4時間半熟睡法

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  • フォレスト出版
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レビュー : 180
  • Amazon.co.jp ・本 (160ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784894513549

作品紹介・あらすじ

最先端の研究に基づく「科学的」短眠法を初公開!短い時間でも深く眠れるから、朝スッキリ起きられる。「脳」も「身体」もリセットされて、あなた本来の能力が目覚める。睡眠学の世界的な権威が考えた、最も簡単に人生を変える方法。

感想・レビュー・書評

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  • 健康

  •  基本的にフツーのことが書いてある。可もなく不可もなく。

  • 2009/11/28

  • 寝る前に体温を上げる.寝る前:3H=食事,2H=運動,1H=入浴
    スリープトラッカー

  • 短時間睡眠 もっとも効率の良い時間節約法
    間違った寝過ぎは良くない

    高齢者の長生きの人の睡眠時間調査→6時間から7時間半睡眠が適切 若いうちは体力があり生存率に影響なし

    夢を見ているレム睡眠(浅い眠り)→ノンレム睡眠(深い)→レム睡眠 90分サイクル

    レム睡眠(睡眠の前半に短時間→すぐにまとまった深い眠り→後半はレム睡眠の状態が長い)

    ノンレム睡眠 寝てから3時間の間に多い

    レム睡眠→浅い眠り・夢を見る・心のメンテナンス・朝方に長い
    ノンレム睡眠→夢みない・脳の休憩・身体の成長

    月から金は4時間半 土日どちらかは7時間半で体を回復 どちらかは6時間
    7時間半は90分の倍数→最適

    睡眠量=時間×質(深さ)

    眠りに入る前,体温は1℃位急激に下がる。体温の落差が大きいと眠くなる。
    物体を冷やすためのホース 血管

    そろそろ寝よう!→手足が熱いな! 手足がラジエーターの役割
    成長ホルモン 眠り始めの3時間

    脂肪,ブドウ糖の塊であるグリコーゲンを代謝するホルモン→コルチゾール

    夜中3時 コルチゾールを分泌 脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える。

    メラトニン(人の眠気のホルモン) 夜9時~11時に多い・体内時計の働き 体温と逆の動き

    体内時計は25時間 朝の太陽光で24時間に修正
    体内時計を修正するためにはメラトニンが分泌されている間(午前10時まで)に朝日を浴びなければ意味がない。

    ストレス→コルチゾール(興奮系のホルモン)が起きている間いつも高い→一日中興奮状態→脳が疲れ自律神経を圧迫

    ストレスに強いシステム セロトニン,ノルアドレナリン SSRI,SNRIという薬(アメリカではビジネスマンが多用)

    アルコール 体温をぐっと下げる作用→眠気 3時間経つとアルデヒド 寝つきはいいがすぐに目覚め/アルデヒドが交感神経を刺激

    晩酌のコツ 一時的な眠りを我慢→3時間後アルデヒドが分解→眠り

    コアタイム 午前0時から6時に寝ていることが効果的
    月金の4時間半 午前1時に寝て午前5時半起床

    手足を体温より少し低め33℃ 布団内の温度 部屋を27~29℃,湿気のない状態

    寝る3時間前に食事(温かいもの・カプサイシン)済ませる
    2時間前に運動(ストレッチ・手足に血液)済ませる
    1時間前に入浴(38℃から40℃ 10分から20分)済ませる

    昼間には温かいものは食べない

    寝かかっていた時に電話 シャワーで体温一時上昇 ホットミルク,温かい麦茶

    食後や仕事中に眠気→15分の仮眠 それ以上の長さでは深い眠りへ

    夜は間接照明 夜9時以降はメラトニンの分泌 夜に強い光は×

    きっちりした睡眠 朝は空腹感なし→夜中にコルチゾールが出て血糖値が高い
    コルチゾールが切れたとき,朝ご飯からのブドウ糖が必要→切れ目ないエネルギー
    〇パン,ご飯

    一晩に5,6回の寝返り 仰向け寝→血液が低い所へ→背中,腰の血流→無意識に寝返り

    NewMing 振動マットレス 電車で眠くなる原理→メカニズムが解明されていない

    仕事ができる人→午後になると仕事の効率が落ちることを感覚的に知っている。
    集中できる午前中に重要な仕事を一気に片付ける。

    グリシン(眠気を誘うアミノ酸 味の素のグリナ)→寝ている間に体温を下げる・熟睡

    カプシエイト(夕食後摂取,体温を上げる 味の素)

    ナイトミルク(大塚製薬 ネムー)→メラトニンを摂取

    快眠入浴剤 アンミング(日本香堂)

  • 睡眠の仕組みや睡眠に効果的な物・ことは具体的に色々書かれており、その点はGood。ただ、本書のタイトルにある「4時間半」に関しては明確なロジックがない模様。

  • [江戸川区図書館]

    図書館の何かのコーナーに出されていたので抜粋読み。とりあえず個体差はあるものの、6H寝れば最低限の機能(日中の作業効率の低下の回避)は確保できるらしい。ただそれでは結局短眠(時間節約)とは言えない時間量だし、よく言われるように睡眠サイクルは90分だということで、下記のような提案がされていた。

    ■実現可能な睡眠サイクル
    90分の睡眠サイクルを考慮した上で、月~金は限界の4.5時間、土日どちらかでしっかり7.5時間と最低限の6時間。

    ■豆知識
    起きるゴールデンタイムは5時~8時半、睡眠コアタイムは0時~6時。

  • ・一日 6時間の睡眠がベスト。忙しい場合には4.5時間で週末にまとめてとるなど
    ・寝る 3時間前「食事」。2時間前「運動」。寝る1時間前「入浴」
    ・体温が1度下がると眠くなる。だから寝る前に手を暖かくして体温を下げている。

  • いまいち説得力がないと思いました。
    「朝食抜きはダイエットには効果的だが…」と言って朝食は取ったほうが良いと言っています。もっと朝食抜きにはいろいろと長所があるはず。藤本さんの方は1日1食や少食を勧めていました。

  • 良い本だったとは記憶している。
    効率の良い睡眠時間とか。

  • 文字数も少なく簡単に、シンプルに睡眠についてまとめられている。

    ・体に負担がなく効率がいい睡眠時間・コアタイムがある
    ・仮眠は15分が良い

  • 短時間で効率良く熟眠するためのコツがわかり易くまとめられた本。
    文章量が少ないので短時間で読み終われます。

    p.30 このデータを根拠にして私がオススメしているのは、以下のような方法です。
    ■ウィークデー(月曜~金曜)の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
    ■土曜、日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって、体を回復させる。
    ■土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
    → まずは実際に3週間試してみよう!

    p.33 私の提唱する方法と、1日8時間の規則正しい睡眠をとる方法を比較した場合、1年で約50日間の時間を節約できる計算になります。この方法を50年間実践すると役2500日間を節約をできる計算になり、睡眠時間も含めれば、人生が約10年長くなる計算になります。
    → 8時間睡眠は長い気がするけど、6時間睡眠と比較しても1年で約15日も時間を増やせるので有効ですね。

  • 中々ためになる内容

  • 睡眠の大切さを改めて知る良書。タイトルの睡眠時間を実践する方法も具体的で分かりやすい!
    基本書として⭐︎3つ!

  • まず、試してから評価する。

  • 1年で50日分 と言われるとやる気になるな

  • ①睡眠量=②睡眠時間(長さ)×③睡眠の質(深さ)

    だそうです。。この公式に、

    ①睡眠量=体に負担をかけず、仕事に支障が出ない睡眠量
    ②睡眠時間(長さ)=4.5時間(ただし平日のみ)

    を当てはめた時に、求められる睡眠の質を確保するには、どの様なことをすべきか書かれていました。質のいい睡眠をとるにはどうしたらいいのかという事が、個人の経験からでなく、専門家の観点からわかりやすく書かれていたところが良かったです。

    本書によると、日本人の平均睡眠時間は7時間半なので、今25歳の人が日本人の平均寿命の83歳まで生きるとすると、今後約18年間眠ることになります。3時間とは言わないまでも、もし睡眠時間を2時間短縮できたら、約4年半人生の活動時間が増えるので、効果は絶大ですね。。

    睡眠に費やす時間が人生の大きな割合を占めていることに加え、どれだけ質のいい睡眠をとったかということが、仕事や余暇の充実度にも大きく影響します。そういった意味で、睡眠について考えることは、残された人生をどうやって有意義に過ごすかを考えるいいきっかけになりました。

  • やってみる

  • 作業能率を低下させないまま
    無理なく睡眠を短縮できるのは6時間。
    ウイークデーを4時間
    土日のどちらかで7時間半
    土日のどちらかでで6時間

    1日8時間の規則正しい睡眠と比較
    1年で50日節約
    50年実践すると2500日
    睡眠時間含めると約10年人生が長くなる。

    睡眠を削って節約はやだなぁ。
    睡眠中の記憶の整理とか
    体を休める休息とか
    あとは、寝たーーーっていう
    充実感とか。
    そんなのも大事。
    90分のサイクルで6時間な眠りたいな。
    土日に、長くとるって。
    まぁ、そうだろなぁ。
    4時間半はむりだろーって
    思っちゃうよ。
    サイクルは大事そうだ。

    スマホアプリで、ノンレム睡眠とレム睡眠
    測ってみた。
    これおもしろい。
    寝言も録音できる。
    自分の睡眠の質を知るのは楽しいかも。

  • データが少ないので疑いを持ってしまった。

    作者や一部のひとだけに効果があるのではないかと。

    とは言っても試していないので、実際に大学生試してみようかと思います。

  • 不眠症なもので……

  • 【マイクの評価】★★★★☆(85点)

    【概要】
    祖父、父、著者の3代で80年以上も睡眠研究を続けている世界で最も古い睡眠医療研究施設の後継者直伝
    仕事、勉強などで最高のパフォーマンスをし、体に負担がかからない「短眠熟睡法」。


    上手く活用できれば、1年で50日も節約することができる(cf.一般的な健康睡眠時間8H)
    以前、記憶術で脳の機能を調べた際に、睡眠に興味をもって読んでみた本。
    平易な表現をしている為、データや根拠は怪しいと感じてしまう時があるが、
    具体的な方法を記述されており一度試してみるものいいかなと思います。



    【おすすめしたい人】

    ■睡眠に悩みを抱える全般の人
    ■いかに睡眠時間を削り、仕事や勉強で成果をだしたいビジネスマン
    ■勉強したいことがあるのに、なかなか時間がとれなくて悩んでいる人


    【読書目標】
    ■具体的に自分の睡眠習慣をどのように変えるかアクションレベルまで落とし込めている状態
    ■なぜ著者が提案する睡眠法が良いのかの理由を言語化できている状態


    【そもそもなぜ短眠するんやっけ】
    可処分時間を増加する為 18×5=90h→19.5×5=95.5h
    作業の能率や効率で勝負するより、体力を武器に圧倒的な量をこなすため

    【何を実行するのか】
    ☆毎日の睡眠時間に変化をつけ、トータルの睡眠時間を減らしていく方法☆

    ■平日(月〜金)の5日間は「4時間半」睡眠で乗り切る
    ■土曜日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって体を回復させる
    ■土曜日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間睡眠」にする


    【4時間半熟睡法の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」】

    ☆睡眠時間(長さ)×睡眠の質(深さ)=睡眠量☆

    【最適な睡眠時間】
    仕事や勉強のパフォーマンスを低下させない最低限の睡眠時間は6時間
    (1973年ジョンソンらの研究結果による)

    短眠にするには、最低限4h30m
     睡眠のコアタイムは0時〜6時

    1日4時間の睡眠を4日間続けると成長ホルモンを分泌させるノンレム睡眠は維持されるものの、
    心のメンテナンスをするレム睡眠はやや低下してしまう
    そのため、一日だけ、通常の長さの睡眠をとればその不足分をリカバリーできる

    (repeated partial sleep deprivation progressively changes the EEG during sleep and wakefulness)
    1993年 チューリッヒ大学ボルベイ教授の研究室

    ■レム、ノンレムの90分サイクル


    【睡眠の質(深さ)を高める】


    【睡眠の仕組みとホルモンを理解する】
    ■手足がラジエーターになって体温がさがると、人間は眠くなる(p.48)


    体温が高いところから、低い所急激に落ちると人は眠くなる 
    冷たい血液を流して体温を下げていくことにより人は睡眠に入っていく
    ほかの体の部分に比べ薄い「手足」を冷ます
    あなたは「もうそろそろ寝よう」と思ったときに「なんだか手足があついな」とおもったことはありませんか
    これは脳からの指令で温度の高い血液を手足におくり体温を下げようとしている合図

    ■「健康な体」や「美肌」をつくる「成長ホルモン」の分泌は寝初めの3時間に急激に分泌される(p.52)

    ■コルチゾールと食事、起床時間の関係性 (p.57)
    コルチゾール:「脂肪」やブドウ糖をグリコーゲンに替えエネルギーを生み出す
    夜中の3時頃急激に分泌させる
    寝る直前に食事をとると、本来寝ている間に行われる活動が上手くいかなくなってします
    また、コルチゾールが分解したブドウ糖がグリコーゲンにもどってしまう
    エネルギーのブドウ糖が少ないため、朝から元気に活動することが難しい
    よってコルチゾールが分泌させる時間に寝ていること。
    5:30~8:30に起床するのがベスト( 起床のゴールデンタイム)


    ■睡眠を誘うメラトニンと体温は逆相関関係(p.62)
    起床後、朝日を浴びることはメラトニン分泌を止める信号を脳にだす為、とても効果的 


    【睡眠の質を高める最も効果的な方法】
    (p.88~)
    ホルモンの分泌は脳で管理されている為、
    コントロールはなかなか難しい(薬などで調整するため)

    最も簡単な睡眠の質を高める方法は


    「自らで体温を調節すること」

    寝る前に体温を高め、寝ている間は体温を下げる

    体温を効果的に高めるおすすめ習慣

    寝る3時間前に食事:夜は温かいもの、逆に昼は冷たいものがおすすめ
    寝る2時間前に運動:運動直後は体温が上昇するが、約2時間で放熱されるため(ストレッチやウォーキングがおすすめ)
    寝る1時間前に入浴:38度〜40度くらいがよい


    ※睡眠知識
    ■アルコールを飲むと眠くなるのは、一時的に体温が下がるため
     しかし数時間後、体内のアルコールはアルデヒドに代わり交感神経を刺激して、夜中目覚めたりしてしまう

    ■仮眠は15分がベスト
     15分を境に深い睡眠に入ってしまう為 深い睡眠時に起きるのはつらい

    遠藤さん
    良い本をありがとうございました。

    【まいくの評価】★★★★☆(90点)

    http://ameblo.jp/takanori5411

    【目次】
    1章 「4時間半熟睡法」とは?
    2章「4時間半熟睡法」の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」
    3章 睡眠の質を高めるテクニック
    4章 深く眠り、朝スッキリおきたい人の為の「快眠グッズ」

  • 寝る前は軽い運動や、照明を暗めにするのがよい。

  • ①睡眠の質を上げるためには?
    ・10時までは朝日を浴びる
    ・寝る3時間前、食事を済ませる
    ・夕食は辛い物おすすめ(体温が上がって下がるときに眠くなる)
    ・2時間前ストレッチ⇒体温下げる
    ・21時以降はPC、tvを見ない
    ・寝る前は間接照明にする
    ・就寝前にグリシン⇒体温下がる

    ②気づき
    ・体温が下がると眠くなる
    ・メラトニン濃度が上がると眠くなる

  • 概ね知っていた内容。
    後半は睡眠グッズ紹介…。

    仮眠は15分まで。
    四時間半だと土日の調整とか面倒なので、自分は普通に、ベストだといわれる六時間睡眠でいきたい。

  •  睡眠時間を切り詰めることができたらもっと自分の趣味や仕事の時間に充てられるのに、そう思いながらいつもぐっすり寝ている私です。

     さて、この本では、人は4時間半眠るだけで大丈夫だそうです。もちろん、ただ4時間半にすればいいというわけではなく、独自のノウハウがありますので、詳しくはこの本を読んでみてから実践した方がいいと思います。

     ノウハウといっても難しいものではありません。誰でも挑戦できそうですし、それでいて説得力も十分です。

     後半、快眠グッズが紹介されています。個人的には、p.124 ライフコーダが気になっています。

  • 物は試し、とりあえずやってみよう

    ・食事、お酒は3時間前まで
    ・2時間前に軽い運動
    ・1時間前に入浴、シャワー
    ・寝る前は間接照明、明るいものはできるだけ控える
    ・3時間睡眠はムリ
    ・平日4時間半、土日は6時間、7時間半

  • Book offで買った本。
    2013.11.17(土)

  • ・理想は7~8時間の睡眠をとることだが、忙しい現代人がこの睡眠を確保するのは難しい。そういう人は、平日は、0~6時の間(睡眠のコアタイム)で、4時間半寝ておいて、休日に少し寝だめをする。これでも、すっきり十分の睡眠がとれる。

    ・睡眠には、眠りが浅く夢を見るレム睡眠と、深くぐっすり眠るノンレム睡眠がある。90分の周期で繰り返される。レム睡眠は、色々な情報記憶を整理し、心のメンテナンスをする時間。寝入り(睡眠の前半)に短く、後半に長くなるのが特徴。ノンレム睡眠は、体や脳の休憩、成長ホルモンが出る。寝始めの3時間で多くなる。

    ・従って、体を休めるノンレム3時間+心のメンテのレム睡眠90分を合わせた4時間半というのが、もっとも睡眠を減らす限界で、効率が良い時間となる。

    ・体温が下がる過程で人は眠くなる。寝る前には一度体温を上げると深く眠りやすい。食事は寝る3時間前、運動は寝る2時間前、お風呂は寝る1時間前に入るのが理想。寝つけない時には、カフェインの入ってないホットドリンクを飲むのも効果的。

    ・寝るときに手足が熱くなるのは、手足から体内の熱を放熱しようとするから。熱くてジメジメする夜が寝苦しいいのは、手足からの放熱がうまくいかず、体温が下がらないことも要因。部屋の気温は27~29℃に保ち、湿度もドライにコントロールする。

    ・仮眠は15分がベター。15分以上眠ると、深い眠りに入っていき、起きにくくなる。

    ・体内時計は、朝に太陽を浴びることで、時間の調整を行う。10時までには起きて、太陽を浴びること。

    ・お酒を飲むと、体温を下げるため、寝つきがよくなるが、アルコールが分解されてでるアルデヒドとなり、交感神経を刺激する為、目が覚めやすくなってしまう。飲んでから3時間程度で、アルコールは分解されるため、寝る3時間前程度には、お酒を切り上げるのが良い。

    ・夜9時を過ぎるとメラトニンが分泌され始める。メラトニンが分泌されることで、睡眠が促される。が、明るい光を浴びていると分泌がスムーズに行かないため、蛍光灯などの明るい光は消し、間接照明に切り替えるとスムーズな分泌が行われる。パソコンなどを使う時も、照度を下げると良い。

    ・仕事の効率を上げるためには、絶対に朝食をとる。とるととらないとでは、午前中の集中度が全然違う。

  • まずこの本の結論。

    4時間半の睡眠を月曜から金曜までの5日間続けた後、土曜と日曜のどちらかを6時間、どちらかを7時間半眠るのが、心身共にベストで生活出来るギリギリのレベル。
    人は4時間半睡眠を何日間か続けたとしても、通常の長さの睡眠を1日とるだけでその不足分を解消出来るとのこと。

    睡眠の専門医だということと、図を使った分かりやすい書き方で読みやす過ぎでした。

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