脱イライラ習慣! あなたの怒り取扱説明書

中島美鈴

• すばる舎 (2024年9月24日発売)

作品紹介・あらすじ

【★アンガーマネジメントは「怒った後」より「怒る前」が重要です！！】
【★NHK「あさイチ」などメディア出演多数の大人気臨床心理士による「心の余裕を増やす」セラピー】
【★23年間のカウンセリング経験から、自分で手軽にできる「怒りを避ける」認知行動療法を解説！！】
【★自分・パートナー・友人・上司・親・赤の他人……さまざまな相手へのイライラが消えていく！！】
【★怒りを感じにくくするための「考え方」と「しかけ」をご紹介！　すべてが「まあ、いいか」と思えるようになる！！】

みなさんは、不機嫌で今まで何か良いことがありましたか？　きっとほぼすべての方が「ない」と答えるでしょう。

イライラすると嫌な気分になり、仕事や勉強、プライベートに悪影響を及ぼしますし、ときには人間関係を台無しにすることもあります。

そうならないために……
本書でお伝えするのは、怒った後の応急処置的なテクニックではなく、そもそも怒らないための「沸点の高い自分」をつくる、心理学をベースにした誰にでも実行可能なシンプルな方法です。

６秒ルールなど有名なアンガーマネジメントの手法ではなかなか効果を感じられなかったり、実行できなかったりした方も多いのではないでしょうか。
本書には「日本人が自然に、確実に使えるアンガーマネジメント」を盛り込みました。現実的で、起こる波風を最小限に抑えられるリスクの低い方法です。

認知行動療法を専門とする臨床心理士・公認心理師の著者は、23年間のカウンセリング経験のなかで刑務所や少年院、保護観察所で、怒りによって他人や物を傷つける行為をした人のカウンセリングも行なってきました。
そうした経験から得た知見もお伝えしています。

本書の商品ページをご覧くださったあなたは「イライラをどうにかしたい」という気持ちで、それを自分でなんとか解決しようとしている謙虚な方なのではないでしょうか。
そんなあなたは、きっと変わることができます！　今まで自分の怒りをうまくコントロールできなかった方でも大丈夫！

イライラするたびに対処し続ける人生よりも、心の余裕ができてイライラがどんどん減っていく幸せな人生を、ぜひ本書をきっかけに追求してください。

感想・レビュー・書評

[おとさんの感想 · 2025年6月4日]

アンガーマネジメントの本。
当てはまる話と、当てはまらない又は理解しにくいところが混在。でも、当てはまる話が割と身に染みたし役に立ちそう。

[☆ベルガモット☆さんの感想 · 2024年11月10日]

目次から刺さる言葉だらけ。職場、友人、家族、自分それぞれの事例を紹介しながらイライラ怒るパターンと、対処法がとても分かりやすい。
「不機嫌で、いいことは何もありません。怒りは、あなたの能力と時間をムダにします」
怒らない沸点の高い自分を作る方法、怒らないための考え方としかけ、仕組みづくりの提案について認知行動療法を用いていくつか紹介。
すべき思考、白黒思考のチェック項目、怒りには別の理由がある可能性、自己犠牲の有無、みんな仲良くという呪縛、隠れたマイルールの程度と柔軟性、話すこと離さないことリストの作成、愛着型のタイプ分け、おおざっぱな対応で期待はずし、マウントに対するコンプレックスの存在、互いの心理的領域を守る、感情の成仏、活性化エネルギーを意識した時間管理など今すぐできそうな工夫で読後感はすっきり。

[とある読書家かえるちゃんさんの感想 · 2024年11月11日]

職場の嫌いな人とは、話すこと・話さないことリストを作る。挨拶や仕事の報告はする。プライベートや好みは話さない。
これを決めるだけでも一貫性ができてストレスが減るそうだ。
人間関係でイライラしやすい人は丸く収まるのならと、自己犠牲をしてしまう人。
相手の期待から降りることが大事。
親との関係におけるイライラは大体、自分で解決するべき問題を相手に押し付けているところからくる。
もし恨みがなかったら本当は何をしたかったのかに目を向ける。
できなかったと自尊心を下げないために、今日やったら牛丼などとご褒美を設けるのが良い。数ヶ月後のブランド品は効果薄。
マインドフルネスといって侵入思考を目の前のことに集中することで防ぐ方法がよさそう。口に入れているカツの柔らかさに集中するなど。
怒りを悪いものと決めつけず、不平等な関係と教えてくれているんだとポジティブに捉えることで心に余裕が生まれる。

[fujineさんの感想 · 2025年2月6日]

他人、友人、家族、自分自身への怒りを正しく認識して、怒りを抑えるのではなくそもそも怒らないようにするためのアドバイスが豊富。
一言で怒りと言ってもその原因は様々で、対処法もおのずと異なってくる。その人と自分はイコールではない、その人が居なくても自分は生きられる、という思考の訓練を積み重ねることで、心の平静を獲得できそう。

[mai1225さんの感想 · 2025年4月11日]

小さなことにイライラしがちなので、どうにかならないかと思って読みました。 無茶な方法を提案はせず、小さなことで少しでもイライラを抑えられる方法を教えてくれてそれなりに勉強になりました。 が、自分の怒りに対しての対処法はわからず…

[すなぎもさんの感想 · 2024年12月2日]

30代も半ばを過ぎてなんか若い頃より怒りっぽくなったような気がしたのでこの本を読んでみた。
自分の怒りの引き金を明確に認識することができたし、型にはまった考え方のせいでイライラを募らせているということ、そもそも怒りという感情を抱くことは悪ではないということもよくわかった。

しかし、私が求めていたのは表出してしまった「怒り」や「不安」を和らげることではなく、「感情そのものをなくす」ことだと気づいた。
私は自分が抱いた「怒り」や「不安」によるイライラを分析して納得したいのではなく、そもそもそういった感情を持ちたくないのだ。そのためには感情を失うしかない。
なんかゲームのラスボスが人類を滅ぼす理由みたいな感じになっちゃったけど、私は本当にそう思っている。
同時にそれは絶対不可能だということもわかっている。だから、この本に書かれているように、どこかで折り合いをつけなければならないのだろう。

こういう考え方の私なので、この本の内容は私にとっては正直全部理想論でしかなく、容易く実践して解決できるようなものでもないと、疑った見方をしてしまう。
もちろん共感できる部分もあったし、自己理解を深めることが出来た点でもいい本であったことは間違いない。
もう少し早くこの本に出会っていれば受け取り方が変わったかもしれないと思う今日のこの頃……

[hiro-saさんの感想 · 2025年5月17日]

各章の設定と把握、その解法まではいいが、内実の詳細は今ひとつ入ってこない、ピンとこなかった。治療を望む人向けか。

[こっとさんの感想 · 2025年4月29日]

アンガーマネジメントの講座を受講し怒りを爆発させることは減ったけれど、心の奥底から湧き起こる怒りやイライラはなくならず、認知行動療法についての著書が多いこの筆者の本を読んでみた。
自分の中の「べき思考」「白黒思考」「スキーマ」に気づく。イライラの根っこを理解し、柔軟な考えに変えたり、言葉や行動を変えてみる。
認知のゆがみを自覚し、ちょっと見方や反応＝行動を変えてみる、という認知行動療法の手法が怒りにも効く、ということが具体的なシチュエーション別に書かれており分かりやすかった。

[mori310さんの感想 · 2025年3月31日]

よく纏まった机上の話ではなく、実際の事例から怒りのコントロールを語ったものと感じた。
そのため怒りへの対処方法も日本人に即したある意味グレーな、対処療法的なものが多く記載されている。そのせいかは分からないが、またハマる人にはハマるかもと思うが、自分にはしっくりくるものが少なく感じた。

[tamari3さんの感想 · 2025年3月21日]

現実的に使えそうなアイデアがたくさん載ってました。事例を挙げて対処法を示してくれるので自分に当てはめやすかった。
サトルさんのエピソードは涙腺にきました。

著者プロフィール

九州大学大学院 人間環境学府 博士後期課程

「2019年 『公認心理師 実践ガイダンス　2.心理支援』 で使われていた紹介文から引用しています。」