睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント～ [Kindle]

著者 : 水野雅浩

• アイデア出版 (2020年12月25日発売)

感想・レビュー・書評

[歎阿さんの感想 · 2022年4月18日]

パフォーマンスを上げるために、どうしたら最も効果的に上げることが出来るのか？

睡眠ということは自明ではあるが、実際のところどのような睡眠をとればいいのかという示唆に富んだ本だった。毎日8時間の睡眠を中心に組み立てていく生活をしていきたい。

[Ｚさんの感想 · 2021年7月7日]

わあ、もう、ダメダメなことばかりだー！
環境も良くなけりゃ、睡眠時間も何から何までダメダメだー
そりゃ、心身の調子も悪くなるだろうなーと反省

とにかく、環境だけでも良くしよう
の、前に！
夕方以降はコーヒーを飲まない！
これは精神科のドクターにも言われてるんだから！
あとは、布団に入る時間を決めて守ることかなー
なかなかこれができない
いや、できないんじゃなくて、やるんだよ

ただ謎なのは、最初の方でアイルトン・セナの話が入ってるんだけど、睡眠となんの関係があるんだ？
セナがどれだけ睡眠を大切に考えていたかって出てないんだけど？
それなら、ミハイル・シューマッハでしょうよ！
一日１２時間近く寝ていたらしいから！
と思いましたとさ

[Garnetさんの感想 · 2021年4月23日]

寝ないとダメよ！

[たなかかいとさんの感想 · 2021年1月12日]

●読書率
1〜5章　精読
6,7章　流し読み
●感想
人生の3分の1をベッドの上で過ごすのだから、もっと睡眠について考え、投資すべき。時間効率上がる。
●目次
第1章　現代の睡眠事情
第2章　睡眠不足リスク、睡眠メリット
第3章　夜→自律神経を整える
第4章　朝→体内時計をセット
第5章　昼→睡眠圧を高める
第6章　快眠のための環境整備
第7章　水野式　眠れぬ夜の睡眠法

●要約
はじめに
○サブタイトルの通り「仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント」がテーマ
○もう一つテーマ「ニューノーマル時代の睡眠マネジメント」→コロナ対策も睡眠！

第1章　現代の睡眠事情（なぜ今睡眠か？）
○日本人→睡眠後進国→パフォーマンス↘︎
○睡眠不足で日本15億の経済損失、アメリカは気付き対策している。
睡眠不足で生涯年収1億の損失
○2020年、日本の健康戦略が変わった、高齢者の定義が変わった、65→75。74まで現役で働き続ける必要性。

第2章　睡眠不足リスク、睡眠メリット
○リスク
①免疫力低下
②睡眠を削ると太る→睡眠不足で体が身の危険を感じてエネルギーを欲する
③認知症→65歳以上5人に1人は認知症、回復率1%。予防をしよう→睡眠！
○メリット
①ビジネスパーソンとして本来のパフォーマンス発揮できる
②若々しさが保てる
老化促進の原因の一つ→酸化
メラトニン→眠気で睡眠の質⭕️、抗酸化作用と免疫力UP
精子量も7,8時間で最多
③最大の効果！疲れたカラダとココロをリカバリーする
→日中に受けた心身のストレス回復
→今後ストレスを受けても耐えれる力（ストレス耐性）が養われていく→先の予測が立てづらい時代、意識なくともストレスを与えられている

第3章　夜→自律神経を整える
○夜の仕込み→理想の朝＝自然と目覚めしっかり朝ごはん
○夜の7つの習慣
①8時台、腹8分目（夜遅い食事❌、満腹で寝る❌）
理由→内臓が残業状態
胃の消化に3時間かかる
対策→①夕方に軽い食事摂取　②噛む回数増やす
②入浴
→入浴スタイル→シャワーだけでなく湯船
→時間→就寝1〜2時間前
→温度→40〜43度
理由→体温サイクル＝日中高く夜間低い（イメージは熊の冬眠、単純に夜は熱エネルギー節約）、入浴で暖まる→入浴後に熱放射で体温低下が⭕️
③室内温度の設定
→26度涼しいくらい
→夏はエアコンのタイマー、寝入り3時間程で切って、朝方にかけて体温戻すと⭕️
④飲酒（睡眠妨げる）❌
→利尿作用→トイレで脱水状態→血液濃度UP→血栓、、、
→睡眠の質の低下（寝つきは良いが後半で交感神経ON）
→日中への影響（ビタミンB1＝疲労回復ビタミン不足）
飲酒は良いことだが「量」と「時間（3時間前まで）」大切
⑤ブルーライトと刺激的な情報（睡眠妨げ）
→メラトニン（＝睡眠ホルモン）は光に敏感で分泌低下
対策→枕そばにスマホ置かない、最悪ブルーライトカット眼鏡着用で使用

⑥サプリメント
2015年政府主導により安全で有効性の確保⭕️
⑦2分で眠れる方法（仕事の合間休憩にも使える！）
1.顔→肩→腕→胸→足の順にリラックス、力抜き
2.10秒かけて頭の中を空っぽにして、呼吸のたびに湖の底に沈んで行くorハンモックで青空の情景を想像or何も考えないと言い聞かせる

第4章　朝→体内時計をセット
①3分間太陽光浴びる
理由→太陽光でメラトニンの分泌が止まるという性質、そして約16時間後に大量分泌という性質
→著者、朝起きてベランダで水飲む
②朝ごはん食べる
→メラトニンの材料＝トリプトファン（アミノ酸）＝大豆製品、乳製品、卵・魚卵、白米、ナッツ類
③年収を上げる朝食
→毎日朝ごはん→合格率高い、年収高い、スリム
→「炭水化物」と「タンパク質」摂取
第5章　昼→睡眠圧を高める
○カフェインは15時まで
○1日20分のウォーキング（寿命も4年半長くなる）
○居眠り❌、昼寝（12時〜15時の20分以内）⭕️
昼寝で日中の眠気をリセット

第6章　快眠のための環境整備
○永久ゴミ＝ホコリ→布団よりベッド
○ダニ→シーツをこまめに洗濯、布団の天日干し
○通気性→敷きパッドを特殊立体構造のもの、掛け布団をガーゼケット、抱き枕で横寝（背中開放）
○寝る前10分モーツァルト効果

第7章　水野式　眠れぬ夜の睡眠法（ここ一番の大勝負の前の緊張で眠れない時）
○サウナ
○本番の2日前から睡眠圧を仕込む→前々日の寝る時間を遅めにして、前日の睡眠圧強く
○スローストレッチ、BIG3筋肉（脚、腹、背中）をほぐす

おわりに
○正常バイアスで危険に気づかない危険。睡眠で自分の命を守る。

著者プロフィール

水野雅浩（みずの・まさひろ）
「健康マネジメントスクール」代表。受験に勝つ健康習慣アドバイザー、予防医学の専門家。企業・行政・大学で、ビジネスパーソンの「パフォーマンスを上げる健康マネジメント」をテーマに延べ6,000人に研修を行う。進学塾では受験生・保護者を対象に「受験に勝つ！成績アップの健康習慣」をテーマにオンラインセミナーを開催。

「2021年 『「本番力」で受験に勝つ』 で使われていた紹介文から引用しています。」