驚くほど目がよくなる! たった10秒の眼トレ: 3年後、5年後の視力に差がつく (知的生きかた文庫 ひ 29-1)

著者 : 日比野佐和子

• 三笠書房 (2022年10月17日発売)

作品紹介・あらすじ

◎「近視」「遠視」「老眼」がすべて改善！
　──　「最近、目がつらい」人のための本

加齢による目の悩みや、子供の視力低下にも効く
セルフケアを本書では紹介しています。

すべてをやる必要はありません。
できるものから、始めてみてください。


　・「血流」を改善すれば、視力は回復する！
　・仕事や勉強の合間に、たった１０秒エクササイズ
　・目全体をほぐす「グーパーまばたき」
　・毛様体筋を鍛える「遠近トレーニング」
　・肩、首、目のこわばりを取る「肩甲骨まわし」
　・自律神経を整えれば、目の血流もアップ！
　・血糖値の上昇を抑えると、目も健康になる


目の不調が改善し、体も若返る！

感想・レビュー・書評

[akiuwaさんの感想 · 2024年2月17日]

[墨田区図書館]

このところ良かった本。「百年足腰」、「ズルい腹筋」と来てのこの本。アプローチ(最初の目的)違ってても最後行き着くのは同じだな、って思わされた期間だった。

姿勢とか、懲りとか、そういう"肉体"へのアプローチに加え、どれも最後は食生活についての話があり、ほぼそのあたりは被っていた。

これまでも知っていた"つもり"のベジファーストとかタンパク質とか、糖質制限とか、、、、それらが、自分の血糖値が高めとの診断を受けて「どういうこと？」と調べ始めて意識し始めた"糖スパイク"などのハナシでやっと点と点が繋がって、本当の意味でわかってきた感じ。

単に満腹感とか、摂取割合が変わるとかダイエット(体重減少)がとか以前に、「血糖スパイク」避けなきゃなんだな。単に糖の摂取量が多いだけでなく、急激な過負荷は血管ボロくするし、腎臓に負荷をかけて、結果的に糖尿病に至るんだ、、、

目のトレーニングについては、ほぼ全て既に知っていたし特に目新しいものはなかったけれど、老眼に関しての知識、そして緑内障というか、緑内障の原因とされる"血管がダメになる"一因に思い当れて、少し納得し光も差した気がした。

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■2-3章
・「近視」「遠視」「老眼」は血流で解消
　酸素量問題へのアプローチとしてはコンタクトレンズを避けるなどもあるけれど、一番よいのは「血流を促すこと」。特に眼球周りは毛細血管なので詰まりで栄養分＆酸素不足になるし、眼精疲労などでも筋肉の負荷でピント調節できずに様々な目のトラブルを招くので、目の万病を防ぐためには、血流改善(⇒血管を傷めない、血流よくする食べ物、温める、etc.)を意識する。

・目は全身の健康と若さを表すシンボル
　眼底(網膜)は体の中で唯一、外から直接むき出しの神経と血管が見える部位で、動脈が細くなったり硬くなったりして、血管の太さが整っていないと「高血圧」、高血圧が進行すると血管の交叉部での圧で血管自体の太さがバラバラになり、悪化すると極端に細い血管が出現し、また太さにばらつきが出てしまう。動脈硬化のある人は血管の壁が硬くなり、柔軟性を欠くため、反射が増強して目が白く見えるようになる。つまり、動脈が細いと高血圧が進んでいて、それが悪化すると、網膜の出血や白斑が見られる。出血がある場合は、血管閉塞もだが、糖尿病も疑われる。

・目の筋肉にも乳酸がたまる
　乳酸がたまると、筋肉がこわばりがちになり、硬くなった筋肉は、血管や神経を圧迫し、血流や神経伝達をどんどん悪化させて悪循環に陥る。

血流(栄養・酸素不足になる)、腸内環境(ドロドロ血液は流れが悪くなる)、胃(硬く圧迫すると呼吸が阻害されて酸素量が減る)、ストレスなどは全て意識すべき点。目のストレッチだけでなく、内臓環境⇒温めなどの手当⇒血流＆酸素を意識して！

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■4章
ストレッチ

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■5章<1日5食のすすめとは？>
・血糖値をあげない
・糖化を防ぐ
体内に余分なが残るのは血糖値が乱高下するような食生活を避けるために、ゆっくりと少しづつ、低GI値のものから摂取していく
モズク酢や納豆、キノコ類をご飯の最初に、おやつは片手に軽くの量、するめやビーフジャーキー、ナッツ類で。

・酸化を防ぐ


・「糖化」が起こると白目が黄ばむ
　糖化によって生み出されるAGEs(終末糖化産物)は茶褐色をしていて、肌にたまるとくすみとシミに、目に蓄積されると黄ばみ、更に水晶体を構成している「クリスタリン」というたんぱく質が糖化すると白内障の原因に。肌のコラーゲンが変質するとシワやたるみに、血管を構成しているコラーゲンが糖化すると、血管が硬くなって弾力が失われ、動脈硬化に、骨のタンパク質が糖化すると、強度が下がって骨粗しょう症に結び付く。そういえば、アルツハイマーも確か脳内にタンパク質が溜まるとか変異するとかが原因じゃなかったっけ、、、？

・食事では「きのこ、海藻、野菜」を先に
　血統値が緩やかに上げる食べ方(GI値が低いものから食べる)も大切。フレンチのように野菜⇒タンパク質⇒最後に糖質を含む主食を少なめに。特に最初は繊維質も多いきのこと海藻、野菜がおススメ。

・朝食でしっかりタンパク質をとるとよく眠れる
　タンパク質を豊富に含む食品(卵やハムなどの肉類、魚、納豆など)には、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が含まれ、⇒摂取してから太陽の光に当たると、元気に活動するためのホルモン「セロトニン」に、⇒夜になって日航がなくなると、眠さを感じさせて睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変わる。

・朝5：昼3：夜2の割合
　朝から昼にかけてがエネルギーの消費量が高いから。また、食事誘発性熱産生(DIT)は朝から昼にかけてが一番高く、夕方から夜にかけて低くなるので、DITの高い午前中に食べ物を消化・吸収させるよう、朝食をしっかり食べて夜にかけて食事量を減らすのが効果的。更に夜を軽めに、就寝3時間前までに済ませると、エネルギーを消化・吸収にとられず、目や体の組織の修復や再生に回せる。「成長ホルモン」は胃に食べ物が残っている状態では出にくく、消化には最低3時間はかかるので、注意。

・午前と午後の間食はスルメやビーフジャーキーを
　どんなものでも、手のひらに軽くのる200Kcal以下で。脂肪や糖質をあまり含まず、水晶体や網膜を形成するための良質なタンパク質を得られる、スルメやビーフジャーキーなどを。視神経の伝達をサポートする亜鉛などのミネラルも豊富。次におススメなのはナッツ類。目の周りの筋肉の疲れを和らげる「ビタミンB1」、目の粘膜の正常化を助ける「ビタミンB2」、血流を促進して疲れ目やドライアイを予防する「ビタミンE」などが、豊富に含まれる。特にクルミには、ドライアイのリスクを軽減する「オメガ3」という脂肪酸が豊富。他には血糖値があがりにくいチーズ、玄米フレーク、ビタミンが豊富な野菜スティックなど。

・酸化を防いで目の老化を防止する「ビタミンACE」
　活性酸素は攻撃力でウィルスや細菌などを退治する大事な役割があるが、必要以上に増えてしまうと、目や体の老化の原因に。しかも抗酸化力の中心となる抗酸化酵素は年齢とともに減少するため、食事で補って高めるしかない。
但し摂りすぎには注意。特にビタミンAとEは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取は肝臓や脂肪組織に蓄積されやすくなる。ビタミンCは水溶性ビタミンで、尿などと共に対外排泄されやすいので、日常的にしっかり摂取すること。
　☆ビタミンA(角膜や網膜の細胞、粘液を正常に保つ。涙の量を一定にキープし、モノを見る時の明るさを維持する)：
　モロヘイヤ、人参、ほうれん草などの野菜や、鶏レバー、卵黄など。
　☆ビタミンC(水晶体の透明感を保つ、白内障を予防する)：
　パセリ、ピーマン、芽キャベツ、柑橘系のフルーツ、イチゴなど。
　☆ビタミンE(血行を促し、疲れを解消する。ドライアイを予防する)：
　アーモンドなどのナッツ類、アボカド、タラコ、イワシなど。

その他、赤ワインによるポリフェノール(レスベラトロール)も抗酸化要素だけでなく、網膜の血管を拡張し血流を促す。ブルーベリーやカシスはポリフェノールの一種「アントシアニン」は「ロドプシン」の補助をする。ロドプシンは網膜でキャッチした光を電気信号に変えて脳に伝える働きで、ロドプシンは光の刺激を受けると分解され、新たな光の情報を受け取るたびに再合成される。
水素水は構造が非常に小さいために血管や内臓など体のすみずみにいきわたるため、目の奥にまで入り込んで、眼精疲労や目のトラブルの原因となる活性酸素を除去してくれる。開封する過飽和分はすぐに抜けてしまうため、必要以上に含有量は不要。飽和度が約1.7ppmなので、1.9ppmもあれば十分。選ぶ際には、ペットボトルよりアルミ缶やアルミパウチなどの水素水を逃がしにくい素材のものを選ぶこと。

・お寿司をたべるならエビ、カニ、イクラを中心に。
　紅鮭やタイなど色が赤い魚、エビやカニなど加熱すると赤くなる甲殻類、イクラに交通する「アスタキサンチン」はカルテノイドという天然色素の一種で、驚異的な抗酸化作用がある。ビタミンEの500-1000倍、βカロチンの100倍もの高酸化力がある。紫外線によるダメージを軽減、シミの予防や解消、血管の老化防止、善玉コレステロールの増加などの安置エイジング、毛様体筋の疲労回復、ピント調節機能の改善、白内障予防にも効果があるだけでなく、網膜で活性酸素を除去する働きもある。網膜に通じる毛細血管には血液網膜関門という関所があり、網膜に必要な栄養素だけを選別して通しているが、この関所を通ることのできる物質の1つがアスタキサンチン(水素も)。紅鮭の切り身(100g)に約3mg含まれるが、眼精疲労の改善を期待するなら、6mgは摂取したい。

オメガ3という脂肪酸に分類されるDHAとEPAは、サバ、サンマ、ブリなどの青魚の脂肪分に多く含まれるが、人間の体内で生成できないため、食事から積極的に摂取する必要がある。血液をさらさらにするだけでなく、DHAは、網膜脂肪の約半分を占める成分のため、目の健全な働きや、視力の改善などに必要。

・ハーブティーで目を元気に！
　緑茶：　苦み成分であるポリフェノールの一種カテキンは、強く抗酸化作用があり、目と体の老化を防ぎ、目周りの血流を促し、眼精疲労を改善してくれる。
　菊花茶：　口の炎症を抑えるクリサンテノンや、角膜、網膜を正常に保つビタミンAが豊富に含まれる。
　カモミール茶：　白内障を防ぐ。カマズレンには抗炎症効果、カマメロサイドには抗酸化作用があり、体の糖化を防いでくれる。他にもドクダミ茶、柿の葉茶などに抗酸化作用、よもぎ茶にはAGEsを分解する作用がある。

[感謝さんの感想 · 2023年6月8日]

目を温めると視力は回復する

著者プロフィール

医学博士。医療法人社団康梓会Y`sサイエンスクリニック広尾統括院長。大阪大学大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学特任准教授。内科医、皮膚科医、眼科医、日本抗加齢医学会専門医。大阪大学大学院医学系研究科博士課程修了。同志社大学アンチエイジングリサーチセンター講師、森ノ宮医療大学保健医療学部准教授、ルイ・パストゥール医学研究センター基礎研究部アンチエイジング医科学研究室室長を経て、平成25年より現職。真摯なカウンセリングで、多くのスポーツ選手や著名人にも信頼されている。著書にベストセラー『日めくり まいにち、眼トレ』『目がよくなる魔法のぬり絵』(ともに扶桑社)など多数。

「2020年 『見るだけで目がよくなるガボールパッチカレンダーBOOK 2021』 で使われていた紹介文から引用しています。」