精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト [Kindle]
- ダイヤモンド社 (2020年7月1日発売)
本棚登録 : 694人
感想 : 73件
- Amazon.co.jp ・電子書籍 (468ページ)
感想・レビュー・書評
-
YouTubeチャンネル「樺沢紫苑の樺チャンネル」で、毎日のように情報発信を続ける精神科医の著者。
「『生き方の決定版』を作ろうという企画からスタート」（「おわりに」より）した
という。
豊富な臨床経験と、多彩な資料を提示しながら、具体的にそしてわかりやすく「ストレスフリーな人」になる生き方を提示していく。
「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を知れば、悩みの9割は解決するという。
人生の目的は何か。それは幸福になること。
では幸福とは何か。それには3つの種類があるという。
(1)「セロトニン」的幸福
「やすらぎ」「癒やし」「気分」の幸福感。
心と身体の健康や宝といったことだろう。
(2)「オキシトシン」的幸福感。
「つながり」の幸福感。
スキンシップ、コミュニケーション、人とのつながり、愛情、交流に関係している。
(3)「ドーパミン」的幸福感。
「やる気」による幸福感。
目標を達成したときに分泌される「成功」の物質。達成感や高揚感に関連している。
多くの人はこの(3)「ドーパミン」的幸福しか考えないという。
働き過ぎてうつ病になってしまったり、家庭崩壊を招いては何のための人生か。
自身の健康や家族を差し置いて、名誉や経済的成功のみを求めてしまう矛盾。
「人間が生きていく上で、私が一番重要だと考えるのは、セロトニン的幸福です」
「セロトニン→オキシトシン→ドーパミン」という順番で実現させていくのが大事です」(P332)
蔵の財よりも身の財すぐれたり身の財より心の財第一なり。
そして、精神科医として、また人として究極の問い。
「死にたい」と相談されたときの答えはこれしかないと言い切る。
「死なないで欲しい」
それは、今までに何人も自殺した人を見てきたからだと。
人生の、生命の究極の場面を何度も乗り越えてきた著者の、知恵の宝庫の超大全だ。
（本著から）
すべてのベースとなる「解決法」
ストレスフリーの基本
○不安を行動で取り除く
○自力で解決できるようになる
○他人の力を上手に借りる
○生活を整えてちゃんと生きる
○最高のモーニングルーティン「朝散歩」をする
他人ではなく「自分」を変える
「仲間」と「家族」が活力になる
「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す
「疲れない体」を手に入れる
心を整え、「新しい自分」にアップデートする
「素直さ」こそが共通点
コンフォートゾーンから出る
ウィッシュリストを書く
決断グセをつける
「生きる意味」を考え続ける
「死」について考える
「幸せ」を手に入れる方法
「それでいい」を口グセにする
「今」にフォーカスして生きる
自分で決めて「自分の人生」を生きる
自分を大切にして生きる
自分から心を開き「相談」をする
必ず「動きながら」考える
毎日を「ポジティブ」に締めくくる
9
詳細をみるコメント0件をすべて表示 -
ストレスをゼロにするのではなく、不必要なストレスをしなやかにかわして、生きやすくなる人を増やすことが本書の目的。
過去の樺チャンネル(YouTubeお悩み相談)に寄せられた実際の多くの人が抱えている悩みに対して、先生が回答した内容への視聴者からの反応・評価・効果を検証したうえで、効果があると判断された対処法のみを抜粋して紹介しています。
樺沢メソッドがギュギュっと詰まっているので、手元に置いて悩みが生じたタイミングで何度も読み返したいと思いました。
【特に心に残った点、やってみたいこと】
１、「悩み」を「To Do」に置き換える
以前の私は、悩んだら悩みっぱなし。どんどんネガティブに考えて自分にはなにも出来ないと思い込み、悩み事が増えて大きくなってパンクしていました。
この本では、悩みの解決のプロセスを分かりやすくシンプルに説明しているので、読んでいて誰でも出来そうなところが良かったです。
今まで悩み事が生まれたところで立ち往生していた私ですが、これからは問題解決のプロセス【悩みを書く→対処法を調べる(To Doを３つ見つける)→やってみる→評価する(フィードバック)】を実践しようと思います。
また、評価の手順として『うまくいってない理由３つ→うまくいっている点３つ→次のTo Do３つ書く』というのが大切だと気づきました。
私は、物事をネガティブに捉えてしまう傾向があるので、評価(フィードバック)すると、悪いことばかりに注目してしまいがちでした。そのため、過去は、フィードバックが怖いものだとして目を背けていた気がします。
ただ、どんな物事でも悪い点があればいい点もある。小さいことでも改善していけば積み上がっていくという事実に目を向けて、ゼロヒャク思考を離れて、客観的に分析し、悩みを行動に変えて改善してみようと思いました。
出来ることからチャレンジ！していきます。
２、他人は何一つ責任をとらない
49ページに書かれていた『他人は何一つ責任をとらない。』という言葉を読んだとき、私はしばらく目が離せませんでした。
親や上司、ママ友、友人など、大人になればなるほど色んな人に出会います。そして、それぞれが自分の価値観で色んな意見を言ってくる。それは、当たり前の事実。
世の中には色んな意見があり、上司や親からのアドバイスもあるけれど、最終的に自分が考えて決めて、やってみたことについては後悔は無いというのは本当だなと思います。
また、上司や親は、自分が正しいと思っていることがしばしばあるため、アドバイスがその時の私にとって的外れなこともあると思います。その時は、『他人は責任とってくれないんだった！』と思い返して、スルーしちゃおうと思います。
ただし、その意見が情報収集により信憑性が高く、より良い生き方や自己成長に繋がるのであれば、取り入れるのもありですね。これは、自己洞察しないと気づけないと思うので、改めて、相手の言葉の意図をつかみたいと思います。
(否定しかしてこない相手からの意見を聞くのは難しそうですが、そういう場合は、同じことを言っている他者の情報を冷静に読みたいと思います。)
３、ウィッシュリストを書く
自分の思いやビジョンを描くために、より具体的にやりたいことや夢、願い、目標を書く、というもの。
これまでの自分は『思いは何もない』という考えに囚われていましたが、樺沢先生の本を読んでからは、自分の感じたことや想いをアウトプットするようになり、改めて、自分には色々な思いがあったのだと気づくことができました。
『何もない』→『想いがたくさんある』
そのおかげで、自分らしさを取り戻せた気がしました。
この本で紹介されていたウィッシュリストは、もっとたくさんの自分の想いを具体的に書き出す作業であり、To Doに繋げ、実際にやってみようということなので、自分軸を確立し、より良く生きるためにやってみようと思います。
最後に、この本で一番好きなところは、337～341ページ『おわりに ーこれから、どう生きるのか？ー』の７つのエッセンスです。読んだあと、心が軽くなり、肩の力が抜けたような感覚を憶えました。まるで、『バカ真面目な生き方よりも、ふっと力を抜いてやってみた方がうまくいく。それは、あなたにもきっと出来る。そのままの自分で大丈夫。』と、樺沢先生に励まされたようでした。
これからの私が笑顔で過ごせるように、この本で学んだことを実践し、フィードバックしながら、よりしなやかにたくましくストレスフリーで生きたいと思います。
樺沢先生、今回も良い気付きに繋がる本を書いてくださってありがとうございます。
1
-
非常に読みやすい。
【知識】と【実践】がきっちりと区分されているので、
「これは知っておくこと」、「これは実際にやってみること」と、
自分で確認しながら読み進めていける。
テーマも「ストレス」の域を超え、
「生き方」「考え方」といった、人生全般にまたがるものなので、
メンタルやストレスだけでなく、
役に立つ内容が盛りだくさん。
何度でも読み返せる本。
1
-
ストレスフリー大全
性格ではなく、行動を変える
周囲からの見方が変わるだけで問題は解決する。
人生を楽しむ人になる方法
素直さ：とりあえずやってみることで楽しいこと・おもしろいことに出会える機会が増える
ウィッシュリストを書く：自分のやりたいことに対して脳のアンテナが立つ。願望が顕在化していると７～８割実現する、それに関する情報が目につくようになり実現へのスピードがより速まる。
ペルソナをい分ける：
上司から嫌味を言われて、思わず反論したくなったとしても、「今は会社員の仮面をかぶっている。だからどう言えばいのか」と考えるのです。本音で反論すべきかどうか、ちゃんと判断しましょう。
個性とは、素の自分ではなく仮面をかぶった自分なのです。個性というのは決まり切った一つのものではなく、臨機応変、変幻自在に変わっていいものなのです。そう考えるだけで、ものすごく楽になるでしょう。
本音を言わず建前で生きる、と考えるとストレスが溜まります。会社はあなたの舞台です。そこで、あなたは、スーパーサラリーマンを演じればいいのです「理想の自分を演じてみる」のです。ペルソナは単なる仮面ではありません。時に盾となって、ストレスや他人からの攻撃を受け止めてくれます。
あなたが言いたい本音は果たして本当に本音でしょうか。たんなる「感情反応」ではないでしょうか。もし、感情反応を実際に言葉に出していったとしたら、絶対に後悔します。「一時的な感情」と「本来の考え、気持ち」は区別して考えるべきです。
「人間関係のトラブルが多い」「喧嘩が多い」という人は、「感情をぶちまける」クセを持っている可能性が高いので、「感情」を含んだ言葉に注意するようにしましょう。そうすることで、人間関係は良好になります。
他人を変えるにはどうすればいいのか
他人の行動や性格を変えるのは、非常に難しいことです。本人が「問題意識」を持たない限り、不可能なことです。本人が「変わりたいと思わない」「他人と過去は変えられない」のです。変えられないものを変えようとすると、ものすごいストレスを受けます。一トンほどの巨大な石を一生懸命動かそうとしても、ただ疲れるだけです。それが原因で、精神的に疲れて病気になる人もいます。でもそれは自分で「自分がつかれる原因」を作っているようなものです。
「他人を変えたい」という人にはアドラーの課題の分離という考え方が役に立ちます。ほとんどの人間関係のトラブルは、「他者の課題」に干渉・侵害することで起こっています。
…ここまでの方法を駆使して相手の行動を変えようといた場合、どのくらいの期間で効果が出るのでしょうか。私の経験から言うと「半年」かかります。人に「言われてやる」というのは、本当兄やんものです。最終的に、やるかやらないかは自分の意志です。
1
-
【Health】ストレスフリー超大全/ 樺沢紫苑 / 20210106 (4/841）/ <343/133641><R>
◆きっかけ
日経書評
◆感想
タイトルに違わないストレスフリーのために結構詰まった本。日常生活に役立てたい。こんな本もっと早く出会えたかった。
◆引用
★ストレスフリーの基本
－不安は何もしないと増え、行動すると減る。悩みは行動しながら解決していくもの。
－悩みをTODOに置き換える
－他人の力を上手に借りる
－生活を整える（睡眠7時間、運動、食事）
・人間関係
－ポジティブな上方比較する（すごいな、自分も真似しよう。いつか超えたい）CF)ネガティブな上方比較（自分はダメだ。絶対勝てない）
－他人ではなく自分と比べる。NG）下方比較（自分より下の人と比較、思考も行動も停止）
－他人を比較するのではなく観察する。
－★妬むのではなくリスペクトする。
－★人の意見に従うと不幸になる。参考程度にして、自分の意見をしっかり作っておく。
－信頼関係構築：警戒＝＞疑心＝＞理解＝＞共感＝＞信頼（3か月以上）
－ForMe（自分の利益優先、支配しようとする、自己愛、利己的、Taker）⇔ForYou（相手の利益、人を喜ばせようとする、思いやり、利他的、Giver）
－嫌いという感情に対しては、相手は嫌いという感情でかえすもの
－悪口いわずに良い所を探す
－行為の1:2:7の法則
－★人に好かれる為に、自分を表現する（自分の長所を見せていく、喜ばれることをする）
－悪意を向けてくる人：スルーする、言語的に反論しない、適当にほめておだてる、
★スルー言葉集 へーそれで、それがなにか、わかりました、それで？、大丈夫です、ご心配なく。そうですね、私もそう思います。ありがとうございます。なるほど、そういう考えもありますね。わかりました、検討させて頂きます。アドバイス、本当にありがとうございました。それは良かったですね。毒舌・冷淡系⇔丁寧系
－Iメッセージで
－情報提供し続ける
－怒らせずに人を変える9つの方法（人を動かす（カーネギー）
１） 相手を褒め、尊重
２） 人の間違いは間接的に指摘
３） まずは自分の失敗から話す
４） 命令ではなく疑問を投げかける
５） 相手の面目を保つ
６） 小さな向上を褒める。
７） 実際以上の評価を与える
８） 励ます、改善点を分かりやすく伝える
９） 相手が喜ぶ提案をする。
・プライベート
－★やらされ感こそ疲れの原因
－BOOK 毒親/中野信子
－BOOK最高の子育てベスト５５
・仕事
－やらされ感＝地獄、自発性＝天国
－BOOK 日本一やさしい天職の見つけ方
－バランスをとる読書術3点読み（賛成、中立、反対）
－★パワーポーズで脳をだます（自分を大きく見せる、両手を上げて堂々と、仁王立ち）
－5秒ルール：何か始めるときに、５、４、３、２、１、GOと唱えてやる。起床も。
－★分かりましたといわない。不明点や曖昧な点を残さない。それから、それから
―BOOK東大教授が教える独学勉強法
－BOOKいちばんやさしい 副業のはじめ方がわかる本
－BOOK転職と副業のかけ算
・健康
－睡眠不足は1日385kCal余計に摂取
－睡眠は質・量、両方。
－寝る90分前迄に40度15分の入浴
－有酸素運動前に筋トレ＝＞ジョギング開始直後から脂肪燃焼可能
－BOOK 名医が考えた免疫力をあげる最強の食事術
★メンタル
－（1行ネガティブ）3行ポジティブ日記、就寝15分前。ポジティブで締めくくる
－怒りコントロール：自分は怒っているとつぶやく、6秒ルール（頭の中でカウント）、40秒ルールで怒り鎮静化（深呼吸2回）
―相手の怒り鎮める方法：話すスピード3割ダウン
－賢者のワークで事実と感情を切り離す。嫌な出来事を書く＝＞一旦閉じて心を落ち着かせる＝＞再びノートを開き、賢者になったつもりで自分に対するアドバイスを書く
－こんな病気になった元の自分に戻ってどうするの？(メンタルダウン)
－もっとおおらかで余裕をもってストレスを受け流せる自分に進化しなくてはならない。
・生き方
－素直、ニュートラルであること
－コンフォートゾーンから出る
－★遊びのTODOも書く
－★迷ったときは徹底的に情報を集めること、調べる癖をつける、判断基準を持つ（ワクワクする方、難しい方、ドラマティックな方を選ぶ）
－生きる意味を考え続ける。「なんで生きているかと言うと、死ねねからだよ」（立川談志）。生きる意味は存在しない。生きている事実が先であり、意味は後付け。生きている意味を探求するのが人生。生きるとは生きる意味を考える長い旅。
－生きる意味は見えなくとも、自分のビジョンを決めて行動することは出来る。
－死について考える。死から逆算して考える。
－MOVIE ラスト・ホリデイ、アンドリューNDR114、ベンジャミン・バトンの数奇な人生、明日の記憶
－幸せを手に入れる方法：セロトニン的幸福（やすらぎ、いやし、気分＝＞朝散歩、瞑想、笑顔）、オキシトシン（繋がり＝＞スキンシップ
、コミュニケーション）、ドーパミン（やる気―＞金稼ぎ、大会、目標設定と達成、運動）
★これからどう生きるか？
－それでいいを口癖に、究極の自己肯定の言葉
―今にフォーカスして生きる、
―自分で決めて自分の人生を生きる。
―自分を大切に
―自分から心を開き相談する
―必ず動きながら考える
―毎日ポジティブに締めくくる
1
-
読んでみました。
話題のビジネス書ですね。
非常にわかりやすいので、どんな人にもすぐ役に立つものです。
樺沢先生の、「自殺者を減らすための予防法の流布」という大義名分のひとつの集大成と言えます。
とはいえ、読書そんな好きじゃないとか、時間ない人はわざわざ買うより、著者のYouTube見ればいいんじゃないかなと思います。
しかし、困ったときに、その時「やるべきこと」が見えるのは意味がありますね。
憂鬱だなぁとか、ストレスフルだなぁ、とか、毎日がつまんない！って人は読んでみるのも良いと思います。
1
-
ほ ぼ筆者の経験談が多くて、それを証明するようにエビデンスを拾ってきてるかなーという感じ。内容は難しくないし分かりやすくはあるけど。実験結果が頻繁には出てくるんだけど実験内容が局所的過ぎて…。今回知った中で1番印象に残ったのは「嫌な気持ちを解消するための1回ルール」
悪口を言うことでアウトプットによる負の記憶の強化が行われるから良くない、というのはよく見るところだけど、それでもストレス発散したいときは信頼出来る友人に1回だけ言うこと。なるほど確かに、と思った。自分が仲の良い子に吐き出させてもらってるのがそれだろうな、と。
0
著者プロフィール
樺沢紫苑の作品
