賢く走るフルマラソン―マラソンは「知恵」のスポーツ

著者 :
  • ランナーズ
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本棚登録 : 88
レビュー : 10
  • Amazon.co.jp ・本 (193ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784947537614

感想・レビュー・書評

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  • 体重を落とすこと
    ラクラクからややきついくらいの速度で走ること
    フルマラソンの3日前に30キロ走って、その後カーボローディングをすること(体重が2〜3キロ増えたら成功)

    2014年に再読
    それなりに納得する点がある。

  • スローランニングの先生の本。
    カーボローディングの参考に。

  • 【Health】賢く走るフルマラソン/田中宏暁/20160707(85/511)<193/46988>
    ◆きっかけ
    ・アマゾン

    ◆感想
    ・「マラソンの記録=知恵+技術X身体資源」
    ただし、この本そのものが10年以上前のものなので、最新の科学的知見を取り入れたやり方を確認すること、そして、それが自分自身にあるものかどうかをトライすること。

    ◆引用
    ・マラソンは忍耐のスポーツではなく、知恵のスポーツ
    ・マラソンの記録=知恵+技術(*)X身体資源(**)
    *ランニングスキル、ウォーミングアップ、ペース配分、給水の取り方、レースまでの調整、シューズ、ウェアの選択等々
    **長時間疲労なく持続し得る最大パワー、体重、グリコーゲン
    ・速いランナーほど軽い
    ・体脂肪を減らすことが肝心。しかし、ランニングだけでは落ちない。マイルドな食事制限と運動の併用。長続きさせるために、①三食のバランス(野菜と果物、海の幸たっぷり)、②嗜好品(ご褒美的、飲み会あるなら前後の日に余計に走る等)
    ・ラン:地面を蹴るより体重を乗せて、前方へ足を振りだす。接地するところに足をすっとおいて、そのまま腰を乗せて前に運んで行く。左右の腰を軸として意識し、2本のレール上を走る感覚、あご引きは不要。身体を一本の電柱柱と意識し、それが斜めに倒れる状態。
    ・自分の呼吸の荒さに関心を持つ。
    ・ニコニコペースでイーブンで。生理的負荷が一定になること。なので、登り、暑さ、向かい風はスローダウン。
    ・レース一週間前はグリコーゲンローディング(カーボローディング)と疲労を完全に取り去ることに集中。当日通常より1-2kg重く、レース当初身体が重く感じれば、グリコーゲンローディングは成功。
    ・カーボローディング方法
    日 30kmルンルンラン + 通常食
    (オーバートレーニングや筋の損傷を避けつつ、グリコーゲンを使い果たす)
    月 15分~30分のルンルンラン + 低炭水化物・高脂肪たんぱく食(または通常食)
    火 15分~30分のルンルンラン + 低炭水化物・高脂肪たんぱく食(または通常食)
    水 20~30kmのルンルンラン + 低炭水化物・高脂肪たんぱく食(または通常食)
    木 トレーニングしない +高炭水化物食
    金 トレーニングしない +高炭水化物食
    土 トレーニングしない +高炭水化物食
    日(本番)
    *一週間前に筋のグリコーゲンがかなり使われた状態であること、最後の3日間は炭水化物を沢山とること、練習の強度・量を極端に落とすこと。
    ・レースの組み立て(コースの特徴、アップダウンの確認、1kmおき、あるいは5kmおきのラップを計画)
    ・マラソンは乳酸とは無関係で、グリコーゲンの枯渇が主要因。CF.)トラック競技は乳酸の蓄積が主要因。
    ・レース前はストレッチや柔軟体操程度に留める。グリコーゲンの浪費を防ぐために走らない。
    ・レース後のケア:動きが悪い所と反対方向すなわち気持ちよく動かせる方向に動かし、急に脱力する、深呼吸も同時に行う
    ・クロストレーニング効果:針金の同じところを何度も曲げると次第に折れるのと一緒で、同じ個所を同じ動きを繰り返すと故障の原因に。
    エンジン性能を高めるためにはステップ運動、ステップランニング、ウォーキング、自転車、水泳等織り交ぜる。

  • 配置場所:摂枚普通図書
    請求記号:782.3||T
    資料ID:50500432

  • 【No.82】「イーブンペースとは、スピードが一定という意味ではなく、生理的に負荷が一定になることを意味する。上り、暑さ、向かい風はペースダウンを考えなければならない」

  • 本人がサブ3ランナーなだけに、いろんな実践が説得力を帯びてます。速く走るコツ(考え方)が、盛りだくさん。ただし、”フォアフットストライク”を全面的にPUSHしているのは、この本だけです(要注意!)

    • 酔走楽部図書館閲覧IDさん
      2年くらいフォアフットストライクの走りを実践しました。その間、記録も伸びましたが、故障も多かったような気がします。脹脛の”子持ちシシャモ”も...
      2年くらいフォアフットストライクの走りを実践しました。その間、記録も伸びましたが、故障も多かったような気がします。脹脛の”子持ちシシャモ”も大きく成長しました(苦笑)。(YAJ)
      2010/05/31
  • 09\12読了

  • 試してガッテンで初めて知る。いつのまにかニコニコペースの信奉者に。ニコニコペースの心拍数=138−(年齢÷2)

  • ランニング本をいろいろ読んでますが、一番信頼できると思います。また実践をしたいと思う1冊もっと早く出会えれば。

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著者プロフィール

たなか・ひろあき/医学博士、福岡大学スポーツ科学部教授、福岡大学身体活動研究所所長。一九四七年生まれ。東京教育大学体育学部卒。専門は運動生理学。肥満や生活習慣病の治療と予防に有効な運動の研究を続け、スロージョギングを提唱。自らもランナーとして日々ランニングを実践している(フルマラソンの自己ベストは50歳で2時間38分48秒)。日本健康支援学会理事、ランニング学会常務理事などを歴任し、日本陸連科学委員、日本オリンピック委員会強化スタッフの立場でトップアスリートの競技力向上のアドバイザーとしても活躍した。『賢く走るフルマラソン』(ランナーズ)『スロージョギング健康法』(朝日新聞出版)等、著書も多数。

「2017年 『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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