長友佑都の食事革命

著者 : 長友佑都

• マガジンハウス (2017年9月28日発売)

作品紹介・あらすじ

祝 ロシアＷ杯出場決定！

驚異的なパフォーマンスの陰に
肉体改造があった！！

30歳を目前に、サッカー人生の岐路に立ち、
取り組んだのが「食事革命」。

自分のカラダを実験台に、
良いという食材はすべて取り入れた。

朝はスムージー、食材の種類を増やし、
アマニ油を積極的に摂った。

3か月後、持病の胃腸の具合や
花粉症が改善され、
皮膚科通いの肌まできれいになった。

疲労回復が早まり、
何より試合中の
集中力、ポジティブ思考もアップ！！

僕は食を武器にした！

食事で、僕は生まれ変わった！

サッカー日本代表のディフェンダー（ＤＦ）で、
セリエAのインテル・ミラノ所属の長友佑都さん。
雑誌『ターザン』誌上で、2016年6月から１年間にわたり連載した
『長友佑都の食事革命』をまとめた一冊。

連載のほか、二人三脚で「食事革命」に取り組んできた
イタリアンのシェフ、加藤超也さんとの対談をはじめ、
長友選手の最新１週間メニュー、
加藤シェフの特別レシピなど盛りたくさんの内容でお届けする。


イタリアに渡った当初、
食事はほとんどがイタリアンの外食。
美味だったがカラダは喜んでいなかった。
今の僕が当時の僕に声をかけるなら、こうだ。

“佑都、そろそろ革命を起こさないか?”


カラダが劇的に変わる！ １０の食事革命

革命1　　　白い砂糖を断つ。
革命2　　　食材の数に注目する。
革命3　　　タンパク質補給術を考える。
革命4　　　油について考えてみた。
革命5　　　野菜の摂取量とベジブロス。
革命6　　　朝のスムージーで体内に活力を！
革命7-1 　糖質制限食を実験してみる。
革命7-2 　セミケトン食にシフトする。
革命8　　　主食を玄米に替える
革命9　　　食べる順番を考える。
革命10　　　ミネラルをチャージする。


さらに工夫を！カラダが快適になる、７つの食事改革

改革1　　　間食で摂りにくい栄養素を補給。
改革2　　　マヌカハニーで免疫力アップ。
改革3　　　油と食材選びでケガに対処。
改革4　　　１日１ 杯の赤ワインを飲む。
改革5　　　心身を満足させるカレー。
改革6　　　味噌汁について再考する。
改革7　　　時差ボケに対処する食べ方。

感想・レビュー・書評

[石川さんの感想 · 2022年9月24日]

サッカー選手としか知らず読みました。
同年代で自分の体を実験としてさまざまな事に取り組んでおられ、楽しく読むことができました。本の内容もわかりやすくて取り入れられることもありそうなので試してみたい。

[bobymさんの感想 · 2021年2月7日]

ターザンの連載を本にしたものらしいですが、長友が主役となれば売れますよね。
字も大きく商売っ気たっぷりな感じもしますが、食事に気を使った一流アスリートのノウハウを共有してもらえるのであればいい投資なのではないかと。
・運動中に体内に取り入れる参加の一部は活性酸素となり、細胞を傷つけて疲労や老化を促す
・精製された砂糖は構造がシンプルで吸収が早い。急速に血糖値が高まるとインシュリンが分泌され、血糖値を急激に引き下げる。アップダウンは体に負担となる
・でんぷんだと構造は複雑になりゆっくりと吸収される
・きのこ、海藻、豆、種類は少なくなりがち
・タンパク質を構成する20のアミノ酸のうち、9は体内で合成できない。必須アミノ酸は食事で取るしかない
・油で調理された料理は時間がたつと酸化が進む
・主食の炭水化物はできるだけ精製されていないものに
・リコッタチーズ、マヌカハニーの活用

[すーさんの感想 · 2020年11月11日]

糖質やタンパク質はビタミン、ミネラルなど多くの微量栄養素の力で体に取り込まれて活用される。
肉と魚は4:6

[yokoichi26さんの感想 · 2020年9月14日]

なかなか全てをすぐに取り入れることは難しいけれど、知ってるのと知らないのとでは意味が違う。
少しずつ意識的にやっていけたら。
まずは血糖値スパイクに気をつけることと、咀嚼！まじ早食いやめよう。

[kanai12さんの感想 · 2020年6月12日]

食べ物について、自分の身体で実験したもの、栄養士や調理師の意見などがまとめられている。
読みやすく部分部分で実践しやすい。
すべてストイックに行うのは難しいけれど、取り組んでみたいと思わせる本。

[sakagenさんの感想 · 2019年12月15日]

言いたいことは伝わった。どのように実践するかがポイント。

[dattsuさんの感想 · 2019年5月6日]

☆本書のメッセージ
食を変えれば、身体のパフォーマンスがものすごく変わる

●読んだきっかけ
アスリートの食本を読んだことがなかったので。また、食の知識本ではなく、「ある人が食生活を変えて成果がでた」というケース・スタディであることもいい。知識とちがって、ケース・スタディは頭にたくさん入れておいて損はない

●本の概要
長友選手による、食生活の変革とその内容。実際に、パフォーマンスや体調に良い変化があったという

●本の面白かった点、学びになった点

＊砂糖を断つと、下痢もなくなった。身体の調子は全上がり
・白い精製された砂糖は、血糖値の急上昇を招くため、身体によくない
・砂糖を断ち始めたところ、壊しやすかったおなかの体質が改善されたという
・砂糖を多く含むものを食べるのをやめよう。クッキー、ケーキ、まんじゅうや大福、ドルチェなど...。甘いお菓子は基本的にNGだ。今、飲むヨーグルトを飲んでいたけれど..。砂糖がいっぱい入っているから、NGかな

＊完全糖質制限よりセミケトン食
・最近は完全に糖質を断つことは身体によくなく、そこまでパフォーマンスを上げないという話をよく聞く
・それは長友選手も一緒。始めは完全に糖質を断っていたが、次第にエネルギー不足を感じるようになったという
・適度に糖質を摂取しつつ、たんぱく質を多めにとるセミケトン食にシフトし、パフォーマンスがあがったという

＊肉か魚かでいうと、魚のほうが体によし
→外食のときは優先的に魚を選ぼう。選べるときは。

＊やっぱり、白米より玄米
・玄米のほうが白米より栄養価が高い
・G玄米の方がI値が低い

＊やっぱサラダ油を使った食はそんなにとらないほうがいいね
・サラダ油は不飽和脂肪酸のなかでオメガ６という部類に入る
・オメガ６は体の炎症の原因となることが多く、できる限り摂取を控えることが推奨されている
・できる限り、オメガ3であるココナッツオイルを使うといいね
・巻末についている、食事レシピにも、一切サラダ油を使ったものがない。だいたい、オリーブオイルかアマニ油で代用されている

＊汁物→前菜→野菜（サラダ）→たんぱく質→白米（炭水化物）の順で食べる
・できる限り、血糖値がゆるやかに上がるような食べ方は上記の通り

＊身体によいものばかり食べていたら、花粉症の症状が無くなった
・どれが直接的な原因かは証明できないが、食事革命を経た後で、花粉症の症状が和らいだという
・食に気を使う理由はあまたにあるが、その中でも、良いアウトプットとして花粉症の症状が軽減されるとは非常に魅力的...

＊間食はナッツ類で
・ナッツかダークチョコレート

●本のイマイチな点、気になった点
「食事革命」というコンセプトで、包括的な論点を示している分、一つ一つの論が浅い。そのため、記憶に残りにくいことや、これ一冊での食革命の実践は難しい部分もある。別途、詳細なテーマを扱った本で補足していく必要があるだろう

●具体的なアクション＆学んだことをどう活かすか
＊ナッツ類を買う
＊スムージーを毎朝飲めるように学習と準備
＊食の食べ方を変更
＊チャーハンも今後はオリーブオイルで作る
＊お菓子を買って食べるのをやめる。代わりにフルーツやナッツを食べる
＊外食するときは、魚メニューが無いか探す
＊加工食品を買うときは、成分表をチェック。砂糖があれば購入をやめようか

[かりんさんの感想 · 2019年4月14日]

私にとってはすごくためになった。食は身体を変える。

[塩澤あすかさんの感想 · 2018年2月27日]

食事大事！
この本も基本に忠実な感じで参考にして、食事の革命と改革をしていきます☆

[manekineko76さんの感想 · 2017年11月9日]

『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』で書いてあることに近い。
グラスフェッドビーフととるとか、おやつにナッツ類を食べるとか。

違いは、様々なタンパク質をとる必要があるとして、1食で動物性蛋白質２+植物性蛋白質１をとるようにすることぐらいか。

著者プロフィール

長友佑都（ながとも・ゆうと）
1986年愛媛県生まれ。東福岡高校、明治大学のサッカー部を経て、2008年FC東京でプロデビュー。同年日本代表に初招集され、8月の北京五輪に出場。2010年南アフリカW杯では全4試合にフル出場。同年7月に世界一の強豪チームがひしめくイタリア・セリエAのACチェゼーナへ移籍。半年後の2011年1月、現在の所属チームのイタリアを代表する超名門クラブ、インテル・ミラノに入団。背番号は55。2014年-2015年シーズンは副キャプテンとしてチームの中心選手に。2014年ブラジルW杯でも、日本代表としてフル出場を果たす。肩の故障をきっかけにヨガを習得。メンタル面の強さにも磨きをかけ、2015年-2016年シーズンではスタメンを奪取。2017年1月に女優の平愛梨さんと結婚。著者に『日本男児』（ポプラ社）、『長友佑都の体幹トレーニング20』（KKベストセラーズ）、『長友佑都のヨガ友』（飛鳥新社)など。

「2017年 『長友佑都の食事革命』 で使われていた紹介文から引用しています。」