~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

著者 : 吉田昌生

• WAVE出版 (2015年1月19日発売)

作品紹介・あらすじ

マインドフルネス瞑想は、「脳と心をスッキリ片づける整理術」。世界中の成功者がやっている"気づき"のトレーニングで「動じない心」が身につく。ストレス、不安、迷いをなくし、「自分を変える」が実現できる本。

感想・レビュー・書評

[nikaku1.1さんの感想 · 2022年3月19日]

　瞑想をやってみたいと思い様々な本を読んで来ましたが、本書が私の読んだ中で1番瞑想について純粋な知識を得ることができました。
　「呼吸が大切」「呼吸に意識を向けよう」と言われてもわからないと思っていましたが、コツは至ってシンプルでした。それは「1番気持ちがいい呼吸を探そう」というものです。そのほかにも様々なテクニックが紹介されています。また、本書は瞑想に関する知識も学べるので知識をつけたい人にもオススメです。
　本書の中でいくつか興味深い表現がありました。それは瞑想中に浮かぶ雑念やアイデアは雲で、自分とは大空であると言うものです。雲は地球が誕生してから今に至るまで永遠に変化しており、すぐに形を変えてしまします。そんな雲をのんびり眺めて、快晴の空を見にいくことが瞑想の目的であることであるという考えは非常に良い学びになりました

[たけもんさんの感想 · 2020年8月7日]

瞑想によって脳の活性化が起こり、脳の構造までにも影響を及ぼすことが非常に興味深かった。
また感情を抑制するのではなく、感情に気づき対処する、観察することで気持ちをコントロールすることが重要ということも学ぶことができた。
スピリチュアルな要素も捨てきれるわけではないが、科学的にも効果が認められてきている瞑想を行うことはこれからの人生に非常に有益な行動になると感じた。

[はるさんの感想 · 2023年12月3日]

マインドフルネス瞑想についての本だけど、私が特にいいなぁと思ったのは「マインドフルに生きるためにはどうすればよいか」が書いてあるところ。日常生活をマインドフルに生きるためにはどうすればよいか、この章だけ読んでもいいくらい。

[はるパパ@ファミコンしようぜさんの感想 · 2023年5月26日]

全体的に読みやすく、内容も分かりやすかったです。
YouTubeなどを見ながらマインドフルネスを実践された方であれば、本著を一読されると心の持っていき方や細やかな作法が腹に落ちマインドフルネスが一層深くなるのではないでしょうか。

私の通う心療内科では週に1度のマインドフルネス研究会という名目でただ付属CDを流していました。このCDでは著者ご本人が瞑想を誘導してくれるのですが、1〜4曲目およそ15分ほどで自然と力が抜けていい具合になります。誘導は好き好きですし相性があると思うので話半分かなとは思います。私の場合ある時期に何とか浮上できないかと毎晩聴きいっていて、その内に吉田先生の声で傾眠してしまうルーティーンになってしまいました。イヤホンの違和感に何度も目を覚まし逆効果かと思ったほどです。

宇宙や神様やヨガとチャンネルを開きたい方についても、その入り口くらいまでは作中で触れられますので、割とキャパの広い本だと思います。

[naoさんの感想 · 2022年4月1日]

マインドフルネス瞑想によって、心の筋肉トレーニングが可能となる
この効果のうち自分が期待するものは、
1 自分の心の声に気づきやすくなる
2 集中力の向上
3 ストレスの低減

〜マインドフル瞑想の効果〜
・瞑想とは、リラックスしながらたった一つのことに「集中する」と「集中が切れたことに気づく」を繰り返すこと

・意図的に何もしない時間を持ち、考えていることや感じていることを客観的に察していくことで、心と体が深く休息し、ストレスや緊張が開放され、心が穏やかになる。

・呼吸や身体を観察する訓練を通して、自分の中で起こっていることに気づく力（アウェアネス）が高まる。その結果、自分の感情や思考を自覚できると、それだけでも感情に巻き込まれにくくなる。イライラ、不安、疲れなどの感情にも素早く気づき自覚することで、より冷静な対応や判断を下すことができる。すると、ものごとにどうじにくくなり、心が安定してくる。

・瞑想の習慣から、自分の内側で起こっている感情や感覚をありのまま受け入れる器が育つと、比例して自分に対しても、他人に対しても、思いやりの心が育まれていき、より豊かな人間関係を育てることができる。

・呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体の緊張やストレスが解消されるため睡眠の質が向上する。特に、寝る直前の瞑想は睡眠の質向上に大きな効果があり、具体的には、寝る前に一日に起こった出来事をリセットすることで、翌朝の目覚めの質が向上する。

〜マインドフルネスとは〜
・　マインドフルネスとは、今という瞬間に常に注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと

・瞑想の基本は、姿勢を正して、唯自分のしている呼吸に意識を向けるだけ。意識が呼吸からずれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻していく、この作業の繰り返し。

〜姿勢〜
・正しい姿勢の作り方として、余計な緊張を緩めて最小限の力で背筋を伸ばしていくことが挙げられ、背骨が気持ちよく伸びていて首や肩に余計な力がはいいていない状態が正しい姿勢

・背筋の伸ばし方のイメージは、頭頂から紐が出ていてそれを引き上げられることで受動的に引き伸ばされるイメージ

・肩甲骨を下げて胸を開くイメージを持つ

・バンダ（心と身体の結び付きが強いチャクラを調整し気を整えるテクニック）
１ムーラバンダ＝骨盤底の引き上げ
左右の坐骨に体重を均等に乗せ、下腹と骨盤周りの筋肉を使い骨盤を安定させる
２ウディヤナ・バンダ
丹田（おへそから約9cm下、仙骨の前の箇所）に適度に腹圧をかけることで、丹田の充実感を得ることができる＝前向きな気の流れを再現
３ジャーランダ・バンダ＝首から上のリラックス
首や肩周りを緩め頭頂部を開放することでリラックスが深まる
特に方と、首の付根、こめかみ、眉間、喉の奥の緊張に気づいたら緩めるようにする

〜呼吸〜
・呼吸への集中力を鍛えることで、自分の感情に気づきやすくなる
これは呼吸の長さや強さが自分たちの気分や感情、心の振る舞いに同調しているため

・呼吸を感じるポイント
１鼻先を出入りしている息を観察する
→暖かさや冷たさ
２呼吸によって変化している身体の感覚を観察する
→息を吐くときに下腹が内側に引き寄せられ、息を吸うときにお腹や胸などが広がる感覚

・究極の呼吸の集中法→次の呼吸がこの人生で最後の呼吸であるかのように息を観察する

・理想的な呼吸
→完全呼吸：胸式呼吸と複式呼吸の混合
吸う時お腹が膨らみそして胸が膨らむ、吐く時お腹と胸が同時に緩み、最後にお腹を絞って吐ききっていく


〜瞑想〜

[もちこさんの感想 · 2021年9月6日]

マインドフルネスを初めて知るのに、とても良い本だった。宗教的・オカルト的なものではなく、日常的に取り入れられるリラックス方法だと理解できた。
「本当の自分」は空、「思考」「感情」「身体」は空に浮かぶ雲、という考え方は、胸にストンと落ちた。
（以下、引用）
どれだけ分厚い雲が出てきても、「空」＝「意識」はずっと変わりません。どれだけ激しい感情がきて苦しんでも、どれだけつらい思考に悩まされても、ずっと変わらずにある、ゆるぎない自分。
（引用終わり）

これを知るだけで、生きるのが楽になる気がする。

[りょーたさんの感想 · 2021年3月7日]

マインドフルネス瞑想に興味を持ち、一から学びたくてこの本を選んだのだけれど、大正解だった。
内容としては、マインドフルネス瞑想の実践方法はもちろん、メリットや効果についても分かりやすくすんなりと読めます。
本書でも触れてますが、『瞑想』というと何か宗教的なもので、修行みたいな難しそうなイメージがあるかもしれません。
ですが、科学的根拠もあること、決して難しくないこと、すぐに生活の中に取り入れられるのに、その効果は大きいと、非常にコスパのいいものです。
もちろん、読んだから“今日からあなたもマインドフルネス瞑想の達人ですね！”みたいなことはありません。ありませんが、マインドフルネス瞑想の本質的な部分、今ここに在ることに気づく、というのを学べるだけでも、読む価値は大いにあると思います。それだけで、変わります。ほんとに。

[とうふさんの感想 · 2021年1月12日]

感情の整理の仕方を教えてくれる本です。読みやすく、わかりやすく、書いてあることが実際に実践しやすいです。

[kazukimorimotoさんの感想 · 2018年1月2日]

とても優しくわかりやすい
他二冊と合わせて 大枠をつかむことができた。
CDがあるのでこちらで 実践あるのみ。

[aya00226さんの感想 · 2017年8月14日]

一日10分でも3分でも1分でもＯＫ。
呼吸に集中する。最後の呼吸であるかのように観察すれば集中できる。
吐くときに腹式呼吸、吸うときに胸式呼吸＝完全呼吸。
余計な力が入っていない姿勢。骨盤を起こす。
朝起きてすぐ、夕食の前、シャワーを浴びた後、よる寝る前など、いつでもよい。

思考にラベリング。
日常生活に活かす＝集中する。

怒りは二次的な感情。怒りが出たらその一次感情に気づく。
感情は受け止め方による。
感情と思考を分ける。感情のもとになる考え方に気づけばそれを変えられる。


タバコやお酒の欲求は呼吸を整えるだけでも効果がある

瞑想は脳の筋トレ。注意がそれても気づく度に戻せば鍛えられる。
何も考えないのが良い瞑想という訳ではない。
内側で起こっていることを観察し、マインドレスネスに気づいて戻すトレーニング。
気づいたこと感じたことは判断しない。対象化する。
気づいたよ、と声をかけるだけで対象化できる。
自分の感情を外からみる訓練。良い悪いを判断しない。
自分と対象を分ける。観察する自分になる。

怒りは別。怒りは二次的な感情。
もとには恐れ不安がっかり寂しさ惨めさなどがある。
怒りが出たら一次感情に気づくことが対処法。

著者プロフィール

吉田昌生（よしだ・まさお）
ヨガ・瞑想講師。一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事。
1981年福岡県生まれ。20代で精神的不調和を経験したことをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を追求するなかでヨガや瞑想と出会い、インドをはじめ38カ国以上を訪れ、知識と実践を深める。その後、神奈川県、東京都を中心に、「マインドフルネス」をべースにしたヨガ・瞑想の指導を行なう。2019年からは沖縄県に移住してオンラインでの講座や、石垣島でのセミナー合宿を開催中。その他、マインドフルネスアプリや大手ヨガスタジオのプログラムの監修なども行なっている。
主な著書に、『１分間瞑想法』『ねるヨガ』『マインドフルネス　怒りが消える瞑想法』『脳パフォーマンスがあがるマインドフルネス瞑想法』など多数がある。

「2020年 『短く深く瞑想する法』 で使われていた紹介文から引用しています。」