スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル 泉恵理子

• 日経BP社 (2016年10月7日発売)

作品紹介・あらすじ

★60万部のベストセラー『スタンフォードの自分を変える教室』の著者による、待望の最新刊！

★「やる気が出ない」「自信がない」「人からどう思われるか気になる」「変わりたいのに、変われない」
　　そんなふうに、感じたことはありませんか。

　「私だけうまくいかないのは、なぜ？」――“科学的な答え”が、本書にあります

★完璧にやらない、先延ばしにする、不安を受け入れる、雑談する……
　最新の科学的データに基づく“本当の自分”を引き出す　２５のレッスン

　「時間管理術」「目標設定の立て方」といったビジネススキルから、「雑談の効用」「謝り方」といったコミュニケーション術、ストレス対策まで、日本のビジネスパーソンが抱く様々な課題や悩みを25のテーマに分け、精神論や根性論ではなく、スタンフォード大学やハーバード大学など、世界有数の研究機関の調査結果に基づく科学的見地から「解決の糸口」を示す本書。
　シンプルで分かりやすい説明はもちろん、すぐに試せる具体的な思考法や行動を紹介する「実践的なレッスン」に仕上がっています。
　各レッスンの最後につけられたまとめの「ポイント」を活用すれば、読んでからすぐに、博士の提唱する「思考法」や「行動」を、あなたの生活で実践できます。

― 著者より ――――――――――――

日本の読者の皆さまへ

教師として、そして心理学者として、一番の喜びは、他の人が目標を達成するための「手助け」ができることです。「自分を変えようとする作業」は時につらいものですが、大きく報われるものであることを、私は知っています。皆さんがそうなるよう、切に願っています。

この本は、自分を変えるという「喜びに満ちた戦い」のガイドブックです。本書に含まれる25のレッスンは、目標を達成するための助けになるだけでなく、目標達成のために全力で努力するというプロセスに、満足感を与えてくれるでしょう。本書の内容のほとんどは、私が教える米スタンフォード大学の講義や、私の経験をまとめたレッスンやルールです。本書を手にすることで、皆さんの夢の実現の助けとなることを祈っています。

願うものがどんなことであれ、あなたは既にその方向に向かっています。理想がなんであろうと、あなたにはその理想に近づくための「才能」があります。皆さんはいま既に、「ベストな自分」になる道に立っているのです。

ケリー・マクゴニガル
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≪目次≫

第1章　成功を、どう引き寄せるか
第2章　人間関係を、どう築くか
第3章　やる気（モチベーション）を、どう出すか
第4章　マイナス（負）の感情・状況に、どう対処するか
第5章　ストレスを、どう力に変えるか
第6章　リーダーシップを、どう育てるか

感想・レビュー・書評

[sonica00さんの感想 · 2022年3月10日]

失敗したくない、不安で動けない、ストレスでつらい。
そんな人が読むといい本。人生がうまくいく知見や思考を科学的な見地からスタンフォードの心理学者が教えてくれる。
失敗を厭わず全ての経験から学ぶ姿勢を持つことや、不安や妬みは自分の願いを見つけるチャンスということや、ストレスが自分を鍛え、能力を最大限に発揮すべき時を教えてくれるなど、著者自身の挫折体験も紹介してくれるので、上から目線でなく親しみやすさを感じながら読み進めることができる。
この箇所だけで、読んでよかった、と思えたのは、生産的先延ばしについて。
todoリストの中の難題は他のマストな事項を輝かせる、と。難題のお蔭でやりたくないタスクのいくつかが魅力的なご褒美に変わるというのは実感しているので(年明けからの確定申告がそう)先延ばし癖も悪いばかりではないなと気が楽になった。
読みやすくてためになるお値段以上の本だと思う。

[つも。さんの感想 · 2019年2月8日]

訳者も指摘されてるが、かなり日本人の働く場面に寄り添って書かれているイメージ。大学生の時から意識して生活出来るのは、とても面白い。
あがり症の克服やストレスとの付き合い方の項目は、今後の生活に直結していきそうで、読んでよかったと感じた。
1つ1つの項目について、根拠となる研究などが明示されている点もとても評価できる。

[すぎもったんさんの感想 · 2018年3月29日]

スタンフォード大学の心理学者であるケリーマクゴニガル氏が人生における様々な問題について自身の経験や研究結果などから解決策やルールを書いた一冊。

仕事における対人関係やモチベーション、ストレスといった現代社会における問題について25の項目にわたり、著者の経験や研究結果を踏まえて思考法や行動を説明されていて有用であると感じました。
また各項の末にはポイントもあり、理解が深まりました。

多くの自己啓発書にあることとは異なることも述べられており、生産的先延ばしや妬みをプラスに捉えることやストレスを受け入れることなどは新しい考えだと感じ、心理学者として科学的見地から書かれていることも多くあり、謝罪における4つのポイントの重要性や不安に対する解釈などは勉強になりました。
また、作業によってパワーポーズや空間を変えることや脳とドーパミンの関係から依存のメカニズムやモラルライセンスといったことがあるということが理解でき、今後の自分の行動の参考となりました。

本書を全体を通じて、利他的な考えで行動することが大事であると感じ、慢心が悪い方向へと進んでいくこと難局やストレスと成長機会として向き合うこと自分や他人のゴールや目標を明確にするなど価値観をはっきりさせることや目標を設定する際などなぜに着目することなど日常における心理について深層を知って改善する方法を本書で学ぶことができました。
本書での知識を活かして人生を円滑に過ごしていきたいと感じました。

[Yuki Kさんの感想 · 2019年11月2日]

時間管理術の部分で著者は、時間の管理でなく性格の管理を行っていると記載してました。Todoリストが自分の生き方、貢献したいことを反映してるかに気を付けることで、モチベーション自体から管理することが大事だと学びました。

[ドナさんの感想 · 2019年11月1日]

人生の様々な場面でのTipsをまとめた本。

以下特に気になった箇所を挙げる。

レッスン1　成功
アヒル症候群（表向きは自信満々だが、本当のところは必死に周りに追いつこうとしていること）に陥るな。ミスは包み隠すべきではない。

レッスン4　生産性
パワーポーズをとることで、マインドセットを変えられる。無気力感を自信に変えられる。

レッスン6　雑談
・雑談は職場の人間関係を強化する。
・メールや電話ではなく、Face to Faceでのやり取りが特に有効。その際はスマホを見えるところに置かないようにするべき。
・前に話した会話をフォローすると尚良し。（先週言ってたライブどうだった？のような）
・ネガティブな噂話はできるだけ避け、ポジティブな噂話をする。ポジティブな噂話は当人がいないときにやると良い。

[cielさんの感想 · 2018年12月28日]

・成長型マインドセット
失敗したり、目標を達成できなかったとしても
無能で力不足なわけではなく
ただ振り返って反省し成長すれば良いだけの話である。

p206
・陰口を言う動機は自己PR
対象は自分の目標に限りなく近い人物となる

他人を助けるための情報共有の可能性もある
ネガティブな経験→人助けする機会
同僚の損害行動→フラストレーション
違反報告や別の同僚に打ち明けることで苦しい状況を和らげる
チーム寄与を取り戻し、将来の損失を防げる可能性。

噂話を共有することで仲が深まる
信頼、メリットの価値共有
無差別に噂話をする人は信頼がない

p217
・不安は私達が全力で頑張れるよう仕向けてくれるもの
不安は今この瞬間に集中させ、物事に対する準備を整えてくれる。
不安が高いほどパフォーマンス力は高まる。
ワクワクすると思う→不安を興奮と解釈し、自信に溢れ準備が整ったと感じる。
不安は自分の助けになると言い聞かせ受け入れること。
不安をエネルギー源と考えると燃え尽き症候群を防げる。
体の緊張は不安で消耗したのではなく、不安を活性化させるサイン。
不安を感じたらその行為がなぜ重要なのかを思い出し、
不安が与えるエネルギーを使って成し遂げることに集中を。
自分の目標達成のために今この瞬間にできる行動や選択を常に自問しよう。

・観衆が応援してくれていると信じられるとパフォーマンスが上がる
観衆が批判的と信じた場合行き詰まってしまう。
現実の監修ではなく、発表者自身がどう見るかが重要。
自身が普段どのような形で発表者を見ているか。

・中毒依存から抜け出すために
SNSやゲームなど時折やる楽しい憂さ晴らしが中毒依存化してしまう
=習慣化している状態
誘惑に触れる前に大事なことを1つする
もしくはタイマーをかけることで時間感覚、言い訳、罠にはまるプロセスなどを知る

<注意回復理論>
◎集中力は有限であり、定期的補充の必要
40秒程度の休憩を取り自然を眺めるだけで集中力は回復し、パフォーマンスが上がる
身体運動、瞑想、マインドフルネス、笑いや畏敬、愛情を想起させる動画を見る(動物とか)でもok
@メルボルン大学研究

休憩で集中力を回復させるより奪うものをやりがち
SNSや娯楽はドーパミンをさらに放出してしまう
→気分を良くしてくれるものと感じてしまうのが中毒依存

<時間管理のワークショップ>
◎45分単位で作業、15分は楽しいことや心の肥やしになることをする
◉楽しくて心の肥やしになることとは？
何かを得られること、喜びをもたらしてくれること
時間の限度がはっきりしているもの、時間の浪費ではないこと
やりたいとと思えること、本当に満足できること
集中力の消耗ではなく回復させるもの
この質問はとても難しいな。
作者の場合は運動、音楽、瞑想、散歩と答えているが
人それぞれ変わってくるだろう。
最近休憩で席外す時は本読むかTwitter見るかポケGOをしていた。
SNSと娯楽をやめるとして読書は？難しい本は集中力を要するからダメとか？
それとも区切りつけにくいからなんでもダメかな？
動画を見るためにSNSはどうなのか？
時間を区切れないから自分で落として用意するってことか？

p252
・ストレスとうまく付き合う
◎ストレスを多く感じると体に害だと考えるが組み合わさると心身問題に発展する

ストレスを害だと思うと、ストレスがポジティブな力になりうると思う人より気分が落ち込む傾向
そういう人は腰痛や頭痛などストレスからくる健康問題を多く抱えている@米エール大学

◎ストレスの良い面を見ようとする
ストレスは避けられないもの

<ストレスパラドックス>
◎ストレス指標高いほど幸福感や満足度が高い
ストレス感じても落ち込まない=理想的な生活と感じている人
@2005-06 ギャラップ実施世論調査
ストレス=人生の意義
重要な役割果たす時や意義ある目標を追い求める時必然的に起こるもの
仕事、子育て、人間関係、介護、健康
苦難に意義はないが、意義を見出そうとする欲求が生まれる

p258
ストレスを避けようとするほど不安や落ち込みを感じやすい
人生を振り返った時、不安、失敗、不快感、衝突、喪失といったストレスを伴った経験を全てなかったことにしたいと思うか？

科学的に証明されている、ストレスからくる不安や憂鬱を和らげ回復するのに効果的なもの
運動、散歩、信頼する人やペットと過ごす時間、マッサージ、瞑想、ヨガ、お祈り、祭祀への参加、ボランティアや手助け、クリエイティブな趣味
=自分自身へのセルフケア、自己より大きな存在と繋がること
ストレスある状態を通じて成長し続けられるという潜在的メリットを思い出すこと
→ストレスを減らすという考え方ではなく自分にとって大切なものを求め続けるための力を与えてくれると考える

p264
・強いストレスで死亡リスクが高まったのは、ストレスは健康に悪いと思っていた人たちだけ
@1998米3万人対象調査
むしろ同じだけの強いストレスを抱えていても健康に悪いと思っていなかった人たちは最も死亡リスクが低かった
→ストレスがほとんどない人より死亡リスクが低い

ストレスは人を賢く強くし成功へと導くもの
ストレスの考え方を変え、受け入れるのが最善の方法

一生懸命だからこそストレスを感じる
ストレスは何もしても誰もが感じること

<ジョブクラフティング>
自分の仕事を自分で再定義することで生産性を高める

やらなければならないことリストを書き出す
自分の長所、自分の人生で何を1番大切に思ってるか、自分の価値観などもリストアップ
これらを自分の仕事と一つ一つ繋げてみる

人に教えることが得意
メール→誰かにアドバイスを与えるものと捉える

仕事の被害者から考えを改める

人生の目標を自分より大きなものに置く
自分の能力の証明ではなく、より重要な目標に貢献するためという動機に繋がる→自身の成功にとらわれず大きな目標に向け周囲の人を応援したくなる

自分の不安をさらけ出すことで人々を勇気付けられる
成功した人も皆ストレスを抱え辛い経験をしている。常に落ち着き、自信があって、不安が一切ないわけではない。

・失敗は避けるべきものではない、挫折は避けられないもの
挫折するとやっぱり無理だと思いがち
自信なくしてはすぐに諦めるという悪循環から抜け出すための成長思考
障害にぶつかったら持てる力を最大限に発揮する時と考える
逆境はレジリエンス精神的回復力を強化してくれる
過去の辛い経験が役に立つ

<レジリエンスの物語>
挫折や逆境から力を得るのに効果的なのが自分の人生を綴ること
自分のキャリア、人間関係、社内プロジェクトでもいいから書いて自分で読んでみる
自分の人生に何が起きたのか、どんな意味を見出せるのか、自分の長所は何か、逆境を通して力を得られる。
将来に対する楽観的な見方もそこから生まれる
→マインドセットが変わる
人の成長思考に触れるとより良い効果

事件など本当のトラウマであっても考えないようにすることは何の助けにもならない
逃避すると自滅行動につながる

侵入型反芻
思い出したくないが思い出さずにいられない
意図的反芻
自身が選んで思い出す
思い出していい許可を自分が与える
何のために起きたのか？前に進む力を生み出す
その経験からより良い状態になるためにどうするのか
その経験が他人を助けるためにどう役立つか
感じたこと、起きたことの言葉化は癒しの効果がある
感じていることをただ綴ること
あの時は大変だった、でもよかったとはしないこと
何が起きたのかを受け入れながら
ありのままに自分の感じたことを書くのが大切

受容の姿勢→自分の素晴らしさを力や洞察力にアクセスできる

ヨガや瞑想で自分が100%そこにあることがストレス耐性をあげる

ふあんをさかてにとる
チャレンジ反応 フロー状態時に現れる

リーダーシップ
見下す人、思いやりある人の二面性
@米ノースカロライナ大ビジネススクール研究

不機嫌な客に攻撃される→誰かの心配事を解決してあげられる喜び、

自分の1番価値あるものを考える→思いやりにつながる

ちょっと読みにくいなと感じたんだけど
訳者が変わって別の2冊の方が読みやすかったという声を見かけたので
そっちも読んでみようと思う。

てかDaiGoの動画で紹介されてて読んでみようと思ったんだけど
本を読んでの抽出度がすごすぎる…上手やわぁ。
深掘りしてみよう。

[akiさんの感想 · 2023年11月2日]

科学的根拠と著者自身の経験をもとに肩の力を抜いて生きていくためのTipsがまとめられている。生産的先延ばしややる気を高めるための関係性、自主性、熟練という3要素などが割と刺さった。
25個ものポイントが説明されているので折に触れて読み返して、今の自分に必要なものを意識するというのが良いと思う。

[Wasa Biさんの感想 · 2021年4月26日]

職場での人間関係、目標設定、ストレス対処はじめ、多くの気付きを得ることが出来た

[ラニアの主さんの感想 · 2020年8月31日]

とても読みやすくて、目から鱗な内容が盛り沢山でした。4年前の本なだけあって、科学的に覆っている研究（パワーポーズ、意志力理論など）はありましたが、この著者自身は信憑性の高い本を書くようなので、他の本も探ってみようと思います。

[inotakuさんの感想 · 2020年7月31日]

部下を持つ人が読んでおくと少しはためになるかなと思います。

心理学という感じではなく、こういうときにこうすると良い傾向があるよみたいな内容で、すんなり入ってきて、サラッと消えていく。

まあ、当たり前のことをちゃんとやっていこうね！という感じかな。

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」