脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

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  • 文響社
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  • Amazon.co.jp ・本 (336ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784905073734

作品紹介・あらすじ

仕事に必要なやる気、集中力、学習力、記憶力・・・そうした人間の能力について脳のどの部分がどのように関与しているか? それぞれを高めるためには何をしたらいいのか?精神科医の著者が具体的な方法を7つの脳内物質(ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、アセチルコリン、メラトニン、エンドルフィン)の科学的根拠に基づき紹介しています。単なる精神論のビジネス書とはお別れしませんか?

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  • 人間の感情は脳内物質でつくられている


    脳内物質の概略
          一言で  感情・気分  その他
    ドーパミン 幸福物質 幸福・快感 報酬系・学習脳
    ノルアドレナリン 恐怖・不安・集中 ストレス反応 仕事脳
    アドレナリン 興奮物質 興奮・怒り 交感神経(昼の神経)
    セロトニン 癒しの物質 落ち着き 平常心 心の安定 共感脳
    メラトニン 睡眠物質 眠気 回復物質 アンチエイジング
    アセチルコリン 記憶と学習 ひらめき 副交感神経(夜の神経)ニコチン シータ波
    エンドルフィン 脳内麻薬 多幸感 アルファ波


    ドーパミンは「報酬」をもらって「やる気」を出す

    ドーパミンが出ると、「物覚えが早くなる」「上達が早くなる」「記憶がよくなる」

    「資格試験の勉強が苦しい」「嫌だ」と思った場合、「不快」刺激をうけたことで「ノルアドレナリン」がでる。


    日頃の仕事や生活の場面でネガティブな考えが浮かんで来たら、すぐにポジティブな表現に置き換える。

    ✖「自分の得意な技術や知識を仕事に発揮異できない」
    〇「不得意な技術や知識を磨くチャンスだ。

    ✖「高度な知識や技術が必要な難しい仕事だ」
    〇「自分に足りないところを勉強し、スキルアップのチャンスにしよう」

    ✖「仕事の内容が自分に合っていない」
    〇「新しいジャンルへの挑戦。未知なる力を発揮するチャンスかもしえない」

    ✖「こんな仕事、自分一人では無理だ」
    〇「チームワークが大切な仕事だ。同僚の協力を得ながら仕事を進めていこう」

    ✖「Aさんは、私の意見をちっとも聞いてくれない」
    〇「自分の意見を言う前に、Aさんの意見をもっと聞いてみよう」

    ✖「職場の雰囲気が悪い」
    〇「自分だけでも、挨拶は元気よく、まめに声掛けするようにしていこう」


    運動すれば、ドーパミンをだせる

    また、集中力や想像力を高める「アセチルコリン」が分泌される。「セロトニン」も活性化するので、少々ハードな運動をすると脳内麻薬と呼ばれる「エンドルフィン」も分泌される。


    ・ノルアドレナリン型モチベーション

     「恐怖」や「不快」や「叱られること」を避けるために頑張る

    ・ドーパミン型モチベーション

     「楽しさ」「ご褒美」「褒められるなど」の報酬を求めて頑張る


    有田秀穂教授(東邦大学)
    「ドーパミンは学習脳、ノルアドレナリンは仕事脳、セロトニンは共感脳」と表現している。


    「シャウティング」大きな声を出して叫ぶことで、脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される。


    アドレナリンとノルアドレナリンは、ストレスホルモンの一種でストレスに反応して速やかに分泌される。

    ストレスホルモンは、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ、種々のストレスから守る役割を担っている。

    最後に成功するのは、オフタイムの使い方がうまい人

    ほとんどの病気、特に成人病にかかる方は、病気になってもおかしくない生活習慣をしている。過労。緊張の連続。休息不足。睡眠不足。運動不足。偏った食事


    心臓がドキドキしたら「成功する」と思え
    「カテコールアミン」という物質が分泌されている。


    満員電車は強烈なアドレナリン・ストレス
    ある研究で「臨戦態勢の戦闘機のパイロット」「機動隊の隊員」「電車で会社に通勤する人」の心拍数や血圧を測定して比較したところ、電車通勤の人がもっとも高い数値を示した。
    データ上は、満員電車に揺られて電車通勤をしている人は、戦闘機のパイロットや機動隊の隊員よりも、強いストレスを受けていることになる。


    『面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則』(大和書房) 本田直之著
    『脳からストレスを消す技術』(サンマーク出版)有田秀穂著

    やる気がないなら、とりあえず始めよう


    素晴らしいアイデアを生み出す重要なヒントが
    『スウェーデン式アイデア・ブック』(フレドリック・ヘーレン著/ダイヤモンド社)という本に書かれている。


    同書は「アイデアが浮かびやすい場所は4つある」

    ①バー(Bar)
    ②お風呂、トイレ(Bathroom)
    ③乗り物のバス(Bus)
    ④ベッド(Bed)

    それぞれの頭文字をとって「創造性の4B」とまとめている

    時間帯によって、向いている仕事は異なっている

    午前中・・「論理的」で「決断力」を要する仕事

    起床してからの午前2~3時間は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれて、脳が最も生き生きとして活動する時間帯。

    午後と夜・・「想像力」と「創造力」を求められる仕事

    午後になると脳は疲れてきて、高度で論理的な作業効率はみるみる低下していく。
    脳が疲れてくるのは、チャンスでもある。論理による思考の縛りがゆるくなり、思いがけない発想ができるから。

    夜の遅い時間帯も、シータ波が非常に出やすいといえます。「ひらめき」や「斬新な発想」などが得られやすいため、クリエイティブな作業に向いている。アセチルコリンの活性が高まり、シータ波が出やすい状態。


    ひらめいたその瞬間に、必ずメモをとる!


    「感謝」は最高の成功法則

    自己啓発本を読むと、必ずと言っていいほど、「成功者は感謝の心を忘れない」「感謝の心を持つことこそ、最高の成功法則」といったことが書かれている。


    ボランティア活動する人は、ボランティア活動しない人に比べ、モチベーションが高く、活動的で、達成感や幸福感を強く感じる。

    平均寿命が長く、その理由は、ボランティア活動によってエンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。

    成功者は、大部分がポジティブ思考。

  • 脳内物質の働きについて分かりやすく書かれた本。

    主に、ドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、セロトニン、メラトニン を解説。

    アドレナリン、ドーパミンが出るとか、ウツはセロトニンが足りないなど、なんとなくわかっている気分だったそれぞれの脳内物質が、色々勘違いしていたなとわからせてくれる。

    ・ドーパミン
    「楽しさ」「ご褒美」「ほめられる」の報酬を求めて頑張る。
    ほどよい達成できる小さな目標(マイルストーン)を細かく刻んで設定し、目標を達成し続けて、達成感を得る。

    ・ノルアドレナリン
    「恐怖」「不快」「叱られる」を避けるために頑張る
    恐怖感から、プレッシャー、ストレスを感じノルアドレナリンが発出される。排水の陣の集中力を得る。時間制限など。ただし、あまりにも緊張状態が続くと、ワーキングメモリの効率が落ちたりしたりする。ノルアドレナリンが枯渇するとうつ病になったりするので、長期ストレスとならないように、きちんと休息をとるように。

    ・アドレナリン
    怒り、興奮と関連して分泌され、身体能力を瞬間的に高める。
    腹の底から大声を出すとアドレナリンが出る。
    緊張して、ドキドキしている時は、成功の証拠と考えると良い。ただし、過度な興奮には深呼吸を。

    ・セロトニン
    癒し物質。「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の
    3つで活性化。
    歩きながら考える、首回し、深呼吸、音読なども役立つ。

    ・メラトニン
    睡眠物質。パワフルに仕事をし続けられる人は睡眠を叱りとって、脳を休ませている。

    ・アセチルコリン
    認知物質。
    運動をする。外に出る。昼寝をする。好奇心を刺激するなどで、活性化。(シータ派を出す)
    午前中は論理作業、午後や夜は創造的作業。
    ひらめきはすぐにメモしないと忘れる。

    ・エンドルフィン
    脳内麻薬。
    アルファ波がでるような癒しのとき、リラックスしたときに分泌。
    目標を細分化しToDoリスト化。やるべきことを明確化することでフローの準備状態を作る。
    フローとは、「一つの活動に深く没入しているので他のなにものも問題とならなくなる状態」
    感謝する(人、仕事の結果(成功、失敗))。

  • よく耳にするカタカナの何だかよくわからなかった脳内物質がとてもわかりやすく
    かつモチベーションを高められる説明でよく理解できた。


    目標設定
    達成した自分をイメージ
    目標を繰り返し確認
    楽しみながら実行ご褒美
    ドーパミン分泌で自己成長へ幸福に

    リフレーミング 辛いを楽しいに
    あと15分しかない→あと15分もある

    チャレンジ仕事術
    工夫するアレンジ仕事術
    時間で追い込むウルトラマン仕事術


    ノルアドレナリン仕事術
    短期集中
    恐怖不快叱責を避けるために頑張る
    でもうっかりミスが増えたら脳の疲れ

    アドレナリン仕事術
    怒りと興奮を味方に
    オフの使いかた
    サラリーマンが仕事の悪口をいう
    仕事モードをひきづって緊張状態も持続
    継続すると悪口そのものがストレスに
    関係ない友人と会話を楽しむ
    ドキドキするのは成功の証拠

    たまには糖分

    セロトニン仕事術
    早起きして午前中にセロトニン生成

    誰かと映画を見る
    共感力鍛える

    夕方に低下
    咀嚼ガムカム
    太陽の光

    朝食朝シャワー
    セロトニンに低下すると覇気がない
    キレイやすい
    薬ssri使いかた注意

    メラトニン仕事術
    真っ暗にして寝る
    セロトニンを活性化してメラトニンになる
    7-8時間睡眠が目安

    アセチルコリン仕事術
    仕事がはかどる
    ひらめき得る
    禁煙

    エンドルフィン仕事術
    脳内麻薬
    多幸感
    ランナーズハイ

    感謝は最高の成功報酬
    感謝するとエンドルフィン分泌
    ドーパミンもでる
    はい喜んで!n気持ち
    失敗にも感謝

  • 私たちのパフォーマンスを高めるための方法を脳内物質の観点から解説した一冊。自分にとって役立ったのは次の3点

    ①適度な有酸素運動をすることによって、睡眠と覚醒をコントロールするセロトニン、癒し物質であるエンドルフィン、気分を高揚させてくれるドーパミンをだすことができる。

    ②毎回嫌々仕事を引き受けているとノルアドレナリンが分泌されモチベーションが低下する(締め切りが近いなどの単発でノルアドレナリンを分泌させて集中力を高めることができるが、毎回はうつ病になる可能性すらある)。

    ③失敗にも感謝することでエンドルフィンを分泌することができる。エンドルフィンはシナプスの可塑性を高めるので結果として学習・記憶の効率が高まる。

  • 読んだのは数年前です。

    この本によって「感情やモチベーションなどは結局脳内物質によるものである」ということを理解し、脳内物質に対するアプローチでそういった内的なものも変えることができるという考えを得ることができました。
    そこから「脳内物質が生成される行動を取ることで、感情、またそこから繋がる性格も変えられる」など、「脳をハックする」という発想に至りました。

    今はより具体的に運動や瞑想といった行動や、分子整合医学などに行き着きましたが、この本を読んでなかったらそこにたどり着かなかったかもしれません。
    そういう意味で、読んでよかったと思える本でした。

  • 脳内物質とその有効活用について詳しく書いており、日常的に使える知識が多く載っていました
    目標の立て方やうつ病についても書かれており、要点を何度も読んで実行しようと思います

  • まずは脳内物質の働きを知ること
    興味深い

  • 分かりやすくて話も面白かった。 筆者の極端ではなく冷静な示唆が信頼感を増している気がする。 後書にありますが、題名の印象とは異なり、「バリバリ働くことを推奨しません。それよりも、あなたに病気にならないでいただきたい」と書かれており、筆者の姿勢に好感を持ちました。 今の自分には、しっかりと良い睡眠と朝食をとること、が必要だと、しみじみ思いました。反省。

  • 人間の感情、行動を神経伝達物質で科学的に説明されている。
    難しい内容だが、平易な文章でわかりやすく書かれている。

    自らの行動を科学的な根拠の元、反省し、変えたい人にオススメ

  • 脳内物質をわかりやすく解説。科学的に良い習慣や考え方を示唆してくれている。

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著者プロフィール

精神科医、作家
1965年、札幌生まれ。1991年、札幌医科大学医学部卒。2004年からシカゴのイリノイ大学に3年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
メールマガジン「精神科医・樺沢紫苑 公式メルマガ」など15万部以上を配信している。その発行部数は国内でも屈指。
Facebookページの「いいね! 」数は14万を超え、個人では最大規模のFacebookページ運営者として知られている。Twitterフォロワーは約12万人。こうしたインターネット・メディアを駆使して、精神医学、心理学の知識や情報をわかりやすく発信している。
また、過去20年間の読書数は6000冊以上にものぼる。その脳科学的な裏付けのある「記憶に残る読書術」により得た知識や情報をSNS上での紹介や執筆活動を通じて広くアウトプットしている。
著書に『読んだら忘れない読書術』『ツイッターの超プロが教える Facebook仕事術』『SNSの超プロが教える ソーシャルメディア文章術』(サンマーク出版)などがある。

「2018年 『いい緊張は能力を2倍にする』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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