世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 [Kindle]

著者 : 津川友介

• 東洋経済新報社 (2018年4月13日発売)

感想・レビュー・書評

[夜型さんの感想 · 2020年5月24日]

個人の体験や思想に依拠してああしろこうしろと健康法を指導した本は山とありますが、本書は強いエビデンスを持った食品を５つのグループにして医療政策学者が解説。客観性が担保されているわけだ。

そのグループとは、全粒粉穀物や蕎麦などの茶色い炭水化物、野菜と果物、魚、オリーブオイル、ナッツ類である。ということで、地中海に近い食生活をしていると健康的であるらしい。

また、巷で健康効果が高いと評されていた食品群についてもコメントを入れている。
豚や牛の赤身肉や白い炭水化物（うどん、砂糖、じゃがいも、パン、お米）、ハムやソーセージなどの加工肉、バターについては厳禁。フルーツジュースも体に毒らしい。
個人的にショックだったのは、僕の好物の卵は週に6個以下にしないとならず、荒療治によって乳糖不耐症を克服しつつあったところに牛乳は飲みすぎると前立腺がんの発症率を高めるという事実であった。

本書では触れてないことなのだが、青汁や野菜ジュースやサプリメントも実は医学的にはあまり効果は期待できないらしい。

シンプルな味付けで体によいものをバランスよく食べれば健康的になれる…って昔から言われていたようなことが立証されただけだった。

あるトレーナーによれば、食生活を改善するだけで体型のシェイプアップは可能とのことだった。これこそダイエット=食事改善だ(よく誤解されがちだけど大胆に食事を抜いたり激変させたりすることは本来のダイエットではない)。

ジャンクフードは体に毒、甘いものは健康に良くない、インスタント食品は体調を悪くする、ラーメンのスープは飲んじゃダメ！などなど言われてきたと思う。
減塩、糖質制限などは随分前から流行している。

というわけで、古き良き日本食やベジタリアンやボディビルダーの食事法をおいしいとこどりした食生活をすればOK。

すると今度は、睡眠はきっちり取ろう、食べたら歯はちゃんと磨こう、毎晩シャンプーしよう、定期的に目は休めて大事にしよう、家に帰ったら手洗いうがいをしよう、早起きは三文の徳、寝てばかりいないで歩け！運動しろ！……などなどのアタリマエのことも医学的にエビデンスによって裏付けられていくのだろうか(ちなみにパッチ・アダムスが説いたユーモア→笑いは健康効果が高いことが多くのエビデンスによって支持されている（！））。

長生きするかしないかはともかく、整ったコンディションをキープして、潤いのある日々を過ごしたいものだ。正しくて健康的な生活術は最高のリスクヘッジなのだからやらない理由はない。

本書の教えに従ってこれから2週間ほど、塩分と糖分を控えて、オートミール、蕎麦、納豆などの豆類、ヨーグルト、野菜、果物、海藻類、魚、鶏肉(ササミ、むね肉)、ミックスナッツなどを食べる食生活をしようと思う。味付けはオリーブオイル、胡麻油、鷹の爪、ワサビ、マスタード、スパイス、お酢、ビネガー、香草、オリゴ糖、はちみつがあるし、飲み物は水以外にもハーブティー、炭酸水、麦茶、ルイボスティー、デカフェ、豆乳がある。。

酒タバコは子供の頃からしないと決めてきたが、ついにカフェインに続いて、甘い物とスナック菓子、アイスクリーム、お米とパンが生活空間から退場することとなった。滅多にしない外食も和食レストランくらいしか入らなくなるだろう。

[chocoberryさんの感想 · 2020年6月16日]

エビデンスに基づき、科学的に証明された食事が紹介されている。

・玄米やそばのように精製されていない茶色い炭水化物が良い炭水化物。白米やうどんのような白い炭水化物は、悪い炭水化物。

・緑黄色野菜は病気予防に役立つが、βカロテンを抽出してサプリメントで摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率があがる。

・医師は、食事に関する正しい知識がないことも多い

・健康によいという情報は、ロビイングの可能性もある。事例は白米。厚生労働省のガイドラインと書いてあっても、これが必ずしも正しいとは限らない。

・本当に健康によい食品は、次の５つ。
①魚、②野菜と果物（フルーツジュース、じゃがいもは含まない）、③茶色い炭水化物、④オリーブオイル、⑤ナッツ類

逆に健康に悪いと考えられているのは、次の３つ。
①赤い肉（牛肉、豚肉。鶏肉は含まない。ハムやソーセージの加工肉は特に体に悪い）、②白い炭水化物、③バターなどの飽和脂肪酸

・白米を食べるのも、甘いお菓子を食べるのも、体にとっては似たようなもの

・ナッツ類は、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどの木の実のこと。ピーナツは豆の一種だが、木の実と同様に健康によい。

・チョコレートは、高血圧患者の血圧を下げる作用がある。ココアも同様の効果ある。砂糖が少ないダークチョコレートが最適。

・１週間にコップ3杯のフルーツジュースを摂取している人は、糖尿病のリスクが8%高い

・野菜が健康によいというエビデンスはあるが、野菜ジュースが健康によいというエビデンスはない。

・魚をたくさん食べると、がんになるリスクが下がる可能性がある

筆者は体に良くないと説明しているのであり、食べるべきではないと主張しているわけではない。メリット、デメリットを考えて選択することが大事。

[dattsuさんの感想 · 2020年8月10日]

健康的な食研究の最新フロンティアを紹介。なぜ「健康にいいのか、悪いのか」が明らかでない論も多数ある。ただ、研究の限界点には触れている真摯な一冊

●感想
　統計的なエビデンスによって、健康的な食事を紹介してくれる一冊。どの論調にも参考論文、文献が示されており、さすがUCLA助教授。
　ただ、「なぜ身体に悪いのか」「なぜ身体によいのか」という論調までは網羅的に紹介してくれていない。おそらく、統計的には有意だと分かっても、因果関係の詳細なメカニズムまでは不明点も多いからだろう。あくまで統計的事実によって分かったことを紹介するだけなので、一般人には取り扱いずらい。統計的に有意だと分かっても、どうしたって、疑似相関の可能性は捨てきれない。本書はそのような研究の限界点、分かっていないことにきちんと触れているのが真摯で良いと思う。参考文献もきちんと載せてくれているので、「ホントかよ？」と思っても個人で検証しに行ける。個人的経験を拡大解釈して語る本と違って、はるかに参照しやすい。

●本書を読みながら気になった記述・コト
＊成分は重要ではない。大切なのは「食品」それ自体である
・論調しては理解できる。脂質をマーガリンで摂るのか、ナッツで摂るかには、健康に与える影響は全く異なるだろう
・ただ、成分のポートフォリオ管理は必要だろう。いくらナッツが身体によいからと言って、ナッツだけを食べていたら、たんぱく質が足りなくなる。巷の「成分が大事」という論は「バランスよく成分を摂取せよ」ということを言っているからだ

＊究極の食事とは...茶色い炭水化物、ナッツ、オリーブオイル、魚、野菜、果物



＊カロリーの摂取量よりも、食品の内容の方が重要
・ハーバードの研究者は、ダイエットを試みる人がカロリーばかりに注目していることに警鐘を鳴らす
・例えば、おなじ炭水化物量を取ったしても、精製された炭水化物を取っている人の方が、体重は増えやすい

＊果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
・果物には血糖値の上昇を抑える食物繊維も取っている
→食物繊維が取り除かれているフルーツジュースは、清涼飲料水となんらかわりない

＊なぜ塩分摂取量が多くなると高血圧にあるのか
・余分な塩分は腎臓から尿中に排泄されるが、塩分量が多すぎると腎臓で処理しきれず、体内に蓄積する。そうすると、血液の浸透圧が高くなり、人間の脳はそれを薄めようとして、血液中の水分量が増す。そうなると、血管にかかる圧力が大きくなり、血圧が上がる
・血管は常に圧がかかっている状態なので、放置してくと、血管がダメージを受ける。その結果として、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞を引き起こす

＊塩分量を減らすために...香りを使え
・塩分を減らす代わりに、ダシを強めにしたり、レモンやシソなどの香りの強いものと合わせることで、塩気の少ない食事でもおいしく食べられる
・コショウやトウガラシなどの辛みの強い食事でも塩気の代わりになってくれる

＊生ものは妊娠中は厳禁

＊牛肉、豚肉、ソーセージやハムは健康に悪い。鶏肉は健康に良い

[Spangle Makerさんの感想 · 2024年3月6日]

「究極の食事」とは本書の表1-1に示した５グループの食事のうち、健康に悪いとされるグループ５を良いとされるグループ１に置き換えたもの。

しかし、この表についてエビデンスは存在しない。著者の主観でしかない。

たとえばグループ５にバターがある。しかし本書に堂々と、バターが体に悪いことは十分なエビデンスがないと書いてある。それぐらい表1-1はエビデンスに基づいていない。

白米が「白い炭水化物」で体に悪い、というのも主観でしかない。２章で「食品に含まれる「成分」に惑わされるな」と書いておきながら白米が体に悪いという理論は単に、「白米のほぼすべてが糖」ということのみ。自分が成分に惑わされてどうするw

そして糖（より正確にはブドウ糖）と白米が違うということは伏せられている。ブドウ糖を多量に摂取すれば糖がただちに吸収されて血糖値がドカンと上がる。しかし白米はデンプンであり、消化酵素のアミラーゼにより糖に分解されて順次取り込まれる。血糖値の上昇はその分緩やかになる。これを糖と同じだというのはインチキだ。

白米についてはバターよりエビデンスがあるということになっているが、玄米を多く摂ると病気のリスクが下がるということは、白米を減らすと健康にいいということは意味しない。日本人に白米を極端に食べないデータはないからと、欧米人のデータも加えて図3-5を示しているが、この図で分かるのは「白米を１日600g以上とったらやばそうだ」ということでしかない（中高年なら単純にカロリー摂りすぎ）。こんな「エビデンス」で白米をグループ５に位置づけるのはおかしい。

はてなブログに減量の記事を書いて、関連ブログに飛んだらこの本のことを信じ込んでいる記事があった。Amazonに行くとUnlimitedにあるので読んだ次第。

こんなものは金を払って読むに値しない。

エビデンスがあろうがなかろうが、食物の健康への影響を過大評価し、過剰に摂取したり極端に避けたりすることは「フードファディズム」という不合理な行動。本書はフードファディズムそのものであり、こんな本が存在することは害でしかない。

「エビデンス」といっても都合よくチェリーピッキングしているだけで、主観でしかない主張にあたかもエビデンスがあるように見せかけているだけ。話をもっともらしくするために正しい情報も混ぜてあるが、だからこそ一層悪意が際立つ。率直に言って「科学」を語るに足る誠実さがない。

髙橋久仁子：『「食べもの神話」の落とし穴』（講談社ブルーバックス）から、フードファディズムの３つのタイプのうち３番目を下記に示す（16-17ページ）。
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③食品に対する不安の扇動：食生活を全体としてとらえることなく、特定の食品を体に悪いと決めつけ、非難攻撃し排斥する一方で、ある食品を体によいとして推奨したり万能薬視したりすることです。「自然」「植物性」はよく、「人工」「動物性」は悪い、とする傾向がみられます。
　なお、このタイプは「普及品は危険だらけ。安全なこちらの製品を」と、消費者の不安をあおる商法によく利用されます。消費者の不安をあおったり、便乗する商法という意味で「不安扇動ビジネス」あるいは「不安便乗ビジネス」と私は呼ぶことにしています。
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日本人が普段口にする白米を、根拠なく毒物であるかのように書いたこの本は「不安扇動ビジネス」、「不安便乗ビジネス」であり、少なくとも読者を不安にさせて自説を信じさせようという姑息なやり口。今のところ「本が売れる」以上の効果は確認できないが、それ以上のどんな悪意が著者にあるか知れたものではない。だから「害しかない」と断じている。食事は脅されて不安になったりしない状況で楽しく味わうべきものだ。

追記；

国立健康・栄養研究所が「科学的根拠に基づく「健康に良い食事」」というのを提示している。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/healthydiet/index.html

この本と比較してほしい。一致する部分はその通りと受け取って問題ない。

しかし、差異があるのもまた事実。国立健康・栄養研究所は「控えましょう」としているものも少量なら問題ないというスタンスで、「そんなものを食べると病気になるぞ」的な脅しはまったくない。

「年齢に応じて、多すぎない、少なすぎない、偏りすぎないバランスのよい食事を心がける。」とあり、これに対してこの本では「前述の5つの食べ物をお腹一杯になるまで食べれば良い。」（23ページ）と書いてある。

国立健康・栄養研究所は健康に良くても食べ過ぎはダメ、という当たり前のことを言っている。「腹いっぱい食べていい」などということを推奨するのは全く逆だ。

上記ページは本書の出版後に作られたため、本書で参照していないのはやむを得ないと思う。その一方、公費が投入された研究ではより妥当な表現となっていることは注目すべきだ。これに比べて本書は下記の欠点がある。

・単純な食べ物の善悪の色分け
・量のコントロールの無視
・バランスに配慮せずオリーブオイルなど特定の食品を過剰に摂らせようとしている

[ちばさんの感想 · 2023年11月29日]

食事についての基本的な知識が欲しかったのでこの本を手に取りました
内容に目新しいものはありませんでしたが今まで何となくこれが体にいいんだろうなーってものが様々なエビデンスのもと紹介されていたので何が体に良くて悪いかが明確に分かったのはとても良かったです
基本的な食事はこの本で紹介されていた食事を食べ、たまには自分が好きな物を何も考えずに食べるぐらいのスタンスいこうと思います

[monokuropieroさんの感想 · 2022年7月12日]

【目的】
健康な食事を選択できるようになる
【まとめ(1P)】
マーケティングのための健康情報が溢れており、エビデンスにもとづく知識が必要
【ポイント(What)】
・どのような「食品」を摂るかが重要⇔「成分」主義
・地中海食（オリーブオイル、ナッツ、魚）がよい
・国立がん研究センターのHPで情報収集
【アウトプット(How)】
・ブルーベリー、ぶどう、りんごが糖尿病に良い
・白米、糖分は少量でも糖尿病リスクUP
・乳製品とりすぎは前立腺がんのリスクUP
・ピーナッツはナッツ同様に良い

【その他】
・避けるべき：赤い肉と加工肉、白い炭水化物、バターなど飽和脂肪酸
・和食：炭水化物と塩分が過多
・有機野菜：イチゴやほうれん草など残留農薬が多いものは意味あり
・グルテンフリーが健康に良いというエビデンスはない
・卵は6個/週まで（糖尿病や心不全のリスクが上がる？）
・糖尿病が悪化すると肝臓が悪くなり「肝臓病の食事」に切り替える必要あり

[1715151番目の読書家さんの感想 · 2022年6月26日]

シンプルに科学的に健康によい食べ物と、悪い食べ物を教えてくれるし、まだ科学的に解明されていないことも「まだわならない」と書いてくれているのでわかりやすい。

[AKN-Rさんの感想 · 2021年12月9日]

巷には林檎が良い、だのブロッコリーが良い、だの食事に関する根拠不明な健康情報があふれていますが、この一冊を読みさえすれば玉石混交の情報に惑わされる事なく健康的な食生活を送れるのではないかと思われます。

[SASAYANさんの感想 · 2020年8月18日]

健康食品に興味があるが

行動していない人はもちろん

健康食品に興味があって

既に自分で調べて実践中の人にも

読んでもらいたい本。



自身は後者ではあるが、

食事に関する情報に関して

色々な情報がありすぎて

何が正しいか分からない。と思いながら

自分が良いと「信じるもの」を摂取していたが

その中でこの本に出会えてよかった。



本書では、

メタアナリシス(複数の研究による結果の統合)

を元に書かれているため

信憑性がとても高いと感じる。



しかし、本書を読んだ全員が

この食事法を実践出来るかと考えると

なかなか難しいと考える。

この食事法を100%実践出来る人は

「余程のストイックな人」か

「「食事の味よりも健康な物を食べている自分」に

喜びを感じられる人」

だけであると思う。

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☆数多くの信頼できる研究によって

本当に健康に良いと考えられる食品

①魚

②野菜と果物(ジュース除く)

③茶色い炭水化物

④オリーブオイル

⑤ナッツ

☆健康に悪いと考えられている食品

①赤い肉(鶏肉除く)

②白い炭水化物

③飽和脂肪酸

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毎日の小さな選択は、確実にあなたを病気から遠ざけたり、近づけたりしている。

自民党の農林水産関係の会合で「白米の生産に影響が出る」ということで取りやめになった。

ここで推奨されている内容が、近い将来、新しい研究結果によって大幅に変わるとは考えにくい。

日本には健康的な食事に関する情報が多いのだが、その質は落胆せざるをえないほどに低い。

☆

本書の目的は、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することである。

☆

「甘いものも少量であれば健康に悪影響はない」と解釈することはおすすめしない。

以前まではこの成分の中で何が体に良いのか研究されていた時代があるが、最近では、食品が重要なのであって成分はあまり重要ではないとされるようになってきている。

緑黄色野菜の摂取は病気のリスクを下げるものの、そこから抽出されたβカロテンという成分を摂取すると健康になるどころか、むしろ病気のリスクを上げてしまう可能性があるということである。

健康を維持するために重要なことは、βカロテンやリコピンに惑わされて特定の野菜を集中的に食べることではなく、色々な種類の野菜や果物を毎日たくさん食べ続けることなのである。

唯一オーガニック食材にするメリットがある可能性があるのが、妊娠中や妊娠する可能性のある女性と小さな子どもだろう。

どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるのだ。

白米の食べすぎは糖尿病のリスクを上げるものの、がんのリスクを上げることはないと考えられる。

そこで筆者がおすすめしたいのは、白米が「主食」であるというマインドセットを変えるという方法だ。

グルテンフリーで健康になれるというエビデンスはない。

実は日本食が本当に健康に良いというエビデンスは弱い。

日本人が死亡したり麻痺などの障害を持つことになってしまう原因の第一位が食習慣で、第二位が高血圧であった。

塩分摂取量の多い患者さんには、まず味噌汁と漬物をやめてもらう事にしている。

加工肉の摂取量が多くなるほど、全死亡率、脳卒中や心筋梗塞など動脈硬化による死亡率、がんによる死亡率がいずれも上昇することが明らかになっている。

卵はあまり食べない方がよく、食べるとしても１週間に６個までに抑えることが健康にとってはベストである。

テレビなどのメディアの健康情報、本屋で売られている健康本、日本語で書かれたインターネットの情報の３つはあまり信用しない。

「野菜を食べなさい」というタイトルの本を出したらおそらく全く売れないが、「健康になりたければ野菜は食べるな」という本はベストセラーになる可能性がある。

2020.08.18

[tanketanketankeさんの感想 · 2018年10月8日]

2018年10月①

著者プロフィール

カリフォルニア大学ロサンゼルス校助教授

「2021年 『シチュエーションで学ぶ 輸液レッスン』 で使われていた紹介文から引用しています。」