スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ [Kindle]

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  • ケリー・マクゴニガルさんの少し前に話題となった書をようやく読了。
    非常に示唆に富む内容で、早速行動に落とし込むべく、日々実践をしています。

    10章より引用
    ------------------------------------------------------------------------
    自己コントロールを強化するための秘訣があるとすれば、科学が示しているのはただ一つ、注意を向ける事がもたらす力です。
    すなわち、行動を選択すべきときはそれをしっかりと意識して、ただ漫然と惰性に従って行動しないように注意する事。
    言い訳をして物事を先延ばしにしたり、よいことをしたのをいいことに自分を甘やかそうとしているのに気づく事。
    報酬の予感は必ずしも報酬をもたらすとは限らない。そして、将来の自分はスーパーヒーローでもなければ赤の他人でもないと認識する事。
    身の回りのどんなものが自分の行動に影響を与えているかを見極める事。
    いっそ分別など捨てて誘惑に負けてしまいたいようなときに、ぐっと踏みとどまって自分のなかの欲求を静かに見つめる事。
    そして、自分が本当に望んでいることを忘れず、どうすれば心からうれしく思えるかをわきまえていることでもあります。
    このような自己意識は自分が困難なことた最も大事な事を行う時に、つねに力を貸してくれます。それこそ意志力とは何たるかを最もよく表しているでしょう。
    ------------------------------------------------------------------------
    蓋し至言である。
    意志力について意識を傾け、本書におけるアドバイスを指針に今後の人生を歩んで行きたい。

    以下、各章のポイントのメモ

    ■1章ポイント
    意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある。これこそ、私たちがよりよい自分になるために役立つものである。
     ・マイクロスコープ
      できない理由を特定する
      もう一人の自分に名前をつける
     ・意志力の実験
      選択した瞬間を振り返る
      5分で脳の力を最大限に引き出す

    ■2章ポイント
    意志力はストレスと同様、自分自身から身を守るために発達した生物的な本能である。
     ・マイクロスコープ
      なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか?
      ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
     ・意志力の実験
      呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
      グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
      眠りましょう
      体にリラクゼーション反応を起こす

    ■3章ポイント
    自己コントロールは筋肉に似ている。使えば疲労するが、定期的なエクササイズによって強化することが出来る。
     ・マイクロスコープ
      意志力の増減を観察する
      疲労感を気にしない
     ・意志力の実験
      お菓子の代わりにナッツを食べる
      目標に関係のある強化法をやってみる
      「望む力」をつくりだす

    ■4章ポイント
    意志力のチャレンジに取り組むにあたり、道徳的によいことをしているような気分になると、良い事をした分、悪い事をしてもかまわないような勘違いを起こしてしまう。自己コントロール力を向上させるには、道徳的な良し悪しよりも、自分の目標や価値観をしっかりと見つめる事。
     ・マイクロスコープ
      自分の「言い訳」を知る
      「あとで取り返せる」と思ってませんか?
      誘惑の「キーワード」を見つける
     ・意志力の実験
      「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
      「明日も同じ行動をする」と考える

    ■5章ポイント
    私たちの脳は報酬を期待すると必ず満足感が得られると勘違いするため、実際には満足感をもたらさないものでも必死に追い求めてしまう。
     ・マイクロスコープ
      ドーパミンの引き金を探す
      心を動かすものの正体を暴く
      欲望のストレスを観察する
     ・意志力の実験
      「やる力」とドーパミンを結びつける
      快感の誘惑に負けてみる

    ■6章ポイント
    落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感をぬぐい去れば自信が持てる
     ・マイクロスコープ
      「あなたが怖れている事」は何ですか?
      つまずいたとき自分に「何」を言ってますか?
      「決心するだけ」を楽しんでいませんか?
     ・意志力の実験
      根拠のある方法を実行する
      失敗した自分を許す
      決意を持続させるためのシミュレーション

    ■7章ポイント
    将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしたりしてしまう。
     ・マイクロスコープ
      将来の報酬の価値を低く見ていませんか?
      「万能の自分」を待っていませんか?
     ・意志力の実験
      「10分待つ」と何が起こるか?
      割引率を下げる
      逃げ道をなくす
      未来に行って「将来の自分」に会う
      
    ■8章ポイント
    自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。そのせいで他者の意志力にも誘惑にも感染する。
     ・マイクロスコープ
      あなたの「感染源」を発見する
      誰の「まね」をしていますか?
      誰の影響を最も受けていますか?
      努力するのを普通にする
     ・意志力の実験
      意志力の「免疫システム」を強化する
      「鉄の意志をもつ人」のことを考える
      「認められたい力」を作動させる

    ■9章ポイント
    思考や勘定や欲求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っている事を考えたり、感じたり、行ったりしてしまうことになる。
     ・マイクロスコープ
      「皮肉なリバウンド効果」を検証する
      自分に何を禁じていますか?
     ・意志力の実験
      欲求を受け入れる-ただし従わないで
      「やらない力」を「やる力」に変える
      「欲求の波」を乗り越える

  • 前半からずっと面白かった。語り口がユーモアに溢れているし、説明も適度に論理的。ノリが自分に合った本 という感じだ。
    前頭前皮質が自制心を司る話、太古に糖分への欲望が必要だったこと など納得間があったし、やる力、やらない力だけでなく、望む力が大事というのも新鮮。
    手法として、深呼吸することや、何か(我慢すべきこと)を欲している自分の体内の変化を客観的に観察してみる方法などは、実践してみて役に立っている。

  • 呼吸法によって自制心を発揮できる

  • 一般的な自己啓発書の更に深い部分で、何故人間が思い通りに変われないかを説明した著書。この点が科学的に明らかにされており、非常に参考になった。

    特に、第8章の「自己コントロールはソーシャルプールの影響を受ける」という点は非常に共感し、著書の中には触れていないものの、そもそもどのソーシャルプールに属するか選ぶことも重要だと感じた。

    第1章
    ・できない理由を特定する
    ・「選択した瞬間」を振り返る
    第2章
    ・ストレスでいかに自制心が落ちるかを試す
    ・グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
    第3章
    ・意志力の増減を観察する
    ・疲労感を気にしない
    ・目標に関係のある強化法をやってみる
    第4章
    ・「あとで取り返せる」と思っていませんか?
    第5章
    ・ドーパミンの引き金を探す
    ・欲望のストレスを観察する
    第6章
    ・落ち込んでいると誘惑に負けやすくなる。罪悪感を拭い去れば、自信が持てる
    第7章
    ・将来のことを思い描けずにいると、私たちは誘惑に負けたり物事を先延ばしにしてしまう
    第8章
    ・自己コントロールはソーシャルプールの影響を受ける。そのせいで、他社の意志力にも誘惑にも感染する。
    第9章
    ・思考や感情や要求を抑えつけようとするのは逆効果で、そうするとかえって自分がどうしても避けたいと思っていることを考えたり、感じたり、行ってしまったりしてしまうことになる

    1点気に入らない点は、本書の原題が『The Willpower Instinct』とまさに本書が言いたいことを言い表していたのに対し、日本語の書名があまりにも大衆受けを意識して書かれた表現になっており、残念に思った。

  • 10分我慢すると欲求が減る。おかし食べたいと思ったら10分我慢する。

    誘惑は目につかないところに置く。

    「ま、いっか。」という考えを持って自分を苦しめ過ぎない。

  • 意志力の科学的な本だった。
    行動経済学や人間の心理を勉強したい場合はおすすめ。

  • 呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
    運動すれば脳が大きくなる
    6時間未満の睡眠が脳を弱くする

    この3つを日常で意識して過ごすようにしたら穏やかな気持ちで時が過ぎている

  • 面白い事例とともに、裏付ける研究結果、自分の意志力、やる力、やらない力の鍛え方が授業形式でまとめれていて、勉強になるし、自分で実践しやすい
    瞑想だけは細々と続けてるけど、また年末年始に読もうかな、、と何回か読まなきゃいけないなと思う本

  • 意志力について科学した本。
    自分自身のこれまでの行動とかと照らし合わせながら読むことで、
    あの時はこうだったのか、とより解釈が深まる。
    意志力を自分個人の力と過信しすぎないで、周りをコントロールすることで
    意志力を高めていきたい。

    ーーーーーーー
    ・意志力とは
    1やる力=行動に移す力
    2やらない力=抑える力
    3望む力=やりたいことを思い出す力
    この三つから意志力は成り立っている

    意志力を強化するには、自己認識力を高める
    =自分がいつも目標を達成するための選択、妨げてしまう選択をしたのか
    を分析し、自分の選択を振り返って反省することで、いい加減な選択が減り、意志力はアップする

    例えば、あのときネットフリックスみてしまったなーとか
    あの時、遊んでしまったなとか
    あの判断が間違ってたなーとか

    ・意志力が弱い瞬間に出会うと、
     自分が怠け者だからと理由をつけがち。
     でも実は、精神の状態や周りの環境などが自分の意志力に大きく関わってくる
     だから、心と体を整える必要がある

    ・そして意志力は伝染する。
     他の人と行動したり、他の人のことを考えただけで
     その人の影響を受ける。その人がもう一人の自分となり、
     自己コントロールに影響を与える。
     逆に然りで、自分の行動が周りに影響を与えている
    →意志力が弱い人と一緒にいると、
     自分の意志力は下がるし、高い人と一緒にいると
     意志力は上がる。自分はどうしても人の影響を外れることができない

  • 棚番:A01-04, A12-05, A12-04(文庫)

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著者プロフィール

ケリー・マクゴニガルKelly McGonigal, Ph.D.米スタンフォード大学の心理学者。専門は健康心理学。ボストン大学で心理学とマスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号(心理学)を取得。心理学、神経科学、医学の最新研究を応用し、個人の健康や幸福、成功、人間関係の改善に役立つ実践的な方法を提供する講義は人気を博し、スタンフォード大学で最も優秀な教職員に送られる「ウォルター・J・ゴアズ賞」をはじめ数々の賞を受賞。「フォーブス」の「人びとを最もインスパイアする女性20人」に選ばれる。心身相関を重視する立場から、グループフィットネスやヨガの指導も行っている。TEDプレゼンテーション「ストレスと友達になる方法」は1100万超えの再生回数を記録し、“プレゼンの名手”としても知られる。大学で講義するかたわら講演や執筆活動も精力的に行い、2012年に日本で発行された著書『スタンフォードの自分を変える教室』が60万部を超すベストセラーとなり、ビジネス書の年間ベストセラー1位(2013年、日販・トーハン調べ)に選ばれた。

「2016年 『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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