小さなことに左右されない 「本当の自信」を手に入れる9つのステップ

著者 : 水島広子

• 大和出版 (2013年4月16日発売)

作品紹介・あらすじ

「BEの自信」があれば、うまくいく。自分も周りも幸せになれる水島式「自己肯定感」の高め方。

感想・レビュー・書評

[なーつさんの感想 · 2019年9月7日]

読むときの自分のコンディションによって変わってくる
今はゆったり読めるから読んでてすごく頭に入ってきた

[しずかさんの感想 · 2019年2月18日]

いわゆる「自己肯定感」は大切だと再認識しておくために購入。仕事をしている人、ほかの人と比べてしまう人など、様々な身近なシチュエーションにおいて「自己肯定」をするにはどうステップを踏めばいいのかわかりやすく書いてありました。面白かったのは、成果（見た目/数字/外見など）から得る自信を＜DOの自信＞と名付け、自分は今こうありたいという気持ちを＜BEの自信＞として解説していた点です。覚えておきたいのは、＜DOの自信＞はより優れた人が出てきたり、もっと自分を追い込まなきゃと思ってしまったり、常に成果を上げるのには不確定な要素が多かったり、自分のやり方を重視して人に寛容的になれなかったりすることが多い。まずは＜BEの自信＞を土台に置くことから始めて、＜DO＞をすることが大切。

[あっちゃんさんの感想 · 2019年2月8日]

▫️心に残った一文
｢自分がどう思われるか、ではなく、自分はどう思うか、他人がどう思うか」
自分に意識が行くと不安になる。自分はどう思うのか、他人がどう感じるのかを考えることが、暖かいコミュニケーションである。自分は自分に意識が向きがちでネガティブな気持ちになっていたのだなとハッとさせられた1文。

▫️重要部サマリ
・本当の自信とは、自分という存在に対する無条件の肯定感。
・beの自信とは、｢あり方｣を大切にし、よりどころにしている自分に対する言葉にならない、そこはかとない肯定感、安心感
└「まあ自分はこれでいいだろう」｢自分ならなんとかなるだろうという感覚
└｢自分はこうありたい｣という｢あり方｣を大切にする自分を、肯定する時に生まれる
└自分の気持ちに正直でありたい、今に集中して行きたい、現実をありのまま受け入れていきたい、なにか事情があるのだろうと他人に寛大でいたい、今はこれでいいと今の自分を受け入れたい、他人とのつながりを大事にしたい、できるだけ心の平和を保っていきたい、仕事には誠実に取り組みたい、など
└｢できるだけ○○したい｣という感覚(なので折れない)
└状況によって左右されても、すぐ取り戻せる
・○○すべき、ではなくできるだけ〇○したい
・見失ったら、また取り戻せばいい
└好きな食べ物が売り切れになっているのと同じ
・beの自信は、何をしていようと、自分について良い感じ方をすること
└居心地よく一緒にいられる自分
・自信は、リアルタイムで感じるもの
・実際にできているかどうかは自信には関係ない
・｢不安を持つこと｣と｢自信を感じること｣は両立出来る
・不安を感じるのはdoに目を向けるから。beに目を向ければ、｢ありたいあり方をできる環境ではなかっただけだ｣ということになる。
・衝撃と自分の本当の感情を混同しない。
・大きな決断は、衝撃への反応が過ぎてから。
・嫌なら、行かない
・大切なのは｢今はこれで良い｣という感覚
└進歩の気持ちは、今の自分をまっすぐ認めた上に積み上げる
・人間はなんでも出来る訳では無い、ということを知っておく
・すべてのことには、事情がある
・｢きっとなにか意味があるのだろう｣と考える
・納期までの目標を細かく設定すると、今に集中できる
└大きな山を無力に見るのではなく、今ふみだせる1歩を見つける
・自分に意識を向けず、どう感じているかに意識を向ける
・目の前の相手は、想像より優しい
・対人関係は、半分は向こう側の問題
・自分の価値を考えるのではなく、自分が何に価値をおきたいか、という視点をもつ
・内容とトーンを切り分けて、内容だけを参考にする
・何を言われても平気な人、は幻想
└批判されて凹むのは、何ら恥ずかしいことではない。
・批判する人を、自信の無い人と見て受け流す
・評価は防御反応なので悪いことではない。が、何らかの評価は情報量にも偏りがあることが多く、評価を下す時にはあくまで｢自分が知っている情報に基づけば｣という条件がつく
・批判されたら、｢そう思います？｣と返す
・他人にも、｢今はこれで良い｣という
・自分に正直でいるためには、自分がやりたいと思うことに正面から向き合い、そのために必要なことをできるだけ小さな目標にして、とりあえずやってみること
└まずやってみる。思ったよりも良くなかったらやめる。やり方が合っていないようなら変えてみる。
└そんなふうに小さく努力していけば、｢自分に正直でいたい｣といbeを大切にしながら、｢do｣を積み重ねられる
・自分のための時間をつくる
└本当に自分がリラックスして、｢今｣にいるための時間
・感謝の気持ちを込めて、行動することが今に集中することにつながる
・いつもbeを確認していれば、ぶれなくなる

▫️本書を通して考えた自分なりのbe
・等身大の自分を大切にしたい
・なにか事情があるのだろうと、他人に寛大でいたい
・今に集中して生きたい
・なにげない日々を大切に楽しみたい
・現実をありのまま受け入れたい
・｢不完全主義者｣でありたい
・自分に正直でいたい
・人間は温かいものだと信じたい

[Megさんの感想 · 2022年2月6日]

揺るぎない自信を手に入れることが大切だと最近わかった。
でも、どうやって本当の自信を手に入れればよいのだろうと悩み、本書を手にとった。

本当の自信を手に入れるための9つのステップは以下のよう。
1. できるから生まれた自信は脆い
2. 本当の自信は折れない
3. 「自信のなさ」と「不安」を一緒にしない
4. 自信を持つのに大切なのは「今はこれでよい」という感覚
5. 自信を持ちたいなら「今」に集中する
6. 自信を持ちたいなら完璧を手放す
7. 自信を持ちたいなら自分を意識しない
8. 自信を持ちたいなら自分の価値は考えない

数えてみたら9個無いな？？？YouTubeの要約だからしょうがないか。残り1つを知るために実際に本を読んでみるか。


自分に響いたのは、1, 4, 6だな。

自信の無い自分を変えたくて、資格や勉強を頑張ってきた。けど頑張った先にあったのは学歴のある自信の無い男ができあがっていた。
資格や勉強頑張ってきたけど、自分よりできる人は無数にいて。

「ああ、認められようと思って頑張ってきたけど、全然満たされないし自信も折れたなあ」

他者欲求や社会的地位を自信の源にしようとしていたのが間違いだったんだな。


「今はこれでよい」という言葉も救われたな。
今までは、「このままじゃ駄目だ」「成長しないと」と常に軽い強迫観念を抱いていた。でも、すぐには成長しないから、理想と現実のギャップに苦しんでいた。
でも、「今の自分はこのくらいが限度か。将来できるようになれたらいいな」くらいの気持ちになると、心がすっと軽くなった。

上と関係しているけど、いつからかできない自分を許せなくて完璧主義に陥っていた。こいつのせいで自分がしんどい思いをしていた。

「完璧なんてものはないんだ」としっかり理解して、自分が本当は何をしたいのかに注目して物事に取り掛かるようにする。

[aikoさんの感想 · 2021年7月1日]

自分はスキルや経験、何も自慢できる物がないから自信がないんだと思ってた。
何か人より優れた物がなくちゃ、、でもなかなかできない、、そんな事の繰り返しの日々でした。
でもこの本を読んで、本当の自信はそこではないんだ、と。気付かされました。
一概に自信のなさと言っても人それぞれだけど、私にはピッタリで、心が少し楽になりました。

[kmkさんの感想 · 2021年1月24日]

よくある精神論や、フワッとした励ましの言葉でなく、具体的な思考の癖付方法が書いてある。常に自己肯定感が低い（自信がない）人も、一部の時だけ自信がない人にも、どちらにもおすすめできる本。
今に集中するのが大事。腑に落ちた。

[まげさんの感想 · 2020年9月6日]

本当の自信は成果(DO)ではなく、あり方(Ｂｅ)であるという切り口から、あり方の自信の大切を説明する。
・自信がない人
→成果だけでなく、自分の価値も低いと感じる。
他人の評価や意見を気にする。
人に評価してもらって始めて自分の存在を感じられる。
自分の気持ちを押さえる＝自分の気持ちが分からなくなる。

【成果の自信(DO)】
状況次第で簡単に折れる 。(他人の評価は相対的なものだから。)
人からの承認を必要とする。
「～べき」や 「自己イメージを上げる」悔しさ(相手を見返す)はDOの自信。
自分はダメだと自虐的に追い込む＝今に集中できていない。

【あり方(Ｂｅ)の自信】＝自己肯定感。今への集中。
あり方とは好きな姿勢、自分で選ぶことができる。
形がないので評価の対象にならない。
感じることができるのは自分だけ。
リアルタイム(今)しか感じることができない
自分でも気づかないことがある。
「～したい」という感覚。(希望やニーズ)
Ｂｅの自信を土台にDOの自信を積みあげる→本当の自信
DO＋気持ちよさを感じる必要がある。
今に集中することができる＝成果もあがる
「できることとできないことがある」(限界がある)ということを知る。 大きな視野を得られる。

現状は必然で、これ以上はありえない。「 今はこれでいい」と見る。
→ どんな現実も受け入れる勇気。

今を受け入れられない→ 意識が未来や過去へ向いて集中できない。
「もっと自信があれば…」は 今の自分を否定。
※ 「できたはずの努力を怠った」という見方＝ 努力すれば何でも達成できるという自惚れ、勘違い。

進歩は Be の自信の上に乗せていくもの。
「自分は何かを学んでいる。今にも何か意味がある」と 思う。成長、勉強中であると感じられる。
(何かは今はわからなくてもいい)
つながりはＢｅの自信を持つ上で重要。

【なりすましの自信のなさ】
不安＝未知のこと。整理ができていない。
「不安を持つこと」と「自信を感じること」は別問題。 両立する事ができる。

【心が衝撃を受ける】
なりすましの自信のなさのひとつ。
気持ちが落ち込むのは衝撃への防御反応。
人間として当然の反応と認め、自分の本当の感情と混同しない。
自分の自信のなさとは無関係。
「今はこれでいい」と今に集中する。
ただし衝撃のプロセスを軽視しない。 悲しむ、落ちことも必要。＝自分の弱さを受け入れる。

【今に集中する方法】
目標はできるだけ小さく設定する。
自分に意識を向けない。相手に向ける。
自分の頭の中だけの関係からリアルな関係に変わる。
自分の頭の中で想像している相手は リアルな相手より怖い。＝ 相手がいるということは心強いこと。
自分が何に価値を置きたいかを考える→相手やあり方に目を向ける
❌ 自分の価値を考える (受け身)
悔しさよりも感謝を感じる。
苦手な人でも「今はこれで良い」と思う。
やってみたいというDOを積み重ねる＝ 達成感を感じる
自分のための時間、今にいるための時間を持つ。→
未来を先延ばししない。今を楽しむ。( 感謝の気持ちを込めて)
自分が好きなあり方を確認する。 確認することでブレなくなる。

課題の分離や人生の嘘はアドラー心理学、意識を相手に向けるということも他の自己啓発本と重なる内容だった。
コンプレックスが人を成長させるということが当たり前の感覚だったため、新鮮な内容であった。
今に集中することの有用性を感じさせられた。また、「現状は必然」という言葉を勇気をもって受け入れ、戻れない過去に意識を向けることは止めようと思う。

[19マムさんの感想 · 2020年8月1日]

サクサク読めるので甘く見ていたが、結構いいこと書いている。仕事に活かせそう。
今に大切するマインドフルネスがデイケアなどで提供される理由もわかった。

せっかくなので、わたしのありたい姿も残しておく。

・わたしは、強いではなく柔らかい心でありたい
・わたしは、人の願いに寄り添い、変化を喜べる人でありたい
・わたしは、自分自身も知らないことを学び、変わりたいと思うことを忘れないでいたい



☆DOの自信
成果による自信は状況に左右される。評価によっても左右されるが、そもそも評価自体が評価者によっても変わるような不安定なもの。

☆BEの自信
自分のあり方や姿勢(〇〇でありたい、〜したい)に対するそこはかとない肯定感、安心感
これはできた、できないではない。べき(評価が伴う)ではなく、したい(方向性)。
できなくても、あり方を思い出して、今に集中する。それを良い感じだなあと思うこと。
成果を気にしすぎると、今に集中出来ず、結果的に成果も下がる。
見失っても取り戻せるのがBEの自信(あり方)。なので、完璧を目指すのではなく、できるだけ。
この上に、DOの自信を積み上げていく。


☆なりすましの「自信のなさ」
1.自信のなさ=不安が混同されることがある。
未知の状況への不安は感じるしかないが、できるかどうかを心配するのは成果に目が向いているから。
その中でも、どんな自分でありたいかを思い出し、行動していくと不安も軽減され、
不安の中でも自分に対して良い感じ方ができる。

2.心が衝撃を受けたとき
他人の素晴らしいニュースを聞いた時など
もとのやっていたことに戻り、
今はこれでいいと捉えること。
現状は色んな事情の上に成り立つので限界がある。今はこれでいいと現状を受け入れる勇気。
その上であり方を思い出して動くと、前進する。

☆自信の感じ方
1.他人にどう見られるかではなく、自分はどう思うか。また、相手を知るつもりでコミュ取る。
2.相手の反応を想像して不安になるより、現実の相手の方が優しい。

☆批判を交わす方法
1.批判的なトーンは気にせず、内容で必要な部分を取り入れる。
2.批判する人は、今はこれでいいと思えない、自信がない人。相手の不安には巻き込まれない。
3.そうですか、すみません
(あなたはそう思ったのね)

[マキさんの感想 · 2019年9月21日]

通っている心療内科で勧められて購入。
成果による自信は成果によっては崩れてしまうが、
自分のあり方による自信はそこはかとない安心感がある。というような定義で自信を2種類に分けて説明している。
自分を責めて自分がなんとかしなきゃと思ってる人に読んでほしい。

[おぼろ月夜さんの感想 · 2019年3月7日]

「今はこれでよい」
の上に進歩を重ね、

それでもまた
「今はこれでよい」という
杭を打っていくことによって、

状況に左右されない、
しっかりした自信の土台が
できていきます。

（水島広子／精神科医・医学博士
『「本当の自信」を手に入れる9つのステップ』より）

＊　＊　＊

「もっとこうなりたい！」
という想いは
成長につながるけれど

「今のままではダメだ」
という思いからの行動だと
いつまでも自分を認められない

今の自分にできていないことは
いろんな事情があって
できていないこと

「自分がダメ」だからじゃない
「今はこれでいい」

すべてを受け入れた上に
積み重ねていきたい

「今はこれでいい」
「今の自分でいい」
「今のあなたでいい」

これがスタート地点

著者プロフィール

【著者】 水島広子
精神科医。慶應義塾大学医学部卒、同大学院修了（医学博士）。摂食障害をはじめとする思春期前後の問題や家族の病理が専門。うつ病などへの治療効果が実証されている「対人関係療法」の日本における第一人者であり、対人関係療法専門クリニックの院長。慶應義塾大学医学部非常勤講師（精神神経科）。元衆議院議員。著書に、細川貂々と共著の『それでいい。』シリーズ（創元社）、『女子の人間関係』（サンクチュアリ出版）、『10代のうちに知っておきたい折れない心の作り方』（紀伊國屋書店）など多数。

「2022年 『死にたいのではなく、こんなに生きづらい人生からおりたいのです（仮）』 で使われていた紹介文から引用しています。」