アンリミテッドにて読了。医者である著者の個人的な体験もあり、学術的なデータもしっかりしているので、読んでいて面白かった。日焼けだけではなく、朝のリズム運動がどのように健康に良いのかを記した良書。星四つ。
下記にハイライトした個所をコピペ：
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オレンジ色のハイライト | 位置: 453
ヘルメット潜水の場合には、せいぜい 30 ｍ前後の深さなので、深海潜水の問題は発生しなかった。ところが、スキューバで 40 ～ 50 ｍくらいに潜水できるようになると、「深海の狂喜」と呼ばれる異常が発生する。それは、酒を飲んだような酩酊状態で、判断力が鈍ってくる変化だ。水中では命取りになる。その原因は、加圧された窒素ガスの薬理作用によることが科学的に明らかになっ
オレンジ色のハイライト | 位置: 459
ところが、 40 ｍの海中では５気圧の圧縮空気を吸うので、４気圧（５×０・８）の窒素ガスが血液に溶解することになる。この高濃度の窒素ガスが脳に麻酔作用を及ぼすようになるのだ。それが「深海の狂喜」の原因であることが判明してきて
オレンジ色のハイライト | 位置: 665
したがって、太陽光が直接に脳内セロトニン分泌を促すように、私たちの脳はできあがって
オレンジ色のハイライト | 位置: 680
朝夕の通勤時間や昼食時に 20 ～ 30 分間、太陽の光を浴びる工夫をすれば、それでもセロトニン活性の効果が得
青色のハイライト | 位置: 695
①大脳皮質にセロトニンを分泌させて、最適な覚醒状態をもたらす。したがって、セロトニン欠乏脳になると、朝の目覚めが悪く、一日中ボーッとして
オレンジ色のハイライト | 位置: 696
②大脳辺縁系にセロトニンを分泌させて、ネガティブな気分を解消し、心のバランス・平常心を整える。セロトニン欠乏脳になると、不安やパニック発作、強迫症状が表れ、ちょっとしたことでキレやすく
青色のハイライト | 位置: 698
③自律神経のバランスを整える。自律神経は、覚醒時に交感神経の緊張が高まって代謝や血圧を上げ、ストレス時には異常に交感神経が興奮して、血圧が異常に上がる。他方、睡眠時や休息時には副交感神経が優位になって、エネルギーを補給する状態になる。このバランスをセロトニン神経が整える。セロトニン欠乏脳になると、低体温症（ 35 度以下）や低血圧症（最高血圧が１００以下）などの症状が
オレンジ色のハイライト | 位置: 702
④姿勢筋や抗重力筋の緊張を上げて、姿勢や顔の表情をピシッとさせる。セロトニン欠乏脳になると、トロンとした顔つきで、姿勢も弱々しく
青色のハイライト | 位置: 703
⑤痛みを脳に伝える経路（痛覚伝導路）をコントロールする。セロトニン欠乏脳になると、痛みの原因が認められないのに、脳が痛いと感じて
オレンジ色のハイライト | 位置: 705
したがって、セロトニン欠乏脳になると、朝の目覚めが悪く、ネガティブな気分が絶えずあって、体調が思わしくなく、外見も弱々しく、不定愁訴がある、という状態になる。うつ病や強迫性障害の患者が示す症状と一致
黄色のハイライト | 位置: 740
ただし、脳内セロトニン分泌を増やすためには、これらのリズム運動を「集中」して一定時間（５～ 30 分）「しっかり」継続しなければならない。
黄色のハイライト | 位置: 756
他方、セロトニン分泌を促す「呼吸法」においては、肺から空気を吐き出すための筋肉＝腹筋が活発に収縮する点で、生きる呼吸とは異なる。その司令を出すのは、呼吸中枢ではなく大脳皮質であり、「集中」して「しっかり」吐けという司令を発する。
黄色のハイライト | 位置: 762
この丹田呼吸法を５分以上 30 分くらい行うと、脳内のセロトニン分泌が増えて、先に述べた５つの脳機能（大脳の覚醒・ネガティブな気分の解消など）に変化が起こることを私たちは証明して
オレンジ色のハイライト | 位置: 843
坐禅の丹田呼吸法だけが特別なわけではない。「集中」して「しっかり」と呼吸リズム運動を５～ 30 分行えば、セロトニン活性は確実に発生する。私たちが証明したセロトニン活性のある呼吸リズム運動は次のとおり。声を出す呼吸リズム運動として読経や歌唱（集中したカラオケもＯＫということになる）。身体ストレッチを伴う呼吸法として、ヨガと中国の気功法（太極拳）。吹奏楽演奏として尺八とサックス演奏。これらの呼吸リズム運動すべてが、脳内セロトニン分泌を促し、クールな覚醒状態を作り出すことを脳科学で証明できたので
オレンジ色のハイライト | 位置: 863
睡眠中にはセロトニン分泌はなくなるので、一晩寝ると脳内セロトニンレベルは最低になると考えるのがよい。したがって、毎朝、セロトニン活性を繰り返さなければならない。脳内セロトニンのストックは効かないと考えるべきで、毎日の生活習慣にすることがポイントで
オレンジ色のハイライト | 位置: 904
厚生労働省の統計データ（第３章 セロトニン欠乏脳がうつ病を発症させる「気分障害患者数の推移」の図を参照）によると、日本のうつ病の患者数は２０００年以前までは、 20 万人程度で推移していたが、２００２年に 44 万人、２００５年に 63 万人、２００８年に 70 万人とうなぎ登りに増加して、現在は１００万人を超えてしまった。それと併行して、自殺者の数も急増し
オレンジ色のハイライト | 位置: 911
すなわち、 24 時間営業のコンビニやファミリーレストランが一般化し、昼夜逆転生活が無理なく展開できるようになり、太陽の恵みを受けない人間が増えたこと。もう一つは、パソコン・スマホが２０００年以降に急速に普及して、サラリーマンの仕事の仕方が、机の前に座りっぱなしで息を詰める生活に変質してしまったことで
メモ著者はこれらを、製造うつ病の急激な増加の理由とする。ssri認可については考慮してない。
オレンジ色のハイライト | 位置: 989
そのベートーヴェンは巨匠として賞賛されてはいるけれども、心と身体を病んでいて、神経質なほどの引っ越し魔で、ウィーン滞在の 35 年間で 79 回も転居したとの記録が残って
オレンジ色のハイライト | 位置: 993
40 歳で完全に聞こえなくなってしまったが、 56 歳まで作曲活動を続けられた背景には、散歩生活があっ
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,012
他方、散歩に出かけると、自然の中で心を解放し、歩行運動を繰り返すことになる。それはセロトニン活性を促し、ストレスを解消させるだけでなく、直感脳の血流を上げてインスピレーション能力を向上させる。脈絡のない斬新な着想が次々と頭の中に浮かんでくる状況となる。一時的な直感なので、メモにしないと、消えてなくなる。これが、ベートーヴェンの創作活動の原点であったと思われる。部屋に帰ると、それを譜面に定着させる仕事が延々と続くことに
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,028
ゾーン体験はスポーツ選手によっていろいろに表現されている。それらを整理すると、「競技に完全に没頭していて、迷いや不安がなく、体と心が完全に一体化した感じで、『体が勝手に動き』、気持ちもワクワクしている」と集約される。アスリートが最高の結果を出したときに、しばしばゾーン体験が語ら
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,035
ただし、『体が勝手に動く』ためには、当然のことながら、長年の繰り返し練習による習熟が不可欠。習熟行動を担っているのは、大脳よりも古い脳、大脳辺縁系の基底核
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,038
ゾーンの状態では、大脳の知力が働かずに『体が勝手に動く』特別な脳の状態、すなわち大脳基底核による無意識の運動が行われる状態になっている。そのためには、日々の繰り返しの練習とセロトニン活性の日常生活（坐禅瞑想）が不可欠となる。そのことをイチロー選手は、日々の実践を通じて示してくれている、と
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,045
報酬を前提にした意欲（ハングリー精神）は脳内ドーパミンによるもの
メモ報酬系の動機は、ドーパミン系の活性化。
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,051
結果を求めてハングリーにがんばるドーパミン的生き方には落とし穴がある。求めるものが得られないときに陥る、貪りの心だ。結果が得られないと、暴走の異常行動（依存症やストーカーなど）が生ずる危険
青色のハイライト | 位置: 1,052
他方、セロトニンをひたすら活性化する生活は、貪り・怒り・不安などを抑えて、平常心を維持しつつ、ひたすら心技体を整え、準備する。結果を求めるのではなく、ひたすら無心に準備している中で、結果が自然についてくる、そういう生き方
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,084
セロトニンが昼の覚醒時を演出する脳内物質であるとすると、夜の睡眠時を演出する物質はメラトニンという睡眠ホルモンで
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,087
人間はこの黄昏時にオキシトシンという「絆の心地よさ」を演出する脳内物質を分泌さ
メモしあわせホルモンのオキシトシンは、黄昏時に分泌される、とのこと。
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,089
オキシトシンは、地球上の生き物では、ほ乳類だけが合成・分泌さ
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,108
①心地よいタッチやスキンシップ ②おしゃべりを含むグルーミング
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,110
①ストレス中枢を抑制して、脳からストレスを消す働き ②心の脳領域に働きかけて、絆の心地よさを体感させる働き。別名「愛情ホルモン」と呼ばれる ③セロトニン神経に作用して、脳内セロトニン濃度を二次的に増加させる
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,114
オキシトシンを合成する神経回路は、情動中枢でチェックを受け、そこで「心地よい」というＯＫが出ないと、合成・分泌を開始しない。無意識の情動中枢で、快という判定がなされなければ、オキシトシン合成は起こらない、それを裏付ける脳科学データも報告されている。 分かりやすく表現すると、タッチやスキンシップを行う際、絶対条件として、本人が「心地よい」と感じなければダメという
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,127
ちょっと手を繋いだり、じゃれあったりすれば、それでオキシトシンは十分に分泌される。それがほ乳類の持つ「自然」なので
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,225
したがって、黄昏時になるまでに、原料であるセロトニンを十分にストックしておけば、睡眠ホルモンであるメラトニンがたくさん合成できることに
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,314
なお、日光浴が十分にできない場合には、ビタミンＤを食べ物から摂取することも有効な対策になる。食材でビタミンＤを多く含むものには、さけ・まぐろ・さばなど脂肪性の魚、シラスの天日干し、およびキノコ類（きくらげ、しいたけなど）である。サプリによる摂取も勧め
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,323
英国の看護婦ナイチンゲールは、１８５４年クリミア戦争が勃発したときに志願して前線に赴き、負傷兵の看護にあたった。次々に運ばれてくる傷病兵は病院内に収容しきれなくなり、屋外に寝かせておいたところ、屋内より屋外の兵士の方が早く治ることに気づいた。こうして、日光浴が創傷治癒に有効であることを臨床観察によって明らかにしたナイチンゲールは、野戦病院の改革にも積極的に取り組み、傷病兵の死亡を激減させる功績を残し
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,414
もう一つの経路は、ストレスホルモンのコルチゾールが血液を介して伝える。この経路は、いわゆるストレス回路と重複する。ストレス回路とは視床下部・下垂体・副腎皮質系として医学ではよく知られているが、この経路がストレスで活性化されると、副腎皮質からコルチゾールが分泌されて、血圧や血糖を上げ、免疫機能を抑制する。 同じ経路を使って「体内時計」の司令も末梢の臓器に伝達される。したがって、中枢時計（主時計）の「朝だ、起きろ」の司令に呼応して、血中のコルチゾールは、早朝から増え始め、７～８時頃ピークとなって、お昼頃には急速に低下する。 交感神経もコルチゾールも、ストレスに関連した生体システムで
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,531
日本のサラリーマンの場合、朝の仕事開始がそれほど早くなく、昼食もヘビーではないので、昼寝を必要とする人は多くないはず。しかし、起床が早く、朝から活動を忙しく営んでいた人の場合、軽い昼寝はリフレッシュになる。その場合には、 30 分以内に限定すれば、その後の仕事に支障がない。むしろ、よい効果となる。人間の睡眠周期は 90 分程度なので、夜の睡眠のような熟睡状態にはなら
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,535
もしセロトニン活性を促したいのであれば、ガムを噛んだり、ちょっと軽く運動をすればよい。なお、午後の４～６時は仕事をする上でゴールデンタイムとされるので、有効に活用し
メモちょっと意味がわからないが、夕方に仕事がはかどるということか。
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,551
運動のあと、風呂場で仲間と談笑するのは、オキシトシン効果にも
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,554
なお、黄昏時のセロトニン活性行動は、これから覚醒レベルを上げるために行うのではなく、睡眠ホルモンのメラトニンを増やす効果として行うので、あまり激しい運動は避け
オレンジ色のハイライト | 位置: 1,563
子供を寝かしつけるのに、背中を軽くトントン叩いていると、スーッと寝てしまうのを経験したことがあるだろう。オキシトシン効果だ。「心地よい」タッチがオキシトシン分泌を促すの
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