精神科医が教えるぐっすり眠れる１２の法則　日本で一番わかりやすい睡眠マニュアル [Kindle]

著者 : 樺沢紫苑

• シオン出版局 (2013年5月17日発売)

感想・レビュー・書評

[ななつめさんの感想 · 2017年9月10日]

もっと発見があるかと思いきや基本中の基本しか書いておらず知っている情報しか載っていなかった。悪い本なわけではなく自分のレベルにあっていなかったなーという感じ。

1.お酒をやめる
2.寝る前2〜3時間前は食べない
3.カフェインはとらない
4.2時間前までに入浴をすませる
5.運動をする
6.映像娯楽は寝る前に見ない
7.寝る1〜2時間前は暗いところで過ごす
8.枕にこだわる
9.同じ時間に寝て同じ時間にを起きる
10.心配なことを考えない
11.ストレスを取り除く
12.上記全てを取り除く。11個取り除いてもたった1個で不眠症になっていた方もいる

すっきり起きる方法
1.カーテンを開けて寝る
2.起きてから5分間目を開けてから立ち上がる
3.朝のシャワー
4.朝の散歩
5.朝食をとる

逆に寝る前に何をすればいいのかもう少しほしかった。食事入浴テレビゲームパソコンスマホ運動は禁止。推奨するのは音楽、ヨガやストレッチ、アロマくらいしかなくて2〜3時間も間がもたないと思ってしまった…。だからといって早く寝たら食事や入浴等からすぐ寝たことになるし…
まぁ読書とか勉強ってことなのかな。部屋を暗くした状態で？とも思ってしまうけど。

[とんがりさん · 2018/05/20]

樺沢紫苑さんの本は数冊読んだんですが、
どれも「それは知っている...」って内容が多いんですよね。
まあでも、知ってても実行していない大切な事ってあるので、
一概に価値が無いとは思ってませんが。

[たんぐんさんの感想 · 2023年2月19日]

樺沢先生の他の本にも書かれていたこともあった。

[jiamoさんの感想 · 2021年7月19日]

樺沢先生の本はどれも箇条書きでまとめられていてわかりやすいです。この本も睡眠に必要な項目だけ列記されていて、短いけれど必要十分な内容。

[kodaiさんの感想 · 2021年2月8日]

☆睡眠の質は朝目覚めたときの気分に最もよくあらわれる。
睡眠時間だけではなく「熟眠感」が重要。

→ぐっすり眠るためには就寝前の数時間の過ごし方が重要。
・リラックスしてのんびり、副交感神経を優位にさせる。
・就寝前数時間はご飯を食べない。(夕食を食べたら間食はしない)

☆運動によって疲れが取れる
・運動により①睡眠が深まる＋②疲労回復物質(成長ホルモンなど)が分泌。
・成長ホルモンは、通常は寝ているときしかでないが、有酸素運動を30分以上続けても出る。
(注)血糖値が上がると成長ホルモンは出なくなる
→その意味でも就寝前の食事は避けるべき。
・軽い運動(柔軟・ヨガなど)なら寝る1時間前、ひと汗流すなら早い時間(19時ごろ)。

☆寝る前は視覚刺激は避けて、それ以外の五感を刺激する(ヒーリングミュージック、アロマなど)
暗いところで過ごすことでメラトニンも分泌される

☆夏場のエアコン
・タイマー設定(夜間に切れる)は睡眠ではマイナス。
・やるなら設定温度高めでの終夜運転。
・送風VSエアコンでは送風の方が深い睡眠得られたという研究。

☆生理的に寝だめは難しいことが示されている
睡眠時間を多めにとるとしても2時間程度。
(逆にリズムを崩してしまう。)
休日に昼まで寝る、とかはダメ。

☆昼夜逆転の人は・・・
→最も重要なのは、「朝に朝日を浴びる」こと。
＝体内時計のリセット

☆すっきりとした目覚めで重要なのは「セロトニン」
・メラトニンはセロトニンをもとに合成される。
→セロトニンはぐっすりねむることにも重要。
・鬱病に関わるのもセロトニン。
・セロトニンを出す方法３つ
①日光を浴びる、②リズム運動(ウォーキング、ジョギング、スクワットなど)、③咀嚼・噛む

(ex)朝起きたら15分程度外で散歩をすれば、「朝日をあびる」＋「リズム運動」で多くのセロトニン活性効果。

[つぁいさんの感想 · 2018年8月15日]

寝つきが以上に悪いので、読んでみた。当たり前のことが書いてあるが、実践できているかといえば、できておらず、12項目全部やるのは難しい。

不眠で悩んでいるのなら、カフェインを一切摂取しないというのは、非常に難しいが、やったことがないので、やってみる価値はある。

寝る前に副交感神経を優位にするために、2～3時間リラックス。これは実践が全くできていなかった。

平日寝不足で辛い出勤の反動で、休日に昼まで眠るという、典型的に睡眠の管理ができていない状態なので、仕事から帰ったらまずシャワーを浴びて（できれば入浴）、夕食後、ブルーライトの影響を受けないような読書、音楽などでくつろぐ、そんな生活にしてみたい。

[とぅーんさんの感想 · 2018年2月25日]

睡眠について
コンパクトにまとまった
安い300円程度
の睡眠についての本

睡眠改善したいと思ったらとりあえず
読んでみてもいいと思う
ネットで調べてものっているようなことも
多い

[あめさんの感想 · 2017年11月23日]

良質な睡眠を求めて購入しました。

ターゲットが不眠症に悩む人のような気がして、
健康な人がより良い睡眠を取れるようにする画期的な知識というものは無さそうであるということと、
載っている法則に特に真新しいことがなさそうだったので
積読です。

[たかさんの感想 · 2016年8月30日]

全部できるようにがんばろう。

[zizochanxさんの感想 · 2016年2月10日]

睡眠は体力だけではなく、気力も回復してくれる。
深く眠れない日々が続くと、ストレスが蓄積されていき、うつ病になる危険すらある。

本書には、深く眠るためのいくつかのコツが、科学的事実に基づいて書かれている。

まず一つ目は、深く眠れるようになるコツ。
飲酒や食事を避ける、ゲームなどの視覚興奮系娯楽を減らす、入浴を早めに済ませるなどの方法で、副交換神経に切り替わり、ぐっすり眠れるようになる。

もう一つは、すっきり目覚めるためのコツ。
散歩をして日光を浴びる、カーテンを開けて寝る、よく噛んで朝食を摂るなどにより、交感神経に切り替わり、意識がスッキリする。

また、ストレスを抱えている人は、その原因を解消することの重要性についても述べられている。

どれも簡単に実践できるものなので、試してみようと思わせてくれる。

とても良い本でした。

[seikeiganbouさんの感想 · 2016年1月6日]

不眠症は鬱の前兆
睡眠時間は7~8時間が最良
毎日規則正しい生活を
徹夜は禁止、脳細胞が死ぬ
「睡眠前」
アルコールは入眠作用はあるが質を低下させる
就寝前３時間は食事をしない
風呂は入眠２時間前に、ぬるま湯で
週２回1時間以上の運動が睡眠にも疾病予防にも有効、夜やるなら19時から
ストレッチは就寝前30〜60分がよし
寝る前1~2時間は暗めの部屋で過ごす
真夏のエアコンは終夜運転
「起床」朝は体内時計がリセットされる
日光・咀嚼はセロトニンを活性化、カーテンを開けて寝る・噛む
シャワーで交換神経に切り替える

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」