

かえるべき脳の4つのプロセス：入力、出力、思考、感情や思考の整理

■よかったポイント
・自己洞察力を鍛える（自分のモニタリング）
・不安を消す「転ばぬ先の杖思考」
・電車でボーっとする（脳内整理）
・７時間睡眠で脳のコンディションをあげる
・愚痴は発散よりも記憶の増強になるだけなので控える
・究極のストレス発散は運動と睡眠
・ミスしやすい習慣からミスしにくい習慣に移行する

[ずんこさんの感想 · 2023年2月25日]

ワーキングメモリを意識したい。マルチタスクはNG。寝る前の2時間を大切に。大人の学びは脳に良い。
具体的で実践したい内容がたくさんありました。

[sacoさんの感想 · 2023年1月20日]

すごく読みやすかった！
ミスが多いことにへこんで、慌ててすがる思いで購入しました。
ミスをしてしまう＝そもそも脳が疲労している
ということに気がつけてよかったです。

責任感がないからこうなるんだ・・と自分を責めていましたが、脳がミスをする時間帯や状況を知ることで、「ミスしづらい脳を作る」努力をする必要があるのだなと思いました。

睡眠や運動は必須で、ストレスが何よりも大敵だそうです。

虐待を受けて育った人は海馬が通常の人よりも縮小しているということで、悲しいですが経験上実感があるので、間違いではないような気がします。

海馬の細胞は増やすことができるということなので、運動や勉強でワーキングメモリを増やしていきたいです

[ゆきんこねこさんの感想 · 2022年10月13日]

普段著者のYouTubeを聴いてたので、オーディオAudibleで読んでみた。内容は、普段から推奨している朝散歩や睡眠についてがメインだった。実践しようと思ったのは、手書きのTo Doリストです。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」