スタンフォード式　疲れない体 [Kindle]

山田知生

• サンマーク出版 (2018年5月30日発売)

感想・レビュー・書評

[美華恵さんの感想 · 2023年1月23日]

オーディオブックで3周
アスリートでなくても参考になりました

[dattsuさんの感想 · 2020年8月10日]

疲れないために大切なのは「自律神経を整える」こと。もちろん、睡眠と食事も重要

●感想
　最近、疲れがたまっているので読んでみた。すぐに実践できそうなアイデアがいくつもあり、学びになる。本書を読んで、現代社会疲れの原因は「自立神経の調子が狂うこと」であると分かった。夜更かしや過度なストレスが身体に悪いのは、全て自律神経を悪い方向に刺激するからである。あらゆる行動を「神経にとって良いのか、悪いのか」から振り返ることで、包括的に「疲れないための生活習慣」を構築できると思う。ただ、「疲れない」ためにできることは余りに多い。定期的に読み返しつつ、自分の生活習慣レベルを底上げ
　

●本書を読みながら気になった記述・コト
＊疲れるとはどういうことか
・疲れているとは、「体内の細胞が傷つき、脳からの命令の反応に対する返答、動きが悪くなっている」状態
・脳は、細胞の返答が悪いことを感知して「～の部位は疲れている」と感じる
・「疲れている」と感じたのであれば、往々にして実際に細胞が傷ついている。休んだ方が良い
・「疲れている」と感じている選手ほど、実際にスポーツにおける試合のパフォーマンスも低い

＊疲労とは、「筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のこと。つまり、筋肉だけでなく「神経のコンディションの悪さ」が疲れを引き起こす　というのが、最新のスポーツ医学の見解です
→筋肉だけなく、神経の不具合にも注目、ケアすべし

＊日中は交感神経を上げ、寝ている最中に副交感神経を有意にすることが大切
・日中にあまりにじっとしていると、交感神経と副交感神経の交替がうまくいかなくなる。夜に深い睡眠がとれなければ、体内の修復作業は妨げられてしまいます

＊体を軽く動かした方が、疲れが取れる
・体を軽く動かした方が、血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防げる
・軽めの有酸素運動を20分~30分すると、血行がよくなって、筋肉のコリがほぐれていきます。すると、自律神経のバランスが整う。
・疲れているのに眠れないというのは、ストレスによって覚醒モードの交感神経が優位になっていることが一因。軽く汗をかく運動でさらに交感神経を活発にしてやると

＊体の姿勢が悪いと、疲れやすくなる
・姿勢の悪さは、神経にも影響する
・脳はつねに体のバランスを取ろうとするので、肩が前に偏ると

＊呼吸が悪いと疲れやすくなる
・IAP呼吸によって体内圧力を上げ、正しい姿勢を作れ。そうすると、より健康的になる

＊なぜ交互浴で疲れが取れるのか
・第一に、血管の収縮と拡張が繰り返されることで、血流がよくなる
・第二に、自律神経のバランスが整う。自立神経が刺激されると、リラックスの反応が生じる

＊何よりも睡眠が重要
・毎日同じ時間に起きて、毎日同じ時間に寝ること
・睡眠の時間がずれると、自律神経同時に狂いだす
・最低でも7時間の睡眠を確保すること
・ウサインボルトやフェデラーは12時間以上寝ている
・睡眠時間が少ないとパフォーマンスが落ちる
・オリンピックレベルの選手に共通するのは「休日も、練習日と同じ時間にて、同じ時間に起きるように努める習慣」

＊歩くときはかかとから設置する

＊立ち上がるときに揺れながら立つことで疲労を軽減する

＊呼吸法によって体を整える
・IAPの腹圧呼吸法が何より肝要。姿勢を正しく保ち、神経系の調子を整えよう
・息を吸うときも、吐くときも、お腹を膨らませることが大事

[ザリガニさんの感想 · 2024年11月9日]

◆この二つだけですね
　①常に腹圧呼吸法IAP
　②常に耳と肩を垂直に保つ

◆座って筋トレ
　①フィストプレス
　　→膝の間に拳二つ
　②ニープレス
　　→両手を膝の外に置き膝を広げる
　③レッグタップ
　　→つま先つけてかかとを上げ下げ
　　→かかとつけてつま先を上げ下げ
　④アイタップ
　　→目を閉じて上下瞼を爪で軽くたたく

◆食事
　①朝は抜かない
　②甘いもの、油はダメ！白いパンもダメ！
　③果物はオッケー

[くろさんの感想 · 2021年10月8日]

IAP呼吸法が、この本の中で一番新しい発見でした
・「ＩＡＰ」とは、おなかの腹腔の圧力
・息を吸うときも吐くときもおなかを凹ませずに、おなか周りを硬くしてパンパンに膨らませたまま息を吐き切っていく

[ナチさんの感想 · 2025年5月18日]

・IAP呼吸法

[伊集院麗華さんの感想 · 2025年3月29日]

昔読んだ気がしたけど再読。

ストレッチってあんまり意味ない？とちょっと混乱した。
歪んでる身体そのものが問題ということで、整体に通っている。
あとはスマホの使用を最小限にすることを続けていこうと思う。

[kshinlibさんの感想 · 2025年3月7日]

498ヤマタ
疲れでパフォーマンスが落ちる。
ではこれを防ぐ、もしくは疲労状態から変わるために何をすればよいのか、スタンフォード大学の科学を全米NO1のスポーツチームが実践しました。
この疲労回復プログラムを使えばスポーツ選手だけでなく倦怠感や肩こり、下半身の疲れなどに悩む人にも効果的で、日常的に実践してほしいと書かれている。

[としさんの感想 · 2025年1月30日]

疲れないためには日々の姿勢や歩き方を工夫する。
しっかり呼吸する。
食べ過ぎず、水分をしっかり摂る。
飲みすぎない。
糖分をとりすぎない。

といった感じかな。気をつけよう。

[本のbugさんの感想 · 2025年1月3日]

呼吸、姿勢、食事、マインドセットと様々な方向から疲れない体を作るメソッドが紹介されている。朝昼晩、2分程でいいならIAP呼吸をしてみようと思う。また、ご飯を減らしてタンパク質と野菜を増やす食事をしてみようと思う。

[notti110さんの感想 · 2024年11月29日]

IPA呼吸法を取り入れる。普段から、お腹に力を入れて、スクープ状態でいる事が大事。肩を上げない。疲労は、神経と筋肉の疲労　身体の歪みがくる。これを改善しすることで、疲れにくい体質になる。普段から、壁に身体をつけて、足　お尻　肩　頭が一直線になるように日々、意識を持つ。

[nara-nakaさんの感想 · 2024年11月25日]

疲れない体の秘訣は「お腹を膨らませて体内の圧力を高める」呼吸法。簡単なメソッドですが腰痛などにも効果絶大だとか。食事法などにも詳しく触れてあり参考になりました。いろいろ取り入れたいですね。

[かもたぬきさんの感想 · 2024年6月19日]

ドローインばかりしていましたが、IAP呼吸法は初めって知りました。早速試してみます。

[monta928さんの感想 · 2024年5月2日]

練習のし過ぎでパフォーマンスが落ちるというのは紛れもない事実で、疲労は人体に想像以上の悪影響を及ぼす。

疲労の原因は、乳酸などもあるが、睡眠不足・筋肉や関節の硬直、そして体の歪みから来ている。

体の歪みを防ぐためには腹圧呼吸(IAP呼吸)、腹式呼吸とは異なるので要注意、が不可欠。簡単に言うと、腹式呼吸をしながらも、息を吐く時にお腹を凹ませず、膨らませ続けて呼吸する方法。これにより、全身の関節が安定する。なお、本書ではそのトレーニング法が簡単に紹介されている。

当然ながらこの呼吸法だけで全てが解決するわけではなく、怪我をした際、24時間は冷やしつつ、その後は温めることで回復を促進、適度な運動(運動前後のボディリセット)、長時間の座りっぱなしを避けるなど、意識すべきことは多い。

その他、睡眠は7時間以上で昼寝はあまり効果がない。常に一定時間に寝て、一定時間眠る。食事は朝食は必ず摂り、可能であれば5食程度に分けて満腹は避ける。ビタミンとタンパク質を意識して、昼は生野菜を摂ることがおすすめ。水分補給も当たり前だが超重要。

最後にメンタルもとても大切で、成長型マインドセット(自分の能力は努力によって変化する、まだできないだけ)、長期目標と超短期目標を組み合わせることで、成功に導かれる。

[ダイさんの感想 · 2024年1月15日]

疲れは、神経の疲れから生まれやすい。
特に脳や脊髄を司る中枢神経。
ここが弱まると、身体が動かしにくく疲労を感じやすい。
神経はなぜ弱まるのか。
その原因は、身体の歪みと筆者は考えている。

この身体の歪みの予防方法はシンプルだ。
「IAP呼吸法」でお腹の内圧を高めることで、内臓を元の位置にもどし、身体の歪みを正してくれる。
方法
・リラックスしつつ姿勢よく座る
・5秒息を吸う。この時お腹がしっかり膨らむ
・5秒息を吐く。お腹に力を入れ膨らんだままにする
・休憩で力を抜いた後、上の手順から繰り返す。

アクティブレスト
神経の疲労には、ぐったり休んでいるよりも
有酸素運動を行う方が良い。
これは、自律神経の活性化も促されることが証明されている。
水泳、ランニング、自転車などが勧められている。

[織川 希さんの感想 · 2023年12月1日]

学術的な疲労改善の知識本。本書はスタンフォード大学でスポーツ選手の体のメンテナンスを管理指導するアスレチックトレーナーである著書が、スポーツ医学の観点から疲労を予防・解消するためのメソッドを教えてくれる。本書の肝は「IAPメソッド」と呼ばれる呼吸法で、お腹を膨らませた腹圧の高い状態を維持して呼吸をするというもの。その他にも日常で気をつけるべき疲労軽減の知識を学ぶこともできる。個人的にはこの特殊な呼吸法が身体に合わず、日常に取り入れられないことが残念。これが身体に合う人には良い本かもしれない。

[速読さんの感想 · 2023年10月24日]

意識的に疲労回復に取り組むことが大切。
なんとなくではいけない。

[ncchotoさんの感想 · 2023年8月6日]

＊IAP呼吸法
＊「疲れやすい体」＝歪んだ姿勢の体

[Happy!さんの感想 · 2023年8月5日]

日々心身をメンテナンスする。

[ミヤオさんの感想 · 2023年2月19日]

葦をふくむ雁 用意周到

腹圧をかける

1日でできる事を過大評価しない

[ねむこさんの感想 · 2023年1月28日]

最初の呼吸法の話はピンと来なかったけど、睡眠や食事の話はなるほどと思いました。基本的なことが書かれている印象でした。アスリートも基本を忠実に守ることが大切なのかも。

著者プロフィール

スタンフォード大学スポーツ医局アソシエイトディレクター、同大学アスレチックトレーナー。
1966年、東京都出身。24歳までプロスキーヤーとして活動した後、26歳でアメリカ・ブリッジウォーター州立大学に留学し、アスレチックトレーニングを学ぶ。
同大学卒業後、サンノゼ州立大学大学院でスポーツ医学とスポーツマネジメントの修士号を取得。2000年サンタクララ大学にてアスレチックトレーナーとしてのキャリアをスタートさせ、2002年秋にスタンフォード大学のアスレチックトレーナーに就任する。
スタンフォード大学スポーツ医局にて19年以上の臨床経験を持ち、同大学のアスレチックトレーナーとして最も長く在籍。これまでに、野球、男子バスケットボール、男子・女子ゴルフ、男子・女子水泳チームなどを担当している。
2007年にアソシエイトディレクターに就任した後は、臨床開発で大きくスポーツ医局に貢献、同局プログラムのさらなる改革・促進に取り組んでいる。
著書に『スタンフォード式 疲れない体』(サンマーク出版)がある。

「2021年 『スタンフォード式　脳と体の強化書』 で使われていた紹介文から引用しています。」