75歳までに身につけたいシニアのための7つの睡眠習慣

著者 : 遠藤拓郎

• サンクチュアリ出版 (2021年6月3日発売)

作品紹介・あらすじ

認知症、高血圧、糖尿病の予防、ステイホームによる睡眠の悪化、美肌、アンチエイジングなどに効く、朝までぐっすり眠れる「科学的」方法！

感想・レビュー・書評

[ジェダイパパ6986さんの感想 · 2023年1月21日]

75歳はまだまだ先だけど、私には十分に参考になった。昔より寝つきが悪くなった、途中で目が覚めることもある、若いときほどしっかり寝れなくなってきた。そんな時に睡眠時間は最低でも4時間30分で大丈夫と言われたら安心できる。7時間以上も寝るのは良くない。風呂、運動、アロマ、をうまく活用して短い睡眠になっても質の良い睡眠を心がけたい。0時〜7時の間で4時間30分を確保！つまみ睡眠はしない。

[ショウタンさんの感想 · 2023年4月23日]

深い睡眠：ノンレム睡眠
レム睡眠は夢を見ている睡眠
ノンレムとレム睡眠は約９０分周期で４〜６回繰り返され目覚める。
睡眠の基本サイクルは９０分
レム睡眠時に、昼に経験したり、勉強したことを記憶の戸棚にしまい込む
レム睡眠は朝方になると長くなる。
おしっこが尿細管という管を通るときに、adhがスポンジの役目をして水分だけを吸い取ってくれる。
加齢と共にadhが減少する。
朝の太陽の光によってメラトニンの濃度が眠気が消失するレベルまで下がる。
太陽が上がらないうちに、起床すると、メラトニンの分泌を抑えることができない状態で無理矢理、体を起こすことになる。
人は眠る努力はできないので、起きている努力をする。
朝日を浴びた瞬間に、人の体内時計は２５時間から２４時間に短縮される。
コルチゾールの分泌が一番多くなるのは、朝５時半から８時半の３時間、最も起きやすい時間
０時から朝６時が最も質の良い睡眠を得られる時間帯
死亡率が最も低く、体に負担がかかりにくい睡眠時間は７時間
夜１１時半から朝６時半の７時間が理想、それ以外は起きている。
仮眠は１５分以内
眠りに入るときに、体温は１度くらい急激に下る。
日中、もしくは、就寝の２時間前に運動する。（ストレッチ）
夕食で温かいものや辛いものを食べる。
寝る１時間前にお風呂に入る。
夕食は寝る２時間前
血糖値が一番上がるのは、食べ終わって２時間後
寝る３時間前までに飲み終える。

[じゅんさんさんの感想 · 2022年11月9日]

中高年は7時間以上寝てはいけない!遅寝遅起が良い!というのが大変参考になりました!ありがとうございました!

[摂南大学図書館枚方分館さんの感想 · 2022年11月1日]

摂南大学図書館OPACへ⇒
https://opac2.lib.setsunan.ac.jp/webopac/BB50297288

[murahiro9311さんの感想 · 2022年5月8日]

体力、肌力、睡眠力。 この3つの力は年齢に勝てません
どんな人でも、歳を重ねるごとに、必ず衰えていきます。
「質の良い睡眠」を得られないと、「認知症」「高血圧」「糖尿病」「自律神経の乱れ」など、あらゆる病気や不調の一因に⁉︎中高年特有の「睡眠力の老化」をカバーしながら、ぐっすり眠るためには、いったいどうしたらハーバード大学からも注目される、テレビでもおなじみの「世界一のスリープドクター」が、その解決策を
■本書の主な内容
◎多くの中高年にとって、本当に問題なのは「睡眠負債」ではなく「寝過ぎ」
◎「長く寝る人ほど、健康に長生きできる」という科学的根拠は存在しない
◎中高年は長く寝る人ほど、早死にしている ◎「ステイホームによる睡眠の悪化」にどう対処するべきか?
◎「睡眠薬を飲むと認知症になる」は本当か?
◎なぜ、夜中にトイレで目が覚めてしまうのか?
◎歳を取ってからも「深い睡眠」を増やす方法
◎「日本人は働き過ぎ」「もっと寝なければダメ」は本当か? ◎「睡眠負債」という概念が生まれた背景
◎「8時間は寝なさい」は子どもの睡眠習慣で、中高年には通用しない ◎本当に「早起きは三文の得」なのか?
◎75歳までに身につけたい7つの睡眠習慣
◎健康寿命とアンチエイジングのカギになる「成長ホルモン」 ◎睡眠とお酒の関係
◎「快適な睡眠環境」の作り方
◎最新の研究に基づく「中高年のための快眠グッズ」
など、「中高年向けの睡眠本」の決定版⁉️

[aya00226さんの感想 · 2021年8月16日]

中高年になればだれでも睡眠力の衰えに悩む。
長く寝るほど寿命が短い。
寝てからすぐに目が覚めるのは、90分ごとに現れるレム睡眠を乗り越えられないから。
年寄に睡眠負債はない。いかに睡眠時間を削るか。7時間以上は寝ない。早起きは三文の得は、若いうちだけ。昔は、睡眠力が衰える前に死んでいた。
遅寝、遅起き、だらしなく。早起きになるから早寝になってしまう。
日中の活動の結果が睡眠。

睡眠負債はアメリカ側から生まれたストーリー。高齢者には当てはまらない。時間が短くても質が良ければ問題ない。
日中に頑張って働くこと＝質の良い短い睡眠、につながる。

朝の太陽を浴びると、メラトニンの濃度が一気に下がる＝眠気が吹き飛ぶ。＝太陽が上がらないうちに起床しない。すぐに陽の光を浴びられない時間には起きない。朝5時半がギリギリ。
眠る努力はできない。起きている努力だけができる。

成長ホルモンは寝始めの3時間に出る＝いかにこの時間を深く寝るか。
メラトニンとコルチゾール。メラトニンで寝て、コルチゾールで起きる。太陽の光で体内時計を朝にリセットする。
メラトニンは、夜9時くらいから。朝の9時にはなくなる。0時から6時が多い＝眠りやすい時間帯。
コルチゾールは、朝5時半から8時半。もっとも起きやすい時間帯。
7時間睡眠が死亡率が低い。
11時半から6時半の7時間睡眠が一番いい。これ以外は布団に入らない。

うたた寝は意図せずにダラダラ眠ってしまうこと。これは禁止。仮眠は、意図して、短い時間眠ること。15分以内の仮眠はOK。
午後の長い昼寝はNG。夜勤明けでも、昼寝は午前中だけ。

眠る前の食事は太る＝コルチゾールが体内にある栄養素を分解する機会が減るから。寝ている間の燃焼活動。
朝起きないで、昼に起きると、コルチゾールがエネルギーを使わないので、エネルギーが溜まってしまうので太る。

高齢者は夜間のコルチゾールが増える＝体温が下がらないので、途中で目を覚ましやすい。
コルチゾールはストレスホルモン＝アクセルのようなもの。

メラトニンは夜9時から出始める。高齢者は昼間に出やすく夜は少ない。
昼間は外出して太陽の光を浴びる。夜は明るい光を見ない。

眠りに入るとき、体温が1度以上下がると眠くなる。
手足が暖かくなるのは、深部体温を下げるため。
体温の落差が少ないと睡眠の質が悪くなる。
日中、就寝前2時間前に運動する。有職で暖かいもの辛い物を食べる。夕食は寝る2時間前までに食べる。寝る1時間前に風呂に入る。湯船につかる。

アルコールで眠くなるのは、上がった体温が一気に下がるから。アセトアルデヒドが交感神経を刺激するので、値を覚ましやすい。お酒を飲みながらうたた寝をしない。

エアコンはつけっぱなしで。夏は27～２9度、冬は18～20度。湿度が高いと、うまく体温を下げられない。

ワサビのにおいで、起こすことができる。

アンミングボタニカル。柑橘系の香りで褐色細胞が刺激されて体温が上がる。目覚めにも寝つきにもよい。

無呼吸の軽い状態がいびき。横向きで寝るほうがいびきをかかない。シーパップを使う。

横寝ケアマットレス、横寝ケアまくら。

副交感神経が優位でないと、末梢の血管は開かない。
寒い、痛いと感じていると交感神経が優位になる。靴下で温めると副交感神経にスイッチが入る。

西川株式会社のねむりの相談所。

[miyaさんの感想 · 2021年8月9日]

そんなもんかなぁ。
著者の強い思い込みがあふれていて、気をつけて読まないといけない種類の本

著者プロフィール

遠藤拓郎 (えんどう・たくろう)：著医学博士・スリープクリニック調布院長。元慶應義塾大学医学部特任教授。女子栄養大学客員教授。東京慈恵会医科大学卒業、同大学院医学研究科修了、スタンフォード大学、チューリッヒ大学、カリフォルニア大学サンディエゴ校へ留学。東京慈恵会医科大学助手、北海道大学医学部講師を経て、現在スリープクリニック調布院長。 祖父 (青木義作) は、小説 『楡家の人々』 のモデルとなった青山脳病院で副院長をしていた時代に不眠症の治療を始めた。父 (遠藤四郎) は、日本航空の協賛で初めて時差ボケを研究。祖父、父、息子の３代で90年以上、睡眠の研究を続けている「世界で最も古い睡眠研究一家」の後継者である。スリープドクターとして、テレビやラジオなど多くのメディアでも活躍中。

「2023年 『脳と心を癒して心地よく眠る 和の花もようのぬり絵』 で使われていた紹介文から引用しています。」