メンタル・タフネス　成功と幸せのための４つのエネルギー管理術 [Kindle]

ジム・レーヤー トニー・シュワルツ 青島淑子

• ＣＥメディアハウス (2004年10月12日発売)

感想・レビュー・書評

[xiaobaoさんの感想 · 2024年1月9日]

「成功と幸せのための４つのエネルギー管理術」Jim Loehr


優れたパフォーマンスを引き出す鍵は「時間」ではなく「エネルギー」にある。パフォーマンスの成否はエネルギー管理の上手下手にかかっている。

優れたリーダーは組織のエネルギーを上手く管理できる人。その為には先ずリーダー自身が自分のエネルギーを上手く管理できなくてはならない。リーダーに求められているのは部下たちのエネルギーが最も適切な消費・回復のバランスを保つようにもっていく事。

フルエンゲージメントとは最高のパフォーマンスを引き出せるエネルギー状態のこと。

基本原則1 フルエンゲージメントには4種類のエネルギーを利用する事が必要となる。それは、肉体面、情動面、頭脳面、精神面であり、4つは互いに密接に関連している。

基本原則2　エネルギーは使い過ぎても使わなくなってもなくなってしまう。エネルギーの消費と回復のバランスを取る事が肝要。

基本原則3 エネルギーの貯蔵量を増やすにはトップアスリートのようにトレーニングの中で自分の限界を超えて頑張る事を体験する必要がある。

基本原則4 ポジティブなエネルギーの儀式。エネルギー管理の為に細かく設定された行動はフルエンゲージメントと優れたパフォーマンスを持続させる為の鍵。

生活を変えるためには「目標を設定する」「真実と向き合う」「行動を起こす」の3段階のプロセスを経る必要がある。

人間にとってもっとも基本となるのはエネルギーを消費し、回復する事。これを往復運動と呼ぶ。

往復運動の逆は直線性。回復の機会を持たずにエネルギーを消費し過ぎたり、エネルギー消費を十分に行わずに回復の機会ばかり持つ事。

ストレスと回復のバランスをとることは、個人にとっても組織にとってもフルに実力を発揮するために不可欠なポイントとなる。

パフォーマンスピラミッドと呼ぶ4つのレベル（肉体面、情動面、頭脳面、精神面）全てにおいて健康的なリズムを持つ事が重要。

情動面、頭脳面、精神面におけるエネルギー量は肉体面のエネルギー量を増やす時と同じ原理で増やしていく。その原理とは普段の限界を超えるストレスに計画的に自分をさらし、その後に適切な回復の機会を持つ事。

エネルギー量を増やすには、長い目で見た場合のメリットを考えて、短期的な不快感に進んで耐える事。

肉体面のエネルギーは生活を支える根本的な原動力

肉体面のエネルギーは酸素とブドウ糖の相互作用によって生まれる

肉体面のエネルギーを制御する最も重要な要素は呼吸する事と食べる事。

1日に低カロリーで栄養価の高い食事を5,6回取るとブドウ糖と必須の栄養素をコンスタントに補給する事ができる。

肉体面のエネルギーを効率的に管理するポイントは水を毎日2L飲む事。

実力を最高に発揮する為には1日平均7-8時間の睡眠が必要。

早めに就寝し、早めに起床するのは実力を最大限に発揮する為に役にたつ。

身体的能力を伸ばしたい時はインターバルトレーニングの方が同じ運動を持続的に行うより効果がある。

実力を持続的に最大限に発揮するには90-120分ごとに回復の為の休憩をいれる事。

実力を最大限に発揮するには、楽しむ気持ち、挑戦、冒険、よい機会だと思う気持ちが必要。

ポジティブな情動を動かす鍵となる筋肉は、自信、自制心、社会的能力（他者との関係）、共感能力。

パフォーマンスを支える情動の筋肉を上手く動かせるかどうかは、そうした筋肉を定期的に動かし、回復の機会を持つというバランスを作り出せているかにかかっている。

ネガティブな情動は人間が生き残ろうとする時に活躍するが、パフォーマンス観点から見ると非効率なエネルギー使用。

優れたリーダーシップの真髄は、強いストレスを受けている時でもポジティブな情動を呼び起こせる能力にある。

楽しい活動、充実した活動、今の自分を肯定してくれる活動は全ての情動の再生、回復の原動力となる。

忍耐力、共感、自信といった情動の筋肉は、今の限界を超える重さを持ち上げ、その後回復の時間を取る事で鍛えられる。

頭脳は我々の生活をとりまとめ、必要なものに意識を集中させる役割を担っている。

頭脳のエネルギーのうち、我々が実力を100%発揮するのに関係しているのは、「現実的な楽観主義」。現実を直視する面と常にポジティブに目標に向かって取り組む面という相反するベクトルを内包した考え。

頭脳の筋肉は、「頭脳の準備」「視覚化」「自分に対する前向きな語りかけ」「効果的な時間管理」「創造性」

頭のチャンネルを切り替えると脳の異なる部分が活性化され、創造性が高まる。

体を動かすと認識能力が刺激される。

頭脳の容量を最大にするには頭脳のエネルギーの消費と回復のバランスを取る事。

頭脳を鍛えるには、自分にとって快適な範囲を超えて働かせ、その後で回復を図る事。

絶えず脳を働かせていると加齢に伴う脳の衰えを防ぐ事になる。

精神面のエネルギーは人生のあらゆる面において行動の元となる大事なエネルギー。情熱、忍耐力、他者と関わっていこうという気持ち、誠実さ、正直さ。

精神のエネルギーは自分が一番大事に思う価値基準を認識し、私利私欲を超えた使命感を持つ事から生まれる。

精神エネルギーの筋肉は、たとえある程度自分が犠牲になり、苦労する事になっても自分が大事だと思う価値基準に従って生きる勇気と覚悟を持つ事。

精神のエネルギーの消費と回復は互いに深く関連している。

精神のエネルギーは、他者への関わりと自分への適度な思いやりのバランスを取る事で維持されている。

瞑想などの精神的実践は、エネルギーの消費、回復が同時に行われる。

精神のエネルギー量を増やすには自分が快適に感じる領域を超える事。

人間の精神のエネルギーは、肉体のエネルギーが極限状態にあってもそれを乗り越える事ができる。

目標を目指すことはあらゆる文明においてもっとも人を惹きつけ、魅了してきたテーマ。

「勇者の旅」は人間にとって一番重要な資源であるエネルギーを一番大事なことのために培い、動員し、時々補給するという作業によって支えられている。

強い目的意識を持っていないと、人生において避けられない嵐がやってきた時、為す術もなく倒れてしまう。

目標は次の三つの変化を起こす時、エネルギーの源泉としてより力強く、粘り強く私たちの生活を支えてくれるようになる。一つ目は目標の生まれた理由がネガティブなものからポジティブなものに変化する時。
二つ目は目標が付帯的なものから本質的なものに変化する時。三つ目は目標が自分に対するものから他者に対するものに変化する時。

ネガティブな姿勢から生まれた目標は防御の姿勢が強く、足りないものを埋めるのが基本スタンスとなる。

本質的なやる気は何かをすることによって得られる本質的な満足に価値を見出し、それをやりたいと思うことによって生じる。

価値基準は目標を目指すエネルギーの燃料となる。しっかりした価値基準があればエネルギーの管理の方法も違ってくる。

価値基準は行動に移してこそ意味を持つ。

自分にとって大切な価値基準に根ざして書かれたビジョンステートメントはエネルギーをどのように使うかを書いた計画書。

真実と向き合うことは、フルエンゲージメントに至る第二段階。これをやることでエネルギーを自由に使えるようになる。

真実から目を背けることは莫大な努力とエネルギーを消費する。

人は自尊心を守るために自分を騙す。

真実の中で悲しみなどの情動は往復運動の中で消化していくのが望ましい。

真実を見つめる眼差しの中に共感がなければそれは冷酷さに他ならない。他者に対しても自分に対しても。

人は自分が気づいてない自分を無意識のうちに表現していることが多い。

自分に都合のいいレンズを通して世の中を見ているにも関わらず、自分の見たものが真実だと思うのは典型的な自己欺瞞。

真実と向き合うためには、「自分が自分や他者を正確に見ることができないかもしれない」という可能性を常に認識すること。

たった一つの自分を自分の全てだと思い込むのは危険。その自分は錯覚である。人はみな光と影、善と悪、その両面を内包している。

自分の限界を受け入れると肩の力が抜け、自由に使えるポジティブなエネルギーの量が増える。

儀式は私たちが自分の目標に向かって効果的にエネルギー管理をする為の道具。

儀式は私たちが大切に思う価値を生活のあらゆる場面で実際の行動に写す手段。

優れたパフォーマンスをする人はみなポジティブな儀式を使ってエネルギーを管理し、自分の行動を制御している。

意識的な意志と自尊心には限界があるのは、自己管理に使えるエネルギーが限られているから。

意志と自尊心の限界は儀式を作ることで突破できる。儀式は私たちが自分の大切にしたい価値基準に沿って自然に動くことができるようにするから。

儀式の最も大切な役割はエネルギーの消費と回復のバランスをとり、ふエンゲージメントの状態を目指すこと。

やるべき事が過酷でプレッシャーが大きいほどより強力な儀式が必要となる。

儀式が定着するまでの30-60日間において大事なのは、儀式をいつどのようにやるかを明確に決める事。

何かを「しないようにする」事は限られた自己管理のエネルギーを急速に使ってしまう事になる。

変化を一時的なものに終わらせないために、大きなポイントを変えるのは一度に一つとし、その成功を積み重ねて儀式の連続効果を狙う事。


肉体のエネルギーは量で測る。ローからハイへ。
情動のエネルギーは質で測る。ネガからポジへ。
頭脳のエネルギーは焦点で測る。ぼんやりから的を得たへ。外から内へ。
精神のエネルギーは強さで測る。自分から他者へ。付帯的から本質的へ。ネガティブからポジティブへ。

組織におけるエネルギー管理のヒント
・会社や組織は一つの目標を目指して動員できるエネルギーの宝庫。
・組織に属する人間は一人一人がエネルギーの宝庫。
・組織全体の健康と活力の為には、一人一人の人間が皆重要。
・組織は属する一人一人のエネルギーが集まって息づく生命体。
・組織の持つ仕事の処理能力とはその組織に属する一人一人の処理能力の和。
・個人に当てはまるエネルギー管理の原則は組織にも当てはまる。
・組織にとってもっとも重要な資源は肉体、情動、頭脳、精神のエネルギー
・組織においてもエネルギーの消費と回復のバランスを取る事。
・個人がエネルギー量を増やせば組織全体で使えるエネルギー量も増える。
・組織に普遍的な価値観に基づいた目標があり、それを人々が共有している時、その目標は組織にとって最も質の高いエネルギー源となる。
・組織のエネルギー基盤は肉体面。個人の体調、食生活、睡眠、休息、水分補給状態が組織全体のエネルギー量を決める上での土台となる。
・肉体面のエネルギーパルスは消費と回復のリズムによって強弱が決まる、
・情動面のエネルギーパルスは、思いやり、共感、自信、楽しさ、挑戦という要素がどれだけあるかで強弱が決まる。
・頭脳面のエネルギーパルスは、優れた決断、論理的思考、方向性の正しい把握、創造性という要素がどれだけあるかで決まる。
・精神面のエネルギーパルスは、正直さ、誠実さ、約束を守る姿勢、確信という要素がどれだけあるかによって決まる。
・リーダーはエネルギー管理の責任者。組織の目標達成のために、一人一人のエネルギーを集め、方向づけ、導き、新しくし、集中させ、注ぎ込む。
・優れたリーダーはハイポジティブなエネルギーが優れたパフォーマンスを生み出す事を知っている。
・一人一人のエネルギーが最大限に生かされる為には、個人の目標と組織の目標が矛盾せず、緊密な関係にある事が必要。
・個人と組織の気持ちが通じ合ってこそ、優れたパフォーマンスが生まれる。

[adlibさんの感想 · 2023年4月22日]

　
──　ジム・レーヤー／トニー・シュワルツ／青島 淑子・訳
《メンタル・タフネス ～ 成功と幸せのための４つのエネルギー管理術
20041022 CCCメディアハウス》Kindle
http://booklog.jp/users/awalibrary/archives/1/B01N1IJEY2
　
（20230422）
　

[サパティーニさんの感想 · 2020年2月4日]

この本は時間でやるべきことを分けるのではなくエネルギーによって管理することが重要であることを教えてくれ、その重要性を説いてくれている。エネルギーは主に4種類に分れる。
1.身体　2.情動　3.頭脳　4.精神　
この4のエネルギーを管理することが重要である。これらのエネルギーを直線的ではなく回転的、即ち運動と回復を繰り返すことによって管理し、成果を上げるのである。

[前原政之さんの感想 · 2018年9月29日]

　Kindle日替わりセールで安かったので買ってみたもの（いまは定価に戻っている）。
　ジム・レーヤーはスポーツ心理学の権威で、多くの一流アスリートのメンタル・トレーニングを指導してきた人。メンタル・タフネスについての著書も多い。
　著者の知見・経験を、スポーツのみならずビジネス万般にブレイクダウンして開陳したのが、本書である。

　「メンタル・タフネス」という言葉の印象から、「戦士のような暮らしをして心をガンガン鍛え、何事にも動じない鋼のメンタルに変える方法が書かれているのだな」と思い込む人も多いだろう。
　実際に読んでみればそうではなく、むしろ著者は心の休息の大切さをくり返し訴えている。ただしそれは、「頑張らなくてもいいんだよ」的な角度ではない。“心を鍛えるためには、休息してエネルギーを蓄えることが不可欠のプロセスである”との主張なのだ。

　筋トレをする場合、筋肉に負荷をかけてトレーニングしたあと、休息をとって「超回復」を促すことが重要なのは、多くの人が知っているだろう。著者は、この「超回復理論」をメンタル・トレーニングに援用している。
　つまり、著者は“休息の時間を日常の中にきちんと組み込まないと、強くなれない”と捉える立場なのだ。

　この主張は、私にはけっこう目からウロコだった。
　私にとって「休息」のイメージは、「たまには入れないと心が折れてしまうから、仕方なく週に一度くらい入れるもの」だった。それに対し、著者は毎日の生活の中に休息をきちんと位置づけ、「エネルギーの消費と回復のバランス」を取ることが、適切な「エネルギー管理」のために何よりも重要だと言うのである。

〝行動するにはエネルギーが必要だ。そして、じっとしてエネルギーを消費しないより、エネルギーを消費してから回復するほうが効果的なのである。〟

〝エネルギーの消費ばかりが進み、適切な回復をしないと、燃え尽きたり、活動が続けられなくなったりする。回復ばかりに重点を置いて、適度なストレスが与えられないと、退化や衰えを招くことになる。〟

　……などという著者の考え方は、大げさに言えば「休息観の革命」だ。
　元本は2004年に出たものだが、いまの「働き方改革」を考えるうえでも、著者の休息観は示唆に富んでいると思う。

　読みながらしばしば思い浮かべたのは、私のお気に入り本の一つ、ロイ・バウマイスターの『WILLPOWER　意志力の科学』だ。
　
　バウマイスターが「意志力」と呼んでいるものを、レーヤーは「エネルギー」と呼んでいる。
　意志力・エネルギーが、筋力と同じように「トレーニングで鍛えられる」と考えている点、また、「限りある資源だからこそ、大事に管理して使わないといけない」と考えている点で、両者の認識は一致している。

　２冊を併読すると、いっそう有益だと思う。

[cocotomitさんの感想 · 2017年12月7日]

◆　フルエンゲージメントとは
→最高のパフォーマンスを引き出せるエネルギー状態のこと

・フルエンゲージメントは4種類のエネルギーが必要
肉体面、情動面、頭脳面、精神面のエネルギー

・エネルギーの貯蔵量を増やすにはトップアスリートのようにトレーニングのなかで自分の限界を越えて頑張ることを体験する必要がある

・生活を変えるには
目標設定、真実と向き合う、行動を起こすという三段階のプロセスをふむ

◆ストレスと回復のバランスをとる
・人間の基本になるのはエネルギーを消費し回復すること。これを往復運動と呼ぶ

◆肉体のエネルギー
・１日に低カロリーで栄養の高い食事を５－６回摂るとブドウ糖と必須の栄養素をコンスタントに補給できる

・肉体面のエネルギーを効果的に管理するポイントの１つは水を毎日2リットル飲むこと

・実力発揮には一日に７－８時間の睡眠が必要

◆情動のエネルギー
・実力を発揮するにはポジティブで快適な気持ちを呼び起こさなければならない。楽しむ、冒険するよい機会だと思う気持ち。

・ポジティブな情動を動かす鍵となる筋肉は自信、自制心、社会的能力、共感能力

・忍耐力、協会、自信といった情動の筋肉を鍛えるには、上腕二頭筋や三頭筋を鍛えるのと同じ。
今の限界を越える重さを持ち上げそのあと回復の時間をとる

◆頭脳のエネルギー
・実力を発揮するのに関係しているのは現実的な楽観主義である。
現実を直視する面と常にポジティブに目標に向かって取り組む面という相反するベクトルを内包した考え。

・身体を動かすと認知能力が刺激される

・脳を働かせていると加齢による脳の衰えを防げる

◆精神のエネルギー
・精神のエネルギー量を増やすには自分が快適だと思う領域を越えることも必要。これは肉体のエネルギーを増やすのと同じ原理。

＜トレーニングシステム＞
◆ステップ1　目標を定める
価値基準は行動にうつしてこそ意味がある　

◆ステップ2　真実と向き合う
・自分はこういう人間だというようにたった一つの自分を自分のすべてと思い込むことは危険だし、また錯覚である。
みな、光と影、善と悪を内包した人間だ。

・自分の限界を受け入れると肩の力が抜け自由に使えるポジティブなエネルギー量が増える

◆ステップ3　行動を起こす
・優れたパフォーマンスをする人はポジティブな儀式を使ってエネルギーを管理し自分の行動を制御している

・儀式が定着するまでの30-60日間において大事なのは、儀式をいつどのようにやるか明確に決めること

◆肉体面のエネルギー管理のために覚えておきたい10ポイント
１　早寝早起き
２　起床就寝は同じ時刻
３　毎日５－６回、少量ずつ食事
４　朝食を必ず
５　バランスのとれた健康的食事
６　単糖類は最小限
７　毎日１．５－２リットルの水
８　仕事中９０分ごと休憩
９　毎日運動
１０心血管系を強くするエクササイズと筋力強化のエクササイズを週最低２回

◆低GI値食品
アーモンド、カシューナッツ、くるみ、りんご、洋梨、豆腐、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、プレーンヨーグルト、豆乳
卵、緑の野菜、トマト、トマトスープ、まぐろ

[soloelfinさんの感想 · 2017年9月29日]

≪人は自分の能力や技術を常に100%発揮できるわけではない。それができるかどうかを決める鍵はエネルギーにある。≫

<概要>
"エネルギーは「消費」するだけでも、休んでばかりで「回復」するだけでもだめ、「消費」と「回復」のあいだをリズミカルに行き来してこそ、人は強くなれる "というメソッド。筋肉トレーニングにおける「超回復」のメンタル版のように思います。

<感想>
ビジネスマンに求められるのは　
　時間管理ではなく
　エネルギー管理である！
という主張は、とても腹落ちする感覚を得ました。

<この本をどう活かすか>
この本が示唆する”「価値基準」という指標を持つこと”は、ちょうど「自分のやりたいこと」「自分はどうなりたいのか」を棚卸しする必要があった今の自分にとても役にたちました。
良いタイミングでこの本に出会ったなと思います。
「価値基準」という背骨をしっかり持っていると、自ずと、「価値基準に反しないためにはどう行動すべきか？」が決まってくると思います。
目指すべきあかりを見つけたような気持ちとなりました。

効率的に回復するために行う「儀式」は確かに有効そう。
私も、自分なりの「儀式」を見つけたい（「ウクレレを弾くこと」とかは、もうすでに「儀式」になっているかも）

著者プロフィール

スポーツ心理学の権威。メンタル・タフネスのトレーニングシステムを開発・実践し、マルチナ・ナブラチロワ、モニカ・セレス、マーク・オメーラ、ダン・ジャンセンら一流のアスリートの指導にあたる。その理論はビジネスの分野にも応用され、メリルリンチ、IBM、エスティー ローダーなど一流企業から高い評価を得ている。現在、LGE Performance Systemsの共同経営者。「メンタル・タフネス」シリーズの著書多数。

「1998年 『メンタル・タフネス　ストレスで強くなる』 で使われていた紹介文から引用しています。」