脳からストレスを消す食事 (ちくま新書 919)

著者 : 武田英二

• 筑摩書房 (2011年8月8日発売)

作品紹介・あらすじ

強いストレスに毎日さらされて、うつなどの精神障害や不眠など、脳が引き起こすさまざまな病気で苦しむ人が増えています。脳を健康に保ち、老化を予防するには、正しい食生活を身につけることがまず第一であって、それは決してサプリメントを飲めば済むようなものではありません。栄養バランスのとれた、脳によい食事「ブレインフード」の概念を提示して、栄養がストレスを制御して脳に作用するメカニズムをわかりやすく解説します。健康な脳をつくる食事の実践レシピ付き。

感想・レビュー・書評

[ポータくんさんの感想 · 2023年12月18日]

最新の所在はOPACを確認してください。
TEA-OPACはこちら→
https://opac.tenri-u.ac.jp/opac/opac_details/?bibid=BB00471461

[桃山学院大学附属図書館さんの感想 · 2022年9月9日]

桃山学院大学附属図書館蔵書検索OPACへ↓
https://indus.andrew.ac.jp/opac/book/531865

[ドラソルさんの感想 · 2018年5月13日]

文字通り、ストレスをなくすための食生活を説いた一冊。

医学の知識がないと難しい箇所もあったが、勉強になった。

[shideharaさんの感想 · 2017年8月19日]

本書の結論は、家族揃って、一汁三菜の野菜中心の食事で、タンパク質は魚で取るのが最も脳にストレスを与えず、健康的であるということ。

印象に残った点。
朝はコーヒー1杯、昼は、炭水化物と脂質だけの丼物、夜はアルコールを摂取して、最後に高GIで野菜がないラーメンという食生活を繰り返していると、まず間違いなく高血圧、糖尿病になる。

Craving
満腹であっても、食べ物が目の前にあると食べたい気持ちになる。ダイエットをする人は、周りに食べ物を置かないようにするべき。

寝酒というように眠れないときは少量のアルコールを飲むといいと言われるが、少量のアルコールでも、脳を興奮させ、質の良い睡眠を取ることができなくなる。

ガムを噛むと、記憶、注意力、認識機能が改善される。
咀嚼が少ない早食いをすると、摂取カロリーを抑えても、体重が増加する。

全体として、化学物質の名前が多く出てきて、食べ物が身体へ与える影響のメカニズムの理解が難しかった。

[touxiaさんの感想 · 2016年1月26日]

脳の自律神経の乱れによっておこる
食欲不信、立ちくらみ、排泄障害、発汗低下、インポテンツ。
うつ病、不安神経症、パニック障害。
→脳に必要な栄養素の不足。

『脳に良い食事とは、頭の良くなる食事のことではなく、
私たちの心と身体の健康を守るための食事』

身体と心が健康な時には、食事をとることが楽しい。

ビタミンB1,B6,B12　葉酸
ナイアシン　パントテン酸　ビタミンE

脳の重さは体重の2.5%。しかし、必要とするエネルギーは20％。
1日　約140ｇのグルコースがいる。
→めまい、失神、嗜眠（眠くてたまらない）；低血糖症状。
血糖値　空腹時　80−100mg/dl → 45mg/dl以下。
→身体（肝臓、脂肪組織、筋肉）の蓄積された栄養分が　グルコースを補う。

交通事故死　5000人　自殺　30000人
うつ病は　脳のケガ。

DHA （ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコサペンタエン酸）

ファーストフード；エネルギー密度、砂糖、脂肪が多い。
ビタミンやミネラルが少ない。
肉や脂肪が多い食事は　人を攻撃的にする。
→テストステロン（男性ホルモン）の増加→セレトニンレベルの低下
→攻撃的性格になる。
→脳萎縮の可能性がある。
→反社会的行動、職業不適応、薬物アルコール中毒。

●テストステロン濃度の上昇を抑制する食物；
→緑茶、ダイズ製品、食物繊維、魚油。
→ショウガ、海藻、発酵ダイズ。
→脳の暴走を防ぐ。

抗酸化物質
→ポリフェノール；アントシアニン、フラボノイド、クルクミン、カテキン。
→カロテノイド；カロテン、リコピン。
→セサミン（ゴマ）、ダイズサポニン。
＋抗炎化性ポリフェノール→加齢による運動能や活動能の低下に有効。

フラボノイドは　脂質の過酸化を抑制
→ホウレンソウ、イチゴ、ブルーベリー、クランベリー。

噛むこと、咀嚼することで、脳の血流を10−28％増加。
『柔らかくてジューシー』はよいのか？

日本は　20〜30年前に
飽和脂肪酸の消費　8倍、肉の消費　3倍、加工食品　2倍へ。

食事は『エサ』ではない。身体の心の健康を維持するための『食事』

過剰で　強いストレスによって　脳の風邪をもたらす。
→カテコールアミン、コルチゾールの濃度の増加。
→インスリンが出ている状態。→インスリン抵抗性。

食物繊維を含む食物をとると　コルチゾールが低くなる。
→テストステロン濃度が低くなる　
→脳内　セロトニンが増える。

最終糖化生成物（AGEs=Advanced glycation endproducts)
→炎症や酸化ストレスを促進する物質
→糖尿病患者は、血管合併症、腎臓機能の低下。
→老化を促進する。

中性脂肪が、活性酸素によって酸化されて　過酸化脂質になる
→動脈硬化、シミやシワをつくる。

母乳。母親の脳下垂体→プロラクチン、オキシトシン。
母性を目覚めさせ、愛着が形成される。

胎児プログラミング仮説；生まれる前に脳が決まる。
子宮内胎児発育遅延（IUGR)
海馬や歯状回での細胞数の減少　
→海馬は記憶や空間学習能力に関わっている器官

生まれてくるまえに母親がたべるもの
三大栄養素と微量栄養素をバランスよくとる
鉄、亜鉛、葉酸、DHA(n−3系　多価不飽和脂肪酸)，
EPAなどの多価不飽和脂肪酸が不足すると。
2500ｇ以下を　低出生体重児
1980年代　5％。2002年　9％　2007年　9.7%

DHAは、母親が摂取して、胎盤を通過して胎児に至る。

ストレス学説　ハンスセリエ（1907〜1982）
汎適応症候群（GAS)
「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」

免疫栄養素
n-3系多価不飽和脂肪酸、含硫アミノ酸、グルタミン、アルギニン、ヌクレオチド。

脳の機能
①運動調節と知覚機能
②脳神経機能；嗅神経、視神経、動眼神経、滑車神経、外転神経、三叉神経、顔面神経、聴神経、舌咽神経、迷走神経、副神経、舌下神経。
③自律神経機能
④大脳高次機能

脳の情報伝達
コリン作動性神経、カテコールアミン系神経
NMDA受容体　グルタミン酸の受容体。

神経細胞の細胞膜は、脂質の2重構造から形成されている。
脂質２重層の非極性相を形成する脂肪酸。
「細胞膜は脂肪でできていて、水にとけるものは細胞の中にいれないようにしている。」

ブレインフード
①家族　そろって食べる。
②噛みごたえのある食事をとる。→脳を鍛える
③朝食をしっかり食べる
④必須アミノ酸を食べ物からとる
⑤食物繊維の多いものをとる
⑥高炭水化物、低タンパク質がセロトニンを増やす。
⑦魚油が　脳ストレスを抑制する。
⑧EPAによるうつ抑制。

ブレインフードの6要素
①低GI食
②野菜　フルーツをたくさんとる。
③魚介類を多くとる
④n-6系多価脂肪酸は抑える
⑤塩分をおさえる
⑥1日の摂取カロリーを守る。

魚主体で　野菜をたっぷり　植物繊維が多い料理。
ふーむ。日本食が　いいと言う感じで　結論なのが、
なぜか、とても　科学とはいえないような気がする。

[baconeggさんの感想 · 2012年11月25日]

うつ病には食べ物が関係しているという話がありますが、ホントそうなんだなと思います。
子供の成長にとって、身体だけでなく心の面でも、やはり食べ物が大事というのがわかります。
専門用語が多く難解なのがちょっと難点。

[ticca77さんの感想 · 2012年8月8日]

健康志向なのでこういう本が好き。

この本はなかでもとても役に立つ内容だった。


とりあえずオートミール万歳であることはわかった。

昔の人が食べていたもの、食習慣に間違いはない。

[石井信之さんの感想 · 2011年11月14日]

本からの抜粋
　・ 脳と栄養の関係で、ある一定量であれば
　　よいけれど、それを超えて過剰になると脳に
　　悪影響を及ぼすことがあります。これを
　　「可塑性」といいますが、脳によい栄養素だからと
　　いって、とりすぎてはいけないのです。
・　果物と野菜は脳を若く保つ。
　　私たち人間は酸素を身体に取り入れて活性酸素
　　（フリーラジカ）を生み出汁、それで細胞内の脂肪を
　　燃やしてエネルギーをつくり出しています。活性酸素は
　　生体を維持するためには欠かせない働きを
　　しているのです。ところが、活性酸素は必要量だけ
　　発生するのではなく、それを上回る量が体内で
　　発生しています。余剰が生じているわけです。
　　（略）　活性酸素はがん、心臓病、動脈硬化
　　などの生活習慣病を引き起こし、廊下の原因に
　　なるものです。(略）
　　活性酸素は、たばこ、酒、ストレス、食生活の乱れなど、
　　外部から好ましくない刺激を受けると一気に増加します。
　　この活性酸素を無害化する抗酸化物質は、食べ物にも
　　ふくまれています。（略）　ポリフェノール、カロテノイド、　
　　セサミン、大豆サポニンなどです。
　　（略）　果物や野菜のポリふぇノーツ複合体は、脳の
　　機能にってとても効果があるのです。


その他、学ぶべき事柄は多々あり。
私自身は運動をやる人間なので、
「活性酸素」の害の項目が一番、
学びたかったところだった。



　　

[aki-mikamiさんの感想 · 2011年11月13日]

ＤＨＡ、ＥＰＡは「頭がよくなる」というふれこみで昔話題になったが、精神の安定にもよいらしい。
「頭がよくなる」「こころに優しい」栄養素ＤＨＡ、ＥＰＡは青魚に多く含まれるとのこと。
肉食から魚食へとシフトすることで、ストレスをため込まないようにしたいと思う。

[itou++さんの感想 · 2011年10月4日]

日本食はイイということだ。