いい緊張は能力を2倍にする

著者 : 樺沢紫苑

• 文響社 (2018年6月1日発売)

作品紹介・あらすじ

緊張は「敵」ではなく「味方」です。

「全く緊張しない状態」よりも
「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮するからです。

『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授！

・スピーチではとにかく冷たい水を飲め
・炭水化物を制限すると緊張しやすい
・納豆、チーズ、バナナがセロトニンを作る

感想・レビュー・書評

[yukeさんの感想 · 2020年10月6日]

読書後に感想&気づきをアウトプット　

◎読んだ本：いい緊張は能力を2倍にする

コチラの本の中で、

「片鼻呼吸法」　

に出会い、

2日間から人が見ていないところで実践していて、
（なぜか、恥ずかしい）

「片鼻呼吸」を実践した後、

頭がスッキリした状態になり、いい感じです。

寝る前にやると、次の日の朝の目覚めも良く感じました。

ちなみに、本によると、「片鼻呼吸」は

ヨガの6大呼吸の1つで、

「自律神経が整う」との事。

呼吸って、大切だなぁ〜。

ありがとうございます。

※片鼻呼吸はP96を参照

◎いい緊張は能力を2倍にする https://www.amazon.co.jp/dp/B07D3LS3WX/ref=cm_sw_r_tw_apa_cweFFb0Q6TC9D

◎片鼻呼吸とは↓↓
https://ima.goo.ne.jp/column/comic/4198.html

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#読書
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[@おおたかさんの感想 · 2020年5月14日]

この方の書籍はモチベーションアップのためにたまに読むとよいなと思います。
緊張をコントロールするための呼吸法。吸うのは交感神経で、吐くのは副交感神経。というのが勉強になりました。
また「ワクワクする！」と言うと色んな物事が上手くいく、ということを忘れないようにしたいと思います。

[めるさんの感想 · 2021年4月28日]

緊張はコントロール出来る。その方法が33個詳しく書かれている。もしそれらを行っても過緊張が治らなければ、社会不安障害の可能性あり。

・副交感神経を優位にすること。
→深呼吸。ただし、正しい深呼吸をすること。全て息を吐き切る。細く長く吐く(10秒かけて口から吐く)。腹式呼吸。更に5秒かけて吐き切る。これにより、呼吸に集中して、雑念を考えることが出来なくなり、更に副交感神経優位になる。素早い呼吸は過呼吸と同じで逆に交感神経優位になるので注意！

・筋肉をほぐす。首回しや手先ブラブラ、肩ストン、腕ストン。ツボ押し。合谷や神門がオススメ。

・笑顔。セロトニンは作り笑いでも分泌される。ただし、自然な笑顔で！

・睡眠。本番前は7時間以上の睡眠を。

・セロトニンは午前中に作られるのてわ、朝太陽の光を浴びるのが重要。

・リズム運動。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンス、ラジオ体操。読経やカラオケも。最低5分、30分以上は疲れが出るので注意。

・効果が出るまで3ヶ月かかる。続けること！

・姿勢を正す。



ノルアドレナリンについて。
・タイムマシーン準備術が面白かった。もし過去に戻っても、やり残したことはない！と言い切れるまで準備をすること。

・失敗しても、反省と対策を得られるようにする。
→失敗が失敗ではなくなる。

・必ずフィードバックを受けること。成功ポイントで自信につなげ、失敗ポイントを対策につなげる。
→自分の中でデータベースを増やすことで、緊張は減少していく。

・イメトレで脳を書き換える。人間の脳は現実とイメージを区別出来ない。勝つ流れをイメージすることで仮想勝利を増やすと経験値につながる。
→リラックスしてイメージする。
視覚化する。あたかも現実のように頭の中で鮮明に。
五感を活用。どんな音が聞こえているのかなどもイメージ。
成功イメージと、それに至るプロセスもイメージ。
細かい部分までイメージ。
何度もイメージ。
毎日行う。短時間でオッケー。
※マイナスのイメトレはマイナスが現実化するので今すぐやめる！

・正しい情報を集める。試験は過去問が1番大切。職場なら、どんな人がいるか、事前情報を得ること。

・ポジティブワードを呟く！その際、否定語は使わないこと。(例:緊張しない、と言うのではなく、リラックスしている、と言う。落ち着こう！ではなく、ワクワクしている！というのが効果的)

・自分から手をあげる。人にやらされるのではなく、自分がやることでドーパミンが出て、ワクワク感あり。

・前頭前野を活性化させる
睡眠、運動、自然に親しむ、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理、マインドフルネス
※スマホ、SNS(特にLINE)、ゲームは前頭前野の機能低下。ほどほどに。

・ルーティーンを作る。考える隙を脳に与えない。7前後の動作が良い。



・フォーミーからフォーユーへ。講演や発表では、相手のためにという気持ちを持つ。見られているから見ているに変換。アイコンタクト。会場が大きい時はＺ法で会場をくまなく観察。

・感謝。

・完璧主義から最善主義へ。100点を目指すのではなく、今の実力を100%発揮しよう。



・事前準備で9割。人と話すのが苦手なら、ネタ帳を持ち歩き、面白い出来事をメモしておく。芸人はそうやって面白い出来事を記憶している。私たちはその場では面白くても、メモしていないので忘れてしまっているだけ。話題を10個以上ストック。

・情報を集める。沢山の情報は安心に繋がる。

・ボイストレーニング。印象が大切。



事前に準備しておくことの重要性を学べた。また、今までの自分のやり方だと、どんな物事に対してもまだまだ準備不足だと感じた。例えば、面接なら、想定問題を100問作っておくなど。しっかり後悔のないレベルまで準備をして、やることをやったら、あとは神頼みというのも納得だった。
一つでも出来ることから始めていこう。

[めるさん · 2021/04/28]

過緊張はNG。程よい緊張が1番パフォーマンスが高まる。

[おいもさんの感想 · 2020年8月10日]

主に学んだ内容
◆具体（事実）
１. いい緊張は能力を2倍にする。
２. 緊張はコントロールできる。
３. 「見られている」から「見ている」への変換。

◆抽象（本質）
１. 緊張することでテンションがあがり、高いパフォーマンスを発揮することができる。緊張は、低すぎても高すぎてもよくない。「緊張の逆U字理論」
２. 副交感神経が緊張を緩和する。（リラックスの状態に入る。全身が休息モードになる。）
【自律神経のはなし】
　・自律神経が臓器をコントロールしている。
　（緊張時は交感神経）
　・反対に、臓器を調節し自律神経を操作することができる。（副交感神経にする）
３. 自分からアイコンタクトを行い、監視されているという条件を取り除く。

◆転用（行動）
１. 「緊張は味方である」ということを理解する。
２. 副交感神経を優位にする方法は、深呼吸である。
【正しい呼吸法を行う】
①5秒で鼻から息を吸う。
②10秒かけて口から息を吐く。
③さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる。
３. 発表する場面では、聞き手とアイコンタクトをとり、主導権を握る。

[hirona82さんの感想 · 2018年12月31日]

樺沢先生の著書を読むのも、久々。文中で先生も言及されているが、なぜ緊張するのか、緩和するためというのを生理学的観点からも触れているのは、既存の緊張を和らげようという本との差別化になっていると感じた。
脳は否定的な言葉を受け入れない、という点は別のところでも聞いたことがあるが、意外とできてないと感じる。意識していきたい。

[Mariko Inamitsuさんの感想 · 2023年9月22日]

普段から緊張しがちな性格です。
まず、著者は「緊張は敵ではない」と諭します。
精神科医の立場から、様々な科学的根拠を元に解説します。
緊張しがちな人は自律神経が乱れている事が多いです。そのため、まず呼吸を整えることを勧めます。それが「30秒1呼吸」。
ただ、緊張しがちな人は元々が呼吸が浅いので、訓練を必要とします。著者が勧めるのが
「満員電車」「上司に叱られた時」。ほかにも
「ちょっとムカッとしたら、深呼吸」「ちょっとムカッとしたら、深呼吸」
など、日頃から深い呼吸をすることで、緊張に強い体に整えることができます。

また、「脳は否定語を認識しない」など、
役立つ知識が豊富です。
つい、不安や負の妄想をしてしまいそうな時は
「ワクワクする！」を発していきたいです。

[ウマサキさんの感想 · 2023年8月16日]

自分なりにまとめてみました。

緊張は敵？味方？どっちだと思いますか？

緊張し過ぎてもダメ、緊張しなさ過ぎてもダメ
実は緊張は程々ほどにするのがいいんです（場面によりけり）
今自分がどんだけ緊張をしているのか明確にするためにこの本では『緊張のスピードメーター』という方法を紹介しています。

実は緊張には３つの原因があります。それがノルアドレナリン、セロトニン、自律神経の３つになります。この本では原因の３つのを詳しく説明しています。
例えば、、、
（ノルアドレナリン）
・ノルアドレナリンが高い状態とはどんな状態なのか
・ノルアドレナリンは最高の味方（集中力が高まったり/学習能力が高まったり）
・ノルアドレナリンとアドレナリンの違い
・ノルアドレナリンのコントロール術

（セロトニン）
・セロトニンが低い状態とは？（うつ病）
・セロトニンとはなにか？
・セロトニンは脳内物質の調整役
・セロトニン活用方法

（自律神経）
・交感神経とは？
・副交感神経とは？
・副交感神経の切り替え方

緊張に負けないメンタルの手に入れ方なども学べます
緊張には４つの条件があるそうです。それが衆人環視、自分をよく見せたいという気持ち、勝負事、人生を左右するような重大なイベント。
緊張というのはメンタルを切り替えるだけでも緩和できるそうです。例えば相手のためを意識する、感謝をする、完璧主義から最善主義へ、など他にもあるそうです。
最後の方にはシチュエーション別の対処法も書かれています。例えば質疑応答、面接、テンションが上がらないなど。

本の内容はこんな感じです。この本を読んで思ったことは分からないことに人は緊張すんだなって思いました。それと『あぁぁ、、、今自分緊張してる、、、』って思えば思うほどどん底にいってしまうので、他に集中することが大切なんだなってことも学びました。その対処法なども書いてあったので勉強になります。緊張とは何なのかを考えるいい機会になりました。

[naacoさんの感想 · 2023年6月17日]

「緊張」は人間の体の反応であって、脳や肉体に通じている。ということは、脳（思考）や肉体を整えることで調整することができる。タイトルをそのままに、緊張する場面でこうする！という技ばかりではなく、自分自身をコントロールするための方法について書かれた一冊。
そしてそれらは何かこう、奇をてらった裏技ではなく、本当に基本的なこと。たとえば寝る２時間前は電子機器から離れてリラックスして…とか、朝は光を浴びて…とか。緊張するかどうかはもちろん気持ちの問題なので、結局は精神を整えられるようにすること、が肝になる。でもあなたの考え方を変えましょう！ではなく、行動からアプローチをしていく、という具体的な提案なので「やってみよう！」と思える。教本だ。

p146「過去の経験と照らして、「命の危険がない」「安全である」「成功率が高い」「大丈夫だろう」「まず失敗しないだろう」と偏桃体が判断すれば、緊張は生じないことになります。これが、脳の仕組み。あなたも「人間」である限りは、この「脳の仕組み」に従います。ということは、「過去の記憶」「経験値のデータベース」を書き換えていけば、今、過緊張する状態でも、「実は大丈夫なんだよ」（中略）という判断になる。」

[のっちさんの感想 · 2022年1月29日]

日々の行動や考え方が、自分の気持ちにどれだけ影響を与えているのか、そしてそれがいかに重要であるかを実感した。

これ以上ないほどの事前準備
フォーミーからフォーユーへ　感謝の気持ち
完璧主義ではなく最善主義
この3つが特に印象に残っている。

どのようにやろうかではなく、どのように考えるかが大切。
4月から社会人なので、緊張する場面は多くあると思うが、少しずつ実践していこうと思う。

[ハシビロコウさんの感想 · 2021年12月24日]

緊張をコントロールできるということは、緊張を味方につけるということ。
科学的根拠に基づいて緊張をコントロールする方法を知れる本。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」