4時間半熟睡法

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  • フォレスト出版
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レビュー : 175
  • Amazon.co.jp ・本 (160ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784894513549

作品紹介・あらすじ

最先端の研究に基づく「科学的」短眠法を初公開!短い時間でも深く眠れるから、朝スッキリ起きられる。「脳」も「身体」もリセットされて、あなた本来の能力が目覚める。睡眠学の世界的な権威が考えた、最も簡単に人生を変える方法。

感想・レビュー・書評

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  • 短時間睡眠 もっとも効率の良い時間節約法
    間違った寝過ぎは良くない

    高齢者の長生きの人の睡眠時間調査→6時間から7時間半睡眠が適切 若いうちは体力があり生存率に影響なし

    夢を見ているレム睡眠(浅い眠り)→ノンレム睡眠(深い)→レム睡眠 90分サイクル

    レム睡眠(睡眠の前半に短時間→すぐにまとまった深い眠り→後半はレム睡眠の状態が長い)

    ノンレム睡眠 寝てから3時間の間に多い

    レム睡眠→浅い眠り・夢を見る・心のメンテナンス・朝方に長い
    ノンレム睡眠→夢みない・脳の休憩・身体の成長

    月から金は4時間半 土日どちらかは7時間半で体を回復 どちらかは6時間
    7時間半は90分の倍数→最適

    睡眠量=時間×質(深さ)

    眠りに入る前,体温は1℃位急激に下がる。体温の落差が大きいと眠くなる。
    物体を冷やすためのホース 血管

    そろそろ寝よう!→手足が熱いな! 手足がラジエーターの役割
    成長ホルモン 眠り始めの3時間

    脂肪,ブドウ糖の塊であるグリコーゲンを代謝するホルモン→コルチゾール

    夜中3時 コルチゾールを分泌 脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える。

    メラトニン(人の眠気のホルモン) 夜9時~11時に多い・体内時計の働き 体温と逆の動き

    体内時計は25時間 朝の太陽光で24時間に修正
    体内時計を修正するためにはメラトニンが分泌されている間(午前10時まで)に朝日を浴びなければ意味がない。

    ストレス→コルチゾール(興奮系のホルモン)が起きている間いつも高い→一日中興奮状態→脳が疲れ自律神経を圧迫

    ストレスに強いシステム セロトニン,ノルアドレナリン SSRI,SNRIという薬(アメリカではビジネスマンが多用)

    アルコール 体温をぐっと下げる作用→眠気 3時間経つとアルデヒド 寝つきはいいがすぐに目覚め/アルデヒドが交感神経を刺激

    晩酌のコツ 一時的な眠りを我慢→3時間後アルデヒドが分解→眠り

    コアタイム 午前0時から6時に寝ていることが効果的
    月金の4時間半 午前1時に寝て午前5時半起床

    手足を体温より少し低め33℃ 布団内の温度 部屋を27~29℃,湿気のない状態

    寝る3時間前に食事(温かいもの・カプサイシン)済ませる
    2時間前に運動(ストレッチ・手足に血液)済ませる
    1時間前に入浴(38℃から40℃ 10分から20分)済ませる

    昼間には温かいものは食べない

    寝かかっていた時に電話 シャワーで体温一時上昇 ホットミルク,温かい麦茶

    食後や仕事中に眠気→15分の仮眠 それ以上の長さでは深い眠りへ

    夜は間接照明 夜9時以降はメラトニンの分泌 夜に強い光は×

    きっちりした睡眠 朝は空腹感なし→夜中にコルチゾールが出て血糖値が高い
    コルチゾールが切れたとき,朝ご飯からのブドウ糖が必要→切れ目ないエネルギー
    〇パン,ご飯

    一晩に5,6回の寝返り 仰向け寝→血液が低い所へ→背中,腰の血流→無意識に寝返り

    NewMing 振動マットレス 電車で眠くなる原理→メカニズムが解明されていない

    仕事ができる人→午後になると仕事の効率が落ちることを感覚的に知っている。
    集中できる午前中に重要な仕事を一気に片付ける。

    グリシン(眠気を誘うアミノ酸 味の素のグリナ)→寝ている間に体温を下げる・熟睡

    カプシエイト(夕食後摂取,体温を上げる 味の素)

    ナイトミルク(大塚製薬 ネムー)→メラトニンを摂取

    快眠入浴剤 アンミング(日本香堂)

  • 睡眠の仕組みや睡眠に効果的な物・ことは具体的に色々書かれており、その点はGood。ただ、本書のタイトルにある「4時間半」に関しては明確なロジックがない模様。

  • [江戸川区図書館]

    図書館の何かのコーナーに出されていたので抜粋読み。とりあえず個体差はあるものの、6H寝れば最低限の機能(日中の作業効率の低下の回避)は確保できるらしい。ただそれでは結局短眠(時間節約)とは言えない時間量だし、よく言われるように睡眠サイクルは90分だということで、下記のような提案がされていた。

    ■実現可能な睡眠サイクル
    90分の睡眠サイクルを考慮した上で、月~金は限界の4.5時間、土日どちらかでしっかり7.5時間と最低限の6時間。

    ■豆知識
    起きるゴールデンタイムは5時~8時半、睡眠コアタイムは0時~6時。

  • ・一日 6時間の睡眠がベスト。忙しい場合には4.5時間で週末にまとめてとるなど
    ・寝る 3時間前「食事」。2時間前「運動」。寝る1時間前「入浴」
    ・体温が1度下がると眠くなる。だから寝る前に手を暖かくして体温を下げている。

  • いまいち説得力がないと思いました。
    「朝食抜きはダイエットには効果的だが…」と言って朝食は取ったほうが良いと言っています。もっと朝食抜きにはいろいろと長所があるはず。藤本さんの方は1日1食や少食を勧めていました。

  • 良い本だったとは記憶している。
    効率の良い睡眠時間とか。

  • 文字数も少なく簡単に、シンプルに睡眠についてまとめられている。

    ・体に負担がなく効率がいい睡眠時間・コアタイムがある
    ・仮眠は15分が良い

  • 短時間で効率良く熟眠するためのコツがわかり易くまとめられた本。
    文章量が少ないので短時間で読み終われます。

    p.30 このデータを根拠にして私がオススメしているのは、以下のような方法です。
    ■ウィークデー(月曜~金曜)の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
    ■土曜、日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって、体を回復させる。
    ■土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
    → まずは実際に3週間試してみよう!

    p.33 私の提唱する方法と、1日8時間の規則正しい睡眠をとる方法を比較した場合、1年で約50日間の時間を節約できる計算になります。この方法を50年間実践すると役2500日間を節約をできる計算になり、睡眠時間も含めれば、人生が約10年長くなる計算になります。
    → 8時間睡眠は長い気がするけど、6時間睡眠と比較しても1年で約15日も時間を増やせるので有効ですね。

  • 中々ためになる内容

  • 睡眠の大切さを改めて知る良書。タイトルの睡眠時間を実践する方法も具体的で分かりやすい!
    基本書として⭐︎3つ!

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