腸をダメにする習慣、鍛える習慣 ~腸内細菌を育てて免疫力を上げる30の方法~ (ワニブックスPLUS新書)

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レビュー : 29
  • Amazon.co.jp ・本 (191ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784847060601

作品紹介・あらすじ

健康で長生きするには免疫力を上げること、そしてそのためには、「腸内環境」を健康に保つことが大事、ということが昨今広く知られるようになりました。腸内細菌が元気に働くいい腸を持つ人は、心身ともに状態が良く病気にかかりにくい-つまり、「腸の健康があなたの寿命を決める」のです。でも、現代に生きる私たちは、知らず知らずのうちに腸を痛めつけて、免疫力を下げてしまっていると著者は指摘します。では、どんな習慣が腸をダメにしているのか?免疫の70%を担う腸を鍛える食べものや食べ方とは?70歳を過ぎてますます元気な腸内研究の第一人者・藤田先生が、腸内細菌をぐんぐん育てて免疫力を上げる30の習慣を明快に解説します。

感想・レビュー・書評

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  • 外部で初めてフリー編集として担当。

  • オーディオブックで読了。
    腸内フローラをはじめとした、最近との付き合い方が色々描かれている本。率直に面白い本だったと思う。

    まぁ、清潔になってしまった現代人の我々がどこまでやれるかというのはあるのだけど、とりあえず印象に残った部分だけ書き出すと以下の通り

    ・皮膚常在菌を死滅させない為に石鹸は使わない
    ・落ちた食べ物は菌の宝庫と思ってそのまま食べる
    ・保存料の入った食べ物は腸内細菌を弱らせるのでなるべく摂らない
    ・味噌、納豆、ヨーグルトなどは善玉菌を増やすので積極的に摂る
     ⇒なるべく生きた味噌を摂るのが良い。「プロバイオティクス」
     ⇒腸内細菌の餌となる食物繊維とオリゴ糖摂取を心がける
      野菜類、豆類、果物類(食物繊維、オリゴ糖)
    ・癌の発生原因である活性酸素対策として
     ・よくかんで食べる
     ・「フィトケミカル」摂取を心がける
      ⇒フィトケミカルには強力な抗酸化力がある。
      「赤・オレンジ・黄・緑・紫・黒・白」7色の野菜や果物を毎日食べる。
      赤:トマト、唐辛子  オレンジ:みかん、ニンジン、かぼちゃ、
      黄:レモン、とうもろこし 緑:ほうれん草、ブロッコリー、
      紫:ナス、黒豆 黒:ごぼう、お茶類、黒ごま 白:キャベツ、にんにく、ねぎ等
    ・ガン細胞の抑制、免疫を活性させ「イオウ化合物S-アリルシステイン」
     ⇒ニンニク、長ねぎ、玉ねぎ、ニラ、大根、わさび、キャベツに豊富。
    ・グルカンが豊富で免疫力を高めるのはキノコ類
    ・抗酸化力が強いプロポリス

    要するに、発酵食品、野菜、キノコ、果物、蜂蜜を積極的に摂る、と。

    本書を読む前に、土壌菌を取る為に土を完全に落とさずに根菜を食べる話を職場の同僚としていたので、なんとなくタイムリーな感じであった。

  • 通常の健康本ではあったが、腸に特化している点で他にはない視点だと思った。

  • 寄生虫の本を読んだことがあって、あの先生の本かぁと手に取りました。内容はタイトル通りで、先生がやっていることや、体に良いことについての見解が書かれていました。腸を鍛える生活については、長生きしている祖母を見ているし、私の子供の頃のことを思い出しても納得でした。

  • 私は胃腸が強い方なので、暴飲暴食気味であまり食べ物を噛まなくても何とも無いと変な自信を持っていたわけであるが、この本を読んで考え方を変えることにした。腸内細菌が健康を左右している免疫力を高めているというのであれば、腸内細菌を大事に育てるために、腸内細菌の好きな食事を取りたいと思う。発酵食品、野菜、肉、抗酸化作用のある食べ物を意識的に適量を摂り、そのことが自分の体にどう作用するものなのかを一度自分の体で試してみたい。ちょっとやってみようと思える内容が多かったが、これを継続的にするのは意思の強さも必要だろう。

  • かいちゅう博士で有名な藤田紘一郎氏による、文字通り腸から健康を得ることを説いた一冊。

    著者自体の実践的な内容もあり、説得力があった。

  •  元気に心身を築き、元気に過ごすためには、腸内細菌を元気にすることが必要。免疫力の70%は腸が、30%は心が作る。肥満は体に活性酸素を充満させる。活性酸素は、体の細胞を傷つけ、さまざまな病気を引き起こす怖い物質。これを浴びると腸内細菌が弱り、数を減らしてしまう。腸内細菌はストレスに悪い影響を受けやすい。悪玉菌が増えると、腸年齢が年を取る。腸年齢が高い人は早死にしやすく、腸年齢が若い人は長生きする。
     長寿遺伝子をオンする方法として必要なのは、「カロリー制限」と「運動」と言われている。1日3食規則正しく食事をし、1日の食事の中で食べる量を調整するのが、無理も我慢もともなわない最も優れた長寿遺伝子のオンの仕方。
     ガン細胞を攻撃する免疫細胞にはキラーT細胞やマクロファージなどがあって、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)がその中で最も重要な働きをしている。NK細胞は朝の9時前後と夕方の5時頃に最も活性が最も高くなり、夜の9時頃に低くなる。就寝時には更に低くなる。このリズムを不規則な生活をしていると、NK細胞活性が低下し、ガンにかかりやすくなる。日内リズムを整えるには、食事が非常に役立つ。1日3回、毎日同じ時間に食事をしていると、体内のリズムも整ってくる。NK細胞リズムを狂わせない規則正しい生活が、ガン予防
    の最も簡単な方法。
     よく噛んで食べると活性酸素を抑え込むことができる。唾液には、抗酸化作用のある酵素が含まれている。具体的には、カタラーゼ(CAT)やスーパーオキシターゼ(SOD)、ベルオキシダーゼ(POD)などの酵素などの酵素が、消化酵素とともに含まれていて、発がん物質の毒だし作用があるものもある。唾液は噛めば噛むほど分泌量が増える。噛むことで活性酸素を消去するには約30秒かかるから、1回1秒、1回1秒、計30回噛むことが必要。よく噛んで食べると記憶力が高まる。脳の前頭前野と海馬が刺激され、活性化される。
     人間の体が二つのエネルギー生成系を持っている。「解糖エンジン」と「ミトコンドリアエンジン」。若いうちは、炭水化物を含む糖質を適度に摂ることが大事。加齢とともに「解糖エンジン」から「ミトコンドリアエンジン」へ比重が移ってくる。50歳を過ぎるとほとんどの人の体は、ミトコンドリアエンジンをメインに働かすようになる。中高年以降の体に求められるのは持久力。中年期に入ったら糖質は徐々に減らしていき、高年期に入ったらできるだけ摂らないようにするのが健康の秘訣。
     日本人の4大疾病は「ガン・心筋梗塞・脳卒中・糖尿病」。そのすべての発生に活性酸素が関与している。活性酸素は、腸内細菌の働きを弱め、免疫力を落とさせる。
     うつ病になると、セロトニン、ドパーミンを増やすための栄養指導が行われることが行われる。セロトニンやドパーミンはタンパク質の分解成分である必須アミノ酸を原料に、腸内でビタミン類の力を借りて合成される。腸内細菌を元気づけることが必要ではないか。タンパク質から必須アミノ酸を合成するにも、必須アミノ酸を合成するにも、必須アミノ酸からセロトニンやドパーミンを合成するにも、ビタミンCやB6、葉酸、ナイアシンといったビタミン類が必要だから。人間はビタミンを体内で合成することができず、腸内細菌が合成する。腸内細菌の餌となる食物繊維を腸内に摂り入れることで、大幅に増強された。野菜や海藻、果物などの腸内細菌の大好物を含む植物性食品を食べないと腸内細菌を増やすことができず、腸内バランスが崩れる。便は、その約半分が死んだ腸内細菌と生きた腸内細菌で、大きくて
    ほどよい硬さのある便がスポンと出てくれば、腸の中で立派な腸内フローラが築かれている証。反対に、貧弱な便は、腸内細菌の量も減り、腸内フローラの質も悪い。うつ病の人の便はたいがいが後者。
     DNAは二重らせん構造を成すとても長い物質だが、特定のタンパク質に巻き付いて、最終的に英字のX状の生体物質になる。これが染色体。染色体の末端にはテロメアが鞘のように被っている。染色体がほどけて不安定化が起こらないよう、守っている。人間のテロメアは、誕生時には約1万塩基対あるが、毎年平均して50塩基ずつ短くなっていく。これが約5000塩基対まで短くなったとき、細胞は死滅する。テロメアの短縮のスピードが人によって異なる。テロメアが短縮するのは、細胞分裂のとき。毎日約2パーセントの細胞が新しく生まれ変わっている。そのたびにテロメアは短くなっている。病気によって死滅した細胞を補うときに細胞は分裂を早める。肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病は、細胞が死滅しやすく、分裂を速める病気。
     病気を予防し克服する力となる免疫の70パーセントを、腸内細菌が決めている。腸内細菌が数を増やし、腸内フローラを整えるような食生活を送っていれば、免疫が増強され、病気を防ぐことができる。活性酸素もテロメアの短縮を進めてしまう物質。活性酸素はテロメア
    のDNAを分解し、タンパク質を酸化させ、壊してしまう。テロメアを守るためには、体内で活性酸素が発生するような行為を避けること。それとともに、活性酸素の害を消すような食べものを食べること。保存料の入っているものを毎日のように食べていると、腸内細菌の働きを阻害し、数も増えなくなる。「人体に影響がない」と判断できない物質に対しては、免疫システムが作動し活性酸素を発生させて排除しようと働く。
     人体に良い影響を与える微生物、また、それらを含む食品は、プロバイオティクスと呼ばれる。味噌には、強力な抗酸化作用がある。納豆もお勧め。生きた善玉菌を摂り入れるのが「プロバイオティクス」で、善玉菌の餌となり、その働きを助ける食べものを食べるのが「プレバイオティクス」。この2つを同時に行うことを「シンバイオティクス」という。「シンバイオティクス」を実践すると、腸内で善玉菌が増える。善玉菌の代表は、ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌群。乳酸菌群には腸内を酸性に保つ働きがある。多くの病原菌は酸性の場所では生きられない。
     腸は人体で最大の免疫組織。腸には、約70%もの免疫細胞が集まり、体全体の免疫を支えている。この免疫組織を活性化しているのが腸内細菌。とくに善玉菌の乳酸菌群が腸内で増えると、免疫力は増強される。乳酸菌の細胞壁には強力な免疫増強因子があって、腸管にいる免疫細胞を刺激し、働きを活性化させる。シンバイオティクスが注目されるのは、善玉菌が増えると免疫力が高まり、病気をしにくくなる効果が高い。免疫力が強化されれば、近年、患者数を伸ばしているアレルギーの改善にも高い効果が期待できる。シンバイオティクス
    のポイントは善玉金と善玉菌の餌を一緒に取ること。腸内細菌の好物は、善玉菌の生きていた溶液以外にもある。オリゴ糖と糖アルコール。オリゴ糖は、バナナ、ハチミツ、大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ニンニク、トウモロコシ等に含まれている。オリゴ糖は、熱や酸に強く、調理や胃酸によって消失することなく、腸に届きやすい。糖アルコールにはキシリトール、ソルビトール、マンニニトール等の種類がある。キシリトールはイチゴやカリフラワー、ホウレン草、玉ねぎ、ニンジン、レタス、バナナに含まれている。ゾルビトールはりんごやなしに、マンニトールは昆布に豊富。
     悪玉菌である大腸菌はOー157など有害な菌が侵入してきた時、一早く動き出す番兵の働きをしている。また、食物繊維は腸内細菌等の大好物であるが、大腸菌には、食物繊維の一つで水に溶けない不溶性のセルロースを分解する働きがある。悪玉菌は数を増やすと、タンパク質やアミノ酸を分解し、アンモニアや硫化物、アミンなどの有害物質をつくりだす。これらの物質は体各部の臓器を傷つけ、脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化、高血圧症、ガン等の生活習慣病の発生を引き起こす。老化の原因になる。臭いのきついウンチやオナラは腸内で悪玉菌が増えている証。問題なのは、大腸菌をはじめとする悪玉菌たちではなく、悪玉菌と呼ばれる菌たちを増やしてしまうこと。悪玉菌を増やさないためには、食事や生活の中から腸内バランスを変えていく。野菜類、豆類、果物類を毎日の食事から十分な量を摂る。
     食物繊維には2種類ある。1つは不溶性食物繊維のセルロース。セルロースは腸で吸収されず、大腸に送られて、やがて排泄される。その過程にて、腸や大腸にある不要物や水分を吸着して大便を作っていく。腸内細菌の死骸や生きた腸内細菌のほか、発ガン物質などもひとまとめにして大便を作り、体外に出す。セルロースは、大豆、インゲン豆、小豆などの豆類のほか、キクラゲ、干しシイタケなどに豊富。2つめは水溶性の食物繊維。水溶性の食物繊維は、腸内で発行しやすく、善玉菌を増やす特徴。お腹が空きにくく、ダイエットにも最適。糖質の吸収にゆるやかにし、食後の血糖値を急激に上がるのを抑える。水溶性の食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類のほか、里芋、豆類、果物、かんぴょう、エシャレットに多く含まれる。
     活性酸素の除去は自分で行える。第一のよく噛んで唾液を出すこと。第二は、抗酸化力の高い食品を摂ること。植物に含まれる化合物「フィトケミカル」に、強力な抗酸化力がある。フィトケミカルは、植物の「色素や香り、辛み、苦み」などを作る成分。ポリフェノール、カロチノイド、イオン化合物、テルペン類、βーグルカン。
     「ガンを防ぐ食品」とは抗酸化作用のある食品か、腸内細菌を活性化する食品。免疫システムが正常に働き、ガン細胞を殺してくれればその成長を止められる。多くの免疫細胞が働くが、大活躍するのがNK細胞。NK細胞の活性を高めるのは腸内細菌。活性を弱めるのは活性酸素とストレス。ニンニクはガンを抑制する最高の食品。

     最近、腸内細菌とか腸内フローラが話題になっている。健康と大変関係あるそうだ。体だけでなく心の関係にも関係あるそうだ。この本で得た知識を生活に活かしていきたい。実は、毎朝ビフィズス菌ヨーグルトと納豆をとっているが、ほとんど下痢も便秘もしなくなった。

  • 腸内細菌最強

  • 腸をダメにするのは、食べ方と食べ物の選択にあるのは、よくわかりました。

    いろんな健康情報と矛盾する話は出てきます。
    判断は個人にゆだねられますが、自分の腸内で寄生虫を飼って研究してきた、世界中の便も調べる、藤田先生だけに説得力は抜群です。

    やはり、食物繊維をたっぷり食べることは重要なんですね。また、トランス脂肪酸がリスクが高いことも納得です。

    自分の腸内細菌の量と腸内フローラの状態を知りたくなりました。

  • 人は腸の中に棲む腸内細菌と共生しており、人間の健康と幸福感の源が腸にあることがよくわかる。腸の助けがなければ生きてゆけないし、腸を慈しんで生きてゆけば、免疫力が高まると同時に、腸内で蛋白質から幸せ物質のセロトニンとドーパミンがたくさん作られ、それが脳に送られ幸せ感が向上する。生き方を変える本だと思います。

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著者プロフィール

東京医科歯科大学名誉教授

「2018年 『体と心の疲れが消えていく「滋養食」』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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