やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

著者 : 坂詰真二

• 青春出版社 (2012年2月2日発売)

作品紹介・あらすじ

このやり方を知らなければ、すべての努力がムダになる。TV、雑誌などで活躍する名トレーナーが明かす確実に成果を出す筋トレの決定版。

感想・レビュー・書評

[本の虫さんの感想 · 2023年12月25日]

筋トレのFAQが端的に纏まっていて分かりやすかったです。

[無さんの感想 · 2024年4月4日]

筋トレ関連の本を数冊続けて読んだが、だんだん情報が錯綜してきた。従来の情報や他の本ではトレーニングは回復期を空けて2〜3日に1回というのが通説だが、本書では1週間空けろとか。まあ全体的にあまり信頼性がおけない内容だったのでオミットすることにする。

[勇気の花さんの感想 · 2022年7月31日]

筋トレというか家トレやった次の日の方が却って体重が増えているという疑問の解消はできなかったけど、やはり毎日はやるべきではないんだなということは救いになったかな。でも自分の場合、中２日が中３日になりいずれはやらなくなってしまうという危険性は高いから、毎日やるのもあながちダメではないように思うのだけれど。
まぁともかくこの手の本は、読んだら実践！

[天紫苑さんの感想 · 2021年8月23日]

知っていたことが理由までわかった。実践あるのみ。

[ひーくんさんの感想 · 2020年5月15日]

忘れた。うっすい本だろ。

[mamohacyさんの感想 · 2020年2月17日]

2012.08.07購入〜2012.08.20読了

久しぶりに筋トレを再開するにあたり、自分が知っている筋肉や筋トレに関する知識が間違っていないか？古くないか？を再確認する為に購入しました。
結果的にはほとんどの知識が間違っていない事を再確認できました。
具体的にはこんな話。

・特定の部位を筋トレで細くする事は出来ない（部分痩せはあり得ない）
・回数こなしても意味なし。（RMの話）
・超回復は48時間。筋トレは週2〜3回が最適。
・筋トレをどれだけだけやっても体脂肪率を下げなければ腹筋は割れない
・筋肉痛の有無はトレーニング効果とは無関係
・1RMの70〜80%を6〜10回、最低3セット、セット間のインターバルは30秒〜1分で最大効果
・息を吐きながら1〜2秒で上げ、吐きながら2〜4秒で下ろす。
・上げ下げの折り返しで急反転しない。
・体脂肪を減らすには体幹よりも下半身を鍛えないと意味なし
・ジョギングは筋トレの後でないと効果出ない
・筋肉が脂肪に変わる事は絶対にあり得ない
・油抜きすると筋トレ効果が薄れる

逆に新しく得られた知識はこれ。

・筋トレ前にストレッチすると効果半減
・筋トレに重要なのはタンパク質と炭水化物。炭水化物を取らないと筋肉が「溶ける」
・上記理由により食事制限すると必ず筋肉は減るので筋トレとセットでやらないとただ単に太りやすいカラダを作り出している事になる。
・筋トレ最適時間は10時と16時。それが無理なら19時に夕食をとった21時過ぎがベスト。
・寝る前に筋トレすると寝れなくなる。
・インナーマッスルはそもそも衰えにくい筋肉で、アウターマッスルを鍛える筋トレをしてれば同時に維持できる。

新しい知識も知っていた知識も、理論的な裏付けまで語られているので良い確認になりました。また曖昧だった専門用語の補完もできたので、復習という意味では買って良かったです。トレーニング初心者には得られる知識が沢山あると思います。

自宅でできる自重トレーニングがサンプルとして載っており、しかも現在の筋肉量によって負荷を調整する方法まで書いてあるので、トレーニングを始めたい人にはこれ一冊で十分な知識がえられるとおもいます。

個人的には、あんまり得られる知識がなかったので、まとめ終わったら売却するつもりです。


以下、引用。


第一章 なぜ、筋トレしても効果がでないのか
【筋肉は休息させるほどに大きくなる】
自分の理想とするボディに仕上がったら、週一回の筋トレでも維持できる。

【筋肉痛のあるなしは効果と無関係】
持ち上げる動作＝「コンセントリックな収縮」
下ろす動作＝「エキセントリックな収縮」
筋肉痛は強いか長時間エキセントリック収縮する事で起きる。
コンセントリック収縮でも筋肥大はするので筋肉痛が起きなくても筋トレの効果はある。

【プロテインよりも効く食べ物があった】
同化＝周囲からアミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉をつくる
異化＝筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解する

筋トレを行う2〜3時間前にタンパク質を取れば同化が進む
食後時間が経って血糖値が下がると体内のグリコーゲン（炭水化物）を分解して血中に出して血糖値を上げようとするが、筋肉も異化によりアミノ酸を排出し、肝臓で糖に変換されてエネルギーとして使われてしまう。
筋肉を減らさないためには炭水化物が重要。
食後4時間以上経過してから筋トレをする場合には、筋トレ1時間前にハムサンドや鮭入りのおにぎりを食べる。これでタンパク質と炭水化物を両方ともとれる。

【筋トレの効果と体温の深い関係】
16時前後は体温が最も高く運動や筋トレに最適。
寝る前は体温が低く副交感神経が優位。ここで筋トレすると寝つきが悪くなる。

現実的な時間帯は、
?19時頃に夕食、21〜22時に筋トレ
?会社で17時頃に軽食をとり、19〜20時に筋トレ、
夕食は軽食分を差し引く。

【「特定の部位だけ体脂肪が減る」という大誤解】
筋肉は狙ったところをピンポイントに増やせるが、体脂肪が特定の部分だけ減る事はあり得ない。
運動や食事制限で体内のエネルギーが不足すると、これを補うために体脂肪を分解するホルモンが分泌されるが、このホルモンは血液に運ばれ全身を巡るので、全身の全ての脂肪細胞に届く。そしてこの命令を受けた脂肪細胞はほぼ均等に分解され、「遊離脂肪酸」という形で血液中に放出される。筋肉はこれをエネルギーとして使用するので、周囲にある脂肪を直接使うわけではないから。
ただし、脂肪細胞の数や密度は部位により偏りがあり、脂肪がつきやすい部分に集中しているため、どのような方法で体脂肪を減らしても、気になる部分、絞りたい部分ほど多く減る事になる。

【筋トレ前のストレッチは効果を半減させる】
「静的ストレッチ」＝一般的なストレッチ。対象の筋肉を伸ばして静止するもの。筋肉の興奮を鎮め副交感神経を刺激する効果がある。
【動的ストレッチ」＝ラジオ体操。静止せずに筋肉の伸縮を繰り返すもの。

筋トレ前に静的ストレッチをすると、心身ともにリラックスモードとなりパフォーマンスが低下し、トレーニング効果が落ちる

【ジョギングも一緒にやるなら、筋トレの後で】
筋トレは糖分のみ、ジョギングは糖分と脂肪の両方をエネルギーに使うため、先に30分以上もジョギングすると筋肉がガス欠になり筋トレのための力が出せなくなる。
有酸素運動では脂肪もエネルギーに使えるため、双方の効果を最大限高めるには筋トレ→ジョギングが最も良い。


第3章 自宅筋トレを必ず成功させるポイント
【鍛えたい筋肉にしっかり効く「単関節エクササイズ」とは？】
単関節エクササイズ＝1つのエクササイズに対して1つの関節だけを動かし、参加する筋肉を極力減らすやり方。狙った筋肉にだけ負荷をかけやすく効果大。
多関節エクササイズ＝スクワットのような多くの関節を使う動き。かかる荷重を狙った筋肉以外に肩代りしてもらう事ができてしまうため筋肉を狙い撃ちしてトレーニングできない。

【スポーツが苦手な人ほど筋肉が育ちやすい理由】
スポーツの得意な人は合理的な筋肉の使い方を知っているので、鍛えたい筋肉である「主働筋」以外を使ってうまくこなせてしまうため筋トレの効果が出にくい。

ストリクト法＝主働筋だけを使った非合理的な動きでの筋トレ
チーティング法＝主働筋以外の筋肉も使う合理的な動きでの筋トレ

筋肥大、筋力アップならストリクト法が効果的。


【ダンベルを速く動かすほどにソンしている！】
息を止めると最も力がでる（バルサルバ効果）が、急激な血圧上昇を招くので危険。
次に出るのは息を吐くとき、最も出しにくいのは息を吸うとき。
エキセントリック収縮（下げる動き）は強い、コンセントリック収縮（持ち上げる動き）は弱い
息は持ち上げるとき吐いて、下げるときに吸うとバランスが取れる。

重りを上げるとき→息を吐きながら、1〜2秒で上げる。
重りを下げるとき→息を吸いながら、2〜4秒で下げる。

腕などの小さい動きは1秒、脚などの大きい動きは2秒で上げる。

[Dr.（読多ー）あんころ猫さんの感想 · 2019年10月27日]

筋トレの基礎知識として。

[ちゃんまのさんの感想 · 2019年10月13日]

ジムに通いだして半年経ったが、目に見えた結果が出ていなかったので手にしてみた。説得力があり、実践に移してみようかと思う。

[kofsanさんの感想 · 2019年5月21日]

この本は内容は良いがタイトルがひどい
内容は、筋トレをやるべき、と言っているのに、このタイトルはなんだ！
編集者は中身を読まずにタイトルをつけたのではないか。

[sazanamiさんの感想 · 2018年12月30日]

健康
身体

[ariadne00さんの感想 · 2018年12月9日]

タイトルはちょっと扇情的だけど、中身はわかりやすくてとてもよかった。手許において読み返したいかも。

[fuji70さんの感想 · 2018年10月20日]

筋トレの基本が書かれている。30％しか出せないから３セットすると効果的、という説明が腑に落ちた。

・筋肥大させるには10回持ち上げてもあと2回持ち上げられる位の負荷。つまり80%の負荷。
　単関節運動で鍛える。

・筋トレは１種目につき３セット行う。
　セット間は１分までと短く。

・筋トレ前に長時間ストレッチをするな。だらりと弛緩してしまう。
　ジョギングは筋トレの後。

[chanibonさんの感想 · 2018年10月13日]

分かりやすい。説得力がある。

[mysterymanboさんの感想 · 2018年9月16日]

読んでおいて損はない

[cocotomitさんの感想 · 2017年12月7日]

◆なぜ筋トレしても効果が出ないのか
・筋肉は休息させるほど大きくなる
超回復に要する時間は48－72時間。
一回筋トレしたら次の筋トレまで2日空ける必要があり。週2-3回は適当。

・憧れのシックスパックは筋肉より脂肪で作る
6パックが見えるようになるには体脂肪率10％以下に下げる必要あり

・プロテインより効く食べ物があった
アミノ酸を取り込んでタンパク質に合成して筋肉を作る同化と
逆にタンパク質をアミノ酸に分解する異化が同時進行

同化が上回れば筋肉が増え、異化が上回れば筋肉は減る

筋肉にはタンパク質が必要だと思われがちですが異化を防ぐのに重要なのは炭水化物

３食きちんとたべればプロテインは必要なし

◆鍛える前に筋肉のくせをしっておく
・理想の体型の近道、20歳の自分を取り戻せ
筋肥大で細マッチョを作ることができる

20歳の筋肉量を100とすると毎年1％ずつ減っていくと仮定。
40歳では80まで減ってしまう。
筋トレで筋肥大させると体脂肪を減らすことができる。

基礎代謝は生きるために必要なエネルギー消費で一日寝ているだけでも使われる。
これは全消費の60％
そして基礎代謝のうち筋肉が消費する量が多い。

・筋肉が脂肪にかわるうそ
筋肉は増やすより維持の方が簡単
維持には10日に1回か週一回筋トレを行えば良い

・筋肉をつけたければ脂肪もとりなさい

◆人に見せたい体になる
・効果がでないなら食事を見直してみる
一回の食事量が多いと血糖値が上昇しこれを下げるため分泌されるインスリンが分泌され体脂肪として栄養を取り込むのを促進させる

食事回数が少ないと血糖値を上げるため糖質コルチコイドが筋肉になるはずのタンパク質を分解し糖に変えてしまう

ほっそり型は午後おにぎりなど炭水化物の間食、夜寝る前はタンパク質で1日5食

[saga-refさんの感想 · 2017年9月1日]

さくっと一日で読了。理論手に正しい筋トレ方法の解説本、だと思う。まずは実行してみよう。

[llamasさんの感想 · 2015年10月1日]

回数自慢は意味がない。しっかり負荷をかける。下半身から鍛える。2-3回／週。

[fmmzkさんの感想 · 2015年9月7日]

筋肉のことがわかりやすく書いてあってよかった。

[tkajimotoさんの感想 · 2015年8月25日]

①筋肉を効率よくつけるトレーニング法は？
・1セット10回×3セット　15回はNG
・2-3回／週　毎日やるくらいなら、やらないほうがよい
・負荷は70-80％でちょっときつめ
・筋トレの2-3時間前に食事をして、血糖値を上げておく
・夕食後、休養して、21-22時の筋トレGOOD
・下半身の金に聞くy楼は全体の半分以上のため、体脂肪率を減らすには、下半身を鍛える
・ゆっくり動かす　１-2秒で上げ、2-4秒で下す
・筋トレ前のストレッチはマイナス効果、筋トレ後に行う
・筋トレ後にジョギング

②よい食事法は？
・夕食後、休養してからの筋トレが理想的

③気づき
・回復まで、48-72時間かかる
・筋トレを始めて、4週間で効果　8週間で実感
・筋トレをして、筋肉が披露すると、成長ホルモンが分泌が盛んになる
・体脂肪率25％以下の人は脂肪分も十分にとる

[wankoronyanさんの感想 · 2014年12月16日]

眼からうろこが落ちた。筋トレってやればなんでもいいという固定観念がある。それを払拭するのはあまりにも大事だった。

　ここで紹介されていた太もものトレーニング：ニーエクステンションはすごい良さそうだと思いました。
　スクワットとはなんだったのか。


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ｐ14　やらない方がマシ
　「筋トレは毎日やらないと効果がない」はまやかし。素人が何の根拠もなしに想像で言っているだけである。
　筋肉は限界突破→休息→限界突破→休息…のサイクルで成長していく。毎日コツコツ少しずつでは成長にはならない。毎日のトレーニングは「やらない方がマシ」なのである。

ｐ28　異化
　筋肉が育つ仕組みは「同化」と「異化」と呼ばれる。筋肉がタンパク質を吸収するのを同化、筋肉が分解されてアミノ酸になるのを異化という。
　筋トレをして、同化を促せば筋肉がキチンとつく。だから筋トレの2~3時間前に食事をとれば一番良い。それがだめなら筋トレの前に軽食の炭水化物を補給するのが理想的。
　逆に筋肉が減少するのが「異化」であるが、血中糖分が減少したときに筋肉がアミノ酸に分解され、肝臓で糖分に変えられる。筋トレしても栄養補給をせずに血中糖度が落ちると、筋肉は逆に減ってしまう。また、筋トレ時にタンパク質だけ摂取しても血中糖度は変わらないので、異化は止まらない。
　筋トレ時に必要なのは炭水化物の摂取なのである。

ｐ30　3セットの意味
　筋肉は普段本気の3~40%しか力を出せない。これはつまり自分の筋繊維の3割分しか稼働していないということ。残りの7割は何もしていないのである。
　筋トレでは自分の限界の80%程度の重量を持ち上げる
　自分の限界の80%は本来の力の40%とすると本気の32%となる。1セットで筋肉の3割の筋繊維を使う。これを100%使用済みにするには3セットにする必要がある。こういう意味で筋トレは3セット行われるのである。

ｐ34　交感神経
　人間は、交換神経と副交感神経を使う時間が順番に移ろっている。
　交感神経は血流が良くなり体温が上昇し「異化」が活発に行われる。この時間は筋トレに適している。
　副交感神経は消化吸収が促進され体温が低下し「同化」が活発に行われる。この時間は筋トレをせず同化に集中させた方が良い。

ｐ38　下半身
　スポーツにおける力の発揮は全身を使うことで初めて発揮される。特に下半身の自由を奪うと途端に力が発揮できなくなる。座ったままボールを投げれば飛距離は半分もいかない。
　下半身を鍛えろとよく言われるが、そういう理由である。更に言えば、下半身を全身運動に連動させるトレーニングが何より大事である。
　旧習のようにひたすら走ればいいのではなく、創意工夫が必要である。

ｐ43　勢いを殺す
　筋トレのポイント、、、負荷があれば負荷があるほどちゃんとできている。慣れてくると負荷を感じなくなることがある。それは力がついてきたのと同時に、「ラクな方法」を身に付けたということである。それはトレーニングの観点から見れば非効率になっているということである。
　素早く動かす筋トレは、反動がついて負荷が逃げてしまっている状態である。また、早く動かすには全身の力を使っているので、鍛えたい部分以外に負荷が分散してしまっている状態である。
　筋トレをする際は「ゆっくり」やるのがポイントである。せっかちさんは要注意。

ｐ50　ストレッチの意味
　ストレッチには筋繊維をゆっくりと引っ張り伸ばす「静的ストレッチ」とラジオ体操のように体を動かして筋肉を揺りほぐす「動的ストレッチ」の二種類に大別できる。
　静的な方はクールダウンに行われる。これを準備運動で行うと筋肉が弛緩しすぎて反発力を失いパフォーマンス低下を招く。
　準備運動は注意しなくてはならない。

ｐ53　EMSマシン
　アブトロニックとかの低周波筋トレマシンは効果が薄い。低周波で筋肉を動かすということは、ものすごく軽い負荷で筋トレをやっているのと同義である。つまり何も持たずにアームカールを1000回するようなもんである。

ｐ58　遺伝
　遺伝で筋力の差はある。しかし、それ以上に差を生むのは筋トレの質である。言い訳をするな。

ｐ65　エキセントリック
　筋肉の収縮の仕方3種類。
「エキセントリック」…重りを下に下げている状態
「アイソメトリック」…重りを宙で止めている状態
「コンセントリック」…重りを上に上げている状態

ｐ69　抑制するもの
　筋力は心理的に抑制されることがある。筋トレを始めても8週間を過ぎないと筋トレの成果として力は発揮されなかったりする。
　また、筋トレには今まで力の発揮の仕方を知らなかった不器用さを改善する効果もあるのでチェケラ！

ｐ73　ダイエットと筋トレ
　ダイエットだけすると異化が進みすぎて筋肉量が減る。それでは基礎代謝量が落ちるので、長い目で見れば太る体作りをしていることになる。
　ダイエットする時は必ず筋トレをして基礎代謝を落とさないようにしなければいけない。
　有酸素運動でなくていいから、筋トレをがんばれ！！

ｐ79　白筋繊維の方が減りやすい
　重いものを持ち上げる瞬間的に発揮される力は白筋繊維で作られる。加齢と食事制限ですぐに減るのはこの白筋繊維である。
　ダイエット時に遅筋繊維を鍛えるよりも、減りやすい白筋繊維を鍛えることの方が大事なのである。

ｐ111　うまいやつは筋肉がない
　運動神経が良い人間は、体を動かすのが器用な人間。筋トレをしてもうまく全身を使って重りを持ち上げるから、筋トレ効率が悪くなってしまう。
　逆に全身を使えない不器用な人ほど筋トレの効率は良くなる。皮肉。
　筋トレのキーワード「非合理的」

ｐ117　コンセントリック
　コンセントリックな収縮の方が力を発揮できる。それゆえ人はコンセントリックな動きの時に息を吐き、エキセントリックな時に息を吸う。余裕のある時に息を吸うのである。
　
＿＿＿＿＿＿

　筋トレは非合理な動きが大事というのは目からうろこ。この考え方は大事だ。

　全身連動のトレーニングを目的にするなら合理的動きを目指す。

　コーチングはこういう知識必要だよねー。中学高校の部活の顧問とかこういうこと全然知らなかったんじゃねぇのかなー。

　結局教師も素人だし。本当に学校の部活動というものは問題だらけだよな。

著者プロフィール

坂詰 真二（さかづめ しんじ）1966年新潟県生まれ。横浜市立大学文理学部卒。「スポーツ&サイエンス」代表。NACA 認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。（株）内田販売アドバイザー。横 浜リゾート&スポーツ専門学校講師。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師 を務めながら、雑誌『Tarzan』（マガジンハウス）など、様々なメディアで運動指導、監修を 行う。『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）などの、世界一シリーズは累計27万部超。

「2022年 『1日3分でおなかも脚も細くなる 女子のスクワット』 で使われていた紹介文から引用しています。」