敏感すぎるあなたへ 緊張、不安、パニックは自分で断ち切れる

著者 : クラウス・ベルンハルト 平野卿子

• CCCメディアハウス (2018年3月1日発売)

作品紹介・あらすじ

あがり症、不安などはあなたのせいではなく、脳の誤動作かも。
仕事などで極度の緊張、息苦しさ、腹痛が続き、何かおかしいと思っている人、また、心療内科に行っても「単なるストレス」と言われるだけの人など、病的とは言えないまでも、緊張や不安で日常生活に支障が出ている人のための、自分でできる行動療法。
食生活、運動、思考法などを変えるだけで、心がすっとラクになる。
ドイツで大ベストセラー！

感想・レビュー・書評

[insomnieさんの感想 · 2020年10月31日]

もっと早く出逢いたかった。
脳の構造を主としたパニック発作や不安のメカニズムと対処法を掲載。続編の「落ち込みやすいあなたへ」よりは読みやすいと思うが、最新の知識が豊富なため、内容が難しい。テクニックも、数が多かったり手順が多かったりする。なのでしっかりと始めから順に読んで、2回は読むべきだと個人的には思う。
パニック障害の原因が、これまで読んできたものとは違った視点で、なぜか「そうだよな」と思えた。例えもあり、わかりやすい。
なかなか治らない、原因不明のまま至る、そんな人におすすめ。不安のあるうつ病（または躁うつ病）の人や周りに不安で苦しんでいる人がいる人にも。

「本物のパニック発作を引き起こすほどの不安を作り出せるなら、安心感だって作り出せる。（本文より）」
この文章に感じるものがあった人はぜひ。


以下、ネタバレとメモ。

1章。パニック発作が起こる前に警告が鳴る。おならやゲップが原因にもなる。ネガティブ思考も。休んでいる時にパニック発作が起こる理由がわかってスッキリした。パニック障害があるからやりたくないことをしなくて済んでいるということにも驚いたが、不登校の腹痛と同じ原理なのだなと。まさに病は気から。
2章。パニック発作は、無意識の心の声を無視し続けたことで起こる。本来進むべきでないことを教えてくれているが、「ノー」しか言わないので気付かない。人は、意識の理性で判断する。理性は「なぜそう思うのか」理由を教えてくれるから。
従来の治療法、暴露療法や精神分析は症状を悪化させる。パニックや不安は脳の構造によるものだから。呼吸法なども一時凌ぎにしかならない。それよりもテンセンテンス法でポジティブな思考回路を作るべき。脳の誤作動や記憶構造を直して正しい使い方に戻す。
過去をほじくりかえすのはやめる。「どうして」は苦しめるだけ。「どうすれば」が回復に向かう。
不安は、3つのチャンネルで引き起こされる。無意識をコントロールしたり（呼吸法など）、頭の中で瞬時に映像が流れたり。不安は感情より先に、頭の中の映像や言葉から生まれ、それは自分が生んでいる。
5章の即効テクニックも、コツはいるが、脳の構造を主とした、今までの本にはないものばかり。ネガティブとポジティブを身体の左右で受け止め分けているという事実には驚いた。

[ほりちゃんさんの感想 · 2021年8月25日]

不安症であるため、その対処法について知るべく本書を購入。

メンタルヘルスケアとしては、認知行動療法やACT、暴露療法、薬物療法など様々な療法が存在している中、本書は脳の仕組みを利用してパニック障害や不安症を克服していくアプローチを取っている。

脳は無意識下での処理において圧倒的な能力を持ち、意識の8万倍早く情報を処理していると言われている。つまり、無意識こそが我々の体を制御していると言っても過言ではない。しかし、無意識とは意識していないため変えようが無いのでは？と直感的には感じるが、実は日常の思考と密接に関係しており、普段の考えが自動的に神経間をつなぐシナプスにプログラムされ自動再生されるものが無意識となっている。
本書ではこの無意識を再プログラムするためのテクニックを紹介しており、実践する価値があると感じた。

[ribさんの感想 · 2021年5月30日]

右と左のトレーニングなど、やってみる価値ある

作者の顔写真を検索すると、ほっこりする

[魂三郎さんの感想 · 2020年3月7日]

メンタルを不安から守るための新たなアプローチ。

人間の脳は否定形を理解出来ないという説に基づき、
良いことを継続的に考え悪いことを考えないように
10個やりたいことを考えて五感を想像する
テンセンス法という方法を提唱している。

コロナウィルスのせいで不安が広まっており、
この本を読んで試してみる価値はあるだろう。

[vivi634さんの感想 · 2018年5月4日]

砂漠にいるペンギンの例えが良かった。合わない場所でそこに来た理由を考えたり薬を考えたりするのは不毛で、一刻も早く水のあるところへ！

サイエンスに基づいた方法で、ひとつひとつ納得しながら読めたしやってみようと思えた。そして実際に効果を感じられて希望を感じられた。

[0o00さんの感想 · 2023年3月21日]

それができたら苦労しないよ〜と言いたくなる結論なんだが、〝だからこそ〟なんだろうね。私がしがみついている習慣に、一体どれくらい価値があるのか。改めて考えるのはとても辛いことだ。
実用書としてもよくできていて、繰り返し読みたい。

[もふもふもくさんの感想 · 2021年2月14日]

色々な本を読んできたけど、この本はズバリ核心に迫って指摘され、脳のプログラムを書き換える具体的なカリキュラムが書いてあり、実践してみようと思う。

[むすびさんの感想 · 2020年8月20日]

不安を断ち切るメンタルトレーニングをかなり具体的に紹介しています！

私はイメージを使ったメンタルトレーニングが好きなので面白いと思いました。前半は事例や理論で後半が具体的な方法になっています。
文章表現は分かりやすいですが淡々と書かれ色分けなどもないので辛抱して読みました。
後半は自分で実践しながら読んでいくとおもしろいですね。この方法が広まってほしいなー。

[mishuranmanさんの感想 · 2020年6月23日]

問題が起きやすい分野、パートナーとの関係、仕事、個人的な生活環境。私ならではの良い仕事についていて、能力がきちんと評価され、ふさわしい十分な給料をもらっている。
テンセンテンス法。すぐに到達しそうな目標ではなく、どんな人生を望んでいるかにについて、否定形を使わず、ひたすらポジティブに、現在形で、具体的に、自力で到達できる目標文を10個立てる。その10個の目標をのうちから毎晩一つを頭に浮かべてよく考える、においを嗅いだり味わう感覚を入れて五感を使い、頭の中で体験する。
ぐるぐる回るとき、逆回転させる。否定的な思い込みは、アーティフィシャルで滑稽な声でイメージする。トッポジージョ？感覚を変える。パワーポーズ。ワンダーウーマンかな。

[kumiさんの感想 · 2020年2月27日]

10のセンテンスについて今日眠る前からやってみます。知覚の方向変換は、自身については、感じた瞬間、シャットダウン❗方式の方が効いているようなのでそれで行きます

著者プロフィール

臨床心理士。科学・医療ジャーナリストとして活躍後、心理学、精神医学を学ぶ。
現在、不安症やパニック発作の専門家として、ベルリンでカウンセリングルームを開設。
最新の脳科学に基づいた画期的療法「ベルンハルト・メソッド」はドイツで注目を集めている。
脳神経科学教育マネジメント協会（AFNB）会員。
前著『敏感すぎるあなたへ―― 緊張、不安、パニック（ＣＣＣメディアハウス）は自分で断ち切れる』はドイツで大ベストセラーに。

「2020年 『落ち込みやすいあなたへ』 で使われていた紹介文から引用しています。」