気持ちが軽くなるストレス・コントロールの技術

著者 : 根本橘夫

• PHP研究所 (2009年1月29日発売)

感想・レビュー・書評

[鎌倉女子大学図書館さんの感想 · 2023年5月26日]

貸出状況はこちらから確認してください↓
https://libopac.kamakura-u.ac.jp/webopac/BB00212364

[jo0723さんの感想 · 2012年5月4日]

2012年32冊目。
238頁。


京橋図書館で借りる。




同じ物事は捉え方次第で、ストレスにもなるしチャンスにもなる。頭では分かっていても、そのことを実生活で生かすことは難しい。そう言った意味で、本書は様々なアプローチで“ストレスとどう使っていくか”ということを取り上げている。
僕自身のことを鑑みると、物事を悲観的に考えたり、否定的側面を過大評価したり、人の評価を気にしたりという傾向が強いため、ストレスを感じやすく、また抱え込みやすいようだ。こうした傾向を、本書で述べられている方法を駆使することで、自分なりに修正を加え、ストレスと上手く付き合いながら生活をしていければと思う。






≪本文抜粋≫
p.10
　ストレス = F（環境×性格）

p.24
　ストレスに強い人
・挑戦タイプ
　出来事、事態を脅威として受け止めないタイプ。
　楽観主義者で、困難な事態を好機と捉える。
・「柳に風」タイプ
　ストレスを受け流す。
　感受性が強く、内面的には人一倍ストレスを感じるが、処理の仕方が上手い。
・鈍感タイプ
　脅威場面、対処能力の自己評価双方ともに鈍感。

p.32
　ストレスに弱い人の特徴
・悲観的傾向が強い
・完璧主義的である
・自信がない
・人の目や評価が気になる
・自分を人と比べてしまう
・依存心が強い
・神経質である
・心配性である
・生真面目である
・「やらされている」という被強制感が強い
・自責感が強い
・支配欲求が強い
・「…すべき」という意識が強い
・性格が堅い
・責任感が強い
・遠慮なく発言するなど周囲に敵を作りやすい
・身体変化に敏感である

p.33
　ストレスをため込みやすい傾向
・これという趣味がない
・仕事や勉強以外は無駄な時間という意識がある
・率直に自分を表現できない
・過ぎたことのマイナス面だけを思い出してしまう
・身体を動かすことが好きでない

p.36
　課題解決的対処法
第一段階　問題の明確化
①ストレスを白紙に書き出す
②書き出した問題の内容をできる限り具体的に記述する
③真の問題点を分析する
第二段階　対処法の決定
①問題への対処法を列挙する
②列挙した対処法から、もっとも適切だと思われる方法を選択する
第三段階　実行計画の策定
第四段階　実行と計画の修正

p.56
　イメージ・リラックス法
①目を閉じて、身体をリラックスさせ、数回深呼吸する
②ストレスになっている問題を頭に描く
③次第にその問題が小さくなっていく、とイメージする
④問題が小さくなっていくと同時に、不快な感情も徐々に小さくなっていく、とイメージする
⑤問題も不快な感情もどんどん小さくなって、やがて一つの小さな黒いボールに固まってしまった、とイメージする
⑥黒いボールを手に持ったまま、心地よい高原の木の下に座ってる自分をイメージする
⑦ボールはつの間にかヘリウムの入った風船に変わり、手を離すと空高く舞い上がり、やがて見えなくなってしまった、とイメージする
⑧手のひらを見ると、そこにピンク色のハートがある
⑨ハートを胸に押し付けると身体の中に入っていき、少しずつ気持ちよく膨らんでいく、とイメージする
⑩そのハートの優しい声が聞こえる、とイメージする。「ありのままのあなたで大丈夫。ちゃんと方法が見つかる。完璧でなくていいの」などと。
⑪こうして得られた平穏な気持ちを満喫する

p.72
　フレーミング法
①最初に額縁など枠をイメージする
②その額縁の中に、嫌な人物（ストレッサー）をイメージする
③しっかりとその人を額縁の中にイメージする
④その額縁を分厚い麻の袋にでも入れて、物置にしまうとイメージする

p.76
　仮想的フラッディング法
①五分、十分などと、フラッディングをする時間を決める
②恐れている最悪の場面を思い浮かべる
③他のことを思い浮かべる、「もういいや」と思うといった回避作用が起きても、決めた時間内はとにかくストレス場面を思い浮かべることに専念する

p.84
　中期計画、短期計画は、「〇〇になる」ではなく、「〇〇をする」という具体的なものにする。

p.91
認知療法
選択的抽出：物事の否定的な面だけに目を向けてしまう
独断的推論：根拠のない思い込みで判断してしまう
過度の一般化：ごく限られた体験を不当に一般化してしまう
過大視と過小視：否定的なことは課題に評価し、肯定的なことは過小に評価してしまう
自己関連づけ：自分に関係ないことでも、自分と関係すると思ってしまう
二分的な思考：物事を白か黒かに分けてしまい、中間がない

p.97
　論理療法
A出来事（Adversity）：事実をあげる
B信念（Belief）：それに関して暗黙のうちに持っている信念（思い込み）を明らかにする
C結果（Consequences）：それによって引き起こされた気持ちや行動を明らかにする
D反論（Dispute）：思い込みの誤りを明らかにし、正しい思考に置き換える
E効果（Effect）：その結果、感情や行動が変わる

p.125
　腹式呼吸法
①仰向けに寝て、両脚を少し開く
②片方の手をお腹に置く
③お腹をへこますようにして、息をゆっくりと吐く
④お腹の力を抜き、息を吸う
⑤さらにもう少しだけお腹を膨らませることで、深い吸気をする

p.147
　自律訓練法
　1回あたり3～5分
〈背景公式：安静感の自己暗示〉
　四、五回深呼吸をして、普通の呼吸に戻る
　「気持ちがとても落ち着いている」と頭の中で唱える
〈公式1：四肢重感練習〉
　「右腕が重たい」と頭の中で、何度もゆっくり唱える
　右腕が重いと感じられたら左腕も同様に。
　次に左脚、最後に右脚と続ける。
　両腕、両脚が重たいと感じられたら、次に進む
〈公式2：四肢温感練習〉
　「右腕が重くて温かい」と、頭の中で何度もゆっくり唱える
　以下公式2と同様
〈公式3：心臓調整練習〉
　「心臓が自然に規則正しく打っている」と頭の中でゆっくりと繰り返す
〈公式4：呼吸調整練習〉
　「自然に楽に呼吸している」と頭の中でゆっくりと繰り返す
〈公式5：腹部温感練習〉
　「お腹のあたりが温かい」と頭の中でゆっくりと繰り返す
　※みぞおちとおへその中間あたり
〈公式6：額部涼感練習〉
　「額が気持ちよく涼しい」と頭の中でゆっくりと繰り返す
〈消去動作〉
①拳を作り、開くという動作を三回くらい繰り返す
②肘を曲げ、伸ばすという動作を三回ほど繰り返す
③大きく伸びをして目を開く

p.168
　漸進的接近法
①問題と目標の明確化
②下位目標の設定
③実行と点検

p.190
　人間関係をストレスにしないスキル
①その場しのぎの行動をしない
②嘘をつかない
③見栄を張らない
④本来の課題を確認する
⑤自分を守ろうとしない
⑥逃げない、背伸びしない
⑦みんなに好かれようとしない
⑧不毛な人間関係は捨てる
⑨どうしても接しなければならない人とは、ビジネスライクに接する