脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方

  • NHK出版 (2009年3月20日発売)
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運動が脳にどう影響するのか科学的に説明された良書。これから毎日ちゃんと運動を生活の中に取り入れよう、と思った。

◯運動が脳を鍛えるメカニズム
・脳内信号送信の8割の神経伝達物質はグルタミン酸(ニューロンの活動を活発化して信号の連鎖的反応を始動)とGABA(抑えるはたらき)。グルタミン酸の往来が頻繁になるほど結合が強くなる
・脳の信号操作と活動を調整している神経伝達物質は、セロトニン(脳の機能を正常に保つ警察官、気分や怒り)、ノルアドレナリン(注意 知覚 意欲)、ドーパミン(学習 満足 運動)、1%のニューロンでしかないが全体のバランスをとる重要な役割。
・精神剤はこの三つに働きかけるもの、運動はこれをバランスさせる効果がある
・脳由来神経栄養因子(BDNF)はニューロンインフラを維持する肥料のような役割を果たす。ニューロン間の結びつきを強化する一役も買っている。
・BDNFはシナプス近くの貯蔵庫に蓄えられ、血流が盛んになると放出される。その際体内の多くのホルモンが召集され、そのプロセスを助ける。
・IGF-1(インスリン様成長因子): 活動中の筋肉がさらに燃料を欲する時に放たれる、インスリンと協力してグルコースを細胞へ運ぶ。脳内ではニューロンを活性化してセロトニンやグルタミン酸を盛んに作らせ、BDNFの生成を促す。VEGF(血管内皮成長因子)、IGF-2(繊維芽細胞成長因子)

◯運動の仕方
・少しでもいいから始める。DNAに刻み込まれたようにいろんな強度の運動を混ぜると良い。
・理論上最大心拍数は220-年齢、心拍計でこのレンジをキープ
・低強度: ウォーキング 最大心拍数の55〜65、ウォーキングを1日1時間、会話できるギリギリのペースで1時間歩けるようになったら中強度の運動を加える。
・中強度: ジョギング 65〜75、脂肪だけでなくグルコースも燃やすようになる。筋肉組織の損傷と修復が加速。アドレナリンを放出、免疫系を強化
・高強度: ランニング 75〜90、緊急体制90%は無酸素状態に切り替わり、筋肉が血流から酸素を引き出せないライン。インターバルで中強度の中に組み込むのは効果的だが体が出来てから。
・週に6日何らかの有酸素運動を45〜60分、内4日は中強度、2日は高強度が理想的。

読書状況:読み終わった 公開設定:公開
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感想投稿日 : 2019年12月14日
読了日 : 2019年12月14日
本棚登録日 : 2019年12月14日

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