最高のリターンをもたらす超・睡眠術

著者 : 西野精治 木田哲生

• 大和書房 (2023年3月11日発売)

作品紹介・あらすじ

よい睡眠はあなたに「最高のギフト」をもたらしてくれる──



「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日間徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」

──睡眠が大切であることはわかっていても、そこまでの影響があるとは……と驚かれるかたも多いのではないでしょうか。



本書はベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』で「睡眠負債」の実態と対策を明らかにしたスタンフォード大学教授/同大学睡眠生体リズム研究所所長・西野精治氏と、医療と連携した睡眠教育の実践で成果を上げる木田哲生氏が、睡眠の質を高めて最良のリターンを得るために必要な知識と実践のヒントを、30のアクションで示した一冊です。



「最強の脳を育て記憶力を高める」

「生体リズム・自律神経を整える」

「自己肯定感を上げメンタルを強くする」



睡眠のもたらすギフトを受け取り脳と身体のパフォーマンスを高める「眠り方」は、あなたを最良の人生へと導く羅針盤となるはずです。



今日からスタートできる睡眠改善のヒントを参考に睡眠の質を高めてベストな状態で毎日を過ごし、最高の成果を上げていきましょう。

感想・レビュー・書評

[mikamihaさんの感想 · 2023年9月11日]

7時間睡眠と30分のパワーナップ！
ついついわたしは6時間睡眠プラス1時間半のパワーナップになってしまうので 気をつけよ！

[gazさんの感想 · 2023年5月13日]

たくさんの睡眠本を読み漁っている睡眠オタには、新しい情報は少ないかもしれませんが、易しい言葉で書かれているので非常に読みやすいです。学生にも読みやすい睡眠入門本として、学校の図書館にあったらいいのではないかしら。
　
⚫︎本書で学んだこと
・大人になっても睡眠によって脳が発達する　P23
　よい眠りは大人の脳の「海馬」の発達にも大きく影響する。記憶を司る脳の海馬は大人になっても発達を続ける唯一の場所であることが、多くのエビデンスから証明されている。大人の脳も眠りによってコンディションを高めれば成長し「頭がよくなる」。反対に量も質も足りない睡眠は、働き盛りや学び盛りの脳にダメージを与え、ひいては加齢を早めるリスクを高めるといえる。

・著者が推奨している睡眠時間は7時間＋昼寝30分以内　P44

・脳は起床2〜3時間がパフォーマンスが最も高く1日を通して右肩下り　P45
　最大限に集中力を発揮したいなら、重要なタスクは一日のなかでも前半に行い、逆に後半になれば、あまり集中力を必要としない単純作業に充てるのが適している。しかし、午後も集中力、判断力を要する仕事に追われるのが現実。そこで一日のなかで右肩下がりになる脳のバワーを回復させるのに大きな力を発揮してくれるのが昼寝。

・昼寝できなくて目を閉じてるだけでも昼寝効果あり　P46
　目を閉じて机に伏せ、静かに過ごすだけでも効果が得られ、その効果は 、目薬やマッサージ以上といわれている。目と脳は脳神経によって直結していて、脳が処理する情報の 8〜9割以上が視覚を通して集められており、その目を休ませることは、疲れた脳にも休息をもたらす。普段、目を開けているときは、周波数の高い活動的なβ波が出ていますが、目を閉じるとリラックス時に出るα波が出始め、脳波にも変化が現れる。昼寝をするのに理想的なのは、一人になれるような空間で、目を閉じても安全で静かな場所。それが難しい場合は、耳栓やアイマスクで情報を遮断し、五感を使わないようにする。また昼寝の効果を上げるコツとして、直前にカフェインをとっておく方法。カフェインの覚醒作用は30分後に効き始めるので、昼寝が終わる頃にちょうど覚醒作用が働き、頭がスッキリした状態で仕事や勉強に臨める。

・就寝前は記憶のゴールデンタイム　P55
　記憶したいことがあるならば、覚えた後に余計な情報を脳に入れなければいい。就寝前、とくに寝る1時間前は、一日の中で最も記憶に適している「記憶のゴールデンタイム」。就寝前にせっかく覚えた学習内容が定着しなかった原因としては、就寝前の行動によって情報と情報が干渉しあい、記憶の定着が進まなかった可能性がある。

・お酒を飲むなら夕方のなるべく早い時間から　P113,P154
　夜遅くから飲み始めると、睡眠を阻害する原因になってしまうのですが、飲み始めてから就寝までにたっぶり時間があれば、体への負担は最小限ですむ。P113
　アルコールは理性を司どる大脳新皮質を麻痺させるため、興奮状態の脳をリラックスさせ、寝つきをよくする作用がある。しかし、過度な飲酒は脱水症状を招き、休息のノンレム睡眠は浅くなり、レム睡眠の出現も減り、睡眠のリズムが狂う原因にもなる。お酒で睡眠の質を落とすことは、人生においてかなりの損になると自覚したほうがよいということ。P154
　
・スムースな入眠のコツは深部体温　P91
　深部体温が下がってきたところで眠れれば、寝つきが早くなり、質のよい睡眼に入れる。日中に熱をつくってそれを夜に逃がすことも、生体リズムの働きの一つ。
　入浴で深部体温を上げる。入浴の際 、40°C 程度のお湯に10分から15 分ほど浸かると、深部体温が約0.5°C上昇。0.5°C上昇した深部体温がもとの体温に戻るには約90分かかる。これを踏まえると、寝る90分前に40°Cのお湯に、10分から15分程度入浴するのがよい。
　
・徹夜より、眠くなったら寝る「分割睡眠」　P115
　睡眠圧が高まったところで仮眠をとると、いちばん深い睡眠に入れるので短い時間でも目覚めがスッキリします。本来、睡眠とはまとまった長時間をしっかり眠るのが理想ですが、それが難しいときは、眠くなるのを待って眠気を感じたときにしっかり寝る「分割睡眠」という方法があることを覚えておいてください。分割睡眠は、徹夜対策のみならず加齢による中途覚醒や短時間睡眠で悩む人にも―つの解決策になります。眠気のタイミングを逃してしまうと、眠たくて仕方ないけど眠れなくなり、生体リズムが乱れる原因になります。眠れないという悩みにさいなまれるよりも、分割睡眠で対策をとったほうが賢いといえるでしょう。私自身が積極的に実践している睡眠方法でもあります。
　具体的な方法を紹介していきましょう。明朝までに仕上げなければならない仕事かあるとき、作業にかかる時間をあらかじめ逆算しておき、眠くてたまらない状態になったときに15分、30分、1時間など細切れに寝ます。もちろん、しっかりとスマホのアラームをかけておきます。睡魔に負けて机やソファでウトウトという眠り方がいちばんもったいないので、寝床できちんと横になるのがコツです。目覚めたら、体を温める、立つ、頭がスッキリし、すぐ仕事や作業を再開できます。今日の徹夜は、今日一日のダメージでは終わりません。脳と心身の疲れとして確実に蓄積されていきます。睡眠負債をさらに増大させ、記憶力をはじめとする脳の持つ力を削りとっていくことにもつながります。

・覚醒を促すには深部体温が上がる飲み物を　P126
　スムースな入眠は、深部体温が下がるタイミングを逃さないこと。覚醒を促すにはその逆の、深部体温が上がる工夫をすればよい。味噌汁やスープなどの汁物や、ホットコーヒーやホットミルクといった飲み物を朝食に取り入れる。生野菜のサラダを温野菜に替えてみるのもよい。

[missing1973さんの感想 · 2023年5月6日]

きちんと睡眠を取ることで記憶力や生活リズム、心身の健康を改善すると言った内容の本
なお、「短時間で何とかする」という内容ではなく、「記憶力のためには７時間睡眠が欲しい」等きちんと睡眠を取ることでパフォーマンスを上げるといった内容

著者的には７時間睡眠を基本としているようで、自分の場合６時間睡眠でやや不足
眠れないわけではなくやりたいことが多すぎるのでうまく調整し１時間早く眠れるように習慣改善してみようかな

個人的にすべきことは、
・夜間にしていることを前倒し・短縮化する
・入浴について風呂温度や入浴時間等の検討
あたりか

【参考になった点】
・睡眠不足の４つのサイン：①起床４時間後も疲れが残る、②集中力が欠ける、③電車で居眠りする、④休日に＋２時間以上寝る。
・睡眠の量＋質も大切
・良い睡眠が記憶力の向上をもたらす
・７ｈ＋プチ昼寝：基本７時間睡眠、不足時は昼寝を併用
・睡眠中の記憶の整理：睡眠後６～７時間に行われる
・学習直後の睡眠が記憶の定着には必要
・習慣改善のポイント：何をしないか、段階的に→前倒し、時間短縮、場所移動
・この時間に必ず〇〇する＝フラグにより習慣化する
・寝る90分前に40℃の湯船に10～15分入る
・週末こそ早寝で睡眠リズムを整える
・仮眠後に体を動かし覚醒させる
・頭部の温度は深部体温と同じ動きをする
・枕：通気性の良さ、適度な高さ
・睡眠効率８４％が合格点

【内容：アマゾンから転記】
よい睡眠はあなたに「最高のギフト」をもたらしてくれる──

「6時間睡眠を2週間続けると、集中力や注意力は2日間徹夜した状態とほぼ同じレベルまで衰える」
──睡眠が大切であることはわかっていても、そこまでの影響があるとは……と驚かれるかたも多いのではないでしょうか。

本書はベストセラー『スタンフォード式最高の睡眠』で「睡眠負債」の実態と対策を明らかにしたスタンフォード大学教授/同大学睡眠生体リズム研究所所長・西野精治氏と、医療と連携した睡眠教育の実践で成果を上げる木田哲生氏が、睡眠の質を高めて最良のリターンを得るために必要な知識と実践のヒントを、30のアクションで示した一冊です。

「最強の脳を育て記憶力を高める」
「生体リズム・自律神経を整える」
「自己肯定感を上げメンタルを強くする」

睡眠のもたらすギフトを受け取り脳と身体のパフォーマンスを高める「眠り方」は、あなたを最良の人生へと導く羅針盤となるはずです。

今日からスタートできる睡眠改善のヒントを参考に睡眠の質を高めてベストな状態で毎日を過ごし、最高の成果を上げていきましょう。

著者プロフィール

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長。医師、医学博士、日本睡眠学会専門医。1955年生まれ、大阪府出身。大阪医科大学卒業。1987年大阪医科大学大学院在学中、スタンフォード大学医学部精神睡眠研究所に留学。突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。1999年、グループの中心として、家族性のイヌ・ナルコレプシーにおける原因遺伝子発見、2000年にはヒトのナルコレプシーの発生メカニズムを突き止めた。2005年SCNラボ所長就任。株式会社プレインスリープ最高経営責任者（CEO）、兼最高医療責任者（CMO）。

「2021年 『眠れなくなるほど面白い 図解 睡眠の話』 で使われていた紹介文から引用しています。」