脱イライラ習慣！ あなたの怒り取扱説明書 [Kindle]

中島美鈴

• すばる舎 (2024年9月24日発売)

感想・レビュー・書評

[さとーさんの感想 · 2024年10月24日]

すべき思考や育ってきた環境も大きいのだと改めて感じました。

読みやすく、初心者向けな感じがしました。

[vivi634さんの感想 · 2025年8月17日]

内容は認知行動療法とスキーマ療法。
知っている内容のはずなのに、怒りの観点から自分を見つめ直すととらえ方が変わり面白かった。

最後の「健全であるから怒れる」という言葉は染み入る。
　ウツになる人は自分に責任のないことまでしょいこんだり自己犠牲を払ったり。
　→回復するにしがたい、自分に責任がないことや相手の理不尽に気づけるようになる。
　→健全な怒りが出てくる


――各章メモ－ー
■イライラの本当の原因は「自己犠牲」
赤の他人へのイライラは、自分の「べき思考」「白黒思考」に縛られ、本来イライラを向けるべき相手に向けられていないのかも

・「すべき思考」自分に向かえば自責、他人に向かえばイライラ
　→①引き金を避ける②ペースを整える③思考のくせに気づく
・「白黒思考」白黒思考は生きづらさに直結。
　→グレーを目指す。難しければ”白と黒のまだらの状態で良し”とする
　　　例）複数プランをあらかじめ用意する「まぁ許せる範囲でタスクをこなすプラン」「半分しかやれないプラン」

■顔も見るのもイヤになる前に、人間関係のゴールを＜すべき＞よりも「できそう」で決める
・「実際にできそうな」ゴールを設定する
　　（×）間違ったゴール「全員と仲良く」「嫌われないように」「評価されよう」
　　（〇）役割を果たすことを優先する
・その場において「すること」「しないこと」を仕分けしておく
　　例）話すこと：挨拶、仕事の質問、お礼、方向
　　　　話さない：休日の過ごし方、趣味、家族や恋人の話、上司へのヨイショ
　　決めておくと「一貫性のあるコミュニケーション」をとれるようになる


■自分が「安定型」のようにふるまう
【安定型】【葛藤型】【回避型】【無秩序型】

パートナーとの関係にイライラしやすいのは
1．自分の愛着スタイルが【葛藤型】【無秩序型】
2．自分の愛着スタイルと相手のスタイルが異なる

対処法
1．自分の愛着スタイルを知って自己理解する
2．安定型であるかのようにふるまう

■自己犠牲は不平等な関係。アサーティブ（お互いを尊重しつつ対等に自己表現する）なコミュニケーションをめざす
・優しい配慮が不平等な関係を長引かせる
・相手の期待から上手に降りよう
　　→相手が嬉がるリアクションをせず、期待を徐々に裏切っていく（どうだろうね、わからないなぁ）　　
　　→相手の裏のメッセージには気づかないふり

■家族との関係には、境界線を引く
・「いろいろ助言してくるのは相手の自由だが、最終的な決定権は自分にある」

■繰り返される侵入思考には、安全刺激を入れて止める
（無害な刺激を先に配置して侵入思考を防いでコントロールする）
・寝落ちギリギリまで動画を観て気絶するように寝るのも、自分の精神を保つためのサバイバル術
・根菜類をひたすら切り刻んでミネストローネや豚汁を作るという人もいる。生産的な置き換え。

■侵入を防げるようになったら現在にアクセスする
・マインドフルネス
・必要以上に警戒してエネルギーを消耗しないようにする
・新鮮な気持ちで相手を見直してみて、淡々と対応する

[nomitomo13さんの感想 · 2025年4月27日]

怒らないための「沸点の高い自分」をつくるアンガーマネジメント方法を解説した本。

怒りは「抑える」よりも「避ける」のが一番。そのためには「沸点の高い自分」をつくることが必要です。

著者プロフィール

九州大学大学院 人間環境学府 博士後期課程

「2019年 『公認心理師 実践ガイダンス　2.心理支援』 で使われていた紹介文から引用しています。」