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Amazon.co.jp ・電子書籍 (299ページ)
感想・レビュー・書評
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流し読み。
身体を動かすことの良い影響について書かれた本。
老化防止にとどまらず若返り効果もある！
運動は有酸素運動が良く、
ウォーキングよりもランニングなど心拍数が上がる適度に負荷がかかるもののほうが良いらしい。
実感として身体を動かすことの大切さを説く本は読んだことがあるが、
根拠に基づいて分かりやすく説明されている本は初めてで、改めて運動の大切を感じることができた。
確かに、生活スタイルや食事内容など昔と比べると大きく様変わりしているが、
人間も動物であることには変わりがないのだから、運動の習慣は必要だよなと思った。
機会があれば、じっくり目を通したいと思う。
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うつ病の原因がドーパミンやセロトニンノルアドレナリンではなく、そこから生成され脳由来成長因子BDNFが生成されないことによって発生する、というのが今までの知識がつながった感じがして非常に面白い。そしてBDNFは外側から薬や注射などで摂取することができず、脳の中でしか生成できないという点も面白い。さらにこの脳由来成長因子が、有酸素運動でしか生成されないと言うのも非常に面白く、うつ病の方に限らず、気分が落ち込んでいる時にいかに運動、歩くことや走ることが大きな影響与えるかを実感を持って学ぶことができた。非常に面白い。
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脳を成長させる最も効率の良い方法は適度な有酸素運動であることをわかりやすい言葉で事実に基づいて教えてくれる。
運動は年齢に関係なく、ストレス耐性、集中力、意欲、記憶力、発想力を改善するそうです。
経験的に共感できることなので目新しさには欠けるが、科学的な証拠による説明は運動を誘発する効果が高いと思いました。
1歩でも効果があるから楽しいと思える活動からしてみよう！
高い効果を望むのであれば30分以上歩くこと！
最高の状態を保つ場合、週3で各45分以上のランニングを行うこと！
ただし、やり過ぎは逆効果。自身の体力と相談の上、自己責任でどうぞ
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脳を最大限に活用するための方法。それは運動である。これが本書の述べていることのほとんどになっている。
目次には様々な問題について列挙してある（ように見える）。しかし、一貫して書かれていること。これが「運動」についてである。
脳科学研究における様々な実験がある。その中でも運動にまつわるものを抽出。体系的に並べてできたのが本書ということなのだろう。
自分自身を振り返ってみる。「運動」が脳に良いというのは間違いではないと思う。何らかの成果のためには抵抗に向き合うことが必要である。それはストレスが生じる。運動するようになってうだうだと悩む時間は劇点した。
本書が良いのは運動が如何に良いか。その仕組を丹念に説明する点である。根性論で運動良い、と言っている訳では無い。納得性が高いのである。
悩みが多い。思考が止まりやすい。こういう人はまずは運動してみることをおすすめする。
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ストレス緩和、集中力、やる気、記憶力などには「運動」が効果的、いやむしろ一番いい、ということをエビデンスを基に解説しているのが本書。
といっても専門書というより、一般人向けに「読み物」として書いていると、著者のハンセンさんは「おわりに」でいっています。難しい用語は巻末に用語集としてまとめているので親切。それに自分が感じたのは、一般人が飽きずに最後まで読んでもらうための工夫もあると思います。例えば運動が脳にどう作用するのかとか、こんな効用があるとか書かれていて、じゃ次に「○○に効くのは？」とくれば、何が来るのかはわかる(運動でしょ）。ハンセンさんは「それは何か？―さあドラムロールを―そう！運動です」ーこれを読んだ時、自分は思わず頭の中で(脳の中で)ドラムロールを鳴らしてました。
読み物とはいってもあくまで科学的検証の結果に則って書かれているので、私観は書いていないと著者はいっていますが、カウチに寝そべりながらポテトチップスを頬張り、連続ドラマを見ているだけで脳がアップグレードできたら、どんなにいいだろう……とは完全な私観だと思います(でも共感できる)。こんなちょっとしたところも読者を飽きさせない配慮です。
けっきょく理想は、ランニングを週3回30分以上続けるのが効果的だそうです。でも無理せず、5分でもいいから運動を続けること。生活習慣がその人をつくる、本書のテーマの1つです。
自分は時間が取れないときは、部屋で踏み台昇降をしています。この時、脳はハムスターが回し車を回しているイメージを想像しています。実験では車を回している(マウスですが)方が断然脳が「若返っている」のだそうです。
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うつ病、集中力アップ、記憶力、ひらめき力アップには、どんな薬より健康法より、ただ運動するだけでよい、という本。認知症の予防にも。
前頭葉などのストレスを抑える脳の部位は１０代では完成していない。
いっぽう、扁桃体のようなストレスを生み出す部位は１７歳でほぼ完成する。
思春期の子供たちが感情の起伏が激しく衝動的でいつも悩みを抱えているのも無理はない。
運動の内容は何でもいいが心拍数をあげること。
有酸素運動。
ランニング週3回、４５分以上がのぞましい。
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運動すると、ストレス物質コルチゾールの出方が減る。
1年間の継続でふつうは年１％減る海馬の体積が、逆に２％増える。運動： 週３回、30-40分、息が切れるレベルでやる。脈拍 60代 110-120、40-５０代 130、
20-30代 140
暗記：軽い運動中、あるいは直後が良い。
連想記憶（顔と名前） 筋肉トレーニング
子どもの知的能力は、１２分のジョギングでも大いに改善される。脈拍 150
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＜感想＞
脳を活性化させるためには有酸素運動が最も効果的である。そのシンプルな結論を様々な検証結果で証明している一冊。
要するに、週に三回は45分以上のランニングをしろ、ということなのだが、脳科学の見地から述べている理由が説得力があり、走ることに意義を感じるようになった。
ランニング中に感じる「生き物として正しいことをしている」感覚は気のせいかと思っていたが、脳科学的には筋が通っていたらしい。生き物として正しい行為（走る）はメンタルをポジティブにするのである。
＜アンダーライン＞
・偏桃体が長期にわたってストレス反応を引き起こし続けると、海馬のブレーキはすり減ってしまう。そして、アクセルである偏桃体は、海馬が委縮してブレーキが利かなくなると暴走を始める。こうして、ストレスがストレスを生むという悪循環に入る。
・定期的に運動を続けていると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていく。
・「心配」するたび脳は小さくなる
★★運動をしたからといってストレスを根こそぎ取り除くことはできないが、うまく制御できるようにはなる。運動を習慣づければ、脳のブレーキペダルが強化され、「闘争か逃走か」モードに入りにくくなるからだ。
★★つまり身体を動かすことで「心拍数や血圧が上がっても、それは不安やパニックの前触れではなく、よい気分をもたらしてくれるものだ」と運動が脳に教え込むのである。
★★★ストレスと運動は、ほぼ正反対の作用を脳に与えているのだ。
・進化の見地では、そういった行動が生存確率を上げ、遺伝子を次の世代へと手渡すことになるからだ。人生における純粋な生物学的欲動とは、生存して遺伝子を残すこと、つまり子どもをつくることである。そして脳は、それを指針とするようにプログラムされている。
★★★極端に気が散りやすい人は、報酬系が通常は異なる状態ある（閾値が高い）ことが多くの研究で判明していて、要は、大部分の人にとってドーパミンが放出されるものであっても、彼らには不充分なのだ。そうなると報酬系はより刺激的なものを求める。
★★★ADHDの特性を持つ人は報酬中枢におけるドーパミンの受容体が少ないという。これは報酬系がうまく働かず、快感を得るには通常よりも多くの報酬が必要なるということだ。
・（頭のなかの雑音は）通常はドーパミンがその情報をふるい落としているため、私たちが気づくことはない。しかしドーパミンのシステムがうまく働かないと、感覚中枢から伝わる外部からの雑音と同じように、その音が聞こえてしまう。
・身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほど重要な行動だと解釈するのである。そして結果的に集中力が高められるのだ。
★★★★★「サバンナだったら」と考える
・運動そのものが意欲を育てる
・脳細胞がつくられないために意欲の低下が引き起こされる
・運動を定期的に行った人は幸福感が増すうえ、わずかだが性格も変わる
・ランナーズハイが獲物を仕留めるための仕組みだという仮説
★「どんな思いでも大切にしろよ。二度とそれを生きることはできないんだから」ボブ・ディラン
・軽いジョギングを週にトータルで150分、あるいは30分ずつ週に5回
★★★「移動距離」と脳の大きさは比例する
★生活様式の変化に、肉体が追いついていない状態だ。
・現代人を悩ませている「あらゆる心身の不調」は、身体を動かさなくなったことが原因だと考えていい。人類は、「生物としての歩き方」が間違っているのだ。
・私たちが高カロリー食品をとてもおいしく感じる理由も、そこにあるエネルギーをたっぷり蓄えておくために、脳が「すぐに食べてしまえ」と命令するのである。
★★★★★祖先の生存の可能性を増やした行為と同じことをすれば、脳はそれを繰り返させようと快感を与えてくれる。私たちがランニングをして家に戻ると、脳は食べ物や新しい住処を探していたのだと解釈し、報酬として多幸感を与えてくれる。
★多くの現代人が心や身体を病んでしまう理由は、「脳」と「私たちの環境」の矛盾、そこにある。
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要約すると「運動しろ」がこの本の主張の全てだが、それがなぜ効果あるのをあらゆる角度から説明してくれる。
ストレスが脳に与える仕組み、ADHDの仕組み、脳はどう成長するかなど、脳の仕組みそのものについて詳しく理解することができた。
なので「サウナも運動に近い効果があるのかも？」など、運動に限らず様々な行動が脳に与える影響も想像しながら読んでいた。
こういうのは三日坊主になりがちだが、何度も読んで運動を習慣づけていきたい。
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『一流の頭脳』（アンダース・ハンセン 著/サンマーク出版）vol.443
http://shirayu.com/blog/topstory/brain/6685.html
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脳トレでは頭がよくなるわけでもなく、うつ病が治るわけでもないが、ランニングをするとそれらに対してポジティブな効果があるこが何度も何度も繰り返し書かれている本。
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週に3回、20〜30分のランニングをすると脳は活性化し、心身ともに健康になる。同程度の運動と変えてもよい。
というのが結論。
人類の歴史を振り返ると、現代のような工業化情報化社会を経験したのはほんのわずかな期間であり、進化のプロセスで見ると原始時代の狩猟採集生活に適応した身体に最適化されたままになっている。それに合わせられる限り合わせたほうが健康で幸せになりやすい。ということ。
糖質制限と同じ潮流にある主張だと実感。ただ走れと言われるより100倍納得できる。
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脳を鍛えるためには、運動が最も効果的だということを説いた本。もともとそのことを知っているのであれば、敢えて読むこともないかなぁという内容であった。
個人的には、過去に読んだ「脳を鍛えるには運動しかない」という、まんまのタイトルの本でそのことは知っていたのであまり収穫はなかった。
唯一、また運動しなきゃなというモチベーションを上げることにはなった。
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