「疲れにくい体」をつくる 非筋肉トレーニング 運動効率3割UP!の「全身協調力」を鍛えよう

著者 : 広瀬統一

• KADOKAWA/角川書店 (2015年4月27日発売)

作品紹介・あらすじ

疲れやすい、体がだるい、回復が遅い……そんな方に朗報！　スポーツでも日常生活でも「運動効率のよい体」を作るにはコツがあります。きつくないのに効果のある【上手な体の使い方】と【トレーニング法】を紹介。

感想・レビュー・書評

[aikido10さんの感想 · 2015年10月3日]

2015/10/3図書館から借りた。

[aya00226さんの感想 · 2023年2月7日]

筋トレは、最初の20日間は見た目は変わらないが筋力は伸びる＝使っていなかった筋肉を使えるようになる。
非筋肉トレーニング4種＝クランチ＋ドローイン（ドローインさせたままクランチ10回）、サイドベンチ（30秒ずつ）、スクワット10回、シングルレッグデッドリフト10回ずつ。
走るとき、階段を上るときはおしりの筋肉を使う。
肩甲骨を引き寄せるトレーニングと可動性を考えたストレッチ。
腹筋、股関節の活性を図るストレッチ。
運動後30分以内にたんぱく質と糖質を取る。コップ1杯の牛乳でもいい。
ストレッチは必須の5か所を行う。モモの裏、モモの前、ふくらはぎ（アキレス腱）、お尻、腰。
カーフレイズは2種類。膝を伸ばした形と、つま先立ちでスクワット（スクワットカーフレイズ）。
ブラジル体操＝肩回し＋ランニング、サイドステップ、キャリオカステップ、トゥタッチ、ヒールタッチ、肘回し＋スキップ、バウンディング、＋片足スクワット。
片足スクワットは、ペットボトルを触る、3か所（右左反対の手で）各10回。
ランジは足をクロスして前に出す。
シングルレッグデッドリフトは、重りをもって行う。
サイドベンチは、足を上げる運動も行うと効果が高まる。
プッシュアップは手を上下にずらす。

[cocotomitさんの感想 · 2018年10月16日]

非筋力トレーニング広瀬統一
◆筋トレで鍛えられないことがある・非筋トレ基本4
1　クランチ　ドローイング
2　サイドベンチ　横向きに寝て片ひじ一直線　10-30秒キープ
3　スクワット
4　シングルレッグ　デッドリフト　片足立ち
鍛えるのではなく身体を目覚めさせる

・どうして疲れやすい？
1　環境の変化
2　回復への取り組み不足
3　基礎体力低下

運動も糖質から運動エネルギー生み出す　運動後、早く糖質タンパク質、ご飯などしっかり食べる

◆理に適えるから疲れにくい
腰が反りお腹出ているなら腹筋弱っているドローイング　

◆回復する身体つくる
・超回復生活でいきいき
運動前より能力あがる

・運動後30分以内摂取
糖質タンパク質プロテイン　オレンジジュース

・牛乳で疲労回復
定期的にきつめ運動を行い、直後にコップ1杯牛乳飲むだけで血流増え熱中症対策

・何時間寝る？7-8時間
生活習慣病リスク減る
睡眠は回復だけではなく学習能力向上

・温浴ぬるめに10分浸かると疲れ取れる
・階段使うふくらはぎ機能低下すれば血流悪くなる

・乳酸悪者ではない
乳酸は疲労物質ではなくエネルギー
激しい運動ノアとストレッチなどの運動を10-15分行うと乳酸をエネルギーとして使える

・クールダウン必須5
モモ裏　足開き座り片足ずつ伸びる
モモ前　横に寝て片足伸ばし手で掴む
ふくらはぎ　腕越に後ろ足のばす
尻　両手ついて座り立てたひざに片足乗せる
腰　仰向けで左右に腕広げ片足折って反対側に倒す

◆神経鍛える発展トレーニング
・可動域広げるブラジル体操・基本5
スクワット
ランジ　前後ろ
シングルレッグ　デッドリフト　バーベルを太腿にそって持ち上げる
クランチ　足をあげて腹をひねる腹筋
プッシュアップ　腕立て
カーフレイズ　ふくらはぎ立ちのばし

[Dr.（読多ー）あんころ猫さんの感想 · 2018年8月11日]

タイトルにある非筋肉トレーニングという言葉に興味を持って読みましたが、中身は普通のトレーニング本でした。

[るこさんの感想 · 2017年6月10日]

・筋肉の30%は使えていない。
・筋肉のボリュームが変わらなくても筋力は上がる。
・睡眠、入浴もスポーツのパフォーマンスに影響。

[morimoriさんの感想 · 2015年11月10日]

基礎四種目
①クランチ＋ドローイン
②サイドベンチ
③スクワット
④シングルレッグ・デッドリフト

をすれば良い。すなわち体幹を鍛えることが疲れにくい体をつくる。

[宮本知明さんの感想 · 2015年7月13日]

①誰でもいつでも簡単にやれる、②効率的な動きを習慣化することでケガが減るので、運動を継続できる、③運動が楽しくなる。これが、非筋肉トレーニングの三大メリット。闇雲の筋肉を鍛えるのではなく、体を知り、上手に使うことが肝要。頭脳的筋力トレーニングにより疲れにくい体質を作ることもできる。道具もいらないし、理論さえ理解できればいつでもどこでも気軽にできる。思わず皆にふれ回りたくなるような衝動に駆られる。

著者プロフィール

広瀬統一（ひろせ・のりかず）これまで東京ヴェルディ、名古屋グランパスのユースアカデミーでフィジカルコーチとして活動。2008年から東京オリンピック2020までサッカー女子日本代表チームで、また2022年からは日テレ東京ヴェルディベレーザで女子サッカー選手のコンディショニングサポートを行っている。早稲田大学スポーツ科学学術院教授としてスポーツ外傷・障害予防とコンディショニングに関する研究を行い、科学的根拠に基づいた指導を実践している。

「2022年 『サッカーのパワートレーニング』 で使われていた紹介文から引用しています。」