いい緊張は能力を2倍にする

著者 : 樺沢紫苑

• 文響社 (2018年6月1日発売)

作品紹介・あらすじ

緊張は「敵」ではなく「味方」です。

「全く緊張しない状態」よりも
「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮するからです。

『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授！

・スピーチではとにかく冷たい水を飲め
・炭水化物を制限すると緊張しやすい
・納豆、チーズ、バナナがセロトニンを作る

感想・レビュー・書評

[めるさんの感想 · 2021年4月28日]

緊張はコントロール出来る。その方法が33個詳しく書かれている。もしそれらを行っても過緊張が治らなければ、社会不安障害の可能性あり。

・副交感神経を優位にすること。
→深呼吸。ただし、正しい深呼吸をすること。全て息を吐き切る。細く長く吐く(10秒かけて口から吐く)。腹式呼吸。更に5秒かけて吐き切る。これにより、呼吸に集中して、雑念を考えることが出来なくなり、更に副交感神経優位になる。素早い呼吸は過呼吸と同じで逆に交感神経優位になるので注意！

・筋肉をほぐす。首回しや手先ブラブラ、肩ストン、腕ストン。ツボ押し。合谷や神門がオススメ。

・笑顔。セロトニンは作り笑いでも分泌される。ただし、自然な笑顔で！

・睡眠。本番前は7時間以上の睡眠を。

・セロトニンは午前中に作られるのてわ、朝太陽の光を浴びるのが重要。

・リズム運動。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンス、ラジオ体操。読経やカラオケも。最低5分、30分以上は疲れが出るので注意。

・効果が出るまで3ヶ月かかる。続けること！

・姿勢を正す。



ノルアドレナリンについて。
・タイムマシーン準備術が面白かった。もし過去に戻っても、やり残したことはない！と言い切れるまで準備をすること。

・失敗しても、反省と対策を得られるようにする。
→失敗が失敗ではなくなる。

・必ずフィードバックを受けること。成功ポイントで自信につなげ、失敗ポイントを対策につなげる。
→自分の中でデータベースを増やすことで、緊張は減少していく。

・イメトレで脳を書き換える。人間の脳は現実とイメージを区別出来ない。勝つ流れをイメージすることで仮想勝利を増やすと経験値につながる。
→リラックスしてイメージする。
視覚化する。あたかも現実のように頭の中で鮮明に。
五感を活用。どんな音が聞こえているのかなどもイメージ。
成功イメージと、それに至るプロセスもイメージ。
細かい部分までイメージ。
何度もイメージ。
毎日行う。短時間でオッケー。
※マイナスのイメトレはマイナスが現実化するので今すぐやめる！

・正しい情報を集める。試験は過去問が1番大切。職場なら、どんな人がいるか、事前情報を得ること。

・ポジティブワードを呟く！その際、否定語は使わないこと。(例:緊張しない、と言うのではなく、リラックスしている、と言う。落ち着こう！ではなく、ワクワクしている！というのが効果的)

・自分から手をあげる。人にやらされるのではなく、自分がやることでドーパミンが出て、ワクワク感あり。

・前頭前野を活性化させる
睡眠、運動、自然に親しむ、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理、マインドフルネス
※スマホ、SNS(特にLINE)、ゲームは前頭前野の機能低下。ほどほどに。

・ルーティーンを作る。考える隙を脳に与えない。7前後の動作が良い。



・フォーミーからフォーユーへ。講演や発表では、相手のためにという気持ちを持つ。見られているから見ているに変換。アイコンタクト。会場が大きい時はＺ法で会場をくまなく観察。

・感謝。

・完璧主義から最善主義へ。100点を目指すのではなく、今の実力を100%発揮しよう。



・事前準備で9割。人と話すのが苦手なら、ネタ帳を持ち歩き、面白い出来事をメモしておく。芸人はそうやって面白い出来事を記憶している。私たちはその場では面白くても、メモしていないので忘れてしまっているだけ。話題を10個以上ストック。

・情報を集める。沢山の情報は安心に繋がる。

・ボイストレーニング。印象が大切。



事前に準備しておくことの重要性を学べた。また、今までの自分のやり方だと、どんな物事に対してもまだまだ準備不足だと感じた。例えば、面接なら、想定問題を100問作っておくなど。しっかり後悔のないレベルまで準備をして、やることをやったら、あとは神頼みというのも納得だった。
一つでも出来ることから始めていこう。

[めるさん · 2021/04/28]

過緊張はNG。程よい緊張が1番パフォーマンスが高まる。

[yukeさんの感想 · 2020年10月6日]

読書後に感想&気づきをアウトプット　

◎読んだ本：いい緊張は能力を2倍にする

コチラの本の中で、

「片鼻呼吸法」　

に出会い、

2日間から人が見ていないところで実践していて、
（なぜか、恥ずかしい）

「片鼻呼吸」を実践した後、

頭がスッキリした状態になり、いい感じです。

寝る前にやると、次の日の朝の目覚めも良く感じました。

ちなみに、本によると、「片鼻呼吸」は

ヨガの6大呼吸の1つで、

「自律神経が整う」との事。

呼吸って、大切だなぁ〜。

ありがとうございます。

※片鼻呼吸はP96を参照

◎いい緊張は能力を2倍にする https://www.amazon.co.jp/dp/B07D3LS3WX/ref=cm_sw_r_tw_apa_cweFFb0Q6TC9D

◎片鼻呼吸とは↓↓
https://ima.goo.ne.jp/column/comic/4198.html

#アウトプット
#読書
#読書日記

[おいもさんの感想 · 2020年8月10日]

主に学んだ内容
◆具体（事実）
１. いい緊張は能力を2倍にする。
２. 緊張はコントロールできる。
３. 「見られている」から「見ている」への変換。

◆抽象（本質）
１. 緊張することでテンションがあがり、高いパフォーマンスを発揮することができる。緊張は、低すぎても高すぎてもよくない。「緊張の逆U字理論」
２. 副交感神経が緊張を緩和する。（リラックスの状態に入る。全身が休息モードになる。）
【自律神経のはなし】
　・自律神経が臓器をコントロールしている。
　（緊張時は交感神経）
　・反対に、臓器を調節し自律神経を操作することができる。（副交感神経にする）
３. 自分からアイコンタクトを行い、監視されているという条件を取り除く。

◆転用（行動）
１. 「緊張は味方である」ということを理解する。
２. 副交感神経を優位にする方法は、深呼吸である。
【正しい呼吸法を行う】
①5秒で鼻から息を吸う。
②10秒かけて口から息を吐く。
③さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる。
３. 発表する場面では、聞き手とアイコンタクトをとり、主導権を握る。

[@おおたかさんの感想 · 2020年5月14日]

この方の書籍はモチベーションアップのためにたまに読むとよいなと思います。
緊張をコントロールするための呼吸法。吸うのは交感神経で、吐くのは副交感神経。というのが勉強になりました。
また「ワクワクする！」と言うと色んな物事が上手くいく、ということを忘れないようにしたいと思います。

[hirona82さんの感想 · 2018年12月31日]

樺沢先生の著書を読むのも、久々。文中で先生も言及されているが、なぜ緊張するのか、緩和するためというのを生理学的観点からも触れているのは、既存の緊張を和らげようという本との差別化になっていると感じた。
脳は否定的な言葉を受け入れない、という点は別のところでも聞いたことがあるが、意外とできてないと感じる。意識していきたい。

[のっちさんの感想 · 2022年1月29日]

日々の行動や考え方が、自分の気持ちにどれだけ影響を与えているのか、そしてそれがいかに重要であるかを実感した。

これ以上ないほどの事前準備
フォーミーからフォーユーへ　感謝の気持ち
完璧主義ではなく最善主義
この3つが特に印象に残っている。

どのようにやろうかではなく、どのように考えるかが大切。
4月から社会人なので、緊張する場面は多くあると思うが、少しずつ実践していこうと思う。

[ハシビロコウさんの感想 · 2021年12月24日]

緊張をコントロールできるということは、緊張を味方につけるということ。
科学的根拠に基づいて緊張をコントロールする方法を知れる本。

[健一@スーパー・ブックサマライザーさんの感想 · 2021年12月18日]

【自分用】要点
●「緊張しやすい」は長所でありポテンシャル
緊張を味方につけて最高のパフォーマンスを出す
緊張をコントロールしていく
●ガムを20分噛む
●ノルアドレナリンは脳に効く｡アドレナリンは身体に効く｡
●碇シンジ「逃げちゃダメだ」❌
アムロ・レイ「行きまーす！」⭕️

[佐賀大学附属図書館（本館）さんの感想 · 2021年12月6日]

佐賀大学附属図書館OPACはこちら↓
https://opac.lib.saga-u.ac.jp/opc/recordID/catalog.bib/BB26381636?caller=xc-search

[murahiro9311さんの感想 · 2021年9月1日]

「試験や受験で緊張して、実力を十分発揮できない」「人前で話すと緊張する。プレゼンが嫌で、嫌でしょうがない。」 そんな、緊張しやすい人。 緊張が苦手な人はいませんか? 「緊張しやすい人」は、「緊張しない人になりたい」と願うでしょうが、 その必要はあリません⁉️
緊張は「敵」だと思っている人が多いですが、 脳科学的に完全に間違い/緊張は、あなたの最大の「味方」なので
「全く緊張しないリラックスした状態」よりも
「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮できるのです! !
『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授します。
・オリンピックの大舞台では、なぜ新記録が出せるのか
・なぜ「緊張」を英語にすると「テンション」なのか
・炭水化物を制限すると緊張しやすい
・古武道「居合」に学ぶ、正しい深呼吸
・納豆、チーズ、バナナがセロトニンを作る
・自立神経を整える片鼻呼吸とは
・アガリ症に効くツボ押し
・ユダヤ人の朝食は緊張を緩和する
・食事は目的によって違う、バランスを崩した食事はするな
・プレゼンで成功させるコツは話す内容よりも「姿勢」
・子供は8月31日が最もいい緊張する
・緊張するかしないかはプレゼンを頼まれたときに決まる
・プレゼンの前に効くといいのはモーツァルト
・おまじないが緊張を消すのは、言葉を口に出すと偏桃体が反応するから
・「失敗しない」は間違った自己暗示
・ハグは最高のリラックス作用がある
・全ての感情を凌駕する脳内物質「オキシトシン」を放出しろ
・ルーティンにはコツがある

著者プロフィール

1965年札幌生まれ。1991年札幌医科大学医学部卒。2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立。「情報発信を通じてメンタル疾患、自殺を予防する」をビジョンとし、累計60万人以上に精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える、「日本一アウトプットする精神科医」として活動している。シリーズ累計80万部の大ベストセラーとなった『学びを結果に変えるアウトプット大全』（サンクチュアリ出版）など累計36冊（170万部）以上の著書がある。

「2023年 『マンガでわかる『神・時間術』 ヒーローお姉さん、最強の時間操作スキルで働き方改革します!!』 で使われていた紹介文から引用しています。」