頭がよくなる眠り方

著者 :
  • あさ出版
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レビュー : 4
  • Amazon.co.jp ・本 (191ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784860639730

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  • 2018.08.06読了

    6時に起きた人なら6時か朝だし、
    15時に起きた人なら15時が朝やねんな

    脳の時間割をうまく活用して
    効率よく仕事、勉強していきたいとおもった。

    ★すぐに実践したいこと
    ・起きたら光に当たる
    ・起きたときに読書メモを読み返す
    ・ベッドではスマホを触らない
    ・机に作業に関係ないものを置かない
    ・やる気ない時はメタ認知で客観的に原因を考える
    ・寝る前は極力光に当たらない

    ★メモ

    ・睡眠不足だとストレスを感じやすくなる

    ・目を瞑って片足で30秒立てなければ睡眠不足

    ・起床後4時間後が一番頭が冴えてる時間。新しいことの学習や難しい問題に時間をあてるべき

    ・起床後4時間後に眠気がある場合は睡眠不足

    ・夏と冬で最適睡眠時間は2時間くらい開く。夏の方が短い時間でok

    ・目を瞑って、寝てたわけじゃないけど起きてる感じでもないみたいな段階は脳は寝てることになってる

    ・昼の仮眠で30分以上寝るとデルタ波が夜に出なくなってしまうので注意(デルタ波:脳の中で覚えたことを反復練習してくれるやつ)

    ・10時から2時が成長ホルモン出るというのは嘘、睡眠の深いときに出る、そして睡眠が深くなるのは深部体温が急激に下がったとき

    ・起きる時間が平日と休日でずれると次に無理やり早く起きようとしたときにメンタルが不調になる。ブルーマンデー。
    だから常に一定の時間に起きるようにする。差は3時間以内

    ・ベッド=眠る場所とするために、ベッドの上で他のことをしない

    ・うとうとしたら睡眠圧が弱まるので、いっそのことそこで寝たほうがいい

    ・起きて4時間以内に目に光をいれること。その16時間後に眠気が来るよう体にセットされる

    ・2度寝しても明るいとこならオッケー。明るさを認識したところからメラトニンのリズムがはじまる (そこを朝と判断する)

    ・反対に夜はできるだけ光をあびない。入浴中とかも目の近くに光があるのでできれば消す

    ・うとうとする前に10分程度の仮眠をとる。目を瞑っているだけでOK

    ・仮眠する前に10分後に起きるって3回唱えたらその時間で心拍数が上がって目覚めやすくなるらしい

    ・カフェイン摂取→短い仮眠→起きて作業が最も効率的

    ・ねれない時は耳より上の頭を冷やす。大脳の温度が上がると目が冴えてしまうため

    ・足首より下をあっためて、寝てる間にそこから熱が放出されるようにすると、よく眠れる

    ・暗記したものを12時間以内にもう一度記憶し直すと定着率があがる

    ・記憶は香りとセットで格納される

    ・朝食は食べないと集中力が下がるけど、それ以外は空腹時の方が記憶力があがる

    ・脳は場所と行為をセットで覚えるので、勉強する場所で勉強以外のことをしないこと

    ・朝起きて勉強したふりでもいいからする。そうすると既成事実が作られて、朝は勉強するものと脳が錯覚していく

    ・メタ認知を鍛える
    →自分の中に自分を俯瞰的に見てるコーチ的な人格を作って、やる気出ないな、、ではなく、やる気ないみたいやな、どうしたら改善させてあげられるやろって客観的にみるかんじ。ほんで、やる気が上がるように仕向けてあげる

    ・90分ごとにぼんやりする時間を作らないと集中が続かない結果的に効率がおちる。ぼんやりしてるときにスマホ触ったりしたらダメ

  • 攻めの睡眠を提唱。睡眠は脳のトイレタイム、実行系ネットワークとデフォルトモードネットワーク、感情の記憶は容量が大きいので睡眠で感情の記憶を消去する、成長ホルモン分泌のゴールデンタイムはない、睡眠圧を高めるため本睡眠の前にうとうとしない、などといった話。読む前から知っていたこともあるけど最新の研究ではという情報も多く勉強になった。

  • 睡眠系の本はいくつか読んでますが、結構読みやすかったイメージ。

  • 睡眠を上手にとれば頭が良くなる。

    非常にわかりやすい説明で最後まで面白く読むことが出来ました。

    起床後の脳の働きを示した脳の時間割は非常に興味深いですね。

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著者プロフィール

作業療法士。ユークロニア株式会社代表。
1978年青森県生まれ。国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許を取得。民間病院精神科勤務後、国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事。その後、脳の機能を活かした人材開発を行う、ユークロニア株式会社を設立。現在ベストクリニック(東京都千代田区)で外来を担当する傍ら、企業研修を全国で展開している。

「2018年 『朝イチのメールが残業を増やす』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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