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ランニング法を効率化したいと読んでみた。
目からウロコの方法論で大変参考になった。
星5としたいが、まだ実践したわけでは無いので星4とする。
<フルマラソンのために鍛えるべきポイント4つ>
推進力、心肺機能、素早いフォーム、着地筋
推進力 = ラン反射と大殿筋、ハムストリングス
心肺機能 = 毛細血管と心肺
素早いフォーム = ラン反射を活かしたストライドの大きな走り
着地筋 = 太もも前側の大腿四頭筋
<型破り方法論 まとめ>
- 市民ランナーとプロランナーは別。効率的な練習が必須。
- ランニングは食べるスポーツ
- ストレッチは不要(というか逆効果、特に静的ストレッチ)
- ラン反射を利用する
- 厚底より薄底シューズ
- フォームが重要
=> ラン反射を利用できるよう、腰を前に出して、足を腰の真下で着地させる
=> 腕は横に振ると、骨盤が周り、ストライドが伸びる
=> 坂でも、下を見ない
- 峠走と15kmビルドアップ走
- 30kmの無酸素領域が、マラソンの壁
- LSDは逆効果 (ラン反射が損なわれるため)
- つなぎ練習は、回復の為。気持ちいい速度でmax 60min
- セット錬
- 一度に走れるmaxは月間走行距離の1/6まで
- つなぎ錬と、ポイント練習は1:1 (8:2,7:3,6:4,5:5という風に少しずつつなぎを減らす)
- 3日は練習を開けない
<15kmビルドアップ走>
5kmづつでペースを上げていく
5kmはレースペース
次の5kmはレースペース - 1分
次の5kmはレースペース - 1.5分 <= 無酸素領域のトレーニング
<峠走> 月間走行距離の1/10まで
推進力、心肺機能、素早いフォーム、着地筋を別々に鍛える。
上り = 推進力、心肺機能
下り = 素早いフォーム、着地筋
<岩本式インターバル層 sub4版> <=停滞から抜け出すため、心肺機能の向上
(前後に1~2kmのジョグ)
(間に200m 90秒のジョギング)
1000 4:40
800 3:40
600 2:40
400 1:45
200 50秒 x 4
<直前の練習>
15kmビルドアップ走 + ダウンヒル走(7~10日前 7~10km)
<直前の過ごしかた、レース中>
- 直前はなるべく、おとなしく(立ちっぱ、歩きっぱにしない)
- 4時間前起床、3時間前から、白くて甘くない物（もち、ぱん、ごはん、うどん)、切り餅おすすめ、ゴール時間の5時間前まで食べ続ける。
- 水はこまめに、少なく
- BCAAとLグルタミンはオススメ
- 暑さ対策 <= 首筋をバンダナとスポンジで冷やす
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- 感想投稿日 : 2018年4月18日
- 本棚登録日 : 2018年4月18日
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