朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」 [Kindle]

著者 : 坪田聡

• ダイヤモンド社 (2016年12月8日発売)

感想・レビュー・書評

[からねさんの感想 · 2022年3月12日]

先にDaiGoの「賢者の睡眠」を読んでいて、ショートスリーパーになれるものではないし目指すものでもない、という論調だったのだけど、それに対してこちらは「大体の人がショートスリーパーになれるよ」というお話だったので、読み比べ的に読みました。

睡眠の質を上げる、寝つきをよくする、寝起きをよくする、ということに対するアプローチ方法や基本的な事実記述としては被る部分が多かったと思います。
・根本のところは同じ理屈だけど実践アプローチが違う
・事実としてはどちらも正解だろうけど、優先すべき内容が違うので対立意見になっている
という部分もあったので、咀嚼能力が高ければ自分なりの実践方法も色々考えられるのだろうなと思いました。

まあ自分なりの結論としては、
睡眠の質を上げる行動は両社の意見から無理なく実践できそうなものを取り入れていって、もしそれによって夜5時間睡眠でも回るのだったら、それはそれで儲けもの、くらいで、徐々に徐々に、行動を進められればいいのかな、というところでした。

[しあさんの感想 · 2021年5月22日]

＝＝＝読んだ動機＝＝＝
もし普段7時間睡眠とかの人に5時間睡眠を推す本だとしたら、私は3時間にならないかと思って買ってみた。

===読者スペック===
最近の私の睡眠時間は大体4.5h。起床3時半-5時半あたり、就寝22-24時あたりで、基本的に眠たくなったときに寝ることにしている。人生の大半は6hだったけど少し前の彼氏といた4カ月間は何故かどうしても起きられなくて7.5h位寝ていた。
6時間寝られるとスッキリする気もするけど現実的には難しいし、4.5時間でも時間が足りない。＃読み始めはそう思っていたけど読み終えたころには4.5hで何も問題なくなっていた。単に慣れたんだと思う。

すごくストレスなとき無呼吸なことがあったり、金縛りにあったり、歯ぎしりとかしていたけど、最近はそんなことない。

＝＝＝どの部分を読んだか(理由)・どれくらいで読めたか＝＝＝
5日位5分位ずつちびちび読んでいて、
最後酒飲みながらTwitterしながらだらだら3h位。
メモに1.5h位かな。

＝＝＝どんな読み方がよいか＝＝＝
細切れとか、難しいこと考えられないときのんびり(平易な本だから)
章の最後にまとめ書いているので、まずそれだけ見るのもいいかも？

＝＝＝感想＝＝＝
知ってること知らんこと半々位かな。寝つき寝起きが悪いとか無呼吸が前提みたいなところある。そこに結構重点置いた解説も含まれるのだが、私は即寝即起なのでどうでもよかった(高校のとき修学旅行で30秒で寝ねたって笑われた位)。
なんとなく午前に8分位の仮眠はよく取っていたし、休日の90分昼寝もしていたからそれが間違ってないことを確認できてよかった。
ストレッチとかは気に入っているのすでにあるからいいやと思った。

＞もし普段7時間睡眠とかの人に5時間睡眠を推す本だとしたら、私は3時間にならないかと思って買ってみた。
睡眠のグラフ見た感じやはり4.5hが限界かもと思った。3hだとノンレムの眠りの深さが4.5hの3倍位あるので、それが削減されるのかぁというのはある。ただ個人差もあるだろうし、仮眠を推しているので、本書のとおり15分/週ずつ減らすの試してみようかな。
→15分ずつ減らすと起きにくいタイミングがあった。

最後の方に短眠の目的が大事とか、眠りの現状を確認しながら短眠にしていこうとか書いていて、これは何するにもそうだなと思った。しかしなんでマインドセットが一番最後なのか？マインドセット先に書いたら、そこでこときれてしまう読者が多いのだろうか。

10日目位のときまとまった睡眠時間が4.5hを切ると、最初はいいけど徐々に仮眠が増えて、それより多くまとめて寝るより合計睡眠時間が増える沼に入って、なかなか抜け出せないｗって思ったけど、その翌日からアラームをかけずに起きている。

＝＝＝興味深かったポイント/メモ＝＝＝
p9　睡眠は「時間」×「質」。エジソン「睡眠とは時間の浪費にすぎない」
STEP１　「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める
STEP２　睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
STEP３　５つの「仮眠」で、一日中、疲れ知らずになる
STEP４　２か月で「朝５時起き」を習慣にする

P52　睡眠に効くにおい：ラベンダー、セドロール(シダーウッド(スギやヒノキ))、コーヒー、玉ねぎ
絶対に起きられると意識するための自己暗示儀式として枕を起床時刻の回数たたいてみるとかはアリ。
目覚まし時計のアラームは自分の名前にするとよい。カクテルパーティで起きる。

P82　飲み会翌朝の応急処置は朝シャワー(40-42度の熱め)や甘いもの。

P89ノンレム睡眠=脳の睡眠(ストレス除去やホルモン分泌)、レム睡眠＝体の睡眠(記憶の整理と筋肉の疲労回復)
90分周期でノンレムとレム睡眠を繰り返す。人間が人間らしく生きるためにはノンレム睡眠の方が大事。レム睡眠の方が圧倒的に眠りが浅いので起きるとするとレム睡眠中。睡眠の質を高めるのに重要なのが最初の180分。

P93 眠りによいサプリ：グリシン、トリプトファン、ＧＡＢＡ

P118　ぐっすり寝るのに適している色は緑。気分がおちつくので黄色もよい。青は体温を下げるので夏に良い。

P124　丁度いい気温：夏は26度　冬は16-19度。湿度は50%。

P145　疲れると凡ミスが増えてストレスたまってさらに疲れる悪循環が起きる。
疲れる前に仮眠を取る
①ナノナップ(一瞬~数秒。目を閉じるだけ)
②マイクロナップ(1分ほど。この先眠くなりそうだなと思ったタイミング。眠くなってからだと起きられない可能性がある。姿勢が大事：椅子に深くかけ、背もたれにも思い切りもたれかかる、あごはひいて首を安定させる。両手は胸の前か足の上で組む or ひじ掛けや机の上。ひざと足首は90度に曲げ、足裏を床にしっかりつける。目覚めたら前向きな言葉を自分にかける)
③ミニナップ(10分ほど、ケネディも1日に数回やっていた。眠気や疲労感の解消だけでなく、論理的思考力や車の運転技術なども向上する。目覚めたら大きく伸びをしてあくびをする。筋肉が引き延ばされて、その信号が脳に伝わって、覚醒度が上がる)
④パワーナップ(20分。15時までに20分取る。20分程度なら浅い睡眠の時間内で目覚められる。直前にカフェインを摂取しておくと起き抜けがスッキリ
)
⑤ホリデーナップ(90分を休日に。遅く起きるのではなく普段通りに起きて昼寝する。15時までがよい。13-15時が丁度)

P166眠気覚ましの7つのツボ(仮眠してもどうにもならないとき)
中衝、老宮、合谷、百会、隠白、風府、足臨泣

P170いきなり短眠にするのは無理。身体はいつもの時間を覚えている。
ベースとなる睡眠時間を記録するところから始める。1週間記録。
絶対に睡眠時間の削り方は15分/週のペースで1ヵ月1時間が限界。

睡眠不足かどうかは簡単に分かる。起きた時にチェックシートを付ける。
睡眠時間がとれていても14-16時に眠気の波が来るのは体内時計の自然な現象。
それ以外の時間に眠気を感じる状況が1週間以上続くようなら睡眠時間を15分増やして5分ずつ小刻みに削っていくよう計画変更する。

P178 1週間のうち起床や就寝の時刻が遅くなる失敗は1,2回ならいいけど連続はNG。

P181　睡眠時間を削って何をしたいか目的を明確にしておくこと。起きて15-30分位にやることを設定。進捗によってご褒美を用意しておくのもいい。

[ももてさんの感想 · 2022年9月16日]

科学的にも健康的かつ理論的な方法で「5時間快眠法」が可能であることを教えてくれる1冊。

最近睡眠時刻や時間がばらばらなので自戒の意も込めて再読。5時間（と言わず6-7でも）×仮眠を習慣化出来れば人生をもっと有効に使えると確信した。

①今どのくらい寝ているか把握
→放っておけば12時間くらい寝る。
でも大体7時間くらいかな。
②15分/週ずつ睡眠を減らしていく。
14-16時以外の時に眠気が来たら足りてない。
見直す（これ、絶対食事も眠気に関係あるよなーと思ったりする）
③仮眠の活用
・ナノ：目つぶる
・マイクロ：1分目つぶる。終了時すっきり！等言う
・ミニ：10分安定姿勢（椅子に深く腰かけ首を固定、手はもも上で組む）で休む。終わったら腕伸ばし！
＋ホリデーナップ
 13-15の間の90分間寝る！これやりたい。

以上の方法を実践し、質の良い睡眠を心がけていきたい。

[くろまるさんの感想 · 2020年11月24日]

早起きの為のノウハウを体系立てて説明してくれており、それぞれの具体的なアクションプランも書かれている。実践的な内容の為、すぐにでも取り組めるような内容になっている。

[楽描人カエルン #グラレコ写経さんの感想 · 2022年8月23日]

　睡眠時間は大事だ。しかし、十分に休めていない。そんな人は本書を参考にすると良い。
　本書にも書かれているが、本物のショートスリーパーとロングスリーパーは対象外。どちらにも当てはまらない多くの人に向けてその対処方法を具体的に示している。
　単に眠る時間を増やせば良い。そうなっていないところについては共感が持てる。

[yutakaさんの感想 · 2018年3月25日]

さっ！と読める。

眠りについて学ぶことは

生活を豊かにする上でとても重要で

インパクトのあるソリューションだな。と感じた。

何冊か固め読みしたくなった。


パジャマを買う。

悩みを持ち込まない。

食事は早めにすます。

リラックスの自己暗示。

仮眠最高。

起きたら目覚めを良くするための工夫！

[poporo-bookshelfさんの感想 · 2017年1月15日]

時間を効率的に使うためにも、睡眠を「時間×質」で考えることの重要性を学べた。睡眠の質を向上させるための方法としてラベンダーの香りをかぐことやグリシンの摂取は知っていたが、知らなかったこともこの本には書かれていた。
例えば、以下の2点。

①乳製品・豆類・バナナ・アボガド・肉類に含まれるトリプトファンを摂取することで、セロトニンが生まれ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が増える。
②玄米や雑穀米に含まれるGABA（チョコレートしか知らなかった。）にはリラックス効果がある。

著者プロフィール

日本睡眠学会所属医師、医学博士
雨晴クリニック副院長
1963年、福井県生まれ。日本コーチ協会、日本医師会、ヘルスケア・コーチング研究会に所属。医師として診療にあたるなかで、睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることに気づき、高齢者を中心に睡眠障害の治療を開始。その後、治療から予防に重点をシフトし、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上するための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチを取得し、睡眠コーチングを創始。2007年から総合情報サイト「All About」の睡眠ガイドとして、インターネット上で睡眠情報を発信。日本医師会認定産業医として、睡眠を糸口とした職場のメンタルヘルス対策についての講演も行っている。テレビ東京系「たけしのニッポンのミカタ！」への出演や雑誌への寄稿など、メディアからも注目を浴びている。著書に、『脳も体も冴えわたる １分仮眠法』（すばる舎）などがある。

「2020年 『女性ホルモンが整うオトナ女子の睡眠ノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」