ブレインメンタル強化大全

樺沢紫苑

• サンクチュアリ出版 (2020年9月3日発売)

作品紹介・あらすじ

総フォロワー50万人の人気精神科医が贈る、
心と脳のヘルスケア・決定版!!

ビジネスマン、学生、高齢者、老若男女、あらゆる人達が
自分史上最高のパフォーマンスを手に入れる!

睡眠、運動、食事、休憩、生活習慣……
日本一ヘルスケアについてアウトプットしている精神科医が贈る
健康戦略辞典。

科学的根拠に基づいた心と脳のパフォーマンスをあげる習慣100!!

起きてから寝るまで、日常のあらゆるシーンから紹介。

感想・レビュー・書評

[こうひこさんの感想 · 2024年1月10日]

健康の秘訣、司令塔の脳にいいことは体、心にも凄く良いので、これからも手元に置いて随時調べて実践していこう。そしてこれは著者が仕事が捗っていなかった頃に、仕事のパフォーマンスを上げるためこうしたら体感値4倍のパフォーマンスになった秘訣だと後書きで記してあった。一石何鳥ものすごい方法なのである。

[mi-miffyさんの感想 · 2024年8月13日]

入浴は体の汚れを落とすだけでなく
眠りに付きやすい状態にするのに
大事なことなんだなぁと思った。

エクササイズは脳トレできて体にも良い！
運動は体のためと言うよりは
脳のためにやった方がいいんだと思った。
青空ランチも脳の活性化に良い！

ランニングは苦手だけど
早歩きなら実践できるなぁ！と思った。

立ってできる作業や娯楽を増やす

腸活に良い食品は免疫力もアップする

お酒は正しく楽しく飲む
・自分へのご褒美
・毎日飲まない
・適量

レジリエンスを高める
・自己否定しない
・ムリにポジティブにならない
・創意工夫する
・つながりを持つ
・ユーモアを持つ

[ざきてぃさんの感想 · 2020年10月22日]

親切はどんどんしよう。
自分の心と身体に良いから。

悪口はやめよう。
自分に毒だから。

[taka092767さんの感想 · 2020年9月3日]

《とにかくまず“ASP”をやる！》

コロナ禍で外出自粛によりメンタルが悪化しつつあるのを感じていた時期があります。うつを発症するのではないかと不安を感じた時に救ってくれたのが、著者がYoutubeで何度も何度も重要性を発信していた“ASP”こと『朝散歩』でした。
起床後1時間以内に15〜30分程、音楽を聴きながらリズミカルに早歩きをする、それだけ。
効果は絶大です、私が特に感じるのは3点です。

1、気分爽快に一日を始められる
幸福感を感じる脳内物質セロトニンが、日光を目から取り入れることで活性化します。清々しい1日を過ごせることでしょう。

2、睡眠の質が良化する
午前中にセロトニンを活性化させると、夕方からセロトニンを原料として睡眠物質であるメラトニンが分泌されます。メラトニンが寝付きを良くし、疲労回復を手伝ってくれます。

3、運動が習慣にできる
汗をかいて気持ち良いことを実感すると、もっと気持ち良い汗をかきたい、身体の変化を感じたいという気持ちが湧いてきます。私は簡単な筋トレとウォーキング＋ジョギングを週に2〜3回行うことが楽しくなってきました。

著者はYouTubeで心身の健康には
「睡眠」「運動」「朝散歩」が必要であると
繰り返し発信しています。
私はその中で「最初に始めるのはどれから？」を尋ねられたら迷わず『朝散歩』と答えます。

“ASP”最高っ！！

[かたくりさんの感想 · 2022年10月17日]

精神科医の著者が、健康のための生活習慣を提示する。
健康な生活習慣は、病気にならない、脳のパフォーマンスを高めるという意味がある。
メンタル疾患の予防、生活習慣病の予防方法は全く同じで、６つ挙げられる。
睡眠
運動
食事
禁煙
節酒
ストレス解消

これらについて、睡眠・運動・朝散歩・生活習慣・休息の章に分け、論文を引用したりして解説されている。

CHAPTER1　睡眠
睡眠不足のデメリットは4つ　①病気になる②仕事のパフォーマンスが著しく低下する③太る④認知症になる。
①短眠者はテロメアが短くなる。睡眠7時間の高齢者は一般的な中年のテロメアと同程度むしろ長くないっている。このため睡眠不足は短命につながる（ここではテロメアと病気の関係が明示されていない。相関関係があるのか気になった）7時間睡眠がベスト。睡眠に悪い習慣、飲酒（3時間前までに）、興奮系娯楽、食事（2時間前までに）、喫煙。カフェインは14時まで。1日20分の早歩き。寝る90分前にお風呂から上がる。休日の寝坊は2時間以内。

CHAPTER２　運動
健康効果のほとんどは1日15分～20分の早歩きで得られる。5分おきに30秒の全力疾走。激しい運動は週5時間まで。疲れたときほど積極的休養（アクティブブレスト）運動し成長ホルモンを出し疲労回復効果を狙う。
中程度の運動は最大心拍数70％から85％まで。

CHAPTER３ 朝散歩
起床1時間以内に散歩へ。びたみんD を考慮して15分から30分。朝日を浴びて15時間後に眠気が来る。7時散歩なら22時ごろ。早歩きで、日向を歩く。ブルーライトカットメガネ・サングラスはダメ。あさはバナナ～！

CHAPTER４　生活習慣
飲酒はビールロング館1本まで。日本酒１合、ウイスキーダブル６０ｍｌ、チューハイ７％１本、ワイン２００ｍｌ、焼酎２５度１００。ストレスは自覚しにくい。ストレスを受けると認知機能が低下し、ストレスを自覚できなくなる。悪いストレス解消法・お酒・朝まだ遊ぶ・ギャンブルショッピング・興奮系娯楽。よいストレス解消法・休憩休養、リラックス、のんびりゆったり、ゆるやか。ストレスホルモンを低下させる方法：睡眠・運動・おしゃべり・(´∀｀)・入浴・瞑想マインドフルネス。よく噛んで食べる。揚げ物など高温調理は避けよう。ウイルスから身を守るには、睡眠・運動・食事・朝散歩・禁煙ストレス解消をおさえる。運動は過度だと逆効果。

CHAPTER５　休息
自己だう札力を高めよう、方法は朝の1分瞑想・日記。今日の体調気分などを書き出し状態を書き出そう。自己洞察力が低い人には、そもそも調子が悪いことに気が付かない人も多い。孤独は健康に悪い。健康にいいのは親切、つながり、笑顔。悪口は依存症。批判悪口は脳を傷つけ、寿命を縮める。最強の休息方法。運動・目を閉じる・コミュニケーション雑談。自然の中を歩くのもベスト。ダメダメな休息、スマホ・座り続ける・疲れてからの休憩。社会の役に立つことが心身を健康にする。

Ｐ２０２の表、ストレスの対処方法例がとても参考になった。出典は同先生の「精神科医が教えるストレスフリー超大全」。うつ病は心の骨折。うつ病になる前の予備軍で治すべしとの記載に、そうだそうだ！と同意。ストレスで認知機能が低下することが書かれていて、はっとした。今日あまり無理しんな～と声をかけてくださった方がいて、私は無理していないと考えていたので、きっとストレスでストレスを感じていなかったんだろうな～。

[Book Villageさんの感想 · 2020年9月19日]

メンタル、ブレインを健全な状況に維持するための要素が詰まった本。
睡眠、運動、ストレス減、節酒等、あたりまえのことではあるが、疎かにしている自分がいる。手元において日々自らの生活をチェックするために活用。

[honnomushiriさんの感想 · 2021年6月23日]

極度のストレス状態であった時、
樺沢先生のyoutubeチャンネルに出会い
本書を読むに至りました。

本書は心を守ることと同時に、
自己成長もしていける
具体的な方法を示してくれています。

ストレスの原因にだけ向き合うのではなく、
まずは自分の体と向き合い、
運動、睡眠、朝散歩を継続することで、
心身共に整い、
集中力やパフォーマンスを最大限に高められるということが
大変わかりやすく記されています。

特に、
整った心を持つためには必須である
「セロトニンの活性化」をするための
朝のプロセスが、
夜の睡眠へと繋がる点も非常に面白く、
実行すると本当に心身が楽になっていくことに感心しました。

人間誰しもストレスを抱えながらも
何とか成長もしたいという願望はあるかと思いますが、
毎日を整えていくことが
あらゆることへの近道なのかもしれないと
感じました。

[豆雀さんの感想 · 2023年8月20日]

早歩き散歩を導入したいと思いました。
筋トレも運動も継続していくモチベーションになりました。
運動はじめて三ヶ月。そろそろ運動が徐々に習慣から抜け落ちそうになるタイミングに読んでよかった。

[たらたらさんの感想 · 2021年12月18日]

いかに生活をよりよくできるかを精神科の樺沢先生が書かれた本。ストレスフリー超大全を読み、多く学びを得たのでこちらも購読。

「学んだこと」
・人に親切にするとオキシトシンが分泌され幸せを感じることができる。
・多くの人は7時間睡眠をとることで、精神的にも肉体的にも健康な状態に近づく。
・徹夜は遺伝子レベルでダメージが残る。
・睡眠の2時間前にブルーライトや興奮系の娯楽を避けると質のいい睡眠が取れる。
・日中に活動的に行動する（交感神経を高める）ことでより良い睡眠が取れる。
・普通のウォーキングに30秒全力で走ることでより成長ホルモンが出る。

[tt0507さんの感想 · 2021年7月13日]

筋トレが先、有酸素運動が後
トレイルラン
メンタル疾患において、運動は薬物療法と同程度かそれ以上の効果が認められる
30分の朝散歩（途中でダッシュ）、公園で瞑想
風邪を1日で治す方法はカイロ3枚とタオル

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」