4時間半熟睡法

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123456qazさん  未設定  未設定

短時間睡眠 もっとも効率の良い時間節約法
間違った寝過ぎは良くない

高齢者の長生きの人の睡眠時間調査→6時間から7時間半睡眠が適切 若いうちは体力があり生存率に影響なし

夢を見ているレム睡眠(浅い眠り)→ノンレム睡眠(深い)→レム睡眠 90分サイクル

レム睡眠(睡眠の前半に短時間→すぐにまとまった深い眠り→後半はレム睡眠の状態が長い)

ノンレム睡眠 寝てから3時間の間に多い

レム睡眠→浅い眠り・夢を見る・心のメンテナンス・朝方に長い
ノンレム睡眠→夢みない・脳の休憩・身体の成長

月から金は4時間半 土日どちらかは7時間半で体を回復 どちらかは6時間
7時間半は90分の倍数→最適

睡眠量=時間×質(深さ)

眠りに入る前,体温は1℃位急激に下がる。体温の落差が大きいと眠くなる。
物体を冷やすためのホース 血管

そろそろ寝よう!→手足が熱いな! 手足がラジエーターの役割
成長ホルモン 眠り始めの3時間

脂肪,ブドウ糖の塊であるグリコーゲンを代謝するホルモン→コルチゾール

夜中3時 コルチゾールを分泌 脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える。

メラトニン(人の眠気のホルモン) 夜9時~11時に多い・体内時計の働き 体温と逆の動き

体内時計は25時間 朝の太陽光で24時間に修正
体内時計を修正するためにはメラトニンが分泌されている間(午前10時まで)に朝日を浴びなければ意味がない。

ストレス→コルチゾール(興奮系のホルモン)が起きている間いつも高い→一日中興奮状態→脳が疲れ自律神経を圧迫

ストレスに強いシステム セロトニン,ノルアドレナリン SSRI,SNRIという薬(アメリカではビジネスマンが多用)

アルコール 体温をぐっと下げる作用→眠気 3時間経つとアルデヒド 寝つきはいいがすぐに目覚め/アルデヒドが交感神経を刺激

晩酌のコツ 一時的な眠りを我慢→3時間後アルデヒドが分解→眠り

コアタイム 午前0時から6時に寝ていることが効果的
月金の4時間半 午前1時に寝て午前5時半起床

手足を体温より少し低め33℃ 布団内の温度 部屋を27~29℃,湿気のない状態

寝る3時間前に食事(温かいもの・カプサイシン)済ませる
2時間前に運動(ストレッチ・手足に血液)済ませる
1時間前に入浴(38℃から40℃ 10分から20分)済ませる

昼間には温かいものは食べない

寝かかっていた時に電話 シャワーで体温一時上昇 ホットミルク,温かい麦茶

食後や仕事中に眠気→15分の仮眠 それ以上の長さでは深い眠りへ

夜は間接照明 夜9時以降はメラトニンの分泌 夜に強い光は×

きっちりした睡眠 朝は空腹感なし→夜中にコルチゾールが出て血糖値が高い
コルチゾールが切れたとき,朝ご飯からのブドウ糖が必要→切れ目ないエネルギー
〇パン,ご飯

一晩に5,6回の寝返り 仰向け寝→血液が低い所へ→背中,腰の血流→無意識に寝返り

NewMing 振動マットレス 電車で眠くなる原理→メカニズムが解明されていない

仕事ができる人→午後になると仕事の効率が落ちることを感覚的に知っている。
集中できる午前中に重要な仕事を一気に片付ける。

グリシン(眠気を誘うアミノ酸 味の素のグリナ)→寝ている間に体温を下げる・熟睡

カプシエイト(夕食後摂取,体温を上げる 味の素)

ナイトミルク(大塚製薬 ネムー)→メラトニンを摂取

快眠入浴剤 アンミング(日本香堂)

レビュー投稿日
2018年7月15日
本棚登録日
2018年5月6日
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