会社では教えてもらえない　集中力がある人のストレス管理のキホン 【会社では教えてもらえないシリーズ】 [Kindle]

著者 : 川野泰周

• すばる舎 (2019年5月18日発売)

感想・レビュー・書評

[michy110さんの感想 · 2020年11月15日]

【Health】集中力があるの人のストレス管理のキホン / 川野秦周 / 20200814　 (17/811）/ <223/125906><R>
◆きっかけ
？
◆感想
・コロナという未曾有の事態には良いタイミングで読めた良書。在宅勤務が続き、WEBでの面談を次々にこなさないといけない（＝コロナ前に比べて仕事量増えた？）だからこそストレスと上手に付き合っていきたい。そのための指南書。
・悲しいかな、今年の本BEST5に入れてもおかしくない本。
・自分を認めてあげることこそ最高のストレス管理法と認識。
・その他、楽しく仕事が出来ているかを基準にする、気持ちは切り替えるのではく、切り離す、やらされているか、自分でやっているか、等々捉え方の工夫がもりだくさん。

◆引用
・予防と対処でストレスはコントロール可能
・一流の人はストレスを持続させない
・本当はやりたくないのに・・・葛藤がストレスに
★自分の状態、自分が置かれている状況に気付けるか、不快なことを受け流せるか、が大きなカギ。
★ストレスをコントロールするには＝①出来る限りストレスを生じさせない、②ストレスを持続させない。そのために、今この瞬間に、価値判断することなく、注意を向ける。
★自分のしている仕事の内容や量を把握し、余裕を作ることが重要。
・今この瞬間に集中すると、脳がクリアになっていく。あれこれ考えずまずは目の前のこと取り組む。
・心をじっと観察すると、怒りが消えていく。
・ストレスでいっぱいになると視野狭窄に陥る。マインドフルネスすると、行動の選択肢が増える。
・インターベンション・ブレスレット：モヤモヤな気分を一瞬で消去。あえて関係ない行動をとる。
・コーピングスキルを持つ（お茶飲む、菓子食べる、外で深呼吸）。
・レジリエンス：すべてが成長の糧になる。味方だけでなく、いろいろな人がいるから面白いと気づく。
・なかったことにすると、心身にダメージ。ストレス溜まっていると言える人はストレス溜めにくい人。
・体からのSOSをスルーしない。ボディスキャン、悩んでいることをノートに記す。
・失敗したときこそ、一度立ち止まり自分をケアする
・短時間で少しずつやっていく、積み重ねが結果的に前倒しになる。自分で時間を操れば疲れはたまらなくなる。自分の行動のゴールが明確なほど効率が上がる。
・段取り：進捗状況を見える化。いつも全体の何割進んでいるか把握。
・デスク周りの整理整頓は脳の省エネ。物が置いてあるだけで注意力が奪われる。
・怒られたときは謝罪＋感謝で。感謝の気持ちが信頼に繋がる。
・ヒトギライの克服＝人間観察をしてみる。ストレス軽減。
・他人の言動に感情を乗せない。たいていの悩みは妄想に過ぎない。事実と想像を使い分ける。
・自己肯定感が高ければ、自分のことを客観視出来れば、他人のことは気にならない。注意資源無駄使いに注意。
・何か問題が起きたとき、自分で何とかするよりも、まずは客観的な視点を取り戻すことに注力。
・心の中に生じた感情をいったん度外視して、呼吸している、手が膝に振れている、足が床についているといった感覚に集中。今ここで感じているもの以外は事実ではない、と思うことで余計な過剰反応をしなくなる。
・管理するのではなく、どう共生していくか、に切り替える。
★やらさらている人生から自分で選び取る人生へ。しかたなくやっていることを断捨離。自分が楽しめているか、主体性を持っているかが大切。主体性を奪い取られてないか。自分にいつも選択権がある感覚を持つ（＝禅の言葉の主人公）。
・精神力を向上させる独りになる習慣。からっぽの時間ができると心に余裕が出来る。
・自己受容が出来ている人は、それ以上他人に承認される必要がない。
★楽しく仕事が出来ているかを基準にする。
★気持ちは切り替えるのではく、切り離す。今の状況を小説のように感情をこめて書き出してみる。
・つらさは数値で示すと軽減する。例）失敗して落ち込んでいてマイナス９０くらいだ。気分転換後に数字をもう一度各、かわらなくてもいい、客観的に評価すること自体が負の感情を軽減。事実はいくら考えても変わらないが、事実に対してどんな感情を持っているか、その感情の度合いは変えられる。
・これは自分の手に負えない、という判断も必要。すべてを自分だけの問題として考えず、まずは責任を分散させて考える。責任の所在を見抜く、誰かに助言を求める。
・つらいことの中から、いいことを見つける
　－過去の出来事で今の自分に大きく影響しているものは？
　－その出来事で、今後の人生にどういう影響を与えるか、わかっているか？
・つらい経験があったからこそ、それをばねにして、人生の価値観が良い方に変わっていく。
・今頑張っているのは紛れもない事実。
・三段階分析法：思考（悩んでいることを見る）＝＞感情（挫折感、絶望感、自己嫌悪、羞恥心といった感情を短いキーワードで言う）＝＞体感（体のどこがつらいか見る）。三段階見たあとに、体をほぐすように深呼吸。吐く息と共に、ネガティブなものを吐き出すように、頑張ったと言いながら。その出来事を乗り越えようとする自分を認めてあげる、それが最高のストレス管理法。

[guchimornさんの感想 · 2020年7月30日]

聞いたこのない横文字がちらほら出てきたが全体的に読みやすく、わかりやすい。

[corpusさんの感想 · 2020年5月5日]

大切なモノをなくした経験がある。それで、怒られるのではないかと、気に病んでしまったことがある。結局辞めてしまったのだが、だけど、みんなに心配させてしまったことの方が大きいな、と今は思うようになってきている。相手の気持ちなどわからない。それよりも自分の気持ちを大事にすればよかった。よく思われたいと気にするよりは、自分本位でよかったのだ。そして、これからは過去の経験を客観視できるようにしよう。その先に昔なくした大切なモノがあるであろうから。

[marunekoooさんの感想 · 2020年3月31日]

＜どんな本？一言で紹介＞
禅や脳科学の観点から、職場や日常でも簡単にできるストレス管理法やストレスをためない仕事術。

＜どんな人におすすめ？＞
私には「ストレスありません」と思っている人。
私は「日々かなりストレス抱えています」と思っている人。
「体力がない」「疲れやすい」「土日は寝ている」、そんな人。

＜読んだら、どんなことが分かるの？＞
分かりやすいイラストと、ストレス軽減のための実践的なテクニック。

・ストレスはコントロールできる

・ストレス耐性が身につく 「マインドフルネス」とは？
・マインドフルネスで「気づき」と「受容性」をアップ

・脳を疲れさせない、休息の習慣
・長引く体の不調には「ボディスキャン瞑想」

・ 集中力が劇的にアップ！雑念を消し去る仕事術
・引き伸ばしはストレス増加の原因に

・もう人間関係に振り回されない
・「あいさつ」は心を開いていることのサイン

・ストレスが自分を成長させていく

＜日々の生活、仕事などに活かせるポイント＞

１．マインドフルネスで「気づき」と「受容性」をアップ

ストレスへの耐性は、「気づき」と「受容性」の観点で分析できる。「気づき」は自他の感情・状況に気づいていること、「受容性」は自他の状況を受け入れる力のことだ。「気づき」が多く「受容性」が高いと「ストレスに強い人」、ストレスがあっても状況を俯瞰して前向きに対処できるタイプの人だ。「気づき」が多くても「受容性」が低いと、自分のせいだと責めてストレスをためやすい人。「気づき」が少ないのは、自分がストレスを受けていると気づいていない人だ。

この「気づき」と「受容性」は高めていくことができ、そのための方法として、マインドフルネスを推奨する。マインドフルネスとは「今、この瞬間の体験にだけ意識を向けている」状態のことだ。日頃からマインドフルネスを実践している人は、ひとつのことに集中でき、脳のエネルギーのロスも非常に少ないのだという。マインドフルネスを実践するには、理念や知識から理解する「理入」と、行動から理解する「行入」の両方をバランスよく取り入れることが重要だ。
例えば、疲れていてイライラしているとき。そんなときは「理入」の取り組みのひとつ、「自分の心の動きをつぶさに観察すること」を実践してみるとよい。怒りの原因がわかると、怒りが少しだけであっても軽減されるだろう。
また、ネガティブな気持ちのときは「あえて関係のない行動をとる」ことだ。たとえばそんな時、著者は腕時計を反対の手に移動させるという「インターベンション・ブレスレット」を実践している。また嫌な気持ちが湧き上がったら、また反対側へ移す。こうすることで、「自分はネガティブな感情をもっている」ことを自覚し、それがストレスの低減につながる。

また、だるさがぬけない人に進める「ボディスキャン瞑想」の紹介もある。

2．作業をできる時間の最後の15分は「今やらなくてもいい仕事」をやってみる

ストレスをためずに仕事に集中する方法として、「先延ばし」は大きなストレスになる。仕事はあえて前倒して行ったほうがストレスをためずにすむ。
そのための、おすすめの時間の使い方は、作業可能時間のおわり15分は「今やらなくてもいい仕事」をやってみる。この15分という短い時間で少しずつできることを進めることが、結果として前倒しになる。また、「15分しかない」と思うと、「火事場の馬鹿力」が発揮され、切羽詰まったときの集中力を引き出すこともできる。

また、デスク周りはキレイにしていたほうが脳の負荷が少なくてすむ。そのため、仕事はじめと仕事終わりに、是非おすすめしたい習慣がある。それは、デスク周りの掃除・整頓だ。「仕事じまい」として儀式にすることで「あれもやらなきゃ」「明日はあの続きをやろう」といった考えから離れ、「ここからは自分の時間」と区切りを持てる。

3．「人間観察」で付き合いの幅を広げる
「ヒトギライ」の方にお勧めなのは「人間観察」だ。その人を「観察」していく視点で付き合っていくと、感情に流されにくくなる。たとえその人が怒っているときでも、「この人はこういうタイミングで怒る人なんだ」と人の調書をとっている心がまえで接すれば、余計なストレスを感じなくてすむ。頭のなかの「人間関係の事例集」にストックするつもりで相手に接してみよう。すると、ストレス低減だけでなく、新しい人とかかわるときに有益な「脳内ツール」を作ることにもつながる。まずはどんな人でも受け入れてみることで、付き合う人の幅は広がっていくことになるだろう。

人間関係は、一番のストレスの要因だといえるほど、悩みの尽きないものだ。周囲との関係がうまくいかない人に、ぜひ意識して取り入れてみてほしいことが、「あいさつ」だ。これは、自分が相手に心を開いていることを表現する、もっとも簡単な手段だ。「あいさつ」は、相手の反応を気にせず「一方通行でいいや」くらいの気持ちですることがポイントだ。近年流行したアドラー心理学では、「課題の切り分け」と呼ばれている。「相手の問題だから自分が気にする必要はない」と思えば、気持ちが楽になるだろう。

＜感想＞
客観的に自分を見つめる手段として、マインドフルネスが取り入れられるのだと知った。
正直あまり真新しい内容はないが、すぐに実践できて効果的な内容、しかも仕事・人間関係といった必要なシーンでの具体的な実践法を知れるのがよい。読みやすい。

[さくらぶさんの感想 · 2019年9月23日]

読みながら癒された感じです。内容は特に類書と変わらないと思うんだけど、なんでかほんわかした。
禅とマインドフルネスが主題。

著者プロフィール

川野 泰周(かわの・たいしゅう)
精神科・心療内科医/臨済宗建長寺派林香寺住職。
精神保健指定医・日本精神神経学会認定精神科専門医・医師会認定産業医。
1980年横浜市生まれ。2005年慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在寺務の傍ら都内及び横浜市内のクリニック等で精神科診療にあたっている。
うつ病、不安障害、PTSD、睡眠障害、依存症などに対し、薬物療法や従来の精神療法と並び、禅やマインドフルネスの実践による心理療法を積極的に導入している。またビジネスパーソン、医療従事者、学校教員、子育て世代、シニア世代などを対象に幅広く講演活動を行なっている。
主な著書に『人生がうまくいく人の自己肯定感』（三笠書房）、『「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方』『精神科医がすすめる 疲れにくい生き方』などがある。

「2021年 『半分、減らす。』 で使われていた紹介文から引用しています。」