最高の体調　進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法 (ACTIVE HEALTH)

著者 : 鈴木祐

• クロスメディア・パブリッシング(インプレス) (2018年7月13日発売)

感想・レビュー・書評

[kiki yuyuさんの感想 · 2020年5月20日]

健康に生きるためには？をテーマに、あらゆる方面からの知識、具体策が提案されていて、純粋にためになる。
その日から実践できるポイントばかりなので、読んで損はない。

[You Hey!さんの感想 · 2020年1月12日]

2003
今年は30になったこともあり、健康には気をつけたい。
そこまで実践が難しくないので、下記には取り組んでみようと思う。

色々な発酵食品をよく食べ、腸内細菌を復活させ、食物繊維でその腸内細菌を活発化させる。

自然に触れることが体調を整えるためにかなり大きな役割を果たすので、週末に意識的に自然に触れ合うことと、キャンプの実践。

週2回の運動習慣の導入。

[shiluckyさんの感想 · 2019年12月8日]

【キーアイデア】
文明病
畏敬
観察

【目的】
論文を根拠とした健康づくりのため

【引用】
・「文明病」とは近代社会の変化によって引き起こされる、現代に特有の病気や症状を意味します。
・現代人の集中力の低下も立派な文明病のひとつなのです。
・①自分が抱える問題について、どこに遺伝のミスマッチがあるのかを特定する
②ミスマッチを起こしている環境を、遺伝に沿うように修正する
この2段階を着実にこなせば、ほとんどの問題は解決します。
・文明病を引き起こすひとつめの要素が「炎症」です。
・もうひとつ現代人にとって重要なのが「不安」の問題です。
・内臓脂肪が減らない限り体はジワジワと燃え続け、炎症性物質で傷ついた血管や細胞が動脈硬化や脳梗塞の引き金になります。これが「メタボリックシンドローム」の発症プロセスです。
・狩猟採集民＝外傷や感染による短中期的な炎症がメイン。激しい発熱や嘔吐など周囲から見てすぐにわかるような症状が出る。
・現代の日本人＝体内で延々とくすぶる長期的な炎症がメイン。誰にでもわかるような症状は表に出ず、少しずつ不調が進行する。
・古代と現代のミスマッチが起こるパターンを3つの枠組でとらえました。
多すぎる：古代には少なかったものが、現代では豊富すぎる
少なすぎる：古代には豊富だったものが、現代では少なすぎる
新しすぎる：古代には存在していなかったが、近代になって現れた
・600万年の歴史の中で、人類はカロリーが足りない環境に適応するために進化してきました。そのため、私たちの脳と体は「低カロリー」には上手く対応できますが、「高カロリー」を処理するようには設計されていません。
・平均の睡眠時間が1日7～9時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する
・夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える
・トランス脂肪酸がここまで体に悪いのは、肝臓の働きを乱すからです。
・トランス脂肪酸に肝臓がパニックを起こしたように、「孤独」を感じた脳もまた「新しすぎる」脅威に対して抵抗を始め、免疫システムを過剰に働かせた結果、全身は炎症の炎に包まれていくのです。
・不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める
・不安の機能は「アラーム」です。
・衛生的な生活が免疫システムを狂わせる
・腸内細菌はおもに食物繊維を食べて繁殖します。
・にもかかわらず現代人は年ごとに食物繊維の摂取量が減っています。
・シックハウス対策
　・部屋の換気は欠かさない
　・水回りのトラブルはすぐに直す
　・屋根の雨どいは定期的に掃除する
　・部屋の湿度は30～50％に保つ
　・空気清浄機を置く
　・室内での喫煙は厳禁
・普段から発酵食品をよく食べる者ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことが分かった。
・プロバイオティクス…ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリのこと
・「ビオスリーHi錠」「カルチュレル　30べジカプセル」「NOW　サッカロミセス　ブラウディ」
・腸内細菌と仲良くする
　・抗生物質をむやみに使わない
　・抗菌グッズや殺菌グッズの排除
　・空気をきれいに保つ
・腸内細菌をもてなす
　・発酵食品
　・プロバイオティクス
　・食物繊維
・人は環境に影響を受ける
・「感情システム」
・興奮…「喜び」や「快楽」といったポジティブな感情を作り、獲物や食事を探すためのモチベーションを生み出すシステム。おもにドーパミンで制御されている。
・満足…「安らぎ」や「親切心」といったポジティブな感情を作り、同じ種族とのコミュニケーションに役立つシステム。オキシトシンなどで制御されている。
・脅威…「不安」や「警戒」といったネガティブな感情を作り、外敵や危険から身を守るためのシステム。アドレナリンやコルチゾールなどで制御されている。
・「偽物の自然」にもリラックス効果がある。
・公園に行けば行くほど心と体は改善する
・うつ病の場合は、週に1回30分ほど自然の中にいれば、自然との触れ合いがない人に比べて発症リスクが37％も低下する
・高血圧の場合は、週に1回30分のラインを超えたあたりから症状が改善していく
・人間の脳は人間関係を作ることが苦手
・ヒトの認知リソースは大勢の友人をさばくようにはできていないため、1回につき5人前後としか親密な人間関係を築けない
・「同期行動」することで絆が深まる
・友情を育むには「互恵」が欠かせない
・私たちが他者に与えられる最強のプレゼントは「信頼」です
・セルフディスクロージャー
　①お金と健康に関する心配事
　②自分がイライラしてしまうこと
　③人生で幸福になれること、楽しいこと
　④自分が改善したいこと（体型、正確、何らかのスキルなど）
　⑤自分の夢や目標、野望など
　⑥自分の性生活に関すること
　⑦自分の弱点やマイナス面
　⑧自分が怒ってしまう出来事について
　⑨自分の趣味や興味
　⑩恥ずかしかった体験、罪悪感を覚えた体験
・デジタルの自然を増やす…PCやスマホの壁紙を山や海を移した画像に変更する
・作業中はノイズキャンセリングヘッドホンを使い、革や鳥の音を聞くようにする
・1日1回はネットで大自然の動画に触れてみましょう
・観葉植物を置く
・公園の活用…2日に1度は公園に出かけ、木々の中で最低10分は過ごす。可能なら1か月あたりの自然との接触時間を150分以上に伸ばす。
・太陽…最低でも1日6～20分は陽光を浴びる
・アウトドア…年に3～4回はキャンプや山登り、魚釣りなどに行く時間を持つ
友人
・接触時間…平均200時間ほど他人とのコミュニケーションを重ねれば、たいていの人とは深い仲になれる
・同期行動…合唱部、ランニングクラブ、楽器のサークルなど、だれかと同じような行動をとれるようなコミュニティに参加する
・信頼…①～⑩に関して相手への相談という形で話を振っていくと自然に親密になれる
・過剰なストレスが全身を壊していく
・私たちの心臓はメンタルに影響されやすい臓器です。気持ちが興奮すれば脈拍と血圧は上昇し、睡眠中やリラックス時には脈拍と血圧が下がります。どちらも人類が進化の過程で獲得してきた生存システムのひとつです。
・ところが、精神にストレスがかかった状態だと、心臓のエンジンはふかしっぱなしになり、夜になっても休むヒマがありません。その結果、心臓や血管に過度の負担がかかり、突然死に至るのです。
・締め切りの近い仕事を先延ばしにしていたとしましょう。なんとなくネットで時間をつぶしている間にも頭の隅には仕事のプレッシャーがこびりついており、あなたの感情システムは徐々に「脅威」モードに切り替わっていきます。
・ほどなく、脳の原始的なエリア（偏桃体）が騒ぎ始め、内分泌系に対策を取るように指示。これを受けた内分泌系は体の各所にシグナルを送り、アドレナリン、コルチゾール、ACTHといったストレスホルモンを吐き出させます。
・アドレナリンやACTHが心拍数を上げて外敵の襲撃にも素早く反応できる態勢を整え、コルチゾールは過度の炎症反応で体が動かなくなってしまうのを防ぎます。
・仕事を先延ばしにしていると、パニックを起こした脳はコルチゾールを増やすように指示を出し続け、少しずつ私たちの体はストレスホルモンに慣れてしまいます。
・本来ならばコルチゾールが免疫システムのバランスをとっていたのに、もはやブレーキは完全に壊れたも同然。暴走した白血球が細胞を痛めつけ、やがて心疾患、肥満、老化の促進といった症状が現れ始めます。
・人体のストレス処理系は、あくまで森やサバンナで出会う緊急の危機に対応するために進化してきたシステムです、短期的に終わる急性のストレスをさばくのは得意ですが、現代の慢性的なストレスに立ち向かうようにはできていません。
・ウォーキングだけでストレスは激減する
・どんな運動でもある程度の負荷があれば脳には良い影響がある
・1回のセッションで45～60分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
・「週2回の運動」「週4回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない
・運動のレベルは「軽く息が上がるぐらい」から「ヘトヘトになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない
・リアプレイザル…日常で緊張を感じたら「興奮してきた！」と言い換え、誰かにイライラさせられたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識してください。2～6週間ほど小さな「リアプレイザル」を積み重ねれば、確実に脳がストレスに強くなっていきます。
・睡眠…耳栓とアイマスクを導入
・メラトニン…1日1gからスタート
・昼寝…どこか寝足りない気分が続くときは、12～14時までの間に15～20分の昼寝を挟みます。眠れなくても10分目を閉じる時間を作るだけで、夜中の睡眠は確実に改善していきます。さらに生産性を高めたければ、昼寝の直前に200㎎のカフェインを飲むコーヒーナップを試してみましょう。
・ウォーキング…週に2～3日のペースで12分以上の早歩き（時速6㎞以上）を行うのが最低ライン。可能であれば、週に150分以上のウォーキングができるように頑張ってみましょう。
・デジタル断食…事前に使用時間を決めておきましょう。
・ぼんやりした不安を解消するたった一つの方法
・「未来を今に近づける」
・未来との心理的距離が近い者ほど不安に強く、セルフコントロール能力も高い
・自己連続性が高い者は、目の前の誘惑に負けない強いメンタルを持っている
・「自己連続性の高さとは未来の自分の身になって考えられるということだ。そのため現在の決定が未来に及ぼす影響を実感できるようになる」
・未来に目的があれば、迫害すら乗り切れる
・価値に沿って生きるほど日々の悩みは消え、自然と自分をいたわる行動が増えていきます。
・「もしすでに使いきれないほどの金を手に入れ、理想の仕事に就き、毎日が幸福感に満ち溢れていて、誰からも尊敬されていたとしたら、私はどのように行動するだろうか？自分や他者との関わり方はどう変わるだろうか？」すべてが満ち足りた状態でもなお行動せずにはいられない物事こそが、あなたの心の底に眠る本当の価値観なのです。
・人間は以下の4つの価値観に幸福を感じやすい性質をもっています。
　・自治…どれだけ人生を自由にコントロールできるか
　・多様性…仕事や人間関係に多彩さがあること
　・困難…人生のタスクに適度な難しさがあること
　・貢献…他者の役に立っているかどうか
・自分の行動が他者に良い影響を与えていると確信できた時ほど、私たちの幸福感は高まりやすくなります
・畏敬の念を持つと体内の炎症レベルが下がる
・第一に「自然」、第二に「アート」、第三に「人」
・1日に30～40分の瞑想を8週間ほど続ければ、薬物治療と同じレベルで不安と鬱を和らげるのだとか。そのうえ副作用も認められなかったといいますから、まことに優秀な方法です。
・瞑想すればきっと何かが変わるという誤解
・マインドフルネスとは心を無にするような困難に挑むことではなく、単なるリラックスや幸福感の言いかえでもなく、スピリチュアルや宗教的な至高体験でもない、ごく日常的な意識の在り方です。
・雑巾がけ、歯磨き、炊事、洗濯など、すべてのかじをマインドフルに行うだけでも、あなたの不安は減っていくでしょう。
・多くの狩猟採集社会は、日々の仕事を「遊び」に近いイメージでとらえています。
・簡単に言えば、遊び心がある人ほど、幸福な人生を送っている傾向があった
・現代人の問題を解決するには、仕事・育児・勉強といった人生のあらゆる面を「遊び化」していく必要があります。
・私たちの環境は「遊び場」としては粗悪品です。
・ルール化することで、「いまここ」に集中できる
・生産性が高い従業員ほど決まった間隔で仕事をしており、平均で52分ほど働いたら17分だけ休むというインターバルを守る傾向があった
・幸福感が上がりやすくなる「3つのルール」
・今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出して実践
・今週やり遂げたいことを週の頭に3つ書き出して実践
今月やりとげたいことを月初めに3つ書き出して実践
・今年やりとげたいことを年始に3つ書き出して実践
・毎週末にレビューを行い、うまく行った点を３つ、改善できる点を3つ書き出す
・「if-then」プランニング…「もしXが起きたら、Yをやる」
・「予想される障害に対して事前にプランニングをしておく」という手法も有効です。
①やりとげたいプロジェクトをひとつだけ選ぶ
②そのプロジェクトを達成するときの障害を3つ書き出す
③3つの障害の中から、もっとも現実に起きる可能性が高い者を一つだけ選ぶ
④選んだ障害を「イフゼンプランニング」のフォーマットに落とし込む

【感じたこと】
論文をベースに様々な視点から人生にアプローチするというのは最近の流行りだが、多岐にわたり面白いと思った。
順序としては、
①体調不良の改善→狩猟採集民の食事に変える
②運動→ウォーキングと筋トレをスタート
③メンタルの改善→進化論の考え方を活かす
というものだが、このあたりも現代に生きる「文明病」に侵された我々にとってすんなり理解・共感できるものだった。

【学んだこと】
「実践」してこそ幸福に近づくということ。知識を得ただけでは不安は解消されない。

【行動】
自然の風景をスマホの待ち受け画面設定する
今日やりとげたいことを毎朝3つ書き出す

[さとみちゆりさんの感想 · 2019年12月4日]

とても興味深く読めた。一度読んですぐに2度目も読んだ程。

生活に取り入れらることは何かという視点から

1、自然との触れ合いを増やす。
　公園、キャンプ、自然の写真、観葉植物
2、食物繊維、発酵食品の摂取量を増やす。
3、ウォーキング　45min を週に2回。
4、マインドフルに家事をする。こどもと関わる。
5、瞑想
6、リアプレイザル、嫌な体験をポジティブに言語変換。

[cocotomitさんの感想 · 2019年10月21日]

最高の体調　
鈴木祐

間食　ゆで卵
さつまいも　主食
集中力QQL　改善

・自然のなかウォーキング1H　2-3万歩　早起きで心拍改善
週3筋トレ
脳疲労　コレステロール改善
生産性向上

・メンタル不安は観察モードで

1文明病
旧石器時代の食事法で健康
パレオ

3腸
発酵食品たべると心臓疾患　糖尿病かかりにくい
早期死亡率低下
特定なものばかり食べない

サプリ
プロバイオティクス
アレルギー改善
レジリエンス向上

食物繊維　病気予防
1日10Gふえるごとに11％減る
りんごきのこ海藻

空気清浄

実践：
腸内細菌
納豆キムチヨーグルトなど1日40-50G

食物繊維　1日15G
ベリー100G　ココア大3-4杯
イヌリン　レジスタントスターチ30G

4環境
疲れにマッサージより自然にふれる
副交感神経　活性化
自然にリラックス効果

NANAクリーンエア研究
ポトス　ホルムアルデヒド吸う
IVY　ホルムアルデヒド吸う　日陰OK
菊　ベンゼン　ホルムアルデヒド吸う
ガーベラ　ベンゼンとクロロエチレン吸う
サンセベリア　ホルムアルデヒド吸う
つつじ　ホルムアルデヒド吸う
10平方に直径15-20センチ1鉢

6身近パワースポット
公園
うつ高血圧改善
リラックスタイムに腸内フローラ改善

実践：
観葉植物　目に入る場所に
公園　2日に1回公園へ10分過ごす

ストレス
ストレスに効く一言
リアプレイザル「楽しくなってきたぞ」

40分昼寝で回復　NASA
ウォーキングだけでストレス減

実践：
リアプレイザル
イライラさせられたらこの人に悪いことがあったと考え直す

昼寝10分目を閉じるだけでもOK
夜中の睡眠改善

エピローグ
炎症
自然と接触するとストレス減少メリット

細菌が腸内環境によい
自律神経ととのえる　睡眠質改善

◆医者が教える食事術
実践バイブル

自然な食べ方
全体食　ビタミン10倍
肉さかな交互に　牛肉月1回

青魚毎日
さばいわし　さんまいわし　
がんのリスク下げる

カルシウムは牛乳より小魚
イワシサケ　マグロ・カツオうなぎ

魚介はまるごと小魚
刺し身煮付け

サバ缶利用
貝　マグネシウム
卵　老化防止　細菌やっつける　生ベスト
葉物毎日
スルフォラファン血糖　肺がんリスク下げる

血圧に海藻
もずくめかぶ　わかめ
カリウムマグネシウム摂取

ヨーグルト食後
空腹で摂取は胃酸に働きいい菌殺す

カスピ海ヨーグルトはLDLコレステロール上げる

パンはバター塗ったほうがいい
血糖値上昇抑制
グラスフェッドバター10G

豆を日常的に　大豆
乳がん発症さげる

納豆　夕食後
脳梗塞予防
ナットウキナーゼ食後10H後

枝豆は大豆と同じ効果

食パンよりクロワッサン
血糖値あがらない

食パンにオリーブオイル　バターより血糖値あがらない

コーヒー　ブラック1日4－5杯
抗酸化作用

酒週100G
適度なアルコールはHDLコレステロール善玉　心筋梗塞減らす

ワイン死亡率下げる

体の整え方
夜は炭水化物食べない
朝4　昼5　夜1

[massie0507さんの感想 · 2019年10月1日]

栄養学、心理学からライフハック、宗教的価値観まで、思っていた以上に多岐にわたる内容でした。
価値評定スケールのは概念は、私にとっては良い気づきでした。どれも大切なことのようでいて、やはり個々人に優先順位は存在するし、その優先度を大切にしていかなければならないということは肝に命じておきたいと思いました。
私はアウトドアが大好きなのですが、この本を読んで自然のパワーを再認識。このところ諸事情でアウトドアをはじめとする遊びをずっと封印してきたのですが、have to よりも want to をいかに優先していくかを真剣に考えていきたいと思いました。
その他、メメントモリやマインドフルネスといった、捉え方の難しい概念を、わかりやすく解説されていたところはこの本の長所だと思います。

[Minmoさんの感想 · 2018年12月19日]

最近この手の本を読む機会が多いけど、めずらしく読み込んだ。なんと言っても、エビデンスがあるというのは大きい。これでもかと、たくさんのメソッドを挙げつつも、特定のどれかにこだわることなく、少し引いた視点で観察しているスタンスが良かった。できるところから始めよう。

[さとーさんの感想 · 2024年4月24日]

体調をととのえるために、歴史を含め、多面的に知ることができました。脳の炎症について、とても興味をもちました。

[ワカさんの感想 · 2024年4月18日]

ここ数100年で急激に変化した生活環境と我々のDNAに組み込まれた情報のズレを認識することで最高の体調を目指していくのが本著の目的。
基本的に現代の生活環境は少なすぎる、多すぎる、新しすぎることがありふれている為、意識的にそれらを減らし、我々に組み込まれているDNAに従うことが最高の体調を手にする為に必要なことである。

[1999831番目の読書家さんの感想 · 2024年4月15日]

文明病に気をつける
肥満、孤独感、ストレス

著者プロフィール

新進気鋭のサイエンスライター。1976年生まれ、慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねながら、現在はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を手がける。自身のブログ「パレオな男」で心理、健康、科学に関する最新の知見を紹介し続け、月間250万PVを達成。近年はヘルスケア企業などを中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演なども行っている。著書に『最高の体調』『科学的な適職』(クロスメディア・パブリッシング)、『ヤバい集中力』(SBクリエイティブ)他多数。

「2020年 『ヤバい集中力ノート』 で使われていた紹介文から引用しています。」