正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解

• 成美堂出版 (2012年11月9日発売)

感想・レビュー・書評

[tokuさんの感想 · 2015年10月5日]

この本は5種目だけでボディーメイクする方法が書かれています。5種目に絞っているためより詳しく書かれていて、それぞれの種目後に合ったストレッチも書かれています。またより筋肉について詳しい説明がなされています。人に合わせノーマル、ハード、イージーと３つ紹介されているためきつい方はイージーを余裕のある方はハードを選んでトレーニングすることができます。

[石井信之さんの感想 · 2015年7月29日]

〈本から〉
負荷強度
「筋肉を太くしたい」「筋力」を高めたい」という目標を達成するために必要な強度は、最大筋力の７０％と言われています。最大筋力とは、この場合やっと１回持ち上げられるくらいの重さのことです。トレーニングを行う際には、それに対して７０％程度の負荷を使えば効果があるというのが世界のスタンダードになっています。

適切なスピード
自重トレーニングの場合は、負荷強度を７０％まで持っていくことはなかなかできません。その対策として、「動作をゆっくり行うこと」を取り入れています。
１秒で上げて１秒で下げるとリズムよく行えますが、反動も使ってしまうため、筋肉にしっかり効かせることはできません。そこで、４秒で上げて４秒で下げるゆっくりしたスピードを採用しています。負荷強度が軽い分を、時間をかけることで補うのです。

適切な時間
筋肉が出している時間が１セットあたり８０～１００秒になるように設定しておきましょう。

適切な量（回数）
４秒で上げて4秒で下げるスピードを採用しているので、１０～１２回を目安にするといいでしょう。

適切な頻度
一般的に、８０パーセントの負荷で８回を３セット行う場合、毎日やるとオーバーワークになるといわれます。このように負荷が大きい場合は、筋肉を修復させる期間を設ける必要があるため、週２～３回がベストだと考えられています。

空腹の感覚があるとき、胃からは「グレリン」というホルモンが分泌されますが、このグレリンには成長ホルモンの分泌を刺激する働きがあります。グレリンが分泌されている状態で筋トレすれば、トレーニング後に成長ホルモンの分泌が高くなるわけです。